1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як їсти менше цукру за сніданком

Як їсти менше цукру за сніданком

В середньому люди споживають набагато більше цукру, ніж потрібно організму, – близько 30 кілограмів на рік.[1] однак чоловікам рекомендується вживати не більше 9, а жінкам - не більше 6 чайних ложок в день.[2] зайвий цукор негативно позначається на загальному стані організму, а також підвищує ризик розвитку хвороб серця і цукрового діабету. Якщо ви вирішили скоротити кількість цукру в раціоні, почніть зі сніданку. Щоб їсти менше солодкого вранці, вибирайте цільнозернові продукти, відмовтеся від солодких пластівців і випічки, в якій багато не тільки підсолоджувачів, а й консервантів. Щоб рідше відчувати бажання з'їсти щось солодке протягом дня, вибирайте для сніданку білок, клітковину і корисний жир.[3]

Метод1З 3:
Купівля продуктів для сніданку

  1. Перевіряйте кількість цукру на упаковці продукту.на упаковці готових продуктів зазвичай вказують вміст цукру на 100 грамів, а також іноді і кількість цукру в одній порції. Пам'ятайте, що одна порція може бути більше або менше тієї порції, яку ви зазвичай з'їдаєте.[4]
    • На цукор має припадати не більше 5% всіх калорій, споживаних в день. Дорослому слід з'їдати максимум 30 грамів цукру в день.
    • Будь-який продукт, який містить більше 22,5% цукру, є занадто солодким. Такої їжі слід уникати, особливо вранці. Якщо ви з'їсте такий продукт на сніданок, це буде означати, що ви вичерпали (або навіть перевищили – все залежить від порції) допустиму добову норму цукру вже вранці.
    • Якщо в продукті 5 і менше грамів цукру, такий продукт шкоди не принесе. Якщо ви хочете знизити кількість цукру в сніданках, але не можете відмовитися від готової їжі, вибирайте такі продукти.
  2. Вивчіть склад продукту, звертаючи увагу на джерела цукру. ви напевно побачите в складі слово "цукор", проте вам також можуть попастися інші слова, які теж позначають цукор, але в іншій формі.[5]
    • Звертайте увагу на слова, що закінчуються на "оза": сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза. Все це цукор.
    • Цукру, що зазнали серйозної технологічної обробки (кукурудзяний сироп і кукурудзяний сироп з великим вмістом фруктози), входять до складу багатьох продуктів, які можна купити в магазині.
    • З обережністю ставтеся до патоки, фруктового соку і меду. Натуральний цукор корисніше рафінованого, проте цукор є цукор, і його кількість потрібно обмежувати, особливо якщо ви хочете з'їдати менше солодкого на сніданок.
  3. Ретельно вибирайте напівфабрикати для сніданку.у готовій їжі часто буває багато цукру. Багато Заморожені продукти (наприклад, сендвічі) містять в своєму складі цукор в якості консерванту, навіть якщо сам продукт не солодкий.[6]
    • Навіть якщо на лицьовій стороні упаковки написано, що товар "дієтичний", "легкий" або "не містить цукру", вам все одно слід вивчити склад і харчову цінність продукту. Пам'ятайте, що немає ніяких законів, що визначають порядок використання в рекламі термінів" легкий "або"дієтичний".
    • Нерідко в продуктах, які позиціонуються як дієтичні, крім звичайного цукру міститься багато штучних цукрозамінників.
  4. Уникайте штучних підсолоджувачів.багато дієтичні версії готових сніданків містять штучні підсолоджувачі, які мають ряд особливих недоліків. Наприклад, штучні цукрозамінники не послаблюють тягу до солодкого.[7]
    • Якщо у вас виникне потреба в цукрозамінниках (наприклад, на початку), краще використовувати стевію. Це більш натуральна альтернатива цукру.
    • Намагайтеся з кожним днем з'їдати все менше штучних підсолоджувачів, і рано чи пізно ви зрозумієте, що вони вам більше не потрібні.

Метод2 З 3:
Приготування сніданку

  1. Приготуйте собі омлет.Омлет-це простий і швидкий сніданок і збалансоване блюдо з достатньою кількістю білка. Можна готувати омлет з овочами і спеціями, а можна зробити це блюдо солодким (не додаючи цукор).[8]
    • Щоб омлет вийшов солодким, змішайте яйця з ягодами, корицею і мускатним горіхом. Можна посмажити омлет, потім скласти його навпіл і покласти всередину свіжі ягоди і несолодкий йогурт.
    • У солоний омлет можна додати спеції, перець, цибулю та інші овочі. Якщо у вас мало часу вранці, поріжте перці з вечора або коли у вас буде час, складіть в контейнер з кришкою і поставте в холодильник.
  2. Їжте на сніданок несолодкий йогурт або несолодкі пластівці.якщо ви просто замініть солодкі пластівці на звичайні або вівсянку, ви зможете за тиждень прибрати до 70 грамів цукру з раціону. Якщо вам подобається солодкий смак, додайте трохи кориці і мускатного горіха.[9]
    • Звичайні каші коштують дешевше пластівців, і їх можна купувати по кілька штук на акціях, тому що вони довго зберігаються.
    • Якщо хочете знижувати кількість цукру в сніданках поступово, купіть пачку улюблених пластівців і додавайте їх потроху в Сніданок без цукру. Кожен день зменшуйте кількість солодкий пластівців, поки не перестанете класти їх взагалі.
  3. Додавайте в сніданки фрукти. фрукти містять цукор, тому, з'ївши їх з ранку, ви не тільки побалуєте себе солодким, але і отримаєте вітаміни і поживні речовини, необхідні для здоров'я організму.[10]
    • Можна робити смузі з сезонних ягід і несолодкого йогурту. Один з плюсів смузі полягає в тому, що його можна зробити заздалегідь і поставити в холодильник, якщо у вас немає часу готувати з ранку.
    • У багатьох промислових сніданках також є фрукти, але в них багато непотрібного цукру. Купуйте прості пластівці або каші і додавайте в них сухофрукти, зроблені самостійно.
    • Свіжі фрукти також добре поєднуються з вівсянкою і несолодким йогуртом.
  4. Робіть їжу солодше за допомогою спецій.у тости і вівсянку можна додавати корицю, мускатний горіх, коріандр і кардамон. Вони зроблять їжу солодше і вгамують потребу організму в цукрі.[11]
    • Кориця універсальна - вона робить смак сніданку більш складним і цікавим. Можна спробувати додавати корицю до яєчні.
    • Зимовим ранком покладіть в звичайну вівсянку корицю, мускатний горіх і сушені яблука.
    • Можна також класти ці спеції в несолодкий йогурт або додавати в улюблений смузі.
  5. Скоротіть кількість цукру в чаї або каві.за сніданком люди часто п'ють чай або каву і додають в ці напої цукор і вершки. Якщо ви хочете вживати менше цукру вранці, зверніть увагу на свої напої.[12]
    • Спробуйте поступово знижувати кількість цукру в каві або чаю до тих пір, поки повністю не відмовитеся від нього.
    • Якщо ви любите солодку каву або чай, спробуйте додавати в напій патоку або мед. Патока і мед-це теж цукор, але він буде трохи більш корисним, ніж рафінований.
    • Спробуйте класти в напої штучний цукрозамінник (наприклад, стевію).

Метод3 З 3:
Як побороти тягу до солодкого

  1. На сніданок їжте білок, клітковину і корисні жири.білок, жир і клітковина добре насичують організм, завдяки чому рівень цукру в крові довгий час залишається стабільним. Їжте на сніданок яйця (білок) і цільнозернові злаки (клітковина). Оливкова олія і авокадо дадуть організму корисні жири.[13]
    • Готуйте омлет з перцями, цибулею, індичкою, помідорами. Збризкуйте омлет оливковою олією або кладіть зверху шматочок авокадо. Це простий і швидкий сніданок, який зарядить вас енергією і дасть організму потрібну кількість білка, жирів і клітковини.
    • Вівсянка з сухофруктами або горіхами (особливо мигдальним горіхом) також наситить організм білком, жирами і клітковиною і допоможе вгамувати голод.
  2. Більше рухайтеся.фізичні вправи - це найпростіший і найефективніший спосіб боротьби з тягою до солодкого і поліпшення самопочуття. Намагайтеся приділяти кардионагрузкам не менше 20-30 хвилин в день.[14]
    • Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або вік не дозволяє вам багато рухатися, намагайтеся ходити по 15 хвилин вранці і ввечері. Це допоможе вам підтримувати потрібний вашому організму рівень фізичної активності. Але якщо ви активні і/або молоді, вам слід більше навантажувати організм. Включіть силові тренування в свій графік.
    • Силові тренування дозволять вам наростити м'язову масу і спалити жир на животі, який утворюється в тому числі за рахунок цукру.
    • Якщо відчуєте тягу до солодкого, сходіть на прогулянку або пробіжіться по сходах вгору і вниз. Після фізичних навантажень організму необхідна сіль, а не цукор, і так вам буде простіше позбутися від тяги до солодкого.
  3. Приймайте мультивітамінний комплекс.Тяга до солодкого часом є ознакою нестачі певних речовин в організмі. Привчіть себе приймати хороші мультивітаміни щоранку після сніданку.[15]
    • В результаті досліджень було встановлено, що хром, вітамін B3 і магній роблять істотний вплив на підтримку рівня цукру в крові на нормальному рівні.[16]
    • Чим рідше у вас буде виникати дефіцит будь-яких речовин, тим слабкіше у вас буде тяга до певних продуктів. Завдяки цьому вам буде простіше побороти залежність від цукру.
    • Якщо у вас є суттєві проблеми зі здоров'ям або хронічні захворювання, попросіть лікаря призначити вам вітамін, який підійде вам, не впливатиме на загальний стан організму і не буде взаємодіяти з іншими препаратами.
  4. Висипайтеся.нестача сну викликає порушення в гормональному фоні і змушує людину відчувати голод, коли насправді він не хоче їсти. Спіть 6-8 годин щоночі, і ви будете рідше відчувати тягу до солодкого, скорочуючи кількість цукру в раціоні.[17]
    • Пам'ятайте, що для мозку цукор пов'язаний з виробленням великої кількості енергії. Якщо ви відчуваєте втому, мозок повідомить вам, що ви хочете солодкого.
    • Однак якщо ви будете висипатися і будете багато рухатися протягом дня, ви навряд чи захочете цукру для поліпшення самопочуття.
    • Крім того, нестача сну може викликати напругу, стрес і тривожність, що також посилює тягу до солодкого.
  5. Пийте більше води.вода не тільки насичує вологою організм, але і послаблює тягу до солодкого. Нерідко мозок говорить людині, що він голодний, хоча насправді організму просто потрібна вода.[18]
    • Випивайте велику склянку води перед їжею-це знизить апетит (а це важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути).
    • Якщо ви хочете чогось солодкого, випийте велику склянку води і почекайте 5 хвилин. Можна походити або зайнятися чимось, що відверне вас від думок про солодке. Цілком можливо, що через 5 хвилин Ви вже не захочете нічого солодкого.

Джерела

  1. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/726.full
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096
  3. ↑ Http://www.drfranklipman.com/20-ways-to-get-sugar-out-of-your-life/
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ Http://www.drfranklipman.com/20-ways-to-get-sugar-out-of-your-life/
  8. ↑ Http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/top-tips-recipe-ideas-to-reduce-your-sugar-intake/
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/healthy-breakfast-cereals-low-in-sugar-fat-salt.aspx
  1. ↑ Http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/top-tips-recipe-ideas-to-reduce-your-sugar-intake/
  2. ↑ Http://www.drfranklipman.com/20-ways-to-get-sugar-out-of-your-life/
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  4. ↑ Http://www.drfranklipman.com/9-tips-to-end-your-sugar-cravings-for-good/
  5. ↑ Https://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
  6. ↑ Http://www.drfranklipman.com/20-ways-to-get-sugar-out-of-your-life/
  7. ↑ http://www.hypoglycemia.asn.au/2012/sugar-craving-a-disease-of-energy-production/
  8. ↑ Https://authoritynutrition.com/11-ways-to-stop-food-cravings/
  9. ↑ Https://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/

Ще почитати: