1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як правильно харчуватися і залишатися здоровим в середземноморському стилі

Як правильно харчуватися і залишатися здоровим в середземноморському стилі

Середземноморська дієта відома тим, що знижує ризик серцевих захворювань, раку, 2 ступенів цукрового діабету, підвищеного внутрішньочерепного тиску, і таких хвороб, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона. І, до всього іншого, вона може допомогти вам підтримувати вашу вагу в нормі і сприяти здоровому, щасливому способу життя. Щоб дізнатися більше про середземноморську дієту, прокрутіть вниз до 1 кроку.

Метод1З 3:
Харчуватися здоровою їжею

  1. Їжте цільнозернові продукти. кожне ваше блюдо повинно містити невеликою кількістю цих продуктів. [1] цільнозернові продукти сприяють здоровому кров'яному тиску. І тому вони можуть знизити ваші шанси отримати серцевий напад з 30 до 36%, а серцеві захворювання з 25 до 28%. Регулярне споживання цільнозернових продуктів також знизить ваші шанси захворіти на рак ободової і прямої кишки і діабет 2 ступеня. Цільнозернові продукти сприяють нормальному процесу травлення і поступового потрапляння цукру в кров. [2]
    • До цільнозернових продуктів відносяться макаронні вироби, коричневий рис, кіноа і пшеничні зерна.
  2. Вживайте бобові для поліпшення вашого здоров'я і здоров'я ваших майбутніх дітей. вам варто вживати хоча б одну порцію бобових під час прийняття їжі. Бобові містять в собі протеїн і розчинні харчові волокна, які необхідні для підтримки кров'яного тиску. У той же час, бобові відіграють важливу роль у народженні здорових дітей. Бобові мають дуже високий вміст фолієвої кислоти, яка допомагає усувати вроджені дефекти. .
    • Вживання разом квасолі і стручкових рослин знижують ваші шанси захворіти на рак молочної залози майже на 25%.
    • У групу бобових, крім квасолі, входять: сочевиця, грох і арахіс. [3]
  3. Майте на увазі, що вживання в їжу бобів допоможуть вам зберегти здорову вагу. дослідження показали що у людей, які харчувалися бобами, ймовірність набрати зайву вагу було на 22% менше. А все тому, що боби містять велику кількість розчинних харчових волокон і протеїнів, які допомагають процесу травлення проходити повільно і поступово. Повільне перетравлення їжі означає, що ви будете залишатися ситим довше. [4]
    • Волокна і протеїни, які є в бобах, запобігають підвищенню рівня цукру в крові, так як вони забезпечують виділення цукру в вашу кров послідовно і повільно.
    • Також боби містять в собі мідь – мінерал, який відіграє ключову роль у функціонуванні різних ферментів, які в свою чергу необхідні для росту сполучної тканини.
    • Вживання бобів також може знизити ваші шанси захворіти на рак передміхурової залози, так як в них є поєднання фітохімікатів, антиоксидантів, мінералів, вітамінів і харчових волокон, які запобігають цю форму раку.
  4. Їжте велику кількість фруктів і овочів. вам варто їсти щонайменше 9 порцій свіжих фруктів і овочів щодня. Фрукти і овочі містять в собі велику кількість поживних речовин, які необхідні вашому організму. Дієта, багата на фрукти і овочі, допоможе контролювати кров'яний тиск і скоротить ймовірність появи серцевих захворювань. Важкопереварімие харчові волокна присутні в багатьох фруктах і овочах запобігають запор, регулярно змушуючи рухатися кишечник. Ось інші переваги: [5] :
    • Зменшення шансу захворіти на рак: деякі фрукти і овочі захищають нас від певної форми раку. Такі овочі як латук, зелені листові овочі, брокколі, капуста, цибуля і часник захистять вас від раку ротової порожнини, стравоходу, гортані і шлунка. Помідори можуть запобігти чоловіків від раку передміхурової залози. Фрукти і овочі з яскравим кольором містять в собі Лікопін – каротиноїд, який допомагає запобігти захворюванню на рак горла, легенів і ротової порожнини.
    • Покращує зір: овочі та фрукти також корисні для вашого зору. Лютеїн і зеаксантин це пігменти які є в фруктах і овочах з яскравим кольором і в зелених листових овочах, і які усувають безліч вільних залишків які можуть пошкодити ваш зір. Вони містяться в таких фруктах і овочах як шпинат, капуста, морква, виноград і кукурудза.
  5. Їжте більше горіхів і насіння. ці дві групи харчових продуктів повинні бути частиною кожного вашого блюда. Горіхи і насіння мають в достатку здорового жиру з високим вмістом ненасичених жирних кислот, який робить їх кращим джерелом здорового жиру, в той час як м'ясо та інші тваринні продукти містять в собі насичений жир, від якого складно позбутися. Жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот, який містять в собі горіхи і насіння, також допоможуть стежити за вашою фігурою. Також вони є відмінним джерелом клітковини. До горіхів і насіння відносяться: [6] :
    • волоський горіх : містить в собі найбільшу кількість антиоксидантів, ніж у всіх інших горіхів. Ці антиоксиданти допомагають організму боротися з раком і серцевими захворюваннями. Також він містить в собі групу омега-3-поліненасичених жирних кислот, які підвищують працездатність вашого мозку і зменшують слабкість в тілі.
    • насіння льону : багаті на Омега-3-поліненасичені жирні кислоти і харчові волокна. Харчові волокна допомагають травленню.
    • мигдаль : підтримує вашу іменну систему і містить в собі велику кількість харчових волокон і вітаміну Е, який є дуже потужним антиоксидантом в боротьбі з хворобами.
    • Кешью : багатий на цинк, залізо і магній. Магній бореться з такими розладами пам'яті як хвороба Альцгеймера. Залізо може запобігти вас від анемії і буде регулювати кисень, який надходить у ваші клітини. Цинк підтримує вашу імунну систему і допомагає зберегти ваше зір в нормі.
    • Пекан : підтримує здорову роботу мозку. Він також багатий на антиоксиданти і вітамін Е, перший з яких допомагає запобігти серцеві захворювання, а другий – неврологічні хвороби.
    • фісташки : скорочують ризик захворіти на рак легенів. Також вони містять калій, який сприяє правильній роботі вашої нервової системи, і вітамін В6, який підтримує вашу імунну систему і настрій.
  6. Їжте більше риби. ви повинні їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Риба має виключно високий рівень омега-3-поліненасичених жирних кислот і поліненасичених жирів, які сприяють здоровій роботі серця. Риб'ячий жир допомагає боротися з хворобами, такі як недоумство, які знижують когнітивні здібності, у літніх людей. Також він може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і проблем із зором. [7]
    • Також риба може зменшувати запалення тканини таким чином полегшуючи такі хронічні хвороби як артрит.
  7. Їжте йогурт, сир і яйця в помірних кількостях. ви можете їсти йогурт, сир і яйця щодня або принаймні двічі на тиждень. Сир і йогурт містять кальцій, який необхідний для підтримки здоров'я кісток. Також вони містять протеїн, вітаміни А, D, В12, цинк і йод. По можливості купуйте йогурт і сир з низьким вмістом жиру або знежирений для обмеження споживання жирів. Яйця є чудовим джерелом протеїнів. [8]
    • Вживання занадто великої кількості сиру і яєць може стати причиною накопичення холестерину.
  8. Скоротіть споживання червоного м'яса. якщо ви не можете повністю відмовитися від вживання червоного м'яса, вам варто зменшити кількість. Червоне м'ясо містить в собі велику концентрацію заліза, а накопичення заліза є однією з можливих причин хвороби Альцгеймера. Також вживання червоного м'яса є причиною розвитку серцевих захворювань і 2 типу діабету. [9]
  9. Скоротіть кількість вживаного вами цукру. зайвий цукор перетворюється в тригліцерид, надлишок якого може привести до появи серцевих захворювань. Також цукор позбавлений будь-яких вітамінів і мінералів і по суті є порожніми калоріями. Більш того може легко потрапляти в кров, що не є добре для вашого рівня цукру в крові. [10]

Метод2З 3:
Вживання корисних спецій і трав

  1. Знайте, яку користь приносять вам трави і спеції. трави і спеції не тільки додають колориту вашим стравам, але і скорочує ймовірність отримати натрію, цукру і жирів більше норми в приготовленої вами їжі. У травах зазвичай використовується листяна частина рослини і вживається в свіжому стані і малій кількості. Спеції можуть робитися з коренів, кори, насіння і не використовуватися свіжими. Велика кількість часу між термінами "трави» і "спеції" не було ніяких відмінностей і вони використовувалися як синоніми.
  2. Їжте листяні овочі. ці трави можуть допомогти вашому організму боротися з багатьма хворобами, включаючи рак, серцеві та інфекційні захворювання. [11]
    • базилік : має виключно високі протизапальні властивості і бореться з такими хронічними запаленнями як артрит. Також він багатий на бета-каротин, лютеїн, вітамін А які відіграють важливу роль у захисті тіла від вільних залишків.
    • Майоран : має протиракові елементи, які включають антиоксиданти та антимікробні властивості. Також багатий на вітаміни А і D.
    • Орегано : бореться з бактеріями і має потужний антиоксидант, що включає в себе тимолову і розмаринову кислоту. Також багата на залізо, клітковину, кальцій, марганець, вітаміни С, А і омега-3-поліненасичені жирні кислоти.
    • Петрушка : виводить токсини з організму і містять в собі велику кількість вітамінів А і С.також хороша для зменшення запалення.
    • шавлія : зменшує психічне нездужання у випадку з хворобою Альцгеймера і недоумства. Також має антибактеріальні якості.
    • чебрець : ефективний проти грибкових інфекцій, особливо проти грибка стопи. Тимол-компонент чебрецю використовується як антисептик.
    • М'ята : допомагає травному процесу. Вона також має протипухлинні, Протибактеріальні, противірусні властивості, і може бути використана як засіб для лікування дихальної системи.
  3. Використовуйте спеції. ці спеції можуть підтримувати здоров'я різних систем вашого організму і боротися з безліччю хвороб.
    • Розмарин : підтримує вашу імунну систему і може допомогти травленню. Він має протизапальні властивості, які можуть зменшити тяжкість нападів астми та стимулювати приплив крові до мозку, який бореться з когнітивними проблемами.
    • кориця : добре діє проти діабету 2 типу, так як допомагає систематично випускати цукор в кров.
    • Шафран : він ідеальний для людей з хвороб Альцгеймера, так як має в своєму складі такі каротеноїди, як альфа - і бета-каротини і лікопін, які підтримують вашу пам'ять і концентрацію.
    • Куркума : має протизапальні та антиоксидантні властивості. Добре підходить для запобігання артриту. Раку і серцевих захворювань.
    • часник : має протизапальні, протигрибкові, антивірусні та протимікробні властивості. Він також може зменшити рівень холестерину і глюкози в крові.

Метод3З 3:
Змініть свій спосіб життя

  1. Вживайте більше оливкової олії. в оливковій олії є компонент під назвою гідрокситирозол, який є ключовим компонентом поліфенолу. Цей компонент допомагає кров'яним судинам створювати їх власну захисну систему для протистояння можливого пошкодження клітин в процесі окислення. Оливкова олія також постачає тіло такими антиоксидантами як вітамін Е і бетакаротин . [12]
    • Вважається, що оливкова олія може зменшити ймовірність серцево-судинних захворювань.
  2. Пийте вино. вживання вина в помірній кількості зменшує ваші шанси на розвиток серцево-судинних хвороб і деяких форм раку. Численні дослідження показали, що вживання вина в правильній кількості має свої плюси. Вино допомагає розширювати артерії і збільшує приплив крові у вашому тілі. Феноли, які знаходяться у вині, допомагають зменшити кількість холестерину в крові. Спробуйте випивати один келих вина в день. [13]
    • Такі ж фенольні сполуки, які приходять на допомогу серцю, можуть запобігти або хоча б уповільнити розростання і поширення ракових клітин, відповідальних за рак молочної залози і рак передміхурової залози.
  3. Регулярно займайтеся спортом. важлива частина середземноморської дієти – це профілактика захворювань і серйозних проблем зі здоров'ям. Фізичні вправи дають необхідний поштовх ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП, або хороший холестерин) для того, щоб вони витіснили тригліцерид. Контролюючи рівень хорошого і поганого холестерину, зменшується ризик хвороб, які супроводжуються ожирінням і накопиченням жиру, такі як діабет, артрит, серцево-судинні захворювання і деякі форми раку. Фізичні вправи забезпечують насичення тканин тіла киснем і поживними речовинами.
    • Намагайтеся робити вправи хоча б три рази на тиждень по 30 хвилин протягом кожної сесії. Ходіть, бігайте, катайтеся на велосипеді, плавайте, і займайтеся туризмом для того щоб вправляти ваші серцеві м'язи.
    • Також варто спробувати йогу або пілатес – два типи вправ, які допоможуть вам стати сильним і гнучким.
  4. Їжте з сім'єю. важлива частина середземноморської дієти – це поділ їжі і вживання її разом. Коли вся сім'я їсть разом, ми поважніше ставимося до приготування і споживання їжі. Дослідження показують, що діти з сімей, в яких прийнято їсти разом, мають більше шансів розвинути сильне почуття власної гідності і здатність створювати міцні взаємини. [14]

Поради

  • Переконайтеся в тому, що ви випиваєте достатню кількість води. Достатня кількість води, що знаходиться у вашому тілі, може зменшити проблеми зі здоров'ям.
  • Зазвичай найменше споживання калорій рекомендовано для жінок, у яких - це 1,200 калорій, а у чоловіків-1,500

Попередження

  • Перед тим, як почати нову дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  3. ↑ Http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/120-list-legumes
  4. ↑ Http://www.frontiercoop.com/learn/cuisines_mediterranean.php
  5. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables-full-story/
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/life/mediterranean-diet.htm
  7. ↑ Http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish
  8. ↑ Http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/lean-meat-and-poultry-fish-eggs-tofu-nuts-and-seeds-and
  9. ↑ Http://www.medicaldaily.com/how-red-meat-affects-your-health-7-reasons-avoid-beef-253727
  1. ↑ American Journal of Clinical Nutrition: Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: a Systematic Review
  2. ↑ Http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&#amp;dbid=75
  3. ↑ Http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&#amp;dbid=132
  4. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/wine-how-much-is-good-for-you
  5. ↑ Duke, Fivush, Lazarus, &#amp; Bohanek, 2003

Ще почитати: