1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Як використовувати йогу для управління гнівом: 14 кроків

Як використовувати йогу для управління гнівом: 14 кроків

Багато хто з нас відчувають злість, роздратування і розчарування в повсякденному житті. Фізичні вправи можуть стати чудовою щоденною терапією для вивільнення цих почуттів. Якщо ви помічаєте, що часто гніваєтеся, йога допоможе вам впоратися з цим почуттям, коли ви на роботі або вдома, між тренуваннями. Йога допоможе заспокоїтися негайно, в той момент, коли ви відчуваєте злість, і впоратися з гнівом в довгостроковій перспективі.

Частина1З 3:
Як впоратися з гнівом за допомогою практики йоги

  1. Розробіть регулярну практику. регулярна практика йоги буде дуже корисною у вашому прагненні керувати гнівом у довгостроковій перспективі. Якщо ви людина особливо ворожа або дратівлива, регулярна практика допоможе підкріпити короткострокову користь від нерегулярних і рідкісних відвідувань занять йогою. Вам не потрібно ходити на заняття, щоб практикувати базову йогу, але, можливо, ви захочете піти на заняття, щоб навчитися більш складним позам. [1] [2]
    • Постарайтеся ходити на заняття або практикуватися самостійно хоча б три рази на тиждень. [3]
    • Намагайтеся займатися від години до півтори години, коли це можливо. Якщо ви не можете присвятити практиці стільки часу, то навіть сеанс йоги тривалістю 10-20 хвилин дозволить вам знизити рівень стресу. [4]
  2. Запишіться на заняття, якщо ви новачок. іноді початківцям корисно позайматися в групі, щоб дізнатися, які види йоги і поз можна практикувати. Крім того, підтримка групи при заняттях йогою допоможе заспокоїти почуття гніву. Однак якщо у вас є така риса як суперництво, заняття в групі можуть підірвати ваші зусилля. [5]
  3. Дивіться онлайн-відео, щоб розвивати свою практику. початківцям і більш просунутим учням відео допоможуть розвинути практику, так як пропонують набір вправ, які можуть тривати від 5 хвилин до цілої години або навіть довше. Існує багато йогів з різними стилями, наприклад, Адрієн з YouTube-каналу "Yoga with Adriene" ("Йога з Адрієн") зі своїм спокійним, але підбадьорливим стилем або Брайан Джонс з YouTube-каналу "Muscle and Mat" ("М'язи і килимок"), який більше зосереджений на вправах. [6]
    • У Адрієн навіть є відео, яке показує, за допомогою яких поз йоги можна впоратися з почуттям гніву. [7] [8]
  4. Зосередьтеся на диханні. зосередження на диханні-це одна з головних частин практики йоги. Необхідно зосереджуватися на диханні, щоб отримати максимум від занять йогою. Чим глибше дихання, тим краще. Не поспішайте і продовжуйте вправу, поки не відчуєте себе більш спокійним. [9]
  5. Ведіть журнал йоги або духовний щоденник. це дозволить вам побачити, як з плином часу йога впливає на ваші емоції, а зокрема на гнів. Після чергового заняття в такий щоденник можна також записувати, що Вас порадувало або засмутило в йозі. [10] [11] крім того, сам процес Писання може знизити рівень гніву. [12]

Частина2З 3:
Конкретні пози для управління гнівом

  1. Поза трупа (Савасана). при позі трупа ви лежите на спині, руки по сторонах уздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Потім ви починаєте по черзі розслабляти кожну частину тіла. Роблячи все це, зосередьтеся на диханні. Вдихайте глибоко в живіт. Цю позу найкраще виконувати з закритими або розслабленими століттями. [13]
  2. Випустіть гнів за допомогою Сіталі пранаями (охолоджуюче дихання). охолоджуюче дихання-це відмінний спосіб впоратися з гнівом. Потрібно просто скрутити язик в трубочку (або просто зімкнути губи трубочкою, якщо не можете зробити цього з мовою) і повільно вдихати ротом, щоб повітря проходило через скручений язик. [14] потім потрібно закрити рот і видихнути через ніс. Ця практика, як вважають, знижує рівень гніву і допомагає зосередитися. [15]
  3. Спробуйте половинну позу Бога риби (Ардха Матсіендрасана). ранні буддистські ченці вважали, що ця поза вичавлює гнів. Вона масажує внутрішні органи і витягує хребет. [16] щоб прийняти цю позу потрібно сісти, зігнути обидві ноги в коліні, одну покласти під себе. Потім потрібно повернутися в сторону того коліна, яке нагорі, і, використовуючи його як опору для руки, акуратно тягнутися в сторону. Не перестарайтеся. Якщо відчуваєте біль, трохи розслабтеся. [17] [18]
  4. Прийміть позу перевернутого лука (Урдхва Дханурасана або просто місток). як було показано, ця поза підвищує впевненість у собі у людей з ворожим або дратівливим характером. Вона також позбавляє від почуття гніву. У йозі є кілька способів прогину назад, але саме поза перевернутого лука є найбільш поширеною, так як вона являє собою звичайний і звичний для нас місток. Це кілька просунута поза, інструктор допоможе вам зрозуміти, як правильно її прийняти. [19] [20]
    • Коли приймаєте цю позу, будьте обережні, оскільки вона може чинити тиск на шию, що для багатьох може бути небезпечно.
    • Використовуйте різновиди цієї пози, якщо вона все одно здається вам складною! Настільки ж корисною може бути поза плуга (Халасана) з підтримкою, як під керівництвом кваліфікованого інструктора, так і без нього.
  5. Зробіть стійку на плечах (Саламба Сарвангасана). вона допомагає стабілізувати нервову систему, що дуже корисно для людей, які борються з проблемами гніву або відчувають неприязнь до оточуючих, оскільки знижує гнів і дратівливість. Стійка на плечах розвиває силу і гнучкість і сприяє функції щитовидної і паращитовидної залоз. [21] [22]

Частина3З 3:
Глибоке дихання для вивільнення гніву

  1. Дихайте глибоко. дихання вже давно є головною складовою йоги.
    • Зосередьтеся на своєму диханні до, під час і після занять йогою, це буде дуже корисно для управління гнівом. Глибоке дихання також корисно і при інших негативних емоціях, так як заспокоює вас фізіологічно. Вдихайте глибоко, до самої діафрагми; ви повинні бачити/відчувати, як при диханні піднімається і опускається ваш живіт. [23] [24]
    • Видихайте повільно. Час, витрачений на видих, приблизно в чотири рази довше, ніж час вдиху.
  2. Розслабте своє тіло. не поспішайте і розслабте всі м'язи від голови до ніг , одну за одною. Це допоможе зняти напругу в тих частинах тіла, про наявність яких ви, можливо, і не підозрювали. Не поспішайте. Робіть це повільно. [25]
    • Якщо виявите, що сповільнитися вам важко, можете зайнятися направляється медитацією зі скануванням тіла, яка допоможе вам пройтися по всіх частинах тіла. [26]
  3. Відчуйте свій гнів. Суть не в тому, щоб думати про гнів. Швидше, потрібно просто залишатися з цією емоцією. Всю її відчути. Зверніть увагу на те, де в своєму тілі ви відчуваєте злість. Зверніть увагу на інтенсивність. Не судіть про свої почуття. Якщо все-таки виникають думки з цього приводу, визнайте їх, а потім повертайте свою увагу до усвідомлення емоцій. [27]
  4. Дозвольте гніву бути присутнім. Залишайтеся з ним стільки, скільки потрібно. Зрештою, завдяки усвідомленій увазі, гнів почне розсіюватися. Якщо він починає зникати, не чиніть опір. Краще постарайтеся відпустити його . [28]
    • Постарайтеся зосереджуватися на диханні, а не на причині свого гніву. [29]

Поради

  • Дихайте! Це дійсно найважливіша частина практики йоги.
  • Розробіть регулярну (можливо навіть щоденну) практику йоги, це допоможе вам втихомирити свій гнів.
  • Корисним буде навіть дуже нетривалий (5-10 хвилин) щоденний сеанс йоги.

Попередження

  • Для прийняття більш складних поз краще працювати під керівництвом інструктора з йоги.
  • Йогу для управління гнівом можна використовувати саму по собі, але, ймовірно, ще більше користі вона принесе в комбінації з психотерапією та/або іншими видами лікування.

Джерела

  1. ↑ Https://yogainternational.com/article/view/the-beginners-guide-to-home-yoga-practice
  2. ↑ Http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/tips-for-reducing-anger
  3. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-4455/8-Most-Common-Questions-from-Yoga-Beginners.html
  4. ↑ Https://www.ekhartyoga.com/blog/yoga-faq-for-beginners
  5. ↑ Http://anmolmehta.com/blog/2007/08/28/top-5-benefits-of-group-yoga-practice/
  6. ↑ Http://nymag.com/thecut/2016/01/best-free-yoga-classes-online.html
  7. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=ie5yjNGLxfQ
  8. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=eLyCd8i_gGM
  9. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/
  1. ↑ Http://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/benefits-of-keeping-a-yoga-journal/
  2. ↑ Http://www.yogamag.net/archives/2008/isep08/way.shtml
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  4. ↑ Http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  5. ↑ Http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  6. ↑ Https://www.verywell.com/how-to-do-cooling-breath-shitali-pranayama-3566761
  7. ↑ Http://spiritualityhealth.com/articles/7-ways-tame-anger-ayurveda
  8. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=0TSarYIMLyA
  9. ↑ Http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/sitting-half-spinal-twist-ardha-matsyendrasana
  10. ↑ Http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
  11. ↑ Http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/david%20shapiro%20karen%20cline.pdf
  12. ↑ Http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/shoulder-stand-sarvangasana
  13. ↑ Http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  14. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  15. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
  16. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  17. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=_vN3wkatdts
  18. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  19. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  20. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2015/10/15/4-ways-to-let-go-of-anger/

Ще почитати: