1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як правильно сушитися в бодібілдингу

Як правильно сушитися в бодібілдингу

Сушка в бодібілдингу має на увазі зменшення відсотка жиру в організмі при збереженні м'язової маси. Щоб домогтися цього, необхідно скоротити кількість споживаних калорій. В результаті організм почне використовувати енергію, що зберігається в жирових запасах. Для бодібілдерів цей процес не є нормою, так як зазвичай вони споживають велику кількість калорій, щоб нарощувати м'язову масу. Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом і хочете підсушитися, перш за все потрібно почати дотримуватися особливого режиму харчування. Потім потрібно побудувати свої тренування таким чином, щоб щодня спалювати більше калорій.

Метод1З 3:
Складіть план

  1. Зважтеся і розрахуйте відсоток жиру в організмі.якщо ви хочете зігнати жир, для початку необхідно з'ясувати, в якій ви зараз формі. Зважте на вагах і виміряйте жирові відкладення на тілі за допомогою штангенциркуля. Провівши вимірювання штангенциркулем, можнарозрахувати відсоток жиру на тілі з урахуванням вашого зросту і ваги.[1]
    • Сушка має на увазі збереження м'язової маси при зменшенні відсотка жиру. Отже, потрібно знайти спосіб визначити, чи втрачаєте ви вагу за рахунок м'язів або за рахунок жиру. Найпростіший спосіб дізнатися це-розрахувати відсоток жиру в організмі.
    • В Інтернеті є безліч сервісів по вимірюванню відсотка жиру в організмі. Все що потрібно-ввести вимірювання, отримані штангенциркулем, і ваші фізичні дані, і програма розрахує відсотка жиру в вашому організмі.
  2. Поставте собі за мету знизити вагу до певної позначки.починаючи сушку, важливо поставити собі за мету скинути певну кількість кілограмів. Можна встановити певний термін. Зазвичай люди ставлять собі за мету скинути стільки - то за тиждень. Так зручніше відстежувати, чи є прогрес, своєчасно вносячи зміни в харчування і тренування. Крім того, так ви зможете встановити дату закінчення сушіння.[2]
    • Багато під час сушіння ставлять собі за мету скинути 500 г за тиждень. Ця мета цілком досяжна при внесенні деяких змін в харчування і спосіб життя.
    • Якщо поставити собі за мету скинути більше 500 г за тиждень, для цього буде потрібно сісти на жорстку дієту і, можливо, вжити інших радикальних заходів, які можуть виявитися шкідливими для здоров'я.
    • Розрахуйте, до якого дня ви повинні завершити сушку і поставте проміжні цілі. Переконайтеся, що у вас попереду достатньо часу на те, щоб втрачати по 500 г в тиждень без шкоди для здоров'я і в підсумку досягти своєї мети.
  3. Якщо ви не досягаєте мети, скорегуйте тренування і харчування.не бійтеся вносити помітні зміни в програму під час сушіння. Якщо ви втрачаєте менше ваги. чим запланували, скоротіть кількість споживаних калорій, змініть харчування або тренування. Складання дієвої програми сушіння може зажадати внесення відчутних змін в спосіб життя.[3]
    • Якщо ваші тренування не дають потрібного ефекту під час сушіння, порадьтеся з фітнес-інструктором. Спеціаліст може підказати, чого вам не вистачає для досягнення вашої мети.
    • Під час сушіння важливийсамоконтроль. Намагайтеся уникати спокус в харчуванні і дотримуйтеся нового раціону, поки не досягнете мети.
  4. Підраховуйте калорії.під час сушіння необхідно знизити споживання калорій настільки, щоб ви споживали їх менше, ніж витрачаєте. Кожен день записуйте, що ви їли, розмір порцій і кількість спожитих калорій. Можна вести щоденник або використовувати додаток для підрахунку калорій, наприклад MyFitnessPal або SuperTracker.
    • Також можна вести щоденник тренувань, як за допомогою програми, так і за допомогою паперового щоденника. Завдяки цьому ви будете бачити, наскільки ефективні ваші тренування для жиросжигания.

Метод2 З 3:
Внесіть зміни в раціон

  1. Скоротіть кількість споживаних калорій.у процесі сушіння необхідно споживати менше калорій, ніж організм зазвичай спалює за день. Це називається дефіцитом калорій. Коли ви їсте менше, ніж витрачає ваш організм, він починає використовувати жир, щоб відшкодувати недолік калорій.[4]
    • Під час сушіння намагайтеся споживати 10 калорій на кожні 500 г сухої м'язової маси тіла. Наприклад, якщо суха м'язова маса вашого тіла становить 80 кг, потрібно споживати не більше 1600 калорій в день.
  2. Вносьте зміни поступово.почавши сушку, необхідно скорочувати споживання калорій поступово. Це допомагає психологічно налаштуватися на споживання меншої кількості їжі. Також організм фізично звикне до того, що тепер йому потрібно буде переробляти меншу кількість їжі кожен день.
    • Різке зниження кількості споживаної їжі може позначитися на обміні речовин, і тоді відсоток жиру збільшиться.
  3. Споживайте багато білка.крім зниження кількості споживаних калорій необхідно скласти правильний раціон. Зробіть білок головним продуктом, який ви будете споживати, щоб не втрачати м'язову масу і спалювати більше калорій.[5]
    • У той же час харчування має залишатися різноманітним, щоб не позбавляти організм потрібних поживних речовин. Намагайтеся їсти продукти з низьким вмістом жиру і обмежте споживання вуглеводів.
    • Під час сушіння можна споживати такі продукти, як м'ясо на грилі, овочі, нежирний сир, яйця і мигдаль.
  4. Не відмовляйтеся від корисних жирів.під час сушіння не можна повністю виключати жири з раціону. Корисні жири, що містяться в рибі, насінні і горіхах, важливі для підтримки всіх функцій організму. Також вони є джерелом енергії, яка потрібна при збільшених аеробних навантаженнях.[6]
    • Якщо ви будете споживати жири, це не означає, що відсоток жиру в вашому організмі автоматично збільшиться. Жири містять більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але також вони краще насичують і дають більше енергії.
  5. Виключіть з раціону цукор, алкоголь і непотрібні масла і жири.під час сушіння намагайтеся вибирати продукти, які можна їсти без додавання цукру і масел. Також готуйте їжу на грилі або на пару, і тоді вам не доведеться використовувати масло.[7]
    • Під час сушіння також варто відмовитися від спиртного. В організмі воно переробляється в цукор і діє як порожні калорії.
  6. Їжте частіше.при скороченні щоденної кількості споживаної їжі намагайтеся їсти частіше, щоб відчувати себе краще. Забезпечення організму їжею через часті проміжки часу дозволяє не так сильно відчувати голод, ніж при трьох прийомах їжі в день. Тіло і мозок будуть своєчасно отримувати необхідну енергію і залишатися активними.[8]
    • Розподіл калорій на кілька прийомів їжі протягом дня потрібно не для прискорення процесу схуднення, а для того, щоб ви не так гостро відчували голод.
    • Намагайтеся розділити денний раціон на 6-8 невеликих прийомів їжі. Зазвичай так харчуються бодібілдери, проте ваші порції повинні бути набагато менше.
    • Можна вживати в їжу легкі продукти, які зазвичай не вимагають тривалого приготування, такі як сир, горіхи, сирі овочі, фрукти, м'ясо на грилі (курятина або лосось).[9]
  7. Щодня приймайте вітаміни і мінерали.поки ви сушите тіло, воно може недоотримувати необхідні поживні речовини. Купуйте мультивітаміни або мінеральні добавки на кожен день, наприклад залізо або кальцій.[10]

Метод3 З 3:
Скорегуйте тренування

  1. Слідкуйте за своїм прогресом.під час сушіння необхідно постійно спостерігати за прогресом. Регулярно зважуйтеся на вагах і перевіряйте відсоток жиру в організмі. Визначте, чи достатньо швидко ви наближаєтеся до своєї мети.
    • Відстежуючи процес скидання ваги, ви зможете зрозуміти, чи ефективна ваша програма сушіння і чи не потрібно в ній щось змінити.
  2. Робіть більше кардиоупражнений.якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру, потрібно приділяти більше уваги кардіо. Так ви спалите більше калорій і створите потрібний дефіцит.[11]
    • Серед непоганих кардиоупражнений, які можна робити вдома, можна виділити присідання, вистрибування вгору з упору лежачи (Берпі), стрибки в довжину, вправа «альпініст», стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг і стрибки зі скакалкою.
  3. Пийте більше води.під час сушіння дуже корисно пити багато води. Це потрібно для того, щоб, по-перше, поповнювати запаси рідини, без якої всі системи організму не зможуть працювати ефективно, а по-друге, щоб довше відчувати себе ситим в умовах дефіциту калорій.[12]
    • Переважно пити саме воду, а не Спортивні або газовані напої. Вода краще насичує клітини організму, не додає зайвих калорій в раціон і не є джерелом цукру.
  4. Продовжуйте тренуватися з вагами. під час сушіння теж можна нарощувати м'язову масу, хоча набагато важливіше направляти всі зусилля на те, щоб не втратити вже наявну м'язову масу. Виконуйте тренування з вагами для підтримки поточної м'язової маси.
    • Якщо ви будете нарощувати м'язову масу, вам буде важче визначити, спалюєте Ви жир під час сушіння. Ваша загальна вага буде збільшуватися або знижуватися повільно за рахунок росту м'язів, і вам може здатися, що ви повільно спалюєте жир. Вам доведеться заново розрахувати індекс маси тіла і визначити, скільки жиру ви скинули по відношенню до сухої м'язової маси.

Попередження

  • Намагайтеся підтримувати нормальний індекс маси тіла навіть під час сушіння. Якщо індекс стане занадто низьким, це може позначитися на функціях організму і навіть на роботі мозку.

Джерела

  1. ↑ Http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
  2. ↑ Https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
  3. ↑ Http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
  4. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
  5. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
  6. ↑ Http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
  8. ↑ Https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
  9. ↑ Http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430026/
  2. ↑ Https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss
  3. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/big-benefits-plain-water-201605269675

Ще почитати: