1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як впоратися з панічними атаками в дитячому або підлітковому віці

Як впоратися з панічними атаками в дитячому або підлітковому віці

Вас турбує тривожність? У вас коли-небудь виникало відчуття, ніби ви загнані в кут і хочете втекти, але не можете? Можливо, ви страждаєте від панічних атак-спалахів страху, які зазвичай супроводжуються ускладненим диханням, тремтінням, підвищеною пітливістю або відчуттям задухи.[1] панічні атаки здатні налякати будь-кого і можуть відбуватися де завгодно – на прогулянці з друзями, вдома або під час уроку в школі. Навчіться брати себе в руки під час панічних атак, змініть раціон харчування і рівень своєї активності, а в разі необхідності зверніться за допомогою до фахівця, щоб вміти впоратися з ситуацією.

Частина1З 3:
Візьміть себе в руки

  1. Вивчіть ознаки панічної атаки. чим раніше ви розпізнаєте ознаки атаки, тим вище шанс взяти себе в руки. Панічні атаки можуть виникати несподівано під дією "подразників", але вони завжди мають чітку схему.[2]
    • Людина, яка переживає панічну атаку, зазвичай відчуває страх, небезпеку, неминучість або втрату контролю над ситуацією. Також може виникати відчуття відірваності, ніби всі навколишні вас предмети нереальні.
    • Що ви відчуваєте безпосередньо перед атакою? Ось кілька підказок: прискорене серцебиття, підвищене потовиділення, тремтіння, проблеми з диханням і навіть запаморочення або озноб.
    • Часто панічні розлади супроводжують інші страхи на зразок боязні замкнутих просторів ("клаустрофобія").[3]
  2. Не рухайтеся.ваш напад може бути викликаний страхом замкнутого простору, переживанням лякає події або зустріччю з певною людиною. Це і є"подразники". Першим поривом є втеча, але в більшості випадків краще залишатися на місці до тих пір, поки ваш напад не пройде.[4][5]
    • Якщо немає ризику, то залишайтеся на місці. Якщо ви перебуваєте за кермом, то спробуйте з'їхати на узбіччя і зупинитися.
    • Спроби втекти від подразника можуть привести до так званого "фобічного уникнення", яке таїть додаткову небезпеку.
    • Люди, які страждають від частих панічних атак, нерідко відчувають "агорафобію". Раніше доктора вважали, що це боязнь суспільства і відкритих просторів, але тепер нам відомо, що агорафобія має місце, коли людина уникає суспільства зі страху пережити атаку або відчути незручність.
  3. Зосередьтеся на чомусь іншому.замість втечі згадайте, що страх пройде. Зосередьте увагу на нешкідливому або видимому об'єкті на зразок товарів на вітрині магазину або стрілок на годиннику до тих пір, поки паніка не вщухне.[6][7]
    • Спробуйте повторити напам'ять улюблений вірш, мантру або таблицю множення. Так ви зможете відволіктися від першопричини вашої панічної атаки.
    • Також можна спробувати уявити собі спокійне місце або ситуацію, які викликають у вас почуття умиротворення, розслаблення і гарний настрій. Спробуйте перенестися в будинок вашої бабусі або на берег моря.
  4. Сповільніть дихання.також слід спробувати зосередитися на диханні. Під час паніки у людей часте і поверхневе дихання, яке тільки посилює тривожність. Почніть дихати повільно і глибоко.[8]
    • Порахуйте до чотирьох під час вдиху, а потім повільно видихніть, щоб розслабити свою свідомість і тіло.
    • Тренуйтеся глибоко і повільно дихати в спокійній обстановці, щоб звикнути до такого дихання.
  5. Переборіть страх, але не намагайтеся противитися атаці.переконайте себе, що ваша паніка тимчасова. Спробуйте зрозуміти, що викликало паніку, а також згадайте, що страх нереальний і швидкоплинний. Не дозволяйте йому заволодіти вами.[9]
    • Не чиніть опір тривожності. Невдалий опір може лише посилити паніку.
    • Переконайте себе, що такі відчуття викликають незручності, але не завдають шкоди.

Частина2З 3:
Змініть свій спосіб життя

  1. Навчіться розслаблятися.якщо людина страждає від панічних атак, то йому складно заспокоїтися і розслабитися. Навчіться розслаблятися, щоб знімати напругу. Крім іншого, дані способи дозволять вам взяти себе в руки під час панічних атак.[10]
    • Масаж, йога, ароматерапія або пілатес допоможуть зняти фізичне напруження і розслабитися.
    • Дітям доступні інші способи розслаблення. Вони можуть малювати, прикрашати, грати у дворі або читати.
    • Також підійде метод "прогресивної м'язової релаксації" . Для цього потрібно по черзі напружувати і розслабляти по одному м'язі. Виконуйте вправу для всіх основних м'язових груп.[11]
    • Можна спробувати навіть різні види медитації. Правильне повільне дихання і зосередження на внутрішньому стані допоможуть зняти напругу.
    • Використовуйте відповідний спосіб розслаблення не рідше одного-двох разів на день. Не робіть цього до або після їжі, так як голод і ситість можуть відволікати вашу увагу.[12]
  2. Рухайтеся. Займайтеся фізкультурою, особливо аеробними вправами. Вони сприяють виділенню серотоніну, який покращує стан і настрій.[13]
    • Аеробні вправи частішають серцевий ритм і дихання. До них відносяться біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді і плавання. Виділяйте не менше 2,5 годин на тиждень на аеробні вправи.
    • Також виконуйте силові вправи, навантажуючи основні групи м'язів один-два рази на тиждень.
  3. Здоровий режим сну. ви знали, що безсоння може посилювати тривожність? Нестача сну підвищує дратівливість і хвилювання. Деякі дослідження показали, що здоровий сон допомагає полегшити тривожні розлади.[14]
    • Не забувайте відпочивати! Дітям від 3 до 13 років потрібно спати 9-11 годин щоночі. Підліткам потрібно 8,5-9 годин сну.[15]
    • Скоротіть споживання кофеїну. Якщо ви страждаєте від панічних атак, то намагайтеся не пити колу і інші напої з кофеїном. Вони не тільки погіршують сон, але також посилюють стрес.
  4. Відмовтеся від алкоголю, сигарет та інших наркотичних засобів. Алкоголь і куріння таять особливу небезпеку в дитячому та підлітковому віці. У випадку з панічними атаками ситуація може стати катастрофічною. Такі речовини відносяться до психотропних. Вони здатні змінювати ваші відчуття і впливати на роботу мозку (причому не в кращу сторону).[16]
    • Найкраще повністю відмовитися від наркотиків. Люди з тривожними розладами в 2-3 рази частіше стикаються з проблемою наркотичної та лікарської залежності.
    • Алкоголь і наркотики не поліпшать ваші відчуття. Насправді вони можуть лише посилити почуття тривожності і панічні атаки.

Частина3З 3:
Заручіться підтримкою і зверніться за допомогою

  1. Поговоріть з психологом або психотерапевтом.якщо ви не можете впоратися зі своїм страхом і тривогою, то вам потрібна допомога. Спробуйте звернутися до консультанта. Бесіда з фахівцем дозволить краще зрозуміти причини вашої паніки, а також знайти способи послабити симптоми і взяти себе в руки.[17]
    • Зверніться до шкільного психолога. У багатьох школах є психолог, який допомагає учням впоратися з подібними проблемами. Запишіться на прийом.
    • Поговоріть з надійним дорослим. Розкажіть про проблему дорослому, якому ви довіряєте – батькові, вчителю, близькому родичу або шкільного психолога. Вони допоможуть вам знайти відповідного соціального працівника, психотерапевта або доктора.
    • Психотерапевт може запропонувати вам "когнітивно-поведінкову терапію" або КПТ. Вам потрібно буде відвідувати регулярні сеанси, визначити причини атак, а також побороти страхи і тривогу. Також КПТ навчить вас справлятися з майбутніми атаками.[18]
  2. Поділіться з друзями.друзі можуть навіть не підозрювати, що ви страждаєте від тривожності і панічних атак. Також під час нападу вони можуть не розуміти, що з вами відбувається. Просто розкажіть їм-хороші друзі все зрозуміють і допоможуть вам.[19]
    • Друзі підтримають і допоможуть вам в цей непростий момент. Якщо ви не соромитеся (а це можливо), то розкажіть Однокласникам або співробітникам про свою проблему.
    • Якщо друзі будуть знати про ваших нападах, то вони допоможуть вам під час чергової атаки. Вони заспокоять вас, підбадьорять і підтримають.
  3. Група підтримки. Можна стати учасником групи підтримки. Безліч людей страждає від тієї ж проблеми, що і ви. Іноді корисно дізнатися, що ви не самотні, а також навчити один одного різним способам впоратися з нападом.[20]
    • Знайдіть подібні групи у Вашому місті. Також можна скористатися допомогою різних соціальних організацій.[21]
    • У групах часто проводяться особисті зустрічі, які дозволяють людям поділитися своїми проблемами. В інших випадках можна отримати допомогу і поради на форумах або по телефону.
  4. Медична допомога.в рамках курсу терапії або додатково до нього можна звернутися до лікаря. Лікар розгляне ваш випадок і запропонує варіанти лікування, які можуть включати ліки для зняття тривожності або антидепресанти.[22]
    • Наприклад, лікар може виписати " інгібітори виборчого поглинання серотоніну "(ІІПС). До них відносяться антидепресанти на кшталт "флуоксетину" і "Золофта", які допомагають пом'якшити панічні атаки.
    • Також вам можуть виписати " інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну "(СИОЗС) або бензодіазепін. До перших відносяться антидепресанти на зразок ІІПС. Другий представлений депресантами типу "алпразоламу". Останні можуть викликати звикання і зазвичай призначаються для короткочасного застосування або крайньої необхідності.
    • Всі ліки можуть мати побічні ефекти. Поговоріть з лікарем і приймайте тільки ті ліки, які виписані саме вам.
    • Слід пам'ятати, що антидепресанти ІІПС мають попередження в чорній рамці, оскільки вони сприяють виникненню думок про самогубство і суїцидальної поведінки у підлітків і молодих людей у віці близько 25 років.[23] обговоріть всі небезпеки з вашим лікарем до початку прийому антидепресантів ІІПС.

Поради

  • Іноді паніка охоплює нас швидше, ніж ми це усвідомлюємо. В такому випадку необхідно знайти іншу людину і повідомити йому про свою паніку. Зверніться до друга, вчителя або родича.
  • Носіть з собою предмет, який можна взяти в руки під час паніки-улюблене намисто, невеликий кристал, гумку для волосся на зап'ясті (будь-який невеликий предмет, який можна взяти в руки і відчути почуття контролю).

Попередження

  • Панічні атаки можуть призводити до серйозних наслідків. Якщо вони занадто сильні і часті, то зверніться за допомогою до фахівця.

Джерела

  1. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  2. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
  3. ↑ Http://www2.massgeneral.org/schoolpsychiatry/info_panicdisorder.asp
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
  7. ↑ Http://barnard.edu/counseling/resources/anxiety
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing//
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  3. ↑ Http://www.hws.edu/studentlife/counseling_relax.aspx
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
  5. ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleep/page/0/2
  7. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/substance-abuse
  8. ↑ http://www2.massgeneral.org/schoolpsychiatry/info_panicdisorder.asp
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/Treatment.aspx
  10. ↑ Http://au.reachout.com/helping-a-friend-whos-having-a-panic-attack
  11. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/Treatment.aspx
  12. ↑ Https://www.anxietyuk.org.uk/
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/treatment/con-20020825
  14. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/child-and-adolescent-mental-health/antidepressant-medications-for-children-and-adolescents-information-for-parents-and-caregivers.shtml

Ще почитати: