Як стати більш витривалим: 8 кроків (з ілюстраціями)

На розвиток фізичної витривалості може знадобитися певна кількість часу, терпіння і рішучості. Ось кілька підказок, які допоможуть вам почати.

Частина1З 2:

Перед тренуванням

Перед тим, як почати тренуватися, проконсультуйтеся з вашим терапевтом або фахівцем з лікувальної фізкультури.
Визначте ваші фізичні можливості.^{[1]
X
Джерело інформації} це дозволить вам відстежувати прогрес і виміряти, яку роботу ви можете виконати за певний проміжок часу. Радимо заміряти наступні показники:
- Частота пульсу перед і після бігу / прогулянки на дистанцію 1,5 км
- Кількість часу, необхідний, щоб побігти / пройти 1,5 км
- Кількість віджимань і присідань, які ви можете виконати
- Ваш індекс маси тіла
Складіть план тренувань. хто завгодно може сказати, що щодня тренується, але серйозний план буде вас мотивувати і нагадувати про ваші цілі. Радимо наступне:
- Ставте конкретні цілі. Будьте точні і розумні. Ви хочете скинути вагу? Якщо так, то скільки конкретно? Або ви тренуєтеся для марафону? Якщо так, коли він відбудеться, і скільки часу у вас є на тренування?
- Нехай тренування увійдуть у звичку. Аеробні навантаження 30 хвилин в день, 5 разів на тиждень-рекомендована лікарями норма.^{[2]
  X
  надійне джерело
  
  American Heart Association
  
  Перейти до джерела}
- Не поспішайте. Почніть з малого, поступово підвищуючи навантаження при тренуваннях. Фізична витривалість розвивається не за день, а за багато місяців. Так що йдіть до мети маленькими кроками.
- Відновлюйтеся. Дайте своєму тілу відновитися. Ви отримуєте максимальну користь, якщо період між тренуваннями становить 48 годин, тому що саме цей час потрібен для вашого тіла, щоб відновитися.^{[3]
  X
  Джерело інформації}
- Робіть різні вправи. Постійно пробуйте що-небудь нове і цікаве, щоб зберегти мотивацію. Різноманітні вправи також допомагають зміцнити різні частини вашого тіла. Ви можете поєднувати два типи тренувань, кардіо-дихальні і м'язові,^{[4]
  X
  Джерело інформації} , якщо будете кататися на велосипеді, бігати, ходити, плавати, танцювати і т. п.
- Записуйте результати. Ведіть щоденник або список ваших щоденних навантажень. Записуйте результати на дошці крейдою або маркером, щоб вони були на виду. Подібні записи будуть підтримувати вас і заряджати.

Частина2З 2:

Початок тренувань на витривалість

Почніть з малих або помірних навантажень, таких як ходьба або біг. ^{[5]
X
Джерело інформації}
Робіть розминку, виконуючи вправи на розтяжку. [1] , щоб в наслідок не потягнути м'язи.
На першому тренуванні 5 хвилин пройдіться, і 1 хвилину пробіжите. наступного разу 10 хвилин пройдіть і 2 пробіжіть. Поступово збільшуйте навантаження за тим же принципом.
- Спробуйте спочатку пройти 100 метрів, а потім 100 метрів пробігти. Збільшуйте пробіжку на 50 метрів, а дистанцію, яку потрібно пройти, зменшуйте на ту ж відстань.
- Продовжуйте змінювати це співвідношення до тих пір, поки повністю не пробіжите всю дистанцію.
Завершіть тренування заспокійливої м'язи, більш довгої[2] .
Дотримуйтесь плану тренувань і корегуйте їх, якщо в цьому є необхідність.

Поради

Знайте свої межі і тренуйтеся в повну силу.
Припиніть тренування, якщо відчуваєте біль у спині, колінах або гомілковостопі. Зробіть розтяжку і перепочити.
Спробуйте потренуватися на шкільному корті, в місцевому парку або просто десь поруч з вашим будинком. Чергуйте місця тренувань, щоб обстановка постійно змінювалася і стимулювала вас.

Попередження

Точно знайте можливості свого тіла, те, що ви можете і не можете зробити. Не тренуйтеся занадто посилено, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною і дихальною системою.
"без болю немає результату" - поширений міф. Є хороший вид болю, як потягування в м'язах після тренування, і поганий вид болю, як розтягнута щиколотка. Якщо біль змушує вас знизити темп або спосіб, яким ви біжите, то можливо вам краще припинити пробіжку. Якщо біль не припиняється, проконсультуйтеся зі своїм терапевтом або фахівцем з лікувальної фізкультури. Не варто займатися самолікуванням. Буває, що біль в коліні може бути викликана проблемами зі спиною або стопою.