1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зберегти струнку фігуру: 12 кроків

Як зберегти струнку фігуру: 12 кроків

Струнка фігура і відсутність зайвої ваги важливі для загального здоров'я, гарного самопочуття і впевненості в своїх силах. Можливо, ви витратили масу зусиль для того, щоб отримати струнку фігуру: дотримувалися дієти і регулярно займалися фізичними вправами. Тепер, коли ви домоглися поставленої мети, дієта і тренування можуть відрізнятися від тих, які ви практикували в період схуднення. Проте, для підтримки досягнутої фізичної форми слід як і раніше стежити за своїм харчуванням і займатися фізичними вправами.

Частина1З 3:
Контроль ваги і підтримка мотивації

  1. Регулярно зважуйтеся. існує безліч способів зберегти струнку фігуру. Проте, в будь-якому випадку слід регулярно зважуватися.
    • Результати багатьох досліджень свідчать про те, що для підтримки оптимальної ваги в довгостроковій перспективі важливо зважуватися хоча б раз на тиждень. Тим, хто регулярно зважується, легше контролювати свою вагу і підтримувати його на належному рівні протягом тривалого часу. [1]
    • Якщо ви зважуєтеся раз на тиждень, намагайтеся робити це в один і той же час і в однаковому одязі. Таким чином ви отримаєте більш точні результати.
    • Визначте для себе інтервал, в якому слід утримувати свою вагу. Не слід очікувати, що ваша вага буде залишатися постійним день у день протягом тижнів і місяців. Як правило, вага кожної людини коливається в певних межах, він може зростати або зменшуватися на 1-2 кілограми.
    • Заносьте результати зважування в щоденник. Якщо ваша вага починає зростати або зменшуватися, ви зможете вчасно визначити це і вжити належних заходів, щоб запобігти небажаним змінам.
  2. Раз на місяць проводите інші вимірювання. ще один спосіб стежити за своєю вагою і контролювати його полягає в тому, щоб проводити регулярні вимірювання.
    • Найчастіше вимірюють окружність талії, таза, стегон і рук. Заносите результати вимірювань в щоденник і стежте за їх динамікою.
    • Як і регулярне зважування, систематичні вимірювання дозволять вам стежити за своєю вагою і об'ємом м'язової маси.
    • Ви не зможете виявити будь-які помітні зміни в результатах вимірювань протягом декількох днів і навіть одного тижня. Для того, щоб виявити можливі зміни, досить проводити вимірювання раз на місяць.
    • Якщо ви нарощуєте м'язову масу або позбавляєтеся від зайвого жиру, вимірювання допоможуть визначити, наскільки успішно ви просуваєтеся до наміченої мети.
    • Якщо ви виявите небажані зміни, розгляньте свою дієту і план тренувань і при необхідності відкоригуйте їх.
  3. Ведіть щоденник. навіть якщо все йде як треба, щоденник допоможе вам упевнитися в цьому і принесе чималу користь.
    • В щоденник можна записувати масу різних речей. З його допомогою ви зможете стежити за вживаною їжею, кількістю калорій, тренуваннями і результатами зважувань і вимірювань.
    • Якщо ви помітите зміни в своїй вазі, результатах вимірювань або фізичній формі, то зможете переглянути щоденник і виявити, що саме могло привести до таких змін.
    • Ведення щоденника допоможе вам також контролювати свою фізичну форму в довгостроковій перспективі. Щоденник не тільки допомагає підтримувати оптимальну вагу, але і дозволяє стежити за ним протягом довгого періоду.
  4. Поставте нові цілі. після того, як ви досягнете поставлених раніше цілей щодо своєї ваги і фізичної форми, можна буде намітити додаткові цілі, що допоможе вам зберегти високу мотивацію.
    • Нові цілі можуть бути самими різними. Наприклад, можна задатися метою продовжити скидати вагу або поліпшити свою фізичну форму.
    • Можна поставити перед собою і більш амбітні цілі. Наприклад, ви можете запланувати пробігти половину марафонської дистанції або взяти участь в міні-триатлоні. Подібні цілі допоможуть вам зберегти високу мотивацію і продовжити активні заняття спортом.

Частина2З 3:
Правильне харчування

  1. Ведіть облік калорій. як і раніше слід стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте і витрачаєте кожен день. Якщо ви хочете зберегти поточний вага, необхідно прагнути до того, щоб кількість споживаних калорій дорівнювало числу калорій, що витрачаються за рахунок фізичних навантажень і вправ. [2]
    • Існує безліч онлайн-калькуляторів, які дозволяють досить точно розрахувати кількість калорій, яке необхідно споживати для збереження оптимальної ваги.
    • Як правило, для підтримки ваги тіла жінкам слід споживати близько 2.000, а чоловікам — близько 2.600 калорій щодня. [3] при цьому врахуйте, що точна кількість калорій залежить від спадковості, рівня фізичної активності, віку і поточної ваги.
    • Після того, як ви підрахуєте свою щоденну норму калорій, почніть стежити за кількістю споживаних калорій і вагою. Якщо ви почнете втрачати або набирати вагу, відкоригуйте норму в бПро льшу або меншу сторону так, щоб ваша вага не змінювався.
    • Постарайтеся постійно стежити за кількістю калорій і записувати його в щоденник. Якщо в подальшому ви помітите небажані зміни, то зможете впоратися зі своїми записами і з'ясувати, що призвело до цих змін.
    • Плануйте компенсаційні дні. Наприклад, якщо в середу ви плануєте щільно повечеряти з друзями, постарайтеся вживати менше калорій у вівторок або четвер.
  2. Вживайте достатню кількість білків. білки важливі не тільки для схуднення — вони мають ще більше значення для підтримки оптимальної ваги (особливо якщо ви стежите за своєю м'язовою масою). Дотримуйтесь високобілкової дієти, щоб залишатися в хорошій фізичній формі.
    • Згідно з результатами багатьох досліджень, високобілкова дієта краще допомагає схуднути і зберегти оптимальну вагу, ніж низькокалорійна дієта. [4]
    • При високобілковій дієті при кожному прийомі їжі слід вживати хоча б одне нежирне білкове блюдо, а також включити в свій денний раціон 1-2 легких перекусу продуктами з високим вмістом білка.
    • У нежирної білкової їжі міститься відносно мало калорій, що важливо при схудненні або підтримці оптимальної ваги.
    • Відміряйте на одне блюдо 85-110 грамів білкової їжі і включайте в перекушування по 30-55 грамів подібної їжі. [5]
    • Вживайте різноманітні продукти, в яких містяться нежирні білки і здорові жири. Це м'ясо птиці, яловичина, яйця, молочні продукти, тофу, морепродукти і нежирна свинина.
  3. Виберіть правильний вид вуглеводів. при підтримці оптимальної ваги і стрункої фігури слід вживати вуглеводи відповідного типу. Вид і кількість вуглеводів визначаються стоять перед вами цілями.
    • Дослідження показують, що якщо ви хочете зберегти струнку фігуру, вам слід дотримуватися низкоуглеводной дієти. Подібна дієта допоможе запобігти набір зайвої ваги. [6]
    • Крім того, низьковуглеводна дієта запобігає утворенню жиру і сприяє зростанню м'язової маси.
    • Вуглеводи містяться в багатьох продуктах, в тому числі в крохмалистих овочах, фруктах, молочних продуктах, бобових і зернових продуктах.
    • Крохмалисті овочі, бобові та фрукти містять також велику кількість інших поживних речовин, таких як харчові волокна, білки, вітаміни і мікроелементи. [7] не обмежуйте споживання цих корисних продуктів через те, що в їх склад входять вуглеводи.
    • У той же час можна обмежити споживання зернових продуктів, оскільки входять до їх складу поживні речовини містяться і в інших продуктах. Якщо ви не відмовляєтеся від вживання вуглеводів, їжте продукти з цільних зерен. Обсяг однієї порції становить 1/2 склянки (близько 30 грамів). [8]
  4. Вживайте достатню кількість овочів. незалежно від того, до якої фігури Ви прагнете і яку вагу хочете зберегти, слід щодня з'їдати достатню кількість овочів.
    • В овочах міститься дуже мало калорій, і при цьому вони багаті харчовими волокнами, вітамінами і мікроелементами. Овочі прекрасно доповнять ваш раціон і забезпечать більшістю необхідних поживних речовин.
    • Намагайтеся включати овочі в більшість основних прийомів їжі і використовуйте їх в якості легкої закуски. При цьому відміряйте 1 стакан щільних овочів або 2 склянки листових овочів для салату. [9]
  5. Пийте достатню кількість рідини. якщо ви намагаєтеся зберегти струнку фігуру, вам, швидше за все, доведеться займатися фізичними вправами. При фізичних навантаженнях слід вживати достатню кількість рідини, щоб запобігти зневодненню організму.
    • Як правило, рекомендується щодня випивати не менше 8 склянок води. Однак якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, вам може знадобитися до 13 склянок води в день. [10]
    • Врахуйте, що не всі напої однаково добре забезпечують ваш організм рідиною. Найкраще для цього підходять проста або ароматизована вода, а також чай і кава без кофеїну.
    • Крім цього, електролітичні напої, кокосове молоко і низькокалорійні напої допоможуть вам підтримати електролітичний баланс і заповнити втрати рідини після фізичних вправ.

Частина3З 3:
Фізична активність

  1. Продовжуйте займатися аеробними вправами. незалежно від того, до якої фігури Ви прагнете (великої і м'язистої або стрункою і підтягнутою), слід продовжувати аеробні тренування, які допоможуть підтримати оптимальну вагу, а також зберегти фігуру і хорошу фізичну форму.
    • Як правило, рекомендується присвячувати в міру інтенсивним аеробних вправ не менше 150 хвилин в тиждень. [11] це мінімальний рівень, який зазвичай необхідний для підтримки оптимальної ваги і здоров'я серцево-судинної системи.
    • Залежно від поставлених цілей вам, можливо, доведеться збільшити час тренувань або підвищити їх інтенсивність.
    • Наприклад, якщо ви збираєтеся пробігти половину марафонської дистанції, слід підвищити рівень своєї фізичної підготовки і зайнятися регулярними пробіжками на довгі дистанції.
  2. Виберіть відповідні силові вправи. якщо ви займалися підняттям важких предметів або вправами на силових тренажерах для того, щоб скинути вагу і поліпшити фігуру, ці тренування бажано продовжити і після того, як ви досягли оптимальної ваги.
    • Займайтеся силовими тренуваннями хоча б 1-2 дні в тиждень. Як і у випадку аеробних вправ, це мінімальний рівень, необхідний для підтримки здоров'я і хорошої фізичної форми. [12]
    • Вид силових вправ залежить від того, яка у вас фігура і чого ви хочете досягти. Деякі вправи допомагають наростити м'язи, в той час як інші розраховані на розвиток сили або рельєфної мускулатури.
    • Для підтримки стрункої фігури необхідно займатися вправами з обтяженнями. Якщо ви помітили, що прогрес сповільнився або ваша фігура стала змінюватися в гіршу сторону, відкоригуйте свої тренування.
    • Вид вправ і їх кількість визначаються тим, які цілі стоять перед вами, а також вашим досвідом, минулими травмами і поточної фізичною підготовкою. Якщо ви не займалися силовими вправами раніше, почніть з невеликих навантажень і проведіть кілька перших занять з інструктором, який допоможе вам скласти план тренувань.
    • Якщо силові тренування не дають очікуваного результату, існує безліч способів відкоригувати і поліпшити їх. Можна змінити вправи, швидкість їх виконання (частку пліометричних і ізометричних вправ), метод виконання (наприклад, захоплення знизу або зверху), число підходів і кількість повторів в одному підході, використовувані ваги, розклад і вид тренувань.
    • Для того, щоб тримати свої м'язи в тонусі, слід варіювати ваги і кількість повторів. Наприклад, можна використовувати метод піраміди. Він полягає в тому, щоб починати з менших ваг і більшого числа повторів, а потім поступово нарощувати вагу і зменшувати кількість повторів. Після досягнення вершини" піраміди " (тобто максимальної ваги) слід знову спуститися до її основи, тобто поступово знизити вагу і збільшити число повторів. [13]
  3. Передбачте розвантажувальні дні. якщо для підтримки стрункої фігури ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями, слід піклуватися про свій організм і надавати йому достатньо часу для відпочинку.
    • Розвантажувальні дні необхідні кожному, незалежно від рівня фізичної підготовки. Вони дозволяють вашому організму відпочити і набратися сил для подальших тренувань (як аеробних, так і силових). [14]
    • Розвантажувальні дні особливо важливі для м'язів. Саме під час відпочинку ваші м'язи ростуть і зміцнюються. [15]
    • Як правило, рекомендується відпочивати 1-2 дні на тиждень.
    • Практикуйте активний відпочинок. Замість того, щоб просто сидіти вдома, займайтеся чим-небудь, що не вимагає великих фізичних зусиль. Наприклад, можна займатися йогою або здійснювати піші або велосипедні прогулянки.

Поради

  • Підтримка оптимальної ваги і хорошої фізичної форми може бути не менш складним завданням, ніж їх досягнення. Щоб зберегти струнку фігуру, підтримуйте високу мотивацію, дотримуйтесь дієти і регулярно займайтеся фізичними вправами.
  • Якщо вам складно досягти поставлених цілей, спробуйте проконсультуватися з дієтологом або персональним тренером — можливо, вони зможуть підказати інші способи, які допоможуть вам зберегти струнку фігуру.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
  3. ↑ Http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/WeightLoss/calorie-intake-chart.pdf
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ Http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154
  7. ↑ Http://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  4. ↑ Http://www.aworkoutroutine.com/pyramid-sets-vs-reverse-pyramid-training-vs-straight-sets/
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  6. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm

Ще почитати: