1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як розслабитися в ліжку (з ілюстраціями)

Як розслабитися в ліжку (з ілюстраціями)

Ваше перебування в ліжку не завжди означає, що ви спите. Валяєтеся ви вранці, набираючись сил, або просто відпочиваєте перед сном, «лежання в ліжку» може стати найкращим часом відпочинку за весь день. Щоб ви проводили більше» неспання " часу під ковдрою, вам потрібно налаштуватися і побалувати себе. Звучить непогано, чи не так? Тоді продовжимо.

Частина1З 3:
Створюємо розслаблюючу атмосферу в спальні

  1. Вимкніть всі електричні прилади.вранці або ввечері час вашого відпочинку має належати тільки вам (може, ще книзі і чашечці чаю). Все інше потрібно вимкнути і прибрати. Відставте подалі будильник, вимкніть телефон, комп'ютер і закрийте двері.
    • Коли електронні прилади працюють, ми весь час перебуваємо в стані напруги. Крім світла, який вони випромінюють (він ще й втручається в наш цикл сну), ми не можемо припинити думати про те, що нам належить зробити. Позбавтеся від них, і тоді ваш мозок зможе відпочити.[1]
    • Якщо все правильно, єдиним працюючим електроприладом залишається телевізор. Наступного разу ми розповімо про те, як правильно з ним працювати.
  2. Налаштуйте освітлення правильно.якщо це недільний ранок, відкрийте штори, нехай ваша кімната освітиться природним світлом. Увібрати в себе вітамін D, і дозвольте теплим променям зігріти спальню.
    • Якщо ви відпочиваєте ввечері, читаєте книгу, наприклад, включите лампу біля ліжка. Вона повинна випромінювати приглушене світло. Якщо ви не хочете засипати, можна включити світло яскравіше, але тільки щоб він не дратував очі.
  3. Налаштуйте температуру.якщо ви хочете заснути, можна зменшити температуру до 66°F (19°C). Це не тільки допоможе тілу розслабитися і заснути, але і прискорить метаболізм, а також допоможе контролювати рівень інсуліну в крові. Хіба це не причина стежити за температурою в приміщенні?
    • Якщо ви не хочете засипати, можна додати градусів, але не занадто багато. Адже вам хочеться просто полежати на ліжку, не ховаючись ковдрою, а не заснути. Підійде температура близько 69° (20°C).
  4. Наповніть кімнату розслаблюючим ароматом. Ароматерапія допомагає розслабитися. Ви можете купити ароматичні масла, покласти їх в аромолампу і насолоджуватися ароматом. ref&#gt;http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603&#lt;/ref&#gt; Why not let your nose do the work?
    • Добре розслаблюють аромати лаванди, петігрена, ромашки, герані, сандалового дерева і троянди. Однак, можете використовувати будь-який аромат за бажанням.
  5. Одягніть зручний одяг.якщо навіть створені всі умови для розслаблення, без відповідного одягу розслабитися не вийде. Одягніть зручну піжаму або халат, або улюблену домашній одяг.
    • Температура повинна бути такою, щоб вам було комфортно в обраному одязі. Якщо ви наділи піжаму з довгими рукавами, краще зробити температуру нижче. Якщо ви хочете полежати оголеним, встановіть температуру вище, щоб було тепліше.

Частина2З 3:
Розслабтеся і зменшіть стрес

  1. Ведіть щоденник.більшість людей заводять щоденник, клянуться собі записувати всі події прожитого дня, а потім закидають його. Однак відомо, що ведення щоденника зменшує стрес і хвилювання. Коли ми робимо записи про те, що нас турбує, ми позбавляємося від своїх страхів, і життя стає краще. [2] Вести щоденник потрібно для вашого ж психологічного здоров'я.
    • Ви взяли зошит і ручку, але не знаєте, про що писати? Вигляніть у вікно. Що ви чуєте? Які ростуть дерева? А які птахи? Що ви помітили такого, чого не помічали раніше?
  2. Розгадайте кросворд або почитайте книгу.те, що книги та інтелектуальні ігри розвивають мозок, знають всі, але також, вони ще й допомагають боротися зі стресом. [3] можливо, Вам потрібно сконцентруватися на чомусь новому.
    • Звичайно, розгадуйте не тільки кросворди. Можна зайнятися судоку, ребусами, вирішити математичні завдання.
  3. Побалуйте себе .Нам всім потрібно іноді собі нагадувати, що про нас піклуються, що ми в безпеці. Виберіть ранок, день або вечір, коли зможете зробити все, що вам хочеться. Можете посидіти в кріслі з маскою з авокадо на обличчі і нафарбувати нігті, нанести маску на волосся або просто полежати в ліжку. [4]
    • Іноді ми витрачаємо занадто багато часу на своє тіло. Якщо це ваш випадок, то навпаки, спробуйте сконцентруватися на планах на майбутнє, складіть список справ, розрахуйте бюджет на тиждень. Ви відчуєте себе впевненіше, а тому розслабитеся.
  4. Якщо ви дивитеся телевізор, вибирайте що-небудь легке і веселе.звичайно, загалом, телебачення приносить шкоду. Однак багатьом людям перегляд телепередач допомагає боротися зі стресом. Якщо це ваш випадок, постарайтеся переключитися з улюблених детективів і новин на щось легше. Тоді і ваш мозок перестане напружуватися. ref&#gt;http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603&#lt;/ref&#gt;
    • Добре б подивитися стару комедію або смішну телепередачу. Не дивіться програми,які викликають негативні емоції, такі як страх і злість.
  5. Принесіть в ліжко чашку гарячого чаю.чай дарує не тільки комфорт, але ще і відчуття тепла. Ромашковий чай допоможе заснути, зелений-позбавить від гніву. [5][6]
    • Можна додати в чай мед. Він зменшує вплив стресів і хвилювань, заспокоює і розслабляє.[7]
  6. Якщо любите похрумтіти, дайте собі волю.тільки не кришіть. Якщо шукаєте новий смачний рецепт, то деякі цікаві рецепти можна подивитися тут[8]
    • темний шоколад зовсім небагато темного шоколаду, і рівень кортизолу, гормону стресу, знизиться. Також це допоможе для поліпшення метаболізму. [9]
    • Манго. цей фрукт містить велику кількість ліналоолу, який зменшує стрес. ref&#gt;http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160&#lt;/ref&#gt;
    • Жувальна гумка. смак не має значення, просто пожуйте кілька хвилин жуйку, і рівень стресу зменшиться. [10]
    • щось хрустке Люди, які відчувають стрес, зазвичай хочуть чимось похрумтіти, а значить хрусткі продукти і страви прекрасно блокують стрес. Жменя горіхів або пучок селери стануть чудовими ліками від занепокоєння.[11]
  7. Пограйте з дитиною або з домашнім улюбленцем.коли ми тримаємо кошеня, цуценя або навіть дитину, нас наповнює відчуття тепла. Серце зігрівається, а мозок налаштовується на хороше. Таке ж почуття охоплює нас в теплому ліжку, коли не хочеться вилазити з навколишнього тепла і комфорту.
    • Виявляється, Домашня тварина впливає на здоров'я. Володарі волохатих чотириногих мають більш низький тиск і рідше страждають від депресій.[12]
  8. Почніть планувати свій відпочинок.іноді нам просто потрібно звільнитися від минулого і сьогодення. Візьміть зошит і почніть планувати свій майбутній відпочинок. Візуалізуйте його. Чого ви хочете? Куди ви хотіли б поїхати?
    • Це схоже на візуалізацію, потрібно думати не тільки про конкретне місце, але і про почуття вашого щастя там. Також це послужить мотивацією накопичити грошей і додасть впевненості в завтрашньому дні.

Частина3З 3:
У пошуках повного розслаблення тіла

  1. Слідкуйте за диханням.Хорошим способом сконцентруватися на тілі і привести думки в порядок є контроль за диханням. Це перший крок до медитації. Розслабтеся, сфокусуйтеся на глибокому вдиху, потім глибокий видих. Як почуваються ваші легені? Ваша діафрагма? Ваші ніздрі і горло? Така концентрація відмінно заспокоює і умиротворяє. –
    • На рахунок чотири вдихайте, а на рахунок вісім видихайте. І так кілька разів, потім вдих на рахунок вісім, а видих на рахунок шістнадцять. Коли дихання заспокоюється, заспокоюється і серцебиття.
  2. Зробіть кілька вправ на розслаблення. існують дві основні методики розслаблення, деталі можна подивитися тут: [13]
    • прогресивне розслаблення м'язів лежачи сконцентруйтеся на диханні, потім на пальцях ніг. Нічого не робіть. Повністю розслабте їх. Потім рухайтеся вище до щиколоток. Повільно ви занурите своє тіло в стан повного розслаблення.
    • прогресивне зменшення напруги для цієї вправи глибоко вдихніть. Коли будете видихати, трохи розслабте тіло. При вдиху напружте знову. Не ворушіться. Але при видиху розслабтеся ще трохи. І так поки все тіло не розслабиться повністю.
  3. Спробуйте молитви або медитацію.якщо ви релігійні, розслабитися вам допоможе молитва. Пам'ятайте, це не повинні бути слова, вам потрібно навчитися ще й слухати тишу в перервах. –
    • Спробуйте медитацію. Доведено, що вона допомагає зняти стрес, позбутися від хвилювань і депресії.[14] не потрібно сидіти весь день, повторюючи мантри. Просто сконцентруйтеся на диханні, просто спостерігайте.
  4. Спробуйте візуалізацію.іноді ми втомлюємося настільки, що хочеться просто закрити очі і лежати нерухомо. Ідеальні умови для візуалізації. Уявіть що-небудь хороше, наприклад, свій варіант раю. Візуалізуйте яскраво і чітко, відчуйте все. Чим яскравіше і детальніше буде картинка, тим краще. І ефективніше.
    • Наприклад, ви на пустельному пляжі. Ви стоїте або сидите? Який пісок під ногами? Є бриз? Він доносить краплі води? Там є птахи? Як шумлять хвилі? Ви відчуваєте запах риби? Там яскраво світить сонце?
  5. Зробіть собі масаж.виявляється, масаж рукою може зменшити серцебиття, заспокоїти його. [15] неважливо, чи робите ви масаж самостійно, або його робить хтось вам, ви все одно розслабитеся і отримаєте задоволення.
    • Також ефективна Акупресура. Вона схожа на масаж, при цьому проводиться менше рухів. Великим і вказівним пальцями захопіть трохи шкіри, відтягніть, потім відпустіть. У вашому тілі знаходяться точки тиску, і їх розслаблення знімає стрес з м'язів.[16]
  6. Не намагайтеся розслабитися щосили.є такі люди, які хочуть виглядати впевненими, але у них не виходить. А все тому, що вони щосили намагалися так виглядати. Просто заспокойтеся. Виберіть щось розслабляюче для себе, і розслаблення прийде само собою.
    • На цьому список не закінчується. Якщо щось інше допомагає вам розслабитися, зробіть це. Головне, щоб це допомагало особисто вам. Робіть все, що Вам подобається, чому б ні.

Поради

  • Якщо у вас маленькі діти, поговоріть з ними. Почитайте їм книги, покажіть їм картинки, кольору. Ви самі не помітите, як заспокоїтеся і просто почнете отримувати задоволення від спілкування з дитиною.



Джерела

  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079249
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
  6. ↑ Http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  7. ↑ Http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  8. ↑ Http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
  2. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/1077727X08322148/abstract
  3. ↑ Http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
  4. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-15255/the-easiest-5-steps-to-relax-before-bed.html
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
  7. ↑ Http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm

Ще почитати: