1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як робити фізичні вправи в ліжку

Як робити фізичні вправи в ліжку

Бувають ситуації, коли через хворобу або травми можна опинитися прикутим до ліжка. А можливо, що ви просто хочете насамперед розминатися вранці, щоб організму було легше прокинутися. Для будь-якого з випадків існують різноманітні цікаві і прості вправи, які можна виконувати прямо в ліжку.

Метод1З 4:
Вправи на опрацювання верхньої частини тіла

  1. Зробіть віджимання. віджимання — класичний вид вправ, що зміцнює м'язи рук. Віджимання можна без праці виконувати в ліжку.
    • Упріться руками і колінами або шкарпетками ніг в ліжко, тримайте спину прямою. Якщо ви тільки приступаєте до тренувань, краще почати з опори на коліна, а не на шкарпетки. [1]
    • Поставте руки безпосередньо під плечима. Згинаючи руки в ліктях, опустіть тіло вниз. Потім підніміться назад у вихідне положення. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете, поки не втомитеся. [2]
  2. Спробуйте встати в планку. Планка-ще одне класичне вправу, яке можна виконувати вдома. Воно зміцнює м'язи рук і верхньої частини тіла. Щоб встати в планку, зігніть руки в ліктях і зіпріться на передпліччя. Тілом сформуйте пряму лінію від плечей і до щиколоток. [3]
    • Втягніть живіт і затримайтеся в цій позі. Зберігайте положення протягом певної кількості часу, наприклад, 30 секунд. Виконайте стільки повторів вправи, скільки зможете, перш ніж втомитеся. [4]
  3. Спробуйте прийняти позу Супермена (віманасана). це відмінна вправа на опрацювання м'язів спини. Щоб виконати його, ляжте обличчям вниз на живіт і витягніть руки вперед. Потім прогніться і підніміть руки і ноги, відірвавши їх від ліжка, і затримайтеся в цьому положенні, напружуючи м'язи нижньої частини спини. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. [5]
  4. Зробіть вправу тик-так. щоб виконати цю вправу, встаньте в таку ж стартову позицію, як для віджимань. Потім відірвіть від ліжка ліву руку і торкніться долонею правого ліктя спереду. Поверніться у вихідне положення. Далі відірвіть від ліжка праву руку і торкніться лівого ліктя. Продовжуйте чергувати руки, повторюючи вправу до тих пір, поки не втомитеся. [6]
  5. Спробуйте виконати торкання шкарпетками ніг. це ще одне цікаве вправу, яке можна робити в ліжку. Щоб почати, ляжте на спину вздовж ліжка. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Вигин повинен скласти приблизно 90 градусів. [7]
    • На видиху почніть опускати одну ногу до ліжка, щоб торкнутися її. Одночасно з цим сильно напружте живіт. [8]
    • Підніміть ногу назад вгору разом з вдихом. Виконайте ті ж дії з іншою ногою. Зробіть десять повторів. [9]

Метод2З 4:
Вправи на опрацювання м'язів ніг

  1. Робіть підйом стегон з напівмостика. це досить складна вправа, яке дозволяє опрацювати м'язи ніг і торсу. Його без праці можна робити в ліжку. Для початку ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте п'яти поруч з сідницями, як якщо б збиралися встати в місток. Покладіть руки з боків долонями вниз. [10]
    • Підніміть таз вгору, формуючи пряму лінію тіла від колін до плечей. [11]
    • Відірвіть праву ногу від ліжка. Підніміть її так, щоб коліно виявилося безпосередньо над стегном. Одночасно з цим напружте сідниці. [12]
    • Повторіть те ж саме з лівою ногою. Виконайте максимально можливу кількість повторів протягом 30 секунд. [13]
  2. Виконуйте махи ногами. Махи ногами — відмінний спосіб пропрацювати ноги і одночасно зміцнити м'язи живота. Щоб почати, ляжте на правий бік. Зігніть праву ногу в коліні, щоб стопа виявилася позаду. Підіпріть голову правою рукою. [14]
    • Витягніть носок лівої ноги. Витягніть ногу, формуючи одну пряму лінію разом з вашим тілом. [15]
    • Підніміть ліву ногу вгору до стелі (як можна вище). Далі зігніть її в коліні, притягнувши п'яту до сідниці. Потім знову випряміть ногу, повертаючи її в початкове положення. [16]
    • Зробіть якомога більше повторів за 30 секунд. Потім поверніться на інший бік і повторіть те ж саме з протилежного боку. [17]
  3. Спробуйте зворотні скручування з положення лежачи. зворотні скручування відносяться до просунутих вправ, але вони дозволяють відмінно прокачати ноги і торс. Щоб почати вправу, ляжте на спину. Покладіть руки з боків долонями вниз. З'єднайте стопи разом, направивши коліна один від одного. Ноги сформують собою фігуру у вигляді ромба. [18]
    • Підніміть стопи над тазової областю. [19]
    • Відірвіть область тазу від ліжка, одночасно піднімаючи стопи вище до стелі. Потім опустіть таз назад на ліжко, але залиште ноги в повітрі. [20]
    • Виконайте якомога більше повторів вправи за 30 секунд. [21]
  4. Спробуйте зробити вправу ножиці. це інтенсивне вправу дозволяє опрацювати м'язи ніг і торсу. Для початку ляжте на спину і покладіть руки з боків. Витягніть шкарпетки і підніміть ноги вгору під кутом 90 градусів до тіла. [22]
    • Опустіть праву ногу ближче до ліжка. Далі поверніть її назад у вихідне положення. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою. [23]
    • Виконайте якомога більше повторів за 30 секунд. [24]

Метод3З 4:
Вправи на опрацювання м'язів всього тіла

  1. Виконайте махи ногами з дотиком рукою (з положення на четвереньках). дана вправа задіє м'язи всього тіла. Щоб приступити до його виконання, встаньте на карачки. Підніміть плечі, а шкарпетки ніг упріть в ліжко (вони повинні дивитися вниз). [25]
    • Підніміть праве коліно вбік, щиколотку тримайте на рівні коліна. Далі махніть коліном вперед і торкніться його лівою рукою. [26]
    • Потім махніть коліном по дузі в зворотну сторону. При цьому занесіть праву кісточку далі лівої ноги, яка стоїть на ліжку. Одночасно з цим потягніться лівою рукою назад, щоб торкнутися правої п'яти. [27]
    • Повторіть з іншого боку. Виконайте максимально можливу кількість повторів за 30 секунд. [28]
  2. Встаньте в пристінний напівмостик. Якщо у Вашому ліжку є узголів'я, вас може зацікавити така вправа, як пристінний напівмостик, яке задіє м'язи всього тіла. Щоб почати, ляжте на спину ногами до узголів'я ліжка, руки покладіть з боків. Спину розслабте. [29]
    • Зігніть ноги в колінах і поставте стопами на узголів'я ліжка. В колінах у вас повинен вийти кут близько 90 градусів. [30]
    • Глибоко вдихніть і видихніть. На видиху відірвіть таз від ліжка і втягніть живіт. Підніміть область тазу якомога вище і вдихніть. [31]
    • Знову видихніть, повертаючись у вихідне положення. Повторіть 10 разів. [32]
  3. Виконайте скручування з розведенням ніг. такі скручування схожі на звичайні скручування на прес, але трохи складніші. Щоб почати, зчепіть руки в замок і підніміть вгору, уклавши їх на ліжко над головою. Також зведіть ноги разом і витягніть. [33]
    • Відірвіть руки і ноги від ліжка і підніміть їх вгору. Піднімаючи ноги, розведіть їх, утворивши розвилку у формі латинської літери "V". Також відірвіть від ліжка і корпус. [34]
    • Поверніться у вихідне положення. Виконайте якомога більше повторів вправи за 30 секунд. [35]

Метод4З 4:
Розтяжка

  1. Зробіть розтяжку м'язів грудей. ляжте боком на край ліжка так, щоб обличчя і корпус були звернені до середини ліжка, а спина — до краю. Потім злегка зігніть ноги в колінах і витягніть руки перед собою. [36]
    • Підніміть верхню руку вгору і назад. Одночасно з цим скрутіть хребет і витягніть руку так, щоб вона звисала з краю ліжка. [37]
    • Повільно поверніть руку в початкове положення. Повторіть вправу ще один раз. Потім ляжте на інший бік і зробіть ще два повтору вже з цього боку. [38]
  2. Виконайте вправу на розтяжку всього тіла. дана вправа дозволить розтягнути черевні м'язи, ікри, м'язи грудей і плечі. Спочатку ляжте на спину і витягніть руки над головою. Потім повністю випрямити ноги, шкарпетки при цьому повинні дивитися в стелю. Потягніться всім тілом.
  3. Розтягніть м'язи рук і ніг. ляжте на живіт обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях і потягніться пальцями до боків. Одночасно з цим витягніть ноги і шкарпетки.

Поради

  • У частково паралізованих пацієнтів спостерігається порушення кровообігу, що веде до розвитку пролежнів. Тому в такому стані дуже важливо займатися фізичними вправами в ліжку, щоб уникнути утворення пролежнів.

Попередження

  • Якщо ви хворі або травмовані, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до фізичних навантажень в ліжку. Вам необхідно переконатися в тому, що ваш стан Не посилиться через фізичних вправ.

Джерела

  1. ↑ Http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
  2. ↑ Http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
  3. ↑ Http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
  4. ↑ Http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
  5. ↑ Https://www.popworkouts.com/supermans-exercise/
  6. ↑ Http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
  7. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  8. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  9. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  1. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  2. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  3. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  4. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  5. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  6. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  7. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  8. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  9. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  10. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  11. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  12. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  13. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  14. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  15. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  16. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  17. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  18. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  19. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  20. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  21. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  22. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  23. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  24. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  25. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  26. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
  27. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  28. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
  29. ↑ Http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/

Ще почитати: