Вагітність стане радісним періодом Вашого життя. У той же час вона робить негативний вплив на самопочуття і фізично важко переноситься для організму в цілому. Під час вагітності організм потребує додаткової кількості кисню – на 20% більше звичайного, і тому зі збільшенням його припливу ви зможете поліпшити своє самопочуття і здоров'я майбутньої дитини.[1] C допомогою вправ і навантажень, які допоможуть посилити циркуляцію крові, можна збільшити кількість кисню в організмі під час вагітності.
Кроки
Метод1З 3:
Спробуйте виконувати вправи на глибоке дихання
Метод1З 3:
Частіше використовуйте діафрагму в процесі дихання.більшість людей в повсякденному житті роблять короткі і неглибокі вдихи. При цьому в організм надходить обмежена кількість кисню. Щоб збільшити цей показник, необхідно приділити диханню особливу увагу. Ви дихаєте неглибоко, якщо в процес залучені плечі і вдихи дуже короткі. Спробуйте робити діафрагмальний вдих через кожні пару вдихів і видихів, щоб отримувати більше кисню.- Щоб все вийшло правильно, необхідно зосередитися на диханні. Не піднімайте плечі, а замість цього опустіть їх вниз. Втягніть повітря через ніс або рот за допомогою діафрагми, при цьому живіт повинен надуватися.[2]
-
Практикуйте глибоке дихання.якщо необхідно збільшити обсяг вдихуваного кисню, спробуйте різні вправи, наприклад глибоке дихання. Для початку слід лягти на спину і зручно підкласти подушки під коліна і шию. Покладіть руки долонями вниз на живіт прямо на рівні грудної клітини і зчепите пальці рук. Зробіть довгий і глибокий вдих. За допомогою м'язів живота розширюйте його, і розчепити пальці, коли черевна порожнина наповнюється киснем. Затримайте дихання на мить, щоб кисень надійшов в кров, а потім повільно видихайте.
- Повторюйте цю вправу близько п'яти хвилин.
- Може виникнути запаморочення, так як в організм надходить додаткова кількість кисню. У цьому випадку зробіть кілька звичайних вдихів, а потім, як тільки відчуєте себе краще, продовжуйте виконувати вправу.
- З плином вагітності використовувати руки в цій вправі стане складно. Просто покладіть їх поруч, а потім вдихайте і видихайте так глибоко, як тільки зможете, і одночасно спостерігайте за тим, як піднімається і опускається ваш живіт.[3]
-
Практикуйте дихання бджоли.існує різновид глибокого дихання, яка допомагає зміцнити діафрагму, що дозволить дихати глибше і збільшить приплив кисню під час вагітності. Почніть вправу, дотримуючись інструкцій для глибокого дихання. Під час вдиху видавайте дзижчить звук. Це сприяє розробці м'язів діафрагми на видиху.
- Негайно припиніть, якщо під час вправи ви відчуєте запаморочення.[4]
-
Спробуйте китайську дихальну гімнастику.ці вправи допомагають отримати приплив великої кількості кисню в організм. Для початку сідайте в крісло, на лавку або на край ліжка. Зробіть один короткий вдих, підніміть руки і тримайте перед собою на рівні плечей. Потім ще раз коротко вдихніть, і, не видихаючи, підніміть руки в сторони на рівні плечей. Потім зробіть заключний короткий вдих і підніміть руки над головою. Після цього можете видихнути.
- Повторюйте вправу 10-12 разів.
- Негайно поверніть дихання в норму і припиніть вправу, якщо відчуєте запаморочення.[5]
Метод2 З 3:
Гимнастика, яка збільшує циркуляцію кисню в організмі під час вагітності
Метод2 З 3:
-
Зміцнюйте біцепси.в процесі тренування м'язів з крові вбирається більше кисню, ніж в стані спокою. Так як організм вимагає на 20% більше кисню під час вагітності, то м'язам буде корисно отримати додаткове його кількість з крові. Під час вагітності необхідно розробляти м'язи рук, так як в цей період рівень впливу на них скорочується. Для початку візьміть гантелі вагою 0,5-1 кілограм і опустіть руки з боків тулуба. Зігніть руку в лікті, підніміть до грудей і затримайте в цьому положенні на п'ять секунд. Повільно опустіть гантель вниз і повторіть вправу з іншою рукою.
- Повторіть вправу для кожної руки 8-10 разів.
- Коли витривалість підвищиться, можна збільшити вагу гантелей. Але не перестарайтеся, адже вам не варто занадто перенапружуватися.[6]
-
Спробуйте піднімати руки через сторони. Це зміцнить біцепси, трицепси і плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку. Спочатку тримайте їх в опущених перед собою руках. Підніміть на рівень плечей і затримайте в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім підніміть над головою і знову утримуйте протягом 5-10 секунд. Опустіть руки вниз і відпочиньте деякий час.
- Повторюйте вправу 8-10 разів.[7]
-
Працюйте над трицепсами.ця вправа зміцнить м'язи трицепсів. Спочатку візьміть в обидві руки гантелі вагою 0,5-1 кілограм і підніміть їх над головою. Зігніть руки в ліктях і опустіть за голову. Утримуйте в такому положенні 5-10 секунд. Потім знову випряміть руки над головою. Вправу потрібно повторити вісім разів.
- Дійте обережно, щоб не вдаритися об гантель, коли опускаєте руки за голову.[8]
-
Виконуйте вправи для ніг.часто під час вагітності набрякають ноги. Хороша циркуляція крові зменшить набряк і допоможе отримати більше кисню. Спочатку прикріпіть до кожної ноги вага в 0,5-1 кілограм. Сядьте на стілець або іншу плоску поверхню. Повільно відірвіть ноги від підлоги і випрямити перед собою. Затримайтеся в такій позі на 5-10 секунд. Повільно опустіть ноги на землю. Повторюйте вправу 8-10 разів.
- Щоб додатково зміцнити опорно-руховий апарат, лягайте на спину, бажано на диван, ліжко або будь-яку іншу зручну поверхню. Підніміть одну ногу настільки високо, наскільки це можливо, і затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Повільно опустіть ногу і повторіть вправу 8-10 разів. Потім 8-10 разів виконайте те ж саме і з іншою ногою.
- Також можна ускладнити вправу і підняти відразу обидві ноги, утримувати їх в повітрі 5-10 секунд, а потім повільно опустити. Повторіть вправу 8-10 разів.
- Для акцентованої опрацювання стегна необхідно лягти на бік і піднімати ногу так високо, як це тільки можливо. Затримайте ногу в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім повільно опускайте. Повторіть вправу 8-10 разів і переверніться на іншу сторону.[9]
-
Спробуйте плавання.плавання є відмінним комплексним вправою, яке підсилює кровообіг під час вагітності. При цьому можна тренуватися без додаткової ваги. Спробуйте записатися в найближчий басейн або плавайте у власному.
- Вивчіть розклад занять з плавання для вагітних.[10]
-
ЗаймітьсяПеринатальною йогою .йога-ще один спосіб поліпшити кровообіг. Заняття йогою не вимагають великих фізичних зусиль і дозволяють додатково розслабитися.
- У більшості студій йоги викладають спеціальні програми для вагітних жінок. Знайдіть відповідну програму, яка впишеться в ваш денний розклад.[11]
-
Займіться розтяжкою.щоб поліпшити циркуляцію крові, необхідно більше розтягуватися. Не варто робити це занадто різко, просто потрібно розробити всі частини тіла і м'яко розтягнути м'язи. Проконсультуйтеся з акушером, який підбере відповідні вправи для розтяжки протягом всієї вагітності.[12]
-
Ведіть активний спосіб життя.під час вагітності необхідно продовжувати вести активний спосіб життя і бути постійно в русі. Не варто навантажувати тіло виснажливими тренуваннями, адже під час вагітності це протипоказано. Нескладні вправи допоможуть поліпшити циркуляцію крові і приплив кисню. Не забувайте глибоко дихати під час тренувань, щоб збільшити кількість кисню в організмі.
- Спробуйте виконувати елементарні рухи, такі як згинання і випрямлення ніг в колінах і обертання щиколотки. Також згинайте і розгинайте пальці ніг. Відправляйтеся на приємну прогулянку і під час цього робіть махи руками.[13]
Метод3 З 3:
З'ясуйте потреба організму в кисні під час вагітності
Метод3 З 3:
-
Зверніть увагу на те, яким саме чином вам допоможе додаткова кількість кисню.під час вагітності необхідно вести здоровий спосіб життя, щоб дитина народилася міцною. Приріст надходить в організм обсягу кисню під час вагітності позбавить вас від запаморочень і зменшить загальну втому.
- Це сприяє здоровому розвитку вашої дитини.[14]
-
Зрозумійте переваги поліпшення циркуляції крові.на додаток до збільшення обсягу кисню, необхідно прискорити циркуляцію крові під час вагітності. Це збільшить приплив кисню, так як кров швидше розносить його по всьому організму.
- Це дозволить набагато легше справлятися з різними проблемами під час вагітності, такими як набряки і тромби.[15]
-
Проконсультуйтеся з лікарем.Поговоріть з акушером, перш ніж робити будь-які дії або змінювати розклад дня під час вагітності. Необхідно переконатися в тому, що ви досить здорові, щоб виконувати подібні вправи.
- Організм кожної людини індивідуальний і консультація лікаря обов'язкова, навіть якщо займатися за певною програмою, яка спеціально розроблена для вагітних жінок.[16]
Джерела
- ↑ Http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ Https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ Https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ Https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ Https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ Http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ Http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ Http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
