Багато фахівців зі здорового харчування рекомендують всім, незалежно від віку, щільно і корисно снідати. Перший прийом їжі дуже важливий, тому що він запускає обмін речовин, заряджає енергією на весь день і навіть дозволяє контролювати вагу. Якщо ви дуже зайняті вранці (або просто не хочете вставати раніше), то знайти час на приготування корисного і поживного сніданку може бути складним завданням. Кілька порад, хитрощів і смачних рецептів в цій статті допоможуть вам кожен день насолоджуватися корисним і поживним сніданком, незалежно від того, наскільки сильно ви зайняті.
Кроки
Частина1З 3:
Додавання корисних продуктів в раціон
Частина1З 3:
Завжди з'їдайте щось білкове.білок повинен бути одним з найважливіших компонентів вашого сніданку. Дослідження показали, що люди, що з'їдають достатню кількість білкової їжі за сніданком, довше відчувають себе ситими і їм простіше підтримувати здорову вагу.[1]- Щоб з'їдати достатню кількість білка за сніданком, з'їдайте близько 80-110 грамів багатої білком їжі.[2]
- Спробуйте такі багаті білком продукти, як нежирне м'ясо (індичка, шинка), нежирні молочні продукти, копчений лосось або яйця.
-
Вибирайте Зернові, багаті клітковиною.зернові та крупи є популярним варіантом сніданку. Вони є хорошим джерелом енергії, і їх досить легко і швидко готувати.
- Крупи, особливо цільнозернові, відмінно підходять для сніданку. У них також міститься невелика кількість білка і клітковина.[3]
- Організму потрібні вуглеводи, жир і білок. Ці поживні речовини засвоюються по-різному, даючи тілу енергію. Вуглеводи-відмінне джерело енергії, вони легко засвоюються, тому обов'язково включайте в свій сніданок продукти, багаті вуглеводами.[4]
- Віддавайте перевагу цільнозерновим злакам, так як вони менш оброблені і містять багато корисних речовин (особливо клітковину) в порівнянні з обробленими злаками.
- Хорошими варіантами для швидкого сніданку можуть бути вафлі з цільнозернового борошна, вівсяні пластівці, цільнозернові англійські мафіни, цільнозерновий хліб і каші з цільних злаків.
-
Постарайтеся з'їдати на сніданок трохи фруктів.інший важливий елемент здорового сніданку-це фрукти, багаті клітковиною. Фрукти є хорошим джерелом вітамінів і клітковини.
- Фрукти не потрібно готувати, і вони дуже смачні. Додайте в своє меню на сніданок хоча б один фрукт, і сніданок вийде збалансованим, він подарує вашому організму необхідну клітковину, вітаміни і антиоксиданти.[5]
- Вибираючи фрукти на сніданок, відміряйте їх в достатній кількості. Намагайтеся з'їдати один маленький шматочок фрукта або мелконарезанние фрукти об'ємом близько 120 мл.
- Ви можете з'їдати фрукти на додаток до інших страв на сніданок або робити фрукти частиною цих страв. Наприклад, ви можете додавати фрукти (близько 120 мл) в йогурт, в кашу або в сир.
-
По можливості з'їдайте свіжі овочі.овочі-не настільки популярний варіант сніданку, проте, якщо ви будете з'їдати невелику кількість овочів на сніданок, то збалансуєте своє харчування, і вам буде простіше з'їдати рекомендовані фахівцями п'ять порцій овочів (близько 400 гр) в день.[6]
- Як і фрукти, овочі теж є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Разом з нежирними білковими продуктами овочі можуть складати чудовий і багатий вітамінами сніданок.
- Ви можете злегка обсмажити овочі і додати їх до яєць або нарізати овочі і подати їх разом з випічкою (наприклад, з овочевими мафінами).
- 1 порція овочів-це приблизно 230 мл овочів, що досить багато, але якщо ви будете з'їдати навіть половину від порції, це буде чудовим початком дня.
Частина2З 3:
Швидке приготування сніданку
Частина2З 3:
-
Готуйте їжу у вихідні.готуйте страви заздалегідь-це відмінна можливість зробити так, щоб приготування сніданку (обіду або вечері) займало менше часу. Постарайтеся у вихідні підготувати все, що можна, і в робочі дні вам не доведеться витрачати багато часу на приготування сніданку.
- Розплануйте весь тиждень: подивіться, коли у вас буде деякий час на приготування їжі. Можливо, у вас буде час на підготовку в неділю вдень, після повернення з продуктового магазину.
- Складіть невеликий список страв, які ви плануєте з'їсти на сніданок протягом тижня. Так вам буде простіше збагнути, які продукти вам потрібно купити або підготувати.
- Ви можете приготувати сніданок повністю і заздалегідь так, щоб вранці потрібно було тільки розігріти його. Або ж можете приготувати сніданок частково, так, щоб вранці потрібно було зробити мінімальну кількість операцій для його приготування.
- Наприклад, можна замочити вівсянку в банку і зберігати її в холодильнику, а вранці тільки брати потроху. Ви також можете очистити і нарізати фрукти, щоб на приготування смусі йшло менше часу.
-
Готуйте сніданок заздалегідь.якщо у вас абсолютно немає часу вранці, то, ймовірно, ви можете приготувати сніданок з вечора, щоб вранці з'їсти його перед виходом або навіть по дорозі на роботу або навчання.
- Приготуйте сніданок на наступний день відразу після вечері або трохи пізніше, коли у вас буде час. Є багато варіантів страв, які можна приготувати повністю, щоб вранці було достатньо тільки взяти їх і з'їсти.
- Упакуйте Сніданок в харчову плівку або покладіть в герметичний контейнер і приберіть в холодильник.
- З вечора можна приготувати: яєчню і сендвіч з сиром, Англійський мафін, йогурт або сир з фруктами, а також вівсянку в баночці.
-
Частіше використовуйте мікрохвильову піч.мікрохвильова піч може бути дуже зручною, особливо якщо ви готуєте сніданок з вечора. Завдяки мікрохвильовій печі ви зможете розігріти або навіть приготувати свій сніданок всього за одну-дві хвилини.
- Яєчню можна легко приготувати в мікрохвильовій печі. Змастіть кухоль маслом і розбийте в неї яйця. Поставте в мікрохвильову піч на 60 секунд – за цей час яйця повністю приготуються. І ніяких брудних сковорідок!
- Мафіни в гуртку користуються великою популярністю. Змішайте в гуртку борошно, яйця, вершкове масло, спеції і будь-які інші добавки (горіхи або фрукти). Поставте в мікрохвильову піч на 1-2 хвилини, і у вас вийде дуже смачний мафін.
- Вівсянку дуже легко готувати в мікрохвильовій печі, особливо це стосується швидких сніданків, які досить залити окропом. Постарайтеся купувати тільки цільнозернові каші.
-
Скористайтеся повільноваркою.як і мікрохвильова піч, медленноварка дозволяє економити масу часу, особливо на приготуванні сніданку. Завдяки повільноварці ви зможете насолоджуватися смачним і теплим сніданком, який буде чекати вас вранці.
- Вівсянку можна готувати не тільки в мікрохвильовій печі. Деякі види вівса, наприклад, Ірландський овес або цільнозернові вівсяні пластівці, варяться довго. Якщо ви покладете в медленноварку такий овес на ніч, то вранці отримаєте смачну, гарячу і корисну цільнозернову кашу.
- Французькі тости-це ще один варіант страви, який можна приготувати в медленноварке. Щоб збагатити сніданок клітковиною, використовуйте цільнозерновий хліб.
- Запіканки з яйцем теж можна готувати в медленноварке. Просто змішайте яйця, сир, сосиски або бекон з різними овочами і покладіть в медленноварку – вранці у вас буде повітряна і ароматна запіканка.
-
Допомога з магазину.якщо ви шукаєте швидкі та поживні продукти для сніданку, то, ймовірно, буде корисно сходити в магазин. Це може бути особливо зручно в середині тижня, коли вам зовсім ніколи готувати.
- Ви можете купити заморожені низькокалорійні сендвічі і буріто. У відділі заморожених продуктів продається багато варіантів готових страв. Приготувати їх можна дуже швидко в мікрохвильовій печі.
- Ви також можете купити сосиски або ковбаси, їх можна швидко розігріти в мікрохвильовій печі, а потім покласти в цільнозернову булочку з шматочком сиру.
- Ви також можете купити порційні йогурти або порційний сир – їх дуже зручно брати з собою на роботу або навіть з'їдати в дорозі.
Частина3З 3:
Швидкі рецепти для сніданку
Частина3З 3:
- Вівсянка в баночці.це надзвичайно простий і смачний рецепт вівсянки, яка готується за ніч. Такий варіант сніданку з'явився відносно недавно, але вже став дуже популярний, адже ви можете легко використовувати цільні злаки і фрукти при його приготуванні. Плюс до всього приготувати вівсянку в баночці можна всього за кілька хвилин, а вранці взагалі нічого не потрібно буде робити, у вас буде повністю готовий сніданок.[7]
- Додайте 1/2 склянки вівсяних пластівців в баночку або в контейнер відповідного обсягу.
- Налийте 1/2 склянки молока (можна використовувати мигдальне або соєве молоко), 1/2 склянки улюбленого йогурту і 2 чайних ложки насіння Чіа. Все добре перемішайте.
- Щоб додати трохи вітамінів і клітковини, додайте 1/2 склянки улюблених фруктів. Ви можете додати і ягоди: малину, чорницю, лохину або будь-які їх поєднання.
- Закрийте баночку або контейнер і приберіть в холодильник на всю ніч. Дайте вівсянці постояти хоча б 8 годин. На наступний ранок все, що вам залишається зробити, це тільки взяти свою баночку і насолоджуватися смачним і корисним сніданком.
-
Приготуйте і заморозьте буріто на сніданок.інше рішення для швидкого сніданку-це приготувати і заморозити свої буріто. Ви можете приготувати буріто заздалегідь не тільки для себе, але і для всіх рідних.[8]
- Для початку визначитеся, скільки буріто ви хочете приготувати. На один буріто вам знадобиться одна тортилья (коржик з кукурудзяного борошна) діаметром 20 см і 1 яйце.
- Підсмажте яйця на сковороді на середньому вогні. Готову яєчню-базіку перекладіть на тарілку або блюдо.
- За бажанням Ви можете також підсмажити сосиски, бекон або шинку. На один буріто буде досить 30-60 гр м'яса.
- Додайте овочі: обсмажте цибулю, болгарський перець і шпинат. На один буріто буде досить 30 гр овочів.
- Змішайте яйця, овочі та м'ясо. Додайте улюблений сир (близько 2 столових ложок на один буріто). Добре перемішайте всі інгредієнти.
- Заповніть кожну тортилью вийшла начинкою. Щільно згорніть буріто, загорніть в харчову плівку і приберіть в морозильну камеру. Вранці вас буде необхідно тільки розморозити потрібну кількість буріто в мікрохвильовій печі і, якщо хочете, розігріти.
-
Підсмажте цільнозернові вафлі (або хліб).ви можете придбати в магазині цільнозернові вафлі (або хліб), вони є відмінним джерелом клітковини і їх дуже зручно підсмажувати в тостері.
- Візьміть одну або дві вафлі (залежно від того, наскільки ви голодні). Підсмажте відповідно до інструкцій для вашого тостера.
- Намажте на кожну вафлю по 1-2 столових ложки улюбленого горіхового масла (наприклад, арахісового або мигдального).
- Потім покладіть зверху шматочок яблука або банана (або іншого фрукта), і зверху намажте ще шар горіхового масла. Якщо хочете, можете посипати зверху корицею.
-
Приготуйте смусі на сніданок.приготувати смусі на сніданок можна дуже швидко, до того ж це дуже смачно і корисно. Щоб приготування смусі не зайняло занадто багато часу, підготуйте всі інгредієнти заздалегідь, найкраще з вечора.[9]
- Відміряйте потрібну кількість фруктів для смусі. На один смусі вам знадобістя близько 1/2 склянки заморожених фруктів. Ви можете заздалегідь на вихідних або з вечора відміряти потрібну кількість фруктів і покласти окремо в морозильну камеру в контейнер або пакет.
- Ви також можете заздалегідь підготувати і інші інгредієнти для смусі. Налийте в чашу для блендера 1/2 склянки молока і 1/4 склянки улюбленого йогурту. При бажанні ви можете додати столову ложку меду. Закрийте чашу і приберіть її в холодильник.
- Вранці вам залишиться тільки дістати чашу для блендера, додати в неї пакет фруктів і все змішати за допомогою блендера до отримання однорідної маси. Перелийте отриманий смусі в стакан, щоб випити вдома, або в непроливающийся дорожній стакан, щоб випити смусі по дорозі на роботу або в навчальний заклад.
-
Готово!
Поради
- Постарайтеся зробити так, щоб включити нежирні білкові продукти в свій ранковий раціон харчування.
- Постарайтеся використовувати всі переваги фруктів і овочів.
- Якщо у вас дійсно мало часу, то невеликий фрукт або протеїновий батончик можуть бути хорошим варіантом сніданку на ходу.
Джерела
- ↑ Http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/21/433239573/rethinking-breakfast-what-we-eat-may-trump-when-we-eat
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ Http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-bodyrsquos-fuel-sources
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
- ↑ Http://www.food.com/recipe/breakfast-burritos-once-a-month-cooking-30165
- ↑ Http://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/frozen-fruit-smoothies-recipe.html
