Як харчуватися при гіпоглікемії: 9 кроків

Частина2З 2:

Правильне харчування

1. 
   Не їжте занадто солодку їжу і продукти з високим вмістом швидких (простих) вуглеводів. прості вуглеводи швидко перетравлюються і тим самим викликають різке підвищення рівня глюкози в крові, що може спровокувати реактивну гіпоглікемію. У солодощах зазвичай міститься багато швидких вуглеводів, які називають також простими цукрами. Намагайтеся їсти їжу з низьким глікемічним індексом. ^[12]

   • Глікемічний індекс показує, яким чином та чи інша їжа впливає на рівень глюкози та інсуліну в крові. Чим нижче цей індекс, тим слабкіше їжа впливає на вміст глюкози та інсуліну. ^[13]
   • Вивчайте склад продуктів і звертайте увагу на вміст цукру, меду, патоки, фруктози, кленового сиропу, кукурудзяного цукру і сиропу. Високий глікемічний індекс мають такі солодощі, як цукерки, тістечка, торти, фруктові та солодкі газовані напої, морозиво. ^[14]
   • Замість звичайного цукру можна вживати його замінники: сукралозу, сахарин, аспартам. Уважно вивчайте склад" не містять цукру " продуктів. Вони можуть включати в себе інші інгредієнти, які різко підвищують рівень глюкози в крові. Замінники цукру можуть викликати і інші проблеми зі здоров'ям. ^[15]
2. 
   Складні вуглеводи і білок повинні складати істотну частину вашого раціону. якщо глюкоза входить до складу подібних продуктів, вона повільніше і довше надходить в кров. Включіть в свій раціон таку крахмалосодержащую їжу, як хліб і макарони з цільного зерна, картопля, кукурудза і квасоля. Білки і корисні жири допоможуть вам контролювати рівень цукру в крові і запобігти його різкі сплески з подальшими падіннями, тобто гіпоглікемію. Важливу роль відіграють також харчові волокна. Білки містяться як в їжі тваринного походження, так і в бобових (квасолі і горосі), горіхах і різних насінні. ^{[16] [17]}

   • Використовуйте в якості основного джерела енергії складні вуглеводи і білки. Складні вуглеводи складаються зі з'єднаних в ланцюжки простих вуглеводів. Такі вуглеводи довше перетравлюються. Для білків також потрібен деякий час, поки вони перетворяться в організмі в глюкозу. Чим повільніше перетравлюється їжа, тим більш плавно змінюється рівень глюкози. ^[18] крім того, одним з основних джерел енергії повинні бути корисні жири. Такі жири підтримують нормальний рівень цукру і дозволяють залишатися ситим протягом тривалого часу.
3. 
   Доповніть свій раціон розчинними харчовими волокнами. харчові волокна являють собою Неперетравлювані складні вуглеводи, які містяться в їжі рослинного походження. Розчинні харчові волокна містяться в бобових, вівсяних пластівцях і у фруктах у вигляді пектину. Коли ці волокна розчиняються у воді, виходить липка желеподібна маса. В результаті сповільнюється травлення і абсорбція глюкози, і людина довше залишається ситим. ^[19]

   • Консервовані фрукти з додатковим цукром можуть викликати реактивну гіпоглікемію. Їжте свіжі фрукти або консервовані фрукти без додаткового цукру. ^[20]
   • Нерозчинні харчові волокна, наприклад пшеничні висівки, не розчиняються у воді. Такі волокна збільшують обсяг стільця і сприяють його регулярності. ^[21] нерозчинні волокна також є корисною складовою раціону, хоча вони і не допомагають впоратися з реактивної гіпоглікемією.
4. 
   Відрегулюйте розміри порцій і частоту прийому їжі. мета полягає в тому, щоб по можливості підтримувати концентрацію глюкози в крові на постійному рівні. Поекспериментуйте і визначте, що найкраще підходить вам. Слідкуйте, щоб кожен основний прийом їжі був добре збалансованим і містив складні вуглеводи, білки і харчові волокна. Це необов'язково в разі невеликих перекусів. ^[22]

   • Можна їсти 3 рази на день і ще 3 рази перекушувати чимось корисним, або є 6 разів меншими порціями протягом дня і злегка перекушувати ввечері перед сном. ^{[23] [24]}
5. 
   Обмежте споживання алкоголю та кофеїну. обидва ці "наркотика" здатні посилювати симптоми реактивної гіпоглікемії. Алкоголь знижує вміст глюкози в крові, а кофеїн стимулює вироблення адреналіну. ^{[25] [26]}

   • Не послаблюйте свої зусилля щодо запобігання гіпоглікемії. У деяких дослідженнях було встановлено, що зловживання алкоголем підвищує вироблення інсуліну і тим самим зменшує рівень глюкози в крові. ^[27]
   • Кофеїн підсилює симптоми реакції "бий або біжи", до яких відносяться відчуття голоду, тривога, підвищене потовиділення, прискорене серцебиття, слабкість. ^[28]
6. 
   Підтримуйте нормальну вагу тіла. було показано, що надмірна вага негативно впливає на те, як організм контролює рівень глюкози в крові. ^[29] Позбавтеся від зайвої ваги за допомогою здорової дієти і фізичних вправ.

   • Щоб визначити оптимальну вагу, знайдіть свій індекс маси тіла (ІМТ). Для цього візьміть свою вагу в кілограмах і поділіть на квадрат зростання в метрах. Для людей старше 20 років нормальні значення ІМТ лежать в інтервалі 18,5-24,9. ^[30] якщо ви збираєтеся скинути вагу, попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікарем.