Кортизол — це гормон, що виробляється наднирковими залозами в стресових ситуаціях. У той час як для деяких кортизол життєво необхідний, організм інших виробляють його в занадто великій кількості. Коли це трапляється, людина відчуває почуття тривоги, стресу і може навіть набрати вагу. Помітивши один або кілька симптомів, дуже важливо вжити заходів без зволікання. Зменшення кількості вироблюваного кортизолу позитивно позначається на загальному здоров'ї людини, він стає більш розслабленим і спокійним.
Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.
Кроки
Метод1З 2:
Внесіть зміни в свій раціон
Метод1З 2:
- Скоротіть вживання напоїв з високим вмістом кофеїну або перестаньте пити їх зовсім. до них відносяться солодка газована вода, енергетичні напої та кава. Вживання напоїв з кофеїном призводить до сплеску рівня кортизолу. у людей, які регулярно вживають напої, що містять кофеїн, виробляється "імунітет" до даного напою і сплески рівня кортизолу відбуваються з меншою інтенсивністю. [1]
- Якщо ви любите каву та інші кофеїновмісні напої і не хочете скорочувати їх кількість, пийте їх в певні проміжки часу. Рівень кортизолу досягає пікових значень з 8 до 9 ранку, з 12 до години дня, а також о 17:30 вечора. [2] так що пийте каву в період, скажімо, о 7 або о 10 ранку, або в будь-який час між 13:30 і 17:00.
- Зменшіть споживання оброблених харчових продуктів. оброблена їжа, особливо прості вуглеводи і цукор призводять до сплеску кортизолу. [3] надмірне вживання такої їжі призводить до збільшення рівня цукру в крові, внаслідок чого людина відчуває тривогу. Намагайтеся уникати наступних рафінованих вуглеводів в своєму раціоні: [4]
- Білий хліб;
- Звичайні макарони (не з цільного зерна);
- Білий рис;
- Цукерки, тістечка, шоколад і так далі.
- Пийте достатньо води. в одному дослідженні було виявлено, що навіть якщо вашому організму не вистачить напів-літра рідини, він може відповісти викидом кортизолу. [5] зневоднення це таке собі порочне коло: стрес викликає зневоднення, а зневоднення викликає стрес. Пийте достатньо води протягом дня, щоб підтримувати рівень кортизолу на належному рівні.
- Якщо колір вашої сечі темного кольору, це може бути ознакою того, що ви п'єте недостатню кількість води. При достатньому рівні води в організмі сеча світла, практично як вода.
- Вживайте ашваганду (індійський женьшень). ця рослина сприяє нормалізації рівня кортизолу в організмі. Якщо у вас високий рівень кортизолу, ашваганда допоможе його знизити, причому значно. Крім того, індійський женьшень знімає стрес і занепокоєння. [6]
- Перед прийомом будь-яких добавок завжди консультуйтеся з лікарем.
- Ашваганду можна замовити онлайн .
- Побічних ефектів від застосування даної добавки на даний момент не виявлено.
- При високому рівні кортизолу приймайте ліки на основі родіоли рожевої. родіола рожева — це трав'яниста рослина одного сімейства, що і женьшень, і є відомим народним засобом зниження рівня кортизолу. Кажуть, що воно повертає сил, допомагає спалювати жир і знижує рівень кортизолу.
- Вживайте більше риб'ячого жиру. за словами лікарів, вживання 2 грам риб'ячого жиру в день знижує рівень кортизолу в організмі. [7] якщо ви не хочете розжовувати спеціальні добавки, можете вживати такі види риб для необхідної дози риб'ячого жиру:
- Лосось;
- Сардина;
- Скумбрія;
- Морський окунь.
Метод2З 2:
Внесіть зміни у свій спосіб життя
Метод2З 2:
- Контролюйте рівень стресу. коли ми нервуємо, організм викидає більше кортизолу. Якщо ви тільки і робите, що відчуваєте стрес, навряд чи з вашим рівнем кортизолу все в порядку. [8] на щастя, можна навчитися контролювати свої емоції.
- Задійте уважність . Вчіться перебувати в моменті, що дозволить уникати стресу.
- Спробуйте розслаблюючі техніки на зразок дихальної гімнастики , візуалізації і ведення щоденника.
- Виділіть для себе свій особистий заспокійливий куточок. Постеліть там зручне м'яке ковдру, покладіть надихаючу книгу, плитку шоколаду, а також не забудьте про ефірні масла або свічки, наприклад з ароматом лаванди. Можна взяти чесалку для спини або масажний м'яч — використовуйте все те, що Вас розслабляє.
- Налагодьте режим сну. щоб нормалізувати рівень кортизолу, вставайте і лягайте спати в один і той же час. Крім того, нормалізація сну сприяє зниженню рівня стресу. Коли людина висипається , він залишається більш спокійним протягом дня, при цьому рівень кортизолу залишається на низькому рівні.
- Робіть перед сном щось, що сприяє здоровому сну. Знизьте температура кондиціонера до комфортного рівня, прийміть зручну позу і займіться тим, що Вас розслабляє — почитайте або послухайте заспокійливу музику. Не забувайте і про ароматерапії. [9]
- Заваріть чайничок гарячого чорного чаю. вчені з'ясували, що вживання чорного чаю знижує рівень кортизолу у групи людей, що виконують стресові завдання. [10] так що наступного разу, коли ви будете відчувати, як кортизол зашкалює і ось-ось виплеснеться хвилею стресу, випийте чашечку чорного чаю і заспокойтеся.
- Спробуйте медитувати. медитації активізують блукаючий нерв, який, крім усього іншого, відповідає за відгук вашого організму на низький рівень кортизолу. [11] техніки медитації бувають самими різними — це можуть бути як глибокі вдихи і видихи, так і візуалізація заспокійливого місця. Найкраще медитувати протягом 30 хвилин на день, три-чотири рази на тиждень. Вже після першої медитації ви помітите різницю в тому, як ви себе почуваєте.
- Сядьте в тихій темній кімнаті. Розслабитися. Якщо вам це вдається насилу, уявіть тихе спокійне місце. Уявіть, як все ваше тіло розслабляється, і спробуйте самі відтворити це почуття. Це допоможе зняти напругу в м'язах.
- Закрийте очі. Зробіть глибокий вдих і видих, знову і знову, поки не помітите, як сповільнюється ритм вашого серця. Зверніть увагу на биття вашого серця, коли ви розслаблені. Уявіть, як вся напруга йде з вашого тіла через кінчики пальців рук і ніг. Відчуйте, як напруга залишає ваше тіло.
- Подивіться смішний фільм або послухайте смішну історію. згідно Американської асоціації експериментальної біології радісний сміх стримує вироблення кортизолу організмом. Так що поспілкуйтеся з веселим другом або згадайте якусь смішну історію, щоб зменшити рівень кортизолу.
- Виконуйте спеціальні вправи, спрямовані на зниження рівня кортизолу. вправи добре знімають стрес, чи не так? Але чи всі вправи знижують рівень кортизолу? Не зовсім. Справа в тому, що біг і інші вправи, через які прискорюється серцевий ритм, в кінцевому підсумку підвищують рівень кортизолу в організмі.
- Спробуйте йогу або пілатес в якості вправ, які не тільки знижують кортизол, але і допомагають спалювати калорії, а також тренують м'язи.
- Спробуйте інші вправи, наприклад, використовуйте ігрову консоль Wii, щоб підвищити серцевий ритм, не підвищуючи при цьому рівень кортизолу.
- Головне у вправах — знати міру. Варто перестаратися, і рівень кортизолу підвищиться.
- Внесіть у своє життя трохи веселощів. кожен день і у вихідні відводите час на веселе проведення часу. Радісні емоції роблять життя кращим, дозволяють уникати стресу і підтримувати нормальний рівень кортизолу. Навіть у дні, коли графік занадто напружений, знаходите 15 хвилин, щоб насолодитися життям.
- Сходіть за морозивом, Насолодіться обідом на свіжому повітрі, зіграйте з другом в настільну гру, подивіться фільм з партнером, погуляйте з вихованцем в парку — одним словом, робіть те, що приносить вам задоволення.
- На вихідних сходіть на пляж, в боулінг, візьміть участь у футбольному матчі, проведіть вечір ігор, відвідайте відкриття виставки або запишіться на уроки піаніно.
- Послухайте музику. відомо, що музична терапія зменшує рівень кортизолу у пацієнтів, які проходять колоноскопію. [12] так що наступного разу, коли будете почувати себе пригнічено і пригнічено, включіть приємну музику і розслабтеся — зовсім скоро рівень кортизолу знизиться.
Поради
- Якщо ви погано спите через підвищений рівень кортизолу, проконсультуйтеся з лікарем з приводу мелатоніну-гормону, що регулює циркадні ритми.
Попередження
- Не приймайте будь-яких снодійних без попередньої консультації з лікарем.
Джерела
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates?page=2
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips