Як округлити сідниці

Сідничні м'язи-велика, середня і мала сідничні м'язи-часто приховані під шаром жиру. Кращий спосіб зробити сідниці більш округлими-привести в тонус сідничні м'язи, м'язи стегон і таза. Щодня виконуйте наступні вправи для нижньої частини тіла і ви швидше досягнете бажаного результату. Міняйте ваш гардероб і демонструйте всім, чого ви домоглися.

Метод1З 3:

Спосіб перший: вправи на підтяжку сідничних м'язів

Знайдіть рівну плоску поверхню. одягніть Спортивний одяг і взуття.
Присідання. поставте ноги на ширині плечей і змістіть вагу тіла на п'яти. Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Зробіть 2 пружних руху ще нижче і повертайтеся у вихідне положення.
- Робіть цю вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.^{[1]
  X
  Джерело інформації}
Присідання з арабесками. цей тип присідань поєднується з арабескою, балетною позою. Зробіть присідання і, піднімаючись у вихідне положення, випрямити праву ногу назад, а руки витягніть вперед.
- Щоб утримати рівновагу, змістіть вагу тіла на ліву ногу.
- Руки, витягнута нога і корпус тіла повинні бути на одній прямій.
- Опустіть ногу і поверніться в присідання.
- Повторіть 15 разів для кожної ноги.^{[2]
  X
  Джерело інформації}
Махи ногами. Встаньте поруч зі столом, кухонною тумбою або міцним стільцем. Піднімаючи праву ногу, зліг нагніться вперед.
- Злегка прогніть ліву ногу в коліні, втягніть живіт і встаньте прямо.
- Не нахиляючи таза, підніміть праву ногу наскільки зможете.
- Злегка махніть правою ногою вгору і опустіть її в початкове положення. Повторіть рух 30 разів і поміняйте ногу.
- Для утримання рівноваги тримайтеся за стілець або стіл.
Випади. поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою на 0,5-1 метр і одночасно зігніть коліна.
- Затримайтеся на 2 секунди або зробіть 2 невеликих похитування вниз і потім поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, відпочиньте і повторіть з іншою ногою.
Бічні присідання. поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вправо і зігніть в коліні праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямою.
- Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Відпочиньте і повторіть для іншої ноги.
- Слідкуйте, щоб коліно не виходило за пальці ніг.
- В якості додаткового навантаження при підйомі в початкове положення відривайте зігнуту ногу від підлоги.^{[3]
  X
  Джерело інформації}
Підйом прямих ніг. знайдіть м'яку лаву або ліжко. Ляжте на неї, таз на краю, а ноги звисають вниз.
- Підніміть прямі ноги так високо, як зможете.
- Затримайтеся в максимальній точці на 3 секунди і опустіть їх на висоту ліжка (або лави). Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
- Для додаткового навантаження, в кінці кожного сету, тримаючи ноги в максимальній точці, зробіть 20 пружних поштовхів.^{[4]
  X
  Джерело інформації}

Метод2З 3:

Спосіб другий: кардіотренування для підтяжки сідничних м'язів

Підберіть тривалість тренування в залежності від ваги, який ви хочете скинути. якщо хочете скинути більше 7 кілограмів, то тренуйтеся по 20 хвилин 4 рази на тиждень, подвоюючи тривалість кожні 1-2 місяці.
- Запам'ятайте, що незважаючи на різноманіття способів скинути вагу, не можна позбутися від жиру в якійсь конкретній частині тіла. Тіло худне все відразу і поступово. Однак ви можете підібрати такі кардиотренировки, які будуть ще й прискорювати розвиток м'язів сідниць.
Підйом по сходах. кращий спосіб-поєднувати пробіжки або заняття вдома і підйом по сходах.
- Підйом і спуск по сходах — це інтервальна тренування, швидше спалює зайві кілограми. Під час спуску ви відпочиваєте, а, піднімаючись по сходах, ви працюєте.
- Якщо у вас по близькості немає високих сходів, то ви можете тренуватися на степпере — тренажері, що імітує підйом по сходах.
Сходіть в похід. походіть по пагорбах або гірських стежках. Якщо по близькості з вами немає ні пагорбів, ні гір, то поставте бігову доріжку в похилому положенні і походіть по ній.
- Нахил стежки або бігової доріжки повинен становити 5-7 відсотків.^{[5]
  X
  Джерело інформації}

Метод3З 3:

Спосіб третій: пара порад для додання сідницям округлої форми

Носіть взуття на високих підборах. через високий каблук, вам доведеться прогинати спину, завдяки чому випинається таз, а сідниці підтягуються вгору.
Носіть джинси з задніми кишенями. кишені повинні бути пришиті злігу нижче, тим самим округляючи і надаючи форму сідницям. ^{[6]
X
Джерело інформації}
Купи труси з ефектом пуш-ап. якщо ви хочете збільшити сідниці, але у вас немає часу на спорт-зал, то краще рішення — це коригуючий білизна з силіконовими вставками. Одягніть таку білизну і ваші сідниці відразу стануть об'ємніше і кругліше.
- Деякі компанії виробляють пояси, які також піднімають сідниці. У них така ж конструкція, як і у коригуючого білизни або корсетів.

Поради

Підкоригуйте ці вправи відповідно до ваших фізичних даних. Якщо ви довгий час не займалися фізичними вправами, то робіть ці вправи 15 хвилин.
Після тренування м'язів нижньої частини тіла робіть розтяжки. Такі вправи, як» четвірка " (figure for), поза голуба (не повна) і нагинання з дотиком пальців ніг, зменшують болі в м'язах пості тренувального дня.
Щоб прискорити зростання м'язів сідниць, пийте багато води, їжте овочі і пісні білки, наприклад рибу і знежирений йогурт.