1. Головна
    2. Нейрологічні порушення
    3. Як впоратися з СДУГ (синдромом дефіциту уваги і гіперактивності) у дорослих

Як впоратися з СДУГ (синдромом дефіциту уваги і гіперактивності) у дорослих

Синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) є звичайним поведінковим розладом, який діагностовано у 11% дітей шкільного віку в США.[1] 30-70% дітей, які страждають СДУГ будуть в майбутньому страждати від його симптомів і в дорослому житті. У дорослих цей синдром може викликати порушення в таких сферах, як навчання, робота, самообслуговування, відносини, дружба і хобі.[2]однак, існує багато способів, які ви можете використовувати, щоб поліпшити ситуацію.

Метод1З 3:
З чого почати

  1. Отримайте точний діагноз.у дорослих з СДУГ багато симптомів, схожих на симптоми СДУГ в дитячому віці. Головна відмінність в тому, що ці тенденції поведінки починають впливати і на повсякденне життя дорослого. Якщо ви не можете сконцентруватися на завданні на роботі, завжди спізнюєтеся на роботу або важливі заходи, імпульсивні або вам ставили діагноз СДУГ в дитинстві, то у вас може бути це захворювання і в дорослому віці.
    • Сходіть до психіатра і розкажіть про свої причини підозрювати наявність цього синдрому. Перш ніж почати лікування, вам необхідно виключити будь-які інші причини.[3]
  2. Дізнайтеся все, що тільки можна про цей розлад.чим більше ви будете розуміти свою недугу і помічати, як він впливає на всі сфери Вашого життя, тим краще ви зможете змінити свою поведінку і впоратися з синдромом. Прочитайте кожну книгу, яка тільки потрапить до вас в руки, шукайте інформацію в Інтернеті, запитайте у лікаря або сходіть на семінари з СДУГ у вашій місцевості.
    • Чим краще ви поінформовані про свою проблему, тим краще ви зможете побачити, як цей розлад впливає на вас.[4]
  3. Спробуйте медитацію.синдром дефіциту уваги - це розлад хімічних реакцій у мозку. Цей розлад заважає вам вчитися, завершувати виконання завдань, добре виконувати роботу, доглядати за собою, повною мірою насолоджуватися відпочинком, піклуватися про сім'ю, розподіляти бюджет і зберігати важливі відносини. Уважно розробіть з лікарем медикаментозну терапію, яка буде ефективна саме для вас. Можливо, потрібно буде час, щоб знайти відповідну вам дозування, але ваш лікар буде шукати її з вами, поки не знайде правильний метод.
    • Зазвичай ефект від правильно підібраного лікування перевершує найсміливіші очікування пацієнта. Як тільки буде підібраний правильний курс лікування, ви зможете почати будувати своє повсякденне життя, і цей новий стан буде Вам подобається.Це дозволить вам знайти контроль над своїм життям, якого вам так не вистачало, і підвищить вашу самооцінку.
    • Існує три основних типи лікарської терапії: короткодіючий / моментальне позбавлення, середньої дії і діючий протягом довгого часу, які можуть бути як стимулюючими, так і не стимулюючими. Ці види лікування відрізняються тривалістю прийому ліків і часу, протягом якого зберігається дія препарату
    • Коли ви приймаєте ліки від СДУГ, зверніть увагу на своє самопочуття і час і через який час ви починаєте помічати зміни. Повідомте лікаря про свої спостереження. Ви не повинні відчувати напруги, тривоги, байдужості або оніміння. Обов'язково розкажіть доктору, якщо раптом щось таке відчуєте, адже це може означати, що вам необхідно змінити дозування. Ви повинні відчувати приплив енергії і бажання щось робити, спокійною концентруватися на завданні і відчувати, що зможете завершити необхідні і після цього пишатися собою.[5]

Метод2 З 3:
Змініть напрямок своєї діяльності

  1. Дайте собі час подумати.через СДУГ іноді ви можете імпульсивно сказати або зробити щось не те. Ви недостатньо думаєте, перш ніж говорити або діяти. Наприклад, ви говорите босу, що його прогнози продажів абсолютно невірні. Або можете ви купити собі новий одяг, просто тому що вам цього раптом захотілося, хоча ця покупка не вписується в ваш бюджет.
    • Перш ніж говорити перше, що прийде в голову, зробіть глибокий вдих і подумки скажіть собі: "давайте подумаємо про це ". Також спробуйте прикласти до рота палець, ніби задумалися, тоді у вас буде час обміркувати відповідь.
    • Ви також можете говорити повільніше, тоді у вашого мозку буде час обробити інформацію, перш ніж ви її скажете. Перш ніж прийняти рішення, пов'язане з грошима та іншими потрібними речами, подумайте, а чи можна вчинити по-іншому, більш розумно.[6]
    • Щоб зупинити себе на покупці речі, в необхідності якої ви не впевнені, слід задати собі пару питань. Перш ніж тягнутися за гаманцем, запитайте себе, чи є у вас гроші на цю покупку, потрібна вона вам і чи буде вам ніяково, якщо ви скажете комусь, на що витратили гроші. Це допоможе вам подумати, перш ніж щось купувати.
  2. Думайте про минуле-це допоможе вам у майбутньому.у дорослих з СДУГ бувають проблеми з використанням невербальної робочої пам'яті, тобто їм складно робити висновки з минулого для того, щоб рухатися в майбутнє. Це означає, що дорослим з СДУГ часто складно змінити результат якоїсь події, навіть якщо вони були в подібних обставинах раніше, тому що їх реакція не змінюється. Щоб змінити ситуацію, не поспішайте і подумайте над рішенням, яке збираєтеся прийняти, згадайте, чи були ви раніше в такій же ситуації.
    • Для цього візуалізуйте свій минулий досвід, як ніби бачите його на уявному екрані телевізора і прокрутіть пам'ять назад до такого або подібного рішення в минулому. Вчіться на помилках і намагайтеся змінити результат.[7]
  3. Візуалізуйте кінцеву мету.для багатьох дорослих з СДУГ складно завершити щось, тому що вони не бачать переваг від вдалого завершення проекту і наслідків його провалу. Це особливо стосується невеликих справ, які для інших неважливі. Коли працюєте над проектом, Витратьте час на роздуми: "Як я буду себе почувати після закінчення цього проекту? "Зосередьтеся на позитивних почуттях, наприклад, радості від досягнення мети, гордості, самоповазі або щастя. Коли ви думаєте про ці почуття, постарайтеся відчути їх прямо зараз. Тоді у вас виникне бажання закінчити проект і відчути всю повноту позитивних емоцій насправді.
    • Якщо ви не можете візуалізувати кінцевий результат, то знайдіть картинки і слова, які опишуть вашу кінцеву мету, і почуття, які ви будете відчувати після закінчення проекту. Нехай під час роботи вони будуть для вас видимими нагадуваннями про кінцеву мету.
    • Якщо у проблема залишається, постарайтеся самі для себе розробити систему завдань. Подумайте про те, що вам хочеться, наприклад, про кексі або перегляді фільму вдома. Скажіть собі, що якщо зробите цю роботу, то зможете подивитися вдома, як мінімум, один фільм або з'їсти кекс на вечерю. Тоді у вас буде більш конкретні і досяжні нагороди за виконану за день роботу.[8]
  4. Визнайте свої помилки.ваш стан може бути серйозною проблемою, але вам не потрібно завжди ставитися до неї серйозно і приховувати її. Коли ви робите щось, викликане СДУГ, то просто визнайте це, але не втрачайте почуття гумору. Навчіться говорити людям з посмішкою: "знову заїло кнопку СДУГ. Вибачте, я винен. Наступного разу я постараюся це виправити". Це підійде для роботи, школи або особистих ситуацій і відносин. Вам не потрібно звинувачувати інших або перекладати на когось відповідальність.
    • Таким чином ви визнаєте помилки і поясніть іншим, чому так сталося. Не дозволяйте СДУГ псувати вам роботу або життя. Визнаючи те, що сталося і не втрачаючи почуття гумору, ви зможете краще боротися з хворобою кожен день.[9]
  5. Виконуйте завдання якомога раніше.іноді складно згадати про важливе завдання, якщо відкладаєш її на потім. Замість того, щоб відкладати завдання на невизначений час, виконуйте його відразу після отримання. Кладіть папери в папки, як тільки закінчите над ними працювати, передзвонюйте, як тільки отримаєте повідомлення, і прибирайте будь безлад відразу.
    • Якщо у вас немає часу розбиратися з з'явилися завданнями, обов'язково напишіть собі нагадування, щоб доробити завдання пізніше, але якомога швидше.[10]
  6. Знайдіть собі тренера СДУГ.є фахівці, які є тренерами для людей з синдромом гіперактивності. Вони допомагають людям в їх щоденній діяльності і показують, як ефективніше справлятися із завданнями. Ці тренери допомагають з роботою та домашнім життям. Зазвичай тренер допоможе визначити труднощі і розвинути сильні сторони як особисто, так за допомогою телефонної консультації кілька разів на місяць.
    • Шукайте в інтернеті або запитайте у лікаря, де вам знайти відповідного СДУГ тренера.[11]
  7. Займайтеся спортом.це допоможе мозку виробляти більше хімічних речовин, яких вам не вистачає. Присвятіть спортивним вправам, як мінімум, 30 хвилин в день. Для людей з СДУГ дуже складно піти в зал або займатися спортом самостійно. Знайдіть відповідну для себе форму тренувань, яку ви зможете робити. Дофамін, який виділяється під час занять спортом, допоможе вам краще сконцентруватися протягом кілька годин після тренування.
    • Займайтеся бойовими мистецтвами, танцями, гімнастикою для дорослих або йогою - все відмінно підходить людям з СДУГ. Це не тільки допоможе вам працювати над тілом, але і поліпшити розумові здібності і процеси, і ви будете більш уважні. Дослідження показали, що заняття спортом можуть допомогти збільшити загальний обсяг пам'яті і концентрацію уваги.[12]
  8. Харчуйтеся краще.ваш раціон допоможе впоратися з проблемами, викликані вашим захворювання. Не вживайте перероблені і рафіновані цукру, багато жирів або жирну їжу в цілому. Вони уповільнюють вашу мозкову активність. Вранці їжте більше білкової їжі, щоб збільшити рівень дофаміну. Їжте більше продуктів з жирними кислотами омега-3, наприклад, лосось і вівсяну муку, щоб поліпшити роботу мозку.
    • Люди з СДУГ часто забувають їсти і пити воду. Не забувайте добре харчуватися і багато пити води в день. Залишайте собі нагадування, якщо потрібно.[13][14]
  9. Давайте мозку відпочити.у людей з синдромом дефіциту уваги мозок постійно працює. Щоб йому допомогти, вам необхідно забезпечити мозку максимальний відпочинок. Кілька разів на день беріть коротку перерву від будь-яких дратівливих факторів, вимикаючи будь-які види електронної техніки. Знайдіть тихе містечко, де зможете посидіти хвилин п'ять далеко від шуму. Спробуйте активну медитацію як відпочинок Для Мозку. Так ваш мозок трохи зупиниться і зрозуміє, що з ним відбувалося.
    • Навіть якщо ці перерви займають частину вашого часу на роботі або в школі, в кінцевому підсумку, ви будете більш успішно справлятися із завданнями, оскільки мозок зможе відпочити.[15]

Метод3 З 3:
Стратегії управління своїм станом

  1. Зведіть зовнішні подразники до мінімуму.на роботі вам необхідно їх зменшити. Якщо у вас немає особистого офісу, то це може бути непростим завданням. Якщо це проблематично, то пошукайте вільні кабінети для конференцій, де ви зможете працювати, особливо якщо ви працюєте над великим проектом. Якщо не можете, то змініть своє робоче місце, щоб зробити його більш комфортним. Поверніть письмовий стіл обличчям до стіни, нехай метушня залишиться десь позаду разом з балакучими колегами.
  2. Розділіть роботу на частини.через СДУГ великі проекти можуть здатися вам складними і нездійсненними. Це змушує дорослих з СДУГ шукати собі шлях для відступу. Замість того щоб віддаватися паніці, розділіть завдання на кілька простих і здійсненних частин. Якщо ваш начальник або професор дав завдання, яке потрібно здати через місяць, розділіть його на невеликі завдання, які потрібно виконувати щодня. Запишіть, що вам потрібно зробити кожен день, і підкреслюєте частини великого завдання, коли закінчите.
    • Якщо щоденні завдання занадто складні, постарайтеся давати собі завдання щогодини. Як тільки поставите перед собою завдання, відразу беріться за її виконання.
    • Якщо ви закінчили частину завдання вчасно, привітайте себе і якось нагородите. Нехай це буде невелика нагорода, яка не означає завершення проекту цілком. Оцініть свою працю.[17]
  3. Станьте відповідальніше.можливо, вам стане легше працювати над проектами і вибудовувати розклад, якщо будете відчувати відповідальність перед іншими людьми. На роботі знайдіть надійного колегу, контролера і керівника, який допоможе вам не згортати з вірного шляху. Якщо використовуєте якісь техніки психологічної адаптації, то повідомте йому про це, тоді він зможе запитати вас про успіхи. Будинки попросіть про допомогу чоловіка, родича або надійного сусіда.
    • Обов'язково складіть список необхідних для контролю пунктів. Якщо необхідно, складіть список речей, над якими ви працюєте, щоб людина, яка допомагає вам, могла задавати конкретні питання про виконані справи.[18]
  4. Розставте все на свої місця.вдома і на роботі вам потрібно організувати простір так, щоб легше було справлятися з імпульсивністю і неуважністю. Подумайте, що вам потрібно кожен день у всіх сферах життя. Визначте конкретні місця, де будуть лежати необхідні вам речі, наприклад, ключі, рахунки, канцелярія або інші предмети, які легко покласти куди попало і потім шукати протягом довгого часу. Постарайтеся завжди класти кожну річ на певне для неї місце.
    • Що стосується речей, потрібних вам рідше, знайдіть відповідні для них місця зберігання, наприклад, в ящику, в шафі або на полицях. Так вони будуть поруч, але не будуть заважати вам бачити речі, необхідні щодня.[19]
  5. Розсортуйте папери.вдома, школі або на роботі у вас може бути багато документів. Рахунки, форми та інші важливі папери, які накопичуються з часом і постійно губляться. Розкладайте все по папках у всіх сферах життя. Знайдіть відповідну для себе систему, яка допоможе вам бути зібраними. Щоб вона працювала, постарайтеся перевіряти всі пошту щодня. Коли отримали щось важливе, відразу ж кладіть на місце в потрібний файл.
    • Спробуйте мінімізувати кількість паперових документів. Намагайтеся зберігати якомога більше інформації на електронних носіях, за якими набагато легше стежити.[20]
  6. Використовуйте календар.Дорослі з СДУГ часто забувають про зустрічі або інші важливі події. Запишіть найважливіші справи, в тому числі робочі зустрічі, відвідування лікаря або зустрічі за вечерею з друзями. Обов'язково читайте замітки кожен день, щоб до всього приготуватися.
    • Якщо знаєте, що не зможете стежити за написаним від руки планом, то використовуйте додаток календаря на телефоні. Як тільки ви призначите зустріч, то автоматично додайте дату і встановіть собі нагадування.
    • Це добре працює для інших справ, які потрібно зробити вчасно, наприклад, для оплати рахунків.[21]
  7. Налаштуйте автоматичні платежі.оскільки багато людей з СДУГ не пам'ятають про певні події, може бути складно згадати, коли потрібно сплатити рахунки. Якщо це можливо, налаштуйте автоматичні платежі за рахунками. Таким чином, ви будете їх оплачувати щомісяця, і не потрібно буде постійно про них пам'ятати.
    • Вирішуйте свої фінансові питання за допомогою Особистого кабінету на сайті Вашого банку. Так набагато простіше набагато вирішувати всі питання, ніж намагатися розібратися з паперовими виписками про стан рахунку і банківські послуги.[22]
  8. Знайдіть групу підтримки.у багатьох регіонах є групи підтримки дорослих з СДУГ. На таких зустрічах ви зможете обговорити свої проблеми з людьми, які Вас розуміють. Вони можуть підказати вам кілька прекрасних ідей. Пошукайте в інтернеті або запитайте лікаря, в яку місцеву групу підтримки вступити.
    • Якщо не можете знайти групу підтримки в своєму місті, спробуйте самі організувати її або пошукати відповідний ресурс в Інтернеті.[23]

Поради

  • Намагайтеся уникати ситуацій, де треба діяти швидко. Постарайтеся підходити до життя більш розслаблено і уникайте зайвих тривог. Ваша пам'ять стане краще, якщо ви заспокоїтеся і сконцентруєтеся, і ви не пропустите деталей, про які потрібно пам'ятати.
  • Прийміть СДУГ як частину вашої особистості. Не прагніть боротися з хворобою в надії, що вона піде. Зрозумійте нарешті, що це невід'ємна частина вашої особистості, робить вас неповторною людиною. Вам потрібно навчитися правильно керувати своїм життям, щоб ви все робили правильно і вчасно. Якщо ви забуваєте про щось, то будете робити помилки. Це цілком природно, якщо ви думаєте одночасно про кілька речей.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html
  2. ↑ Http://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-adhd-in-adults
  3. ↑ Http://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-adhd-in-adults
  4. ↑ Http://www.chadd.org/Understanding-ADHD.aspx
  5. ↑ Http://www.webmd.com/add-adhd/guide/adhd-medical-treatment
  6. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  7. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  8. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  9. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  2. ↑ Http://adultaddstrengths.com/2008/02/21/top-10-ways-to-manage-adult-adhd/
  3. ↑ Http://www.health.com/health/condition-article/0,,20252861_2,00.html
  4. ↑ Http://adultaddstrengths.com/2008/02/21/top-10-ways-to-manage-adult-adhd/
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  6. ↑ Http://adultaddstrengths.com/2008/02/21/top-10-ways-to-manage-adult-adhd/
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  8. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  9. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/9134.html
  10. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  11. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  12. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  13. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
  14. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/870.html

Ще почитати: