Дана вправа середньої інтенсивності поступово розтягне м'язи стегна і зміцнить зв'язки, що з'єднують м'язи преса з тазостегновими м'язами.
Кроки
Метод1З 4:
Займіть вихідне положення
Метод1З 4:
Сядьте на зручний і твердий гімнастичний стіл. (ви можете використовувати і гімнастичну лаву, але у вас не буде тоді стільки ж простору).-
Ляжте на стіл так, щоб Ваша спина була пряма, а обличчя звернене до стелі. зігніть ноги в колінах під прямим кутом, ваші стопи повинні бути все ще на підлозі.
Метод2З 4:
Виконання вправи
Метод2З 4:
-
Підніміть одну ногу до вашої грудей. розташуйте одну руку на поверхні коліна, а іншу – під ним, потім притягніть коліно ще ближче до області плечей або голови, зберігаючи іншу ногу міцно на підлозі.
-
Зафіксуйте положення на кілька секунд. поміняйте позицію ніг і повторіть вправу.
Метод3З 4:
Просунутий спосіб
Метод3З 4:
-
Для того, щоб ускладнити навантаження, ви можете налаштувати стіл вище або сісти нижче на нього. Вам доведеться виконати більше роботи, що позитивно позначиться на рельєфності м'язів преса і стегон.
Метод4З 4:
Частота
Метод4З 4:
-
Виконуйте цю вправу від однієї до півтора хвилин за підхід. виконайте вего 6 підходів (по 3 на кожну сторону).
-
Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м'язів преса стегон і таза.
- Для полегшення собі завдання ви можете сісти на стіл вище (так, щоб кожна нога буде отримувала більше підтримки) або просто опустити стіл нижче.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м'язи ніг і стегон при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- гімнастичний стіл(лава)
