1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як запобігти хворобам серця

Як запобігти хворобам серця

Серцеві захворювання-це загальний термін, що охоплює цілий ряд серцево-судинних захворювань, в тому числі хвороби кровоносних судин, ішемічну хворобу серця, аритмію, вроджені вади та інфекційні захворювання серця. [1] хоча захворювання серця є досить серйозними патологіями, як правило, вимагають відповідного лікування, ви можете знизити ризик, змінивши свій спосіб життя. Включайте в свій раціон продукти, які корисні для серця, залишайтеся активним, зменшіть рівень стресу і відмовтеся від куріння. Звичайно, не завжди можливо попередити виникнення захворювання серця, однак, дотримуючись порад з цієї статті, ви зможете значно зменшити ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи.

Метод1З 3:
Їжте корисні для серця продукти

  1. Слідкуйте за новими відкриттями в галузі медицини і науки. це дуже важливо робити, так як наука не стоїть на місці. Наприклад, раніше вважалося, що насичені жири необхідно виключити зі свого раціону повністю. Однак нові дослідження показують, що насичені жири ні в якій мірі не збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. [2] [3] [4] зверніть увагу, що дієта з низьким вмістом жирів фактично збільшує цей ризик, оскільки жири замінюються вуглеводами. [5] тому якщо ви турбуєтеся про здоров'я свого серця і намагаєтеся їсти корисні для серця продукти, стежте за останніми дослідженнями в області медицини і дієтології.
    • Численні дослідження підтверджують той факт, що вживання таких речовин, як транс-жири загрожує серйозними наслідками для організму. Тому виключіть зі свого раціону продукти, які містять транс-жири. Не вживайте смажені продукти, напівфабрикати, маргарин і хлібобулочні вироби. [6]
  2. Збільште вживання продуктів, які містять омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти називають поліненасиченими. Це хороший профілактичний засіб серцево-судинних захворювань. Омега - 3 жирні кислоти містяться в таких продуктах, як лосось, скумбрія, лляне насіння, волоські горіхи, рапсове масло, деякі вітаміни і мінеральні добавки. [7]
    • Включайте в свій раціон рибу два рази в тиждень (штучно розведена риба містить набагато менше омега-3). [8]
  3. Збільште щоденне споживання фруктів і овочів. Включайте в свій раціон не менше 10 порцій свіжих або заморожених овочів і фруктів в день. Корисні поживні речовини, що містяться у фруктах і овочах, допомагають запобігти хворобам серця. [9]
  4. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, а також зменшіть споживання вуглеводів. цільнозернові продукти-це хороше джерело клітковини. Вони містять корисні поживні речовини, які нормалізують кров'яний тиск, а також покращують загальний стан здоров'я серця. Згідно з дослідженнями, дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує здоров'я серцево-судинної системи. [10] [11]
    • Замініть рафіновані зернові продукти продуктами з цільного зерна.
    • Включайте в свій раціон борошно з цільного зерна, цільнозерновий хліб, мюслі з високим вмістом клітковини, макаронні вироби з цільного борошна, необроблений овес, коричневий рис і ячмінь.
    • Виключіть зі свого раціону біле рафіноване борошно, білий хліб, заморожені Вафлі, Печиво, кукурудзяний хліб, яєчну локшину, батончики граноли, закуски з високим вмістом жирів, хліб швидкого приготування, торти, пиріжки, пончики і попкорн.
  5. Контролюйте розмір порцій. для здоров'я серця важливо не тільки, що ви їсте, але і розмір ваших порцій. Намагайтеся не переїдати, так як це може привести до підвищення холестерину, а також до збільшення жирів і калорій. [12] Слідкуйте за розміром порцій, якщо хочете слідувати здоровому режиму харчування. Використовуйте мірні чашки і ложки, а також ваги, поки не навчитеся визначати потрібний розмір порції на око. Навчіться визначати здоровий розмір порції, дотримуючись наведених нижче рекомендацій:
    • Порція з 85 г пісного м'яса відповідає розміру смартфона.
    • ¼ склянки горіхів відповідає розміру м'яча для гольфу.
    • 1 склянка овочів відповідає розміру тенісного м'яча.

Метод2З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Скиньте зайву вагу. зайва вага збільшує навантаження на серце, що згодом може привести до розвитку серцево-судинних захворювань. Жирові відкладення в області талії збільшують ризик розвитку хвороб серця. Тому стежте за своєю вагою, щоб уникнути ускладнень, пов'язаних з надмірною вагою. [13]
    • Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ) за допомогою онлайн-калькулятора індексу маси тіла.
  2. Займайтеся спортом протягом 30 хвилин п'ять днів на тиждень. 30 хвилин помірної фізичної активності п'ять разів на тиждень вкрай необхідні для зниження ризику хвороб серця. Якщо ви будете слідувати режиму тренувань протягом усього Вашого життя, то збережіть хорошу фізичну форму і зможете попередити розвиток хвороб серцево-судинної системи. [14]
    • Виділяйте 30 хвилин на заняття спортом п'ять днів на тиждень. Ви можете розбити рекомендовану кількість часу на більш короткі інтервали, якщо вам так зручно. Наприклад, можна займатися спортом 15 хвилин вранці і 15 хвилин ввечері. Також можна виконувати фізичні вправи три рази в день по 10 хвилин.
    • В якості альтернативи, можна присвятити 25 хвилин виконання фізичних вправ високої інтенсивності три дні на тиждень і два дні займатися вправами для тренування м'язів.
  3. Навчіться справлятися зі стресом. стрес призводить до пошкодження стінок артерій, що в свою чергу підвищує ризик розвитку хвороб серця. Тому навчитеся справлятися зі стресом. [15] займайтеся йогою, виконуйте дихальні вправи, медитуйте або виберіть іншу техніку релаксації, яка допоможе вам знизити рівень стресу.
  4. Висипайтеся. хронічне недосипання може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, гіпертонію та Серцевий Напад. Покращіть якість сну. Спіть не менше семи-восьми годин щоночі.
    • Обмежте споживання кофеїну. Відмовтеся від кофеїну повністю після 14.00.
    • Намагайтеся лягати спати в один і той же час щоночі, щоб відрегулювати цикл сон-неспання.
    • Регулярно займайтеся спортом для підвищення рівня серотоніну.
    • Не дивіться телевізор і не користуйтеся ноутбуком перед сном.

Метод3З 3:
Проконсультуйтеся з лікарем

  1. Проходьте регулярне медичне обстеження. здавайте необхідні аналізи. Перевірте кров'яний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Завдяки цьому ви зможете уникнути багатьох проблем зі здоров'ям. Кров'яний тиск, рівень холестерину і цукру в крові є основними факторами, які впливають на розвиток хвороб серцево-судинної системи. Тому регулярно проходите обстеження, щоб попередити розвиток серйозних захворювань. [17]
    • Кров'яний тиск . Перевіряйте кров'яний тиск раз на два роки. Якщо ваші показники вище норми, вам необхідно вимірювати тиск частіше.
    • Холестерин . В аналізі крові на холестерин повинен відображатися показник рівня ліпопротеїнів високої і низької щільності. Попросіть лікаря перевірити рівень С-реактивного білка або СРБ. Підвищений вміст СРБ в крові може бути пов'язано з ризиком виникнення серцево-судинних захворювань. [18] рівень С-реактивного білка можна перевірити за допомогою простого аналізу крові.
    • Діабет . Рекомендований вік початку скринінгу цукрового діабету - 45 років. Однак лікар може призначити вам обстеження на діабет, навіть якщо ви ще не досягли зазначеного віку, враховуючи вашу історію хвороби і фактори ризику. В даний час лікарі розглядають предіабет як фактор ризику розвитку діабету і серцево-судинної патології. [19]
  2. Дізнайтеся про метаболічний синдром. метаболічний синдром-це група патологій, яка призводить до збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Метаболічний синдром-це стан, який виникає при малоактивному способі життя. [20] до факторів ризику відносяться жирові відкладення в області талії, підвищений рівень тригліцеридів і цукру в крові, а також високий кров'яний тиск. [21]
    • Боріться з метаболічним синдромом, усуваючи можливі фактори ризику. Займайтеся спортом, внесіть необхідні зміни в свій раціон харчування, щоб схуднути, якщо вас турбує надмірне скупчення жирової тканини у верхній половині тулуба і на животі. Зменшіть споживання алкоголю. Крім того, навчіться керувати стресом. Ведіть здоровий спосіб життя. [22]
  3. Дізнайтеся у лікаря про можливий запальний процес. згідно з дослідженнями, запальний процес є одним з факторів розвитку атеросклерозу. С-реактивний білок-важливий показник, який виявляється при проведенні біохімічного аналізу крові. З його допомогою можна дізнатися про наявність запалення. [23]
    • Причинами запалення можуть бути втрата м'язової маси, рак, запальні захворювання (наприклад, ревматоїдний артрит або вовчак), метаболічний синдром, куріння, високий кров'яний тиск і підвищений рівень цукру в крові. Крім того, окислений ЛПНЩ-холестерин прикріплюючись до внутрішнього шару стінок артерій, запускає запальний процес. [24] [25]
  4. Зробіть все можливе, щобКинути палити . куріння є однією з основних причин розвитку серцево-судинних захворювань, а також передчасної смерті. Якщо ви курите, зробіть все можливе, щоб порвати з цією шкідливою звичкою. Поговоріть з лікарем з приводу відмови від куріння. Він дасть вам необхідні рекомендації і призначить препарати, завдяки яким цей процес пройде менш болісно. [26]
  5. Запитайте у лікаря, чи можна вживати алкогольні напої в помірних кількостях у вашому випадку. вживання алкоголю в помірних кількостях може принести користь серцю. Однак вживання алкогольних напоїв у великих кількостях може завдати шкоди серцево-судинній системі. Лікарі рекомендують жінкам пити не більше однієї порції алкогольного напою в день, а чоловікам - не більше двох. (Чоловікам старше 65 років слід вживати не більше однієї порції алкогольного напою в день.) Зловживання алкоголем збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
    • Якщо вам складно дотримуватися рекомендованої заходи, проконсультуйтеся з лікарем.
  6. Повідомте лікаря додаткову інформацію, пов'язану з вашим здоров'ям. якщо хтось із ваших родичів страждає серцево-судинними захворюваннями, неодмінно повідомте про це лікаря. Лікар дасть вам відповідні рекомендації, дотримуючись яких ви зможете залишатися здоровим.

Поради

  • Причиною багатьох захворювань серця є спадковість. Тому якщо у вашій родині обидва або один з батьків мають патологію серця, ризик захворювання в вашому випадку значно зростає. Дізнайтеся, чи є серед ваших близьких родичів ті, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи.

Попередження

  • Хвороби серця - це серйозні захворювання, які при відсутності лікування можуть привести до летального результату. Негайно зверніться до лікаря, якщо існує ризик розвитку хвороби серцево-судинної системи. Крім того, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас високий кров'яний тиск, підвищений рівень холестерину або діабет.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056 ?
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079?access_num=24723079&#amp;link_type=MED&#amp;dopt=Abstract
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592684?access_num=22592684&#amp;link_type=MED&#amp;dopt=Abstract
  4. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=4598b707f5b3a362c4d3e6dd4dffa97a3e688bb8&#amp;keytype2=tf_ipsecsha
  5. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062015300256
  6. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  7. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  8. ↑ Http://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/FarmedSalmon
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  2. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.23/full
  3. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Frequently-Asked-Questions-FAQs-about-BMI_UCM_307892_Article.jsp
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  6. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/How-Does-Stress-Affect-You_UCM_307985_Article.jsp
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18311126
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/prevention/con-20034056
  9. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2796.2002.01019.x/full
  10. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699715/
  11. ↑ Http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108360
  12. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms
  13. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms/prevention
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/c-reactive-protein/basics/why-its-done/prc-20014480
  15. ↑ Http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1140244Conclusions
  16. ↑ Http://www.cspinet.org/nah/articles/fighting_inflammation.html
  17. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Why-Quit-Smoking_UCM_307847_Article.jsp
  18. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24014389

Ще почитати: