Працездатність серцево-судинної системи відображає ефективність, з якою серце постачає тіло кров'ю і киснем. Поліпшення працездатності серцево-судинної системи дозволить вам долати довші дистанції і довше займатися фізичним навантаженням. Це також супроводжуватиметься й іншими позитивними ефектами на стан вашого здоров'я:[1] зниженням ризику розвитку серцевих захворювань, зменшенням зайвої ваги, зниженням ризику розвитку остеопорозу (ослаблення міцності кісток), поліпшенням розумової працездатності.[2] дотримуйтесь вказівок даної статті, щоб оцінити стан своєї серцево-судинної системи і підвищити її працездатність, незалежно від того, чи є ви досвідченим атлетом або тільки приступаєте до програми тренувань.
Кроки
Частина1З 4:
Оцінка початкового рівня фізичної підготовки
Частина1З 4:
Визначте свій початковий рівень фізичної підготовки, щоб зрозуміти, наскільки часто і інтенсивно вам можна займатися фізичним навантаженням.чим менше ваша фізична підготовка, тим повільніше вам буде потрібно втягуватися в рутину тренувань, і тим швидше ви помітите перші результати. Якщо ви вже у відмінній фізичній формі, то, щоб підвищити працездатність серцево-судинної системи, вам доведеться працювати дуже інтенсивно.-
Оцініть свою фізичну форму.перш ніж визначати максимальну частоту свого пульсу (ключовий показник для розробки плану ефективних тренувань), вам буде необхідно оцінити свою форму.[3] Пам'ятайте про те, що приступати до занять необхідно повільно і поступово. Вам не можна з самого початку піддаватися перевантаженням. Це дозволить уникнути травм і дасть тілу набрати необхідну форму.
- Погана форма. Ви зовсім не займаєтеся фізичним навантаженням або не займалися нею протягом останніх восьми тижнів. Запам'ятайте: худорба не має значення. Можна бути струнким, але при цьому мати поганий стан серцево-судинної системи.
- Середня форма. Три рази в тиждень по 20 хвилин ви займаєтеся будь аеробної активністю: ходьбою, бігом, їздою на велосипеді, плаванням, веслуванням і так далі.
- Відмінна форма. Ви пробігаєте не менше 8 км і регулярно тренуєтеся в цілому більше однієї години на тиждень.
-
Визначте максимальну частоту свого пульсу.Максимальна частота пульсу-це максимальна швидкість, з якою ваше серце здатне битися при фізичному навантаженні. Це відправною показник при визначенні того, яких меж зміни пульсу вам слід дотримуватися під час тренувань, при цьому він залежить і від виду фізичного навантаження (найбільш високий пульс при бігу, найбільш низький – при їзді на велосипеді і плаванні).[4]
- Традиційним способом визначення максимальної частоти пульсу є віднімання свого віку з 220. Наприклад, якщо вам 40 років, відніміть 40 з 220 і ви отримаєте максимальний пульс 180 ударів в хвилину. Однак, даний метод допускає похибку приблизно на 20 ударів в хвилину.[5] Для серйозних тренувань вам буде необхідно знати більш точне значення максимальної частоти пульсу.
- Спробуйте скористатися формулою визначення "найкращої форми", розробленою компанією HeartZones і визначає максимальну частоту пульсу для бігу: 210 відняти 50% вашого віку мінус 11% вашої ваги (в кілограмах) плюс 4 (для чоловіків) і 0 (для жінок). Наприклад, 40 – річний чоловік з вагою 90 кг матиме наступну максимальну частоту пульсу: 210 – 20 (50% віку) - 10 (11% ваги) + 4 = 184.[6]
- Або ж спробуйте використовувати наступну формулу, яка враховує ваш фізичний стан і вид активності: 217 – (0,85 x вік). З отриманим результатом зробіть наступне:[7]
- Відніміть три удари в хвилину для атлетів в ідеальній формі у віці до 30 років;
- Додайте два удари в хвилину для 50-річного атлета в ідеальній формі;
- Додайте 4 удари в хвилину для атлета в ідеальній формі у віці 55 років і старше.
- Відніміть 3 удари в хвилину для заняття веслуванням;
- Відніміть 5 ударів в хвилину для їзди на велосипеді.
-
Перевірте максимальну частоту серцевих скорочень проходженням субмаксимального тесту. щоб більш точно визначити максимальну частоту пульсу, вам буде потрібно пройти субмаксимальний стрес-тест, але якщо ви перебуваєте в поганій формі, то це буде важко і, можливо, небезпечно. Замість цього краще спробувати визначити середнє значення результатів розрахунків за вищевказаними формулами.[8]
- Перевірка ходьбою на 1,6 км.вирушайте на бігову доріжку стадіону і починайте долати дистанцію з комфортною для вас швидкістю. Під час останнього кола виміряйте пульс 4 рази (при цьому продовжуйте йти) або ж скористайтеся серцевим монітором для обчислення середньої частоти серцевих скорочень. До отриманого середнього значення додайте:
- + 40 ударів в хвилину при поганій формі;
- + 50 ударів в хвилин при середній формі;
- + 60 ударів в хвилину при відмінній формі.
- Перевірка трихвилинним тестом зі сходинкою. Використовуйте 20-сантиметрову сходинку. Почніть ставати на неї і спускатися, використовуючи рахунок на чотири: права нога вгору, ліва нога вгору, права нога вниз, ліва нога вниз. Вважайте підйом і спуск одним підходом. Протягом двох хвилин виконуйте по 20 підходів в хвилину. На третій хвилині простежте за серцевим ритмом. Додайте до середнього значення частоти серцевих скорочень на останній хвилині:
- + 55 ударів в хвилин для поганої форми;
- + 65 ударів в хвилину для гарної форми;
- + 75 ударів в хвилину для відмінної форми.
- Перевірка ходьбою на 1,6 км.вирушайте на бігову доріжку стадіону і починайте долати дистанцію з комфортною для вас швидкістю. Під час останнього кола виміряйте пульс 4 рази (при цьому продовжуйте йти) або ж скористайтеся серцевим монітором для обчислення середньої частоти серцевих скорочень. До отриманого середнього значення додайте:
-
Пройдіть максимальний стрес-тест для найточнішого визначення максимальної частоти пульсу.ви можете оплатити проходження тесту в спеціальній організації, де за вами поспостерігають спеціально навчені люди. Або можна самостійно провести один з нижчевказаних тестів.
- Перевірка бігом на 800 метрів. Для проведення даного тесту скористайтеся серцевим монітором. Перші 400 метрів (1-й коло) біжіть майже на максимальній швидкості (з пульсом на рівні 90-95% від розрахункового максимального значення). Другі 400 метрів біжіть з максимально можливою швидкістю. Запишіть максимальне значення пульсу, якого ви досягнете на другому колі (атлетам в прекрасній формі для визначення справжнього максимуму може знадобитися повторити тест після декількох хвилин ходьби).[9]
- Перевірка бігом в гору. Знайдіть гору або пагорб, на який буде потрібно підніматися бігом близько двох хвилин, при цьому він повинен бути досить крутим, щоб до моменту досягнення вершини ви вже важко дихали. Почніть з 5-хвилинного забігу вниз з пагорба. Починайте з легкої пробіжки підтюпцем і поступово збільшуйте швидкість при наближенні до підніжжя (до досягнення пульсу на рівні 85% від розрахункового максимального значення). Коли почнете збігати в гору постарайтеся зберегти досягнуту швидкість. Запишіть максимальне значення пульсу при підйомі до вершини.
Частина2З 4:
Початок занять аеробними вправами
Частина2З 4:
-
Виберіть для себе той тип аеробного навантаження, який вам подобається найбільше.вам буде простіше працювати, і ви будете домагатися кращих результатів, якщо виберіть ту аеробне навантаження, яка приносить вам задоволення. При цьому використовуйте різноманітні види фізичних вправ, щоб ваше тіло ніколи не звикало тільки до одного виду навантаження. Це дозволить вам постійно змінюватися в кращу сторону. До аеробної активності, що поліпшує стан серцево-судинної системи, відносять такі види фізичного навантаження:[10]
- Ходьбу;
- БІГ;
- Їзду на велосипеді;
- Плавання;
- Аеробіку;
- Греблю;
- Ходіння вгору по сходах;
- Походи по пересіченій місцевості;
- Катання на лижах;
- Танці.
-
Змінюйте тривалість тренувань в залежності від свого рівня фізичної підготовки.чим в кращій ви формі, тим довше і частіше вам доведеться займатися, щоб підвищити працездатність серцево-судинної системи.
- При поганій формі почніть з тренувань по 10-15 хвилин 3 рази на тиждень.[11]
- При середній формі почніть з 30-хвилинних тренувань по 3-5 разів на тиждень.[12]
- При відмінній формі почніть з 30-60-хвилинних тренувань по 5-7 разів на тиждень.[13]
- При здійсненні більше 5 днів на тиждень інтенсивних видів активності, таких як біг, танці або аеробіка, підвищується ризик отримати травму. Виберіть 2-3 види активності, при яких використовуються різні м'язи і рухи, і не забувайте чергувати навантаження високої і низької інтенсивності.[14]
-
Визначайте інтенсивність своїх тренувань на основі частоти пульсу.при виконанні тривалих аеробних вправ постарайтеся підтримувати серцевий ритм в цільових рамках, щоб отримати максимальну користь від тренування.
- При поганій формі для початку прагнете підтримувати пульс не вище 145 ударів в хвилину.
- При виконанні вправ помірної інтенсивності постарайтеся підтримувати пульс на рівні 60-75% від його розрахункового максимального значення.[15] це стосується осіб із середньою фізичною формою.
- При виконанні інтенсивних вправ націліться на підтримку серцевого ритму в межах 80-95% від розрахункового максимального значення.[16]
-
Не забувайте розігріватися перед тренуваннями і остигати після них.розігрів дозволяє уникнути травм і допомагає тілу ефективно перейти від стану повільного обміну речовин (з меншою кількістю спалюваних калорій в хвилину) до стану з швидким обміном речовин (з великою кількістю спалюваних калорій).[17] охолодження дозволяє повернути посилений для роботи м'язів кровообіг в нормальний стан, знижує больові відчуття і зменшує ймовірність появи судом.[18]
- Розігрів. Протягом перших 5-10 хвилин виконуйте ту ж навантаження, якою будете займатися під час тренування, але з істотно меншою інтенсивністю. Після розігріву також можна зробити розтяжку. Починаючи основну тренування, поступово підвищуйте інтенсивність навантаження до досягнення цільової частоти серцевих скорочень.
- Охолодження. Після завершення основного тренування поступово знизьте інтенсивність навантаження. Наприклад, якщо ви бігали, спочатку сповільнитеся, а потім на 5-10 хвилин перейдіть до ходьби. При їзді на велосипеді на останні 5-10 хвилин знизьте швидкість обертання педалей і/або рівень їх опору (при використанні велотренажера). Після охолодження непогано буде виконати розтяжку, щоб підвищити свою гнучкість.
-
Тривалість тренувань збільшуйте поступово.м'язам і суглобам потрібно більше часу на адаптацію до стресу від фізичного навантаження, ніж серцю і легким. Щоб уникнути травм, не збільшуйте тривалість тренувань або долаються вами відстані більш ніж на 10-20% в тиждень. Наприклад, якщо ви почали з занять по 10 хвилин, додавайте тільки по 1-2 хвилині в тиждень протягом перших декількох тижнів, навіть якщо ви відчуваєте, що здатні на більш швидкий прогрес.[19] несвоєчасна занадто велика надбавка навантаження або використання занадто великої кількості її видів може привести до того, що ви перевантажити, заробите травму або навіть захворювання.
Частина3З 4:
Максимізація фізичного навантаження
Частина3З 4:
-
Для максимізації прогресу виконуйте вправи з різною інтенсивністю.сучасні дослідження показують, що найшвидшим способом підвищення працездатності серцево-судинної системи є комбінація великих обсягів бігу з помірною інтенсивністю і менш частого застосування інтервальних тренувань високої інтенсивності, а також тривалих інтенсивних вправ, які в сукупності націлені на різні аспекти фітнесу.[20]
-
Щоб підвищити витривалість, долайте дистанції з помірною інтенсивністю.при даному виді тренувань ви повинні працювати з розміреною швидкістю, яка буде підтримувати пульс на рівні 60-75% від максимального протягом усього тренування.[21] подібна фізичне навантаження найбільш ефективна для збільшення обсягу прокачується серцем крові при кожному його скороченні, що є ключовим фактором в поліпшенні роботи серцево-судинної системи.[22]
- При поганій фізичній формі почніть з 10-15 хвилинних пробіжок по 3 рази на тиждень і додавайте по 1-2 хвилині щотижня, поки не досягнете 30-хвилинної тривалості одного заняття.
- Людям в хорошій формі, щоб поліпшити роботу серцево-судинної системи, потрібно бігати, як мінімум, по 30 хвилин 3 рази на тиждень.
-
Щоб швидко поліпшити свої аеробні здібності, використовуйте інтервальні тренування високої інтенсивності.однією безперечною перевагою інтервальних тренувань є те, що вони швидше закінчуються. Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності більш ефективні в зниженні тиску, підвищення лактатного порогу (ступеня інтенсивності вправ, при якій в крові виникає різке підвищення солей молочної кислоти)[23] і збільшенні пікового споживання кисню (кількості кисню, яке ви здатні спожити під час тренування).[24] для проведення інтервального тренування обов'язково слід розігрітися, а потім перейти до інтервальних навантажень з досягненням 85-95% від максимальної частоти серцевих скорочень.[25]
- Займайтеся інтервальними тренуваннями не частіше 2 днів на тиждень.
- Приступайте до інтервальних тренувань, тільки після того як досягнете гарної фізичної форми. Ви повинні бути в змозі бігати протягом 30 хвилин з помірною інтенсивністю.
- Почніть з 4 коротких інтервалів по 60-90 секунд з підтриманням пульсу на рівні 85-95% від максимального, перериваються 1-2 хвилинами відновного навантаження з підтриманням пульсу на рівні 60-70% від максимального. Наприклад, при бігу ви будете чергувати спринтерський біг з бігом підтюпцем.[26]
- Поступово збільште інтервальне навантаження до 4-хвилинних інтервалів, що перериваються 3-ма хвилинами активного відновлення.[27]
-
Використовуйте тривалі тренування високої інтенсивності, щоб досягти прекрасної фізичної форми.з навантаженням високої інтенсивності ваше тіло споживає недостатню кількість кисню для використовуваної ним енергії. Результатом енергетичних витрат організму при недостатній кількості кисню є накопичення солей молочної кислоти. Коли ці солі накопичуються в м'язах, ваша здатність працювати з високою інтенсивністю швидко знижується. Тривалі тренування високої інтенсивності дозволяють збільшити споживання кисню, тим самим підвищивши лактатний поріг, через що ви зможете довше виносити фізичні навантаження.
- Не вдавайтеся до тривалих тренувань високої інтенсивності до тих пір, поки не досягнете дуже хорошої фізичної форми.
- При тривалих тренуваннях високої інтенсивності вправляйтеся по 25-50 хвилин з підтриманням частоти серцевих скорочень на рівні 80-90% від максимального.
Частина4З 4:
Використання технологічних досягнень для відстеження рівня фізичної активності
Частина4З 4:
- Використовуйте технологічні досягнення, щоб відстежувати своє фізичне навантаження.серцеві монітори вже зазнали величезних змін! Тепер вони можуть відстежувати не тільки пульс, але і кроки, харчування, сон і так далі. Такі монітори відмінно підходять для індивідуальної розробки тренувань і їх коригування під потреби вашого тіла. На додаток до серцевих моніторів існує цілий ряд інших пристроїв, які допоможуть вам ставити перед собою цілі і стежити за їх виконанням. За даними досліджень, додатки для смартфонів[28] і фітнес-трекери (такі програми стежать за вашими досягненнями) здатні надати чимале сприяння в поліпшенні фізичної форми.
-
Придбайте Серцевий монітор.для ефективного проведення тренувань обов'язково необхідно мати при собі Серцевий монітор.
- Найбільш точними є серцеві монітори, які кріпляться на грудях. Вони пов'язуються навколо грудей і по бездротовому з'єднанню підключаються до смарт-годин на вашому зап'ясті.[29]
- Також доступні різні моделі годин з вбудованими в них серцевими моніторами. Вони зручніше нагрудних серцевих моніторів, але, незважаючи на досить швидкі темпи удосконалення цих пристроїв, все ще залишаються менш точними у вимірюванні частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ.[30]
-
Скористайтеся додатком для смартфона, щоб відстежувати свою фізичну активність.Мотивація є ключовим фактором у поліпшенні працездатності серцево-судинної системи. Додатки-трекери для смартфонів продемонстрували свою здатність підвищувати мотивацію людей і змушувати їх домагатися результатів, порівнянних з регулярним відвідуванням спортзалу. Вони можуть робити все, починаючи від пропозиції тренувань до відстеження прогресу під час бігу і ведення щоденника фізичної активності.[31]
-
Використовуйте фітнес-трекер для мотивації до фізичних навантажень.фітнес-трекери і подібні до них пристрої, які ви носите на собі, ведуть облік скоєних вами кроків, пройдених сходинок, а в деяких випадках і вашого пульсу. Вони дозволяють встановлювати для себе щоденні цілі, яких Ви прагнете досягти. Завдяки їм, ви спонукаєте себе до підвищеної активності, тим самим покращуючи стан серцево-судинної системи.[32] ці пристрої допомагають забезпечити необхідне фізичне навантаження, особливо якщо ви тільки приступили до програми тренувань.
- Це відмінна заміна особистому тренеру. Деякі люди просто не можуть собі дозволити оплатити послуги особистого тренера, тому подібні пристрої допомагають контролювати себе. З іншого боку, багато тренерів з фітнесу також використовують спеціальні програми, щоб стежити за фізичною активністю своїх клієнтів.
Попередження
- Незважаючи на очікування позитивного ефекту від кардиоупражнений слід пам'ятати про те, що не всі вправи підходять для будь-якої людини. Перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, ви повинні проконсультуватися з лікарем.
Джерела
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25963099
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25900537
- ↑ Http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
- ↑ Http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ Http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
- ↑ Http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
- ↑ Http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
- ↑ Http://www.brianmac.co.uk/hrm2.htm
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑ Http://www.glencoe.com/sites/common_assets/health_fitness/gln_health_fitness_zone/pdf/heart_rate_monitor_activities/cardiovascular_fitness/cardiovascular_fitness_activity_1.pdf
- ↑ Http://www.glencoe.com/sites/common_assets/health_fitness/gln_health_fitness_zone/pdf/heart_rate_monitor_activities/cardiovascular_fitness/cardiovascular_fitness_activity_1.pdf
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ Http://www.disabled-world.com/fitness/metabolism/
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑ Http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
- ↑ Http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Training%20for%20Cardiovascular%20Fitness.pdf
- ↑
