Як освоїти бій з тінню для розваги і тренувань

Бій з тінню-це удари кулаком в повітря, зазвичай без противника, просто як фізична вправа. Назва взята від заняття, коли людина стоїть близько до стіни і прикидається, що б'є кулаками свою тінь, яка відбивається на стіні. Більшість професійних боксерів починають свої тренування, навчаючись швидко і сильно бити кулаками повітря, під різними кутами перш, ніж їм дадуть рукавички. Однак вам не потрібно бути боксером, і навіть цікавитися цим видом спорту, щоб використовувати техніку бою з тінню для зняття стресу, зарядки або просто заради розваги. Щоб кілька хвилин побити кулаками повітря, майже не потрібно ніякого обладнання, і все ж це прекрасна дихальна розминка, яка дуже корисна для серця, легенів і м'язів. Прочитайте більше, щоб дізнатися, як зайнятися боєм з тінню заради розваги або зарядки.

Метод1З 2:

Види ударів в бою з тінню

Встаньте навпроти дзеркала, ноги поставте на ширину плечей. зробіть невеликий крок вперед своєю провідною ногою. Зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли пересувати ноги, якщо буде потрібно, і тримайте кисті рук вгорі біля грудей. .
Вивчіть основні види ударів для бою з тінню, щоб створити свою власну програму вправ, для якої не потрібно обладнання. Вам потрібно стати в позу літери «Т», напружте при цьому спину і плечі. Напружуйте свої центральні м'язи, в той час як ви намагаєтеся зробити наступні удари повільно:
- Зробіть джеб. Це швидкий удар, спрямований в голову Вашої тіні. У боксі він використовується скоріше, щоб оглушити противника, ніж нокаутувати. Ви можете проводити цей удар як правою, так і лівою рукою. Зробіть комбінацію лівого джеба і правого джеба, зберігаючи при цьому напружене і стійке положення тіла.
- Зробіть прямий удар (крос). Це дуже сильний удар правою або лівою рукою. Це нокаутуючий удар в голову Вашої тіні. .
- Зробіть хук. Лівий або правий хук починається з позиції: кулак біля вашого підборіддя. Правий хук повинен направлятися трохи вправо, потім повертає вліво в підборіддя вашої тіні. Лівий хук робиться в протилежному напрямку. br&#gt;
- Зробіть аперкот. Зігнувши ноги в колінах опустіться на 15 сантиметрів і потім зробіть швидкий і сильний удар по підборіддю вашого "противника".
- Робіть прямі удари по тілу. Зігніть коліна і направляйте удари в лівий і правий боки вашої тіні.

Метод2З 2:

Створюємо комплекс вправ бою з тінню»

Знайдіть вільне місце вдома, в офісі, в спортзалі, готельному номері або на вулиці. використовуйте дзеркало, якщо ви хочете створити противника або включіть яскраве світло позаду вас так, щоб ваша тінь відбивалася на стіні. Програма вправ бою з тінню може бути здійснена майже скрізь і майже в будь-якому одязі.
- Найкраще одягнути взуття на плоскій підошві, а не взуття з каблуками. Краща спортивне взуття з ортопедичними устілками, так ви можете включити еластичні руху в вашу програму вправ.
Прийміть правильне положення і повільно відпрацьовуйте ваші удари протягом 1 хвилини. напружте м'язи рук і робіть якомога повільніші рухи. Коли ви будете впевнені, що готові збільшити швидкість – можете почати рухатися швидше.
Бийте повітря по 3 хвилини з будь-якою швидкістю. Увімкніть таймер, щоб почати одночасно з годинником. Робіть одні й ті ж удари або використовуйте різні комбінації, при цьому тримайте коліна зігнутими, а центральні м'язи напруженими, щоб навчитися зберігати рівновагу. .
Тепер додайте роботу ногами. чергуйте випади, присідання, змінюючи ноги місцями або підстрибуючи з передньої на задню ногу, як якщо б ви були готові слідувати за своїм суперником по рингу. Робота ногами і підстрибування збільшують інтенсивність цієї розминки для серцево-судинної системи.
- Ви можете виконувати роботу рук (удари) і ніг окремо, а потім спробувати поєднати їх. Вам потрібно бути уважним, щоб під час рухів зберігати хорошу позу і тримати в напрузі центральні м'язи.
Швидко проведіть удари протягом трьох хвилин. зазвичай боксер проводить близько 250 – 300 ударів за 3 хвилини. Ви будете набагато повільніше, коли почнете тренуватися, тому вважайте кількість ударів і працюйте щоб досягти такої швидкості.
Відпочивайте між трихвилинними періодами. на початку, через швидкі удари і роботи ногами, у вас збільшиться серцебиття і потовиділення. З часом, продовжуючи бій з тінню, ви зможете додавати вправи в вашу програму, щоб поліпшити її.
Почніть тренування з проміжками. Наносите удари 3 хвилини, потім пострибайте, стрибайте на скакалці або стрибками піднімайтеся вгору і спускайтеся вниз по сходах протягом однієї хвилини. Повторюйте цей комплекс вправ від трьох до п'яти разів для гарної розминки серцево-судинної системи.
Відпочиньте, повільно боксуючи тінь. сконцентруйтеся на кожному ударі, напружуючи свої м'язи і проводячи удари, настільки повільно і вільно, наскільки це можливо. Робіть це протягом 1 – 3 хвилин. Поверніться до швидкого тренування, як тільки відновите своє дихання.
Щоб тренування стала більш якісною з точки зору аеробіки і силового навантаження, додайте вагу. проводьте удари тримаючи вагу від 0,5 до 1,4 кілограмів, безпечні обважнювачі для зап'ясть або боксерські рукавички з обважнювачами. Все це можна купити в більшості спортивних магазинів.

Поради

Бій з тінню протягом п'яти хвилин на роботі-прекрасний спосіб зняти стрес. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим або перевтомилися, знайдіть порожню кімнату без вікон і зробіть кілька ударів в повітря. Крім того, бій з тінню корисний для зняття напруженості в плечах, руках, грудній клітці, зап'ястях і кистях, і може запобігти періодично повторюваний стрес від роботи за комп'ютером.
Увімкніть музику, частота якої перевищує 120 ударів в хвилину. Це можна зробити за допомогою магнітофона або айпода. Дослідження показали, що музика допомагає збільшити інтенсивність тренування, а так само відчувати себе краще при інтенсивних вправах.

Попередження

Не починайте вправу бій з тінню, якщо у вас хронічні захворювання рук, плечей або зап'ясть. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи можна вам здійснювати такі рухи. Хоча бій з тінню вважається легкою аеробікою з невеликим навантаженням на організм, додавання ударів або стрибків створює велике навантаження на організм, що може бути шкідливо для суглобів.