1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підняти рівень своєї енергії, якщо відчуваєш втому

Як підняти рівень своєї енергії, якщо відчуваєш втому

Втома через нестачу енергії є поширеною проблемою серед дорослих людей. Хронічний стрес, довгі години роботи, погана якість сну і харчування, а також недостатнє фізичне навантаження — все це сприяє відчуттю втоми протягом дня. Тим не менш, можна зробити кроки, щоб миттєво підвищити рівень енергії. Крім того, внесіть кілька змін в свій спосіб життя і раціон харчування, щоб відчувати бадьорість кожен день.

Метод1З 4:
Миттєві стимулятори енергії

  1. Прийміть позу йоги. Заняття йогою допоможуть підвищити рівень енергії.[1] спробуйте виконати підбадьорливу позу низхідної собаки (собака мордою вниз), позу кобри або позу моста.[2] Поза уттанасана також допомагає зарядитися енергією.
    • Щоб виконати позу уттанасана, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, подивіться вниз, а потім нахиліться до пальців ніг.
    • Потягніться до пальців ніг, при цьому згинаючись тільки до комфортного Вам рівня.
    • Дозвольте рукам вільно звисати вниз і залишайтеся в цьому положенні протягом декількох хвилин. Продовжуйте нормально дихати.
    • Потім повільно розпряміться.
  2. Глибоко дихайте.кілька глибоких і повільних вдихів теж допомагають підбадьоритися і підвищити рівень енергії.[3] Сядьте або ляжте і почніть робити повільні вдихи через ніс і видихи через рот. Рахуйте до п'яти на вдиху і відраховуйте від п'яти на видиху.
  3. Распрямитесь.час від часу перевіряйте поставу — спина повинна бути рівною, а плечі розправлені. Фізичні рухи і психічний стан взаємопов'язані, тому якщо прийняти позу, яка виражає енергію, це пошле сигнал бадьорості в мозок.
    • Слідкуйте, щоб спина була прямою, а плечі трохи відведені назад.
    • Корегуйте поставу кожен раз, коли помітили, що сутулитеся.
  4. Заспівайте що-небудь.спів вголос під улюблену запальну пісню здатне підвищити рівень енергії всього за кілька хвилин.[4] якщо вам потрібно швидко підбадьоритися, включіть свою улюблену пісню і підспівуйте їй вголос.
    • Для додаткового ефекту спробуйте танцювати під час співу.
  5. Рушайте на прогулянку.Ходьба теж підвищує рівень енергії.[5] якщо ви відчуваєте занепад сил, спробуйте вийти на вулицю і прогулятися по кварталу або просто навколо будинку протягом 10-15 хвилин.
    • Слухайте запальну музику в навушниках під час ходьби, щоб посилити підбадьорливий ефект.
  6. Виходьте на вулицю в сонячний день.сонячне світло теж може "розбудити" вас і зарядити енергією, якщо ви втомилися. Вийдіть на вулицю в ясний день і посидьте на сонці 10-15 хвилин. Або хоча б постійте або посидьте деякий час біля вікна, розташованого на сонячній стороні вашого будинку.[6]
    • Якщо ви збираєтеся провести на сонці більше 15 хвилин, обов'язково нанесіть на шкіру сонцезахисний крем, інакше вона може обгоріти.

Метод2З 4:
Правильне харчування

  1. Випийте чашку зеленого чаю.зелений чай містить кофеїн, завдяки чому він може підвищувати енергію. На відміну від кави, зелений чай знижує ризик виникнення інсульту, високого кров'яного тиску, депресії, інфаркту і діабету.[7] спробуйте випити чашку зеленого чаю, щоб підбадьоритися.
    • Обмежте кількість споживаного кофеїну до 400 міліграмів на день.[8] також майте на увазі, що різні види кофеїнових напоїв містять різну кількість кофеїну. Наприклад, кава може містити від 60 до 150 міліграмів кофеїну на чашку, а чай — від 40 до 80 міліграмів.
  2. Підтримуйте водний баланс в організмі.більшість людей не випиває норму води протягом дня, що призводить до зниження енергії. Намагайтеся щодня випивати вісім склянок води по 240 мл, але під час тренування пийте більше. Наприклад, важливо випивати склянку води до і після тренування. Якщо ви займаєтеся спортом більше 30 хвилин, то під час тренування робіть невеликі глотки води.[9]
  3. Віддавайте перевагу складним вуглеводам з низьким вмістом цукру і відмовтеся від солодких перекусів.деякі натуральні цукру важливі для нормальної роботи мозку, однак надлишок переробленого і концентрованого цукру (наприклад, з шоколадного батончика, печива або лимонаду) різко підвищує рівень цукру в крові. Солодка їжа може забезпечити короткий заряд енергії, але потім він буде супроводжуватися різким спадом.[10] ось корисні варіанти перекусів:
    • Тост з цільнозернового хліба з арахісовим маслом;
    • Шматочок фрукта;
    • Жменю морквяних паличок і столова ложка хумуса.
  4. Їжте сніданок щодня.поживний сніданок бадьорить, запускає метаболізм і запобігає тягу до цукру в другій половині дня.[11] Забудьте про солодкі пончики і пластівці з молоком. Ось варіанти краще:
    • Цільнозерновий хліб;
    • Вівсяна каша;
    • Яйця;
    • Фрукт;
    • Йогурт;
    • Арахісове масло.
  5. Вибирайте продукти з високим вмістом білка.споживання продуктів і перекусів з високим вмістом білка забезпечує стійкий рівень енергії. Насичені білком продукти також забезпечують організм амінокислотами, необхідними для відновлення і нарощування м'язових тканин. Ось чудові джерела білка: [12]
    • М'ясо птиці;
    • Риба;
    • Пісне червоне м'ясо;
    • Яйця;
    • Горіхи;
    • Молочні продукти (молоко, йогурт, сир);
    • Тофу.

Метод3З 4:
Зміни в способі життя

  1. Забезпечте собі хороший, якісний сонНочами. [13] поширеною причиною втоми протягом дня є відсутність спокійного сну напередодні. Недолік якісного сну може привести до втоми і занепаду сил. В середньому, здоровій дорослій людині необхідно спати по вісім годин щоночі.
    • Щоб забезпечити собі максимально комфортні умови для якісного сну, зведіть до мінімуму джерела шуму і світла в спальні. Намагайтеся підтримувати там прохолодну температуру і не користуйтеся гаджетами перед сном (в тому числі телефоном).
    • Згідно з дослідженнями соціологічної компанії IPSOS, краще за всіх висипаються жителі Індії (68%), а гірше — Південної Кореї (35%). Росія-середнячок, у нас висипаються 53% опитаних (і відповідно 47% не висипаються), для порівняння: в США висипаються 54%, а в Німеччині — 52%.[14]
  2. Виділяйте трохи часу вдень, щоб подрімати.Короткий (відновлювальний) сон допомагає підбадьоритися і підвищити рівень енергії. 20-30-хвилинний сон протягом дня значно підвищує концентрацію і покращує продуктивність, при цьому він не залишає відчуття сонливості і не заважає нічному сну.[15] знайти місце для сну на робочому місці може бути непросто, проте можна, наприклад, швидше обідати і спати в машині (якщо ви добираєтеся на ній на роботу).
    • Обов'язково повідомте начальнику і колегам про свій намір отримати відновлювальний сон, щоб вони не подумали, що ви просто-напросто ліниві.
    • Спробуйте відразу після цього випити чашку кави або чаю, щоб посилити ефект від сну.[16]
  3. Більше займайтеся спортом.важкі та інтенсивні фізичні навантаження можуть викликати втому, проте регулярні кардіотренування (наприклад, швидка ходьба) протягом 30-60 хвилин в день доставляють більше кисню і поживних речовин в м'язові тканини і допомагають роботі серця і легенів.[17]
    • Регулярні кардіотренування також підвищують настрій (і лібідо!) і покращують якість сну-і те і інше сприяє підвищенню рівня енергії.
    • Ось ще хороші варіанти, крім ходьби: плавання, їзда на велосипеді і біг підтюпцем на біговій доріжці.

Метод4З 4:
Медична допомога

  1. Проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем і здайте аналізи для діагностики діабету.якщо рівень енергії не підвищується, запишіться на прийом до терапевта і перевірте рівень цукру в крові. Цукровий діабет характеризується постійним високим рівнем глюкози в крові, обумовленим нестачею інсуліну або інсулінорезистентністю.[18] організм потребує інсуліну, щоб постачати глюкозу в клітини, де вона перетворюється в аденозинтрифосфат (АТФ).
    • Поширеним симптомом діабету є Денна втома, яка не полегшується сном, фізичними вправами або поживним раціоном.
    • При діабеті також можна зіткнутися з зневодненням через часте сечовипускання, що теж сприяє втомі, як зазначалося вище.
    • До інших симптомів діабету відносяться втрата ваги, Когнітивна дисфункція (сплутаність свідомості), розфокусований зір і солодкуватий запах з рота.
  2. Обговоріть з лікарем можливість гормонального дисбалансу.ще однією поширеною причиною втоми і стомлення є гормональний дисбаланс. Ендокринні залози в організмі виробляють гормони, багато з яких впливають на обмін речовин, а також на рівень енергії і настрій. Можливо, лікар призначить вам аналіз крові на визначення гормонального статусу.
    • Гіпотиреоз (недостатня активність щитовидної залози) є поширеною причиною хронічної втоми, особливо у жінок.
    • Адреналінова втома може бути викликана хронічним стресом, інтенсивним споживанням кофеїну та / або надмірним прийомом ліків. Найбільш поширеними симптомами адреналінової втоми є занепад сил, нестача енергії, нервозність і порушення сну.[19]
    • Менопауза часто призводить до нестачі енергії, припливів спека, безсоння і емоційних проблем.[20] вона викликана природним зниженням рівня жіночих репродуктивних гормонів (естрогену і прогестерону), проте деякі захворювання можуть спровокувати її передчасний наступ.
  3. Здайте аналізи на виявленняАнемії.основним симптомом анемії є відчуття втоми або слабкості. Анемія виникає, коли в організмі не вистачає здорових клітин крові, необхідних для його нормального функціонування.[21] анемія може бути викликана дефіцитом заліза, дефіцитом вітамінів, хронічним захворюванням (такими як хвороба Крона або ревматоїдний артрит) або багатьма іншими факторами, тому важливо звернутися до лікаря, якщо втома вас не покидає.[22]
  4. Подумайте, чи не єДепресія АбоТривожність причиною вашої втоми.якщо ви постійно втомлюєтеся, але аналізи не виявили будь-яких серйозних проблем, зверніть увагу на емоційне здоров'я. І тривожність, і депресія можуть викликати втому.[23]
    • Ось деякі ознаки і симптоми депресії: відчуття безнадійності, порожнечі або марності, труднощі з концентрацією уваги, втрата інтересу до діяльності, яка колись приносила задоволення, негативні думки, які не виходить контролювати, споживання алкоголю або наркотиків або інше ризиковану поведінку.[24]
    • Ось деякі ознаки і симптоми тривожності: постійне занепокоєння, напруга або напруженість, уникнення повсякденних ситуацій і дій, які можуть викликати хвилювання (наприклад, спілкування людьми), ірраціональні, але неконтрольовані страхи, відчуття приреченості або неминуще погане передчуття.[25]
    • Якщо ви вважаєте, що страждаєте від депресії та / або тривожності, зверніться до свого лікаря за направленням до психолога, який допоможе вам подолати ці проблеми, або до психіатра, який оцінить стан вашого психічного здоров'я і, якщо необхідно, пропише антидепресанти або заспокійливі ліки.
  5. Отримайте направлення в клініку зниження ваги.якщо ви страждаєте надмірною вагою або ожирінням, то втрата ваги може мати найбільш позитивний вплив на ваш повсякденний рівень енергії. Втрата ваги може поліпшити фізичне здоров'я, рухливість, настрій і впевненість в собі, а також зарядити бадьорістю.[26] клініка зниження ваги допоможе вам знайти мотивацію і змінити раціон харчування. Там вас навчать, як споживати більше свіжих фруктів і овочів, пісного м'яса і цільних зерен і скоротити при цьому кількість порожніх калорій від цукру.
    • Поєднання дієтичних змін зі збільшенням фізичних навантажень може прискорити процес схуднення.
    • Ключ до втрати ваги-це скорочення кількості щодня споживаних калорій (не більше 2500 для чоловіків, і 2000-для жінок), а також виконання жиросжигающих кардиотренировок на регулярній основі (хоча б просто гуляти по 30 хвилин кожен день).
    • Втрата ваги також знижує ризик розвитку діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань, які теж сприяють відчуттю втоми і занепаду сил.

Поради

  • Щоб підтримувати рівень енергії, пам'ятайте, що середньостатистичному чоловікові необхідно споживати близько 2500 калорій в день, а середньостатистичній жінці — 2000 калорій. Недолік або надлишок калорій може привести до зниження рівня енергії.
  • Надмірний перегляд телевізора теж різко знижує рівень енергії, тому постарайтеся скоротити кількість часу, який ви проводите перед блакитним екраном, особливо протягом дня.
  • Крім перегляду телевізора, до втоми призводить надмірне використання планшета і телефону. Якщо це ваш випадок, постарайтеся менше часу витрачати на гаджети.
  • Якщо втома викликана інтенсивним фізичним навантаженням, то це абсолютно нормально. Постарайтеся лягти спати раніше. А ось до інших причин втоми варто поставтеся серйозніше і бажано обговорити їх з лікарем.

Попередження

  • Надмірна втома, занепад сил і/або нестача енергії можуть бути симптомом (або симптомами) будь-якого захворювання. Зверніться до лікаря, якщо симптоми не проходять більше тижня.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
  2. ↑ Http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011183/
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. ↑ Http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/life_stages/hgic4106.html/
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/protein-to-strengthen-your-body-and-mind.htm
  4. ↑ Http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
  5. ↑ Https://www.kommersant.ru/doc/3894297#id1870693
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/expert-answers/adrenal-fatigue/faq-20057906
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/basics/definition/con-20019726
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
  14. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/how-tired-is-too-tired?page=2
  15. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
  16. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  17. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/

Ще почитати: