1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як наростити і зберегти кісткову масу: 11 кроків

Як наростити і зберегти кісткову масу: 11 кроків

Кістки-це система підтримки вашого організму. Нарощування кісткової маси в молодому віці і її збереження з віком допомагає запобігти остеопороз-захворювання, при якому кістки стають дуже крихкими і легко ламаються. Звернути процес остеопорозу, коли він вже настав (як правило, після 65 років), дуже важко, так що краще намагатися вживати заходів щодо запобігання цього захворювання ще в молодому віці.

Частина1З 3:
Правильні продукти для нарощування і збереження кісткової маси

  1. Споживайте багато кальцію. кальцій зберігається в кістках і зубах і робить їх твердими і міцними. В середньому дорослій людині необхідно 1000 міліграм кальцію щодня. Дівчатам-підліткам і жінкам в період пременопаузи необхідно приблизно на 200 міліграм більше. [1] існує багато способів включити кальцій у свій раціон. Він міститься в наступних продуктах: [2]
    • Молочні продукти( наприклад, молоко, йогурт і сир)
    • Соки, збагачені кальцієм
    • Готові Зернові сніданки, збагачені кальцієм
    • Вівсяна каша
    • Квасоля
    • Бобові
    • Лосось
    • Темна листова зелень (наприклад, брокколі, шпинат, капуста, бок-чой)
    • Мигдаль
  2. Їжте багато білка. хоча ранні дослідження припускали, що білок насправді шкідливий для кісткової маси, нові дослідження показують, що якщо вживати білок в помірних кількостях, він сприяє засвоєнню кальцію. [3] [4] чоловікам потрібно вживати близько 56 грам білка в день, жінкам – близько 46 грам, а вагітним жінкам – 70 грам. Їжте багато пісного білка, він міститься в наступних продуктах:
    • Риба
    • Квасоля
    • Сир
    • Яйця
    • Горіхи
    • Курка
    • Овес
    • Грецький йогурт
    • Молоко
    • Брокколі
    • Кіноа
    • Брюссельська капуста
  3. Отримуйте достатньо вітаміну D. недавні дослідження показали, що вітамін D, як і білок, допомагає організму засвоювати кальцій. Ви повинні отримувати близько 600 МО (але не більше 4000 МО) вітаміну D щодня. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому добавок вітаміну D, якщо ви турбуєтеся, що не отримуєте достатню його кількість з наступних джерел: [5]
    • Яйця (з жовтками)
    • Жирна риба( наприклад, лосось, скумбрія або тунець)
    • Креветки
    • Риб'ячий жир
    • Яловича печінка
    • Молочні продукти, збагачені вітаміном D
    • Готові Зернові сніданки, збагачені вітаміном D
    • Соки, збагачені вітаміном D
    • Сонце (досить буде 10-15 хвилин на сонці три рази в тиждень) [6]
  4. Отримуйте більше вітаміну К. хоча експерти поки не знають точно, яким точно чином вітамін К сприяє здоров'ю кісток, деякі дослідження показали, що він допомагає організму засвоювати кальцій. Жінки повинні отримувати 90 мікрограмів вітаміну К, А Чоловіки-120. [7] продукти, в яких міститься цей вітамін: [8]
    • Зелень
    • Лук
    • Спаржа
  5. Споживайте більше калію. калій допомагає нейтралізувати кислоти, які виводять кальцій з організму, тому необхідно отримувати це поживна речовина поряд з кальцієм, білками і вітамінами. Дорослі повинні отримувати в загальному 4,7 грама калію в день. [9] продукти, багаті калієм: [10]
    • Солодка картопля
    • Біла картопля з шкіркою
    • Банани
    • Йогурт
    • Молочні продукти
    • М'ясо
    • Горіхи

Частина2З 3:
Вправи для нарощування і збереження кісткової маси

  1. Вставайте! Сидячий спосіб життя неймовірно сприяє втраті кісткової маси. Особливо якщо у вас така робота, що потрібно сидіти протягом тривалих періодів часу, обов'язково робіть часті перерви, щоб встати, зробити розтяжку або вийти на коротку прогулянку.
  2. Займайтеся фізичними вправами. поряд зі здоровим раціоном, багатим кальцієм та іншими поживними речовинами, це головний фактор нарощування і зміцнення кісткової маси. Тренуйтеся, щоб зберегти силу кісток! Національний фонд остеопорозу рекомендує близько 30 хвилин вправ щодня. [11] ефективними будуть наступні види фізичного навантаження:
    • Ходьба
    • Танці
    • Біг підтюпцем
    • Стрибки зі скакалкою
    • Катання на лижах
    • Підйом по сходах
  3. Приділяйте час тренувань на опір. на додаток до вищевказаних вправ, корисно також вдосконалювати свою силу, піднімаючи вагу або використовуючи еластичні гумки. Це не тільки поліпшить кісткову масу, але й допоможе стати сильнішим і зміцнити баланс, що допоможе запобігти падінням (і переломи кісток) з віком. [12]
    • Поряд з вправами з обтяженням, йога, тай-чи і пілатес - це теж чудові способи включити вправи на опір в свій режим тренувань. Але будьте обережні! Деякі пози не рекомендовані людям, у яких вже розвинувся остеопороз. [13]
    • Намагайтеся виконувати вправи на опір 2-3 рази на тиждень. [14] опрацьовуйте кожну основну групу м'язів (ноги, стегна, спину, прес, груди, плечі і руки), але якщо вам така ідея не подобається, чергуйте і працюйте над іншою групою м'язів кожен день. [15]

Частина3З 3:
Види діяльності, які призводять до зменшення кісткової маси

  1. Киньте палити. куріння призводить до втрати кісткової маси. У дорослого, який курить, більша ймовірність перелому кісток, і чим більше ви курите, тим вище ризик. Дослідження показують, що навіть пасивне куріння може вплинути на кісткову масу. [16]
  2. Скоротіть споживання кофеїну. занадто велика кількість кофеїну може заважати нормальному засвоєнню кальцію організмом. [17] особливо якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію зі свого раціону, випивайте не більше 2 чашок кави або безалкогольних напоїв з кофеїном в день. [18]
  3. Не зловживайте алкоголем. надмірне вживання алкоголю може призвести до втрати кісткової маси, тому вживайте в міру. Один келих в день для жінок і два для чоловіків-це допустимо, а деякі дослідження показали, що помірне вживання алкоголю насправді навіть корисно для здоров'я кісток в довгостроковій перспективі. [19]

Поради

  • Зверніться до лікаря, щоб перевірити щільність кісткової тканини; це допоможе лікарю визначити, наскільки сильні ваші кістки, який ризик розвитку остеопорозу і який ризик перелому кісток. Такий тест рекомендується пройти жінкам в період постменопаузи після 65 років, а також жінкам молодше 65 років, у яких є певні клінічні фактори ризику, такі як літній вік, переломи в минулому, глюкокортикоїдна терапія, історія переломів стегна, низька маса тіла, куріння, споживання алкоголю і ревматоїдний артрит.

Попередження

  • Якщо ви вже давно не займалися фізичними вправами, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим тренувань.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/10-ways-get-enough-calcium-if-youre-lactose-intolerant
  2. ↑ Http://www.webmd.com/osteoporosis/features/build-stronger-bones?page=2
  3. ↑ Http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Health-Nutrition/Article-Viewer/Article/1971/What-Role-Does-Protein-Play-in-Building-Strong-Bones.aspx
  4. ↑ Http://www.webmd.com/osteoporosis/features/build-stronger-bones?page=2
  5. ↑ Http://www.webmd.com/osteoporosis/features/build-stronger-bones?page=2
  6. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/
  7. ↑ Http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf
  8. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/
  9. ↑ Http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Electrolytes_Water.pdf
  1. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/
  2. ↑ Http://nof.org/exercise
  3. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/
  4. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070111p12.shtml
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
  6. ↑ Http://nof.org/exercise
  7. ↑ Http://www.webmd.com/osteoporosis/features/build-stronger-bones?page=3
  8. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/
  9. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/10-ways-get-enough-calcium-if-youre-lactose-intolerant
  10. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/

Ще почитати: