У той час як багато людей прагнуть втратити зайву вагу, деякі в поті чола трудяться над набором ваги, особливо, в певних ділянках тіла. Досить не просто набирати вагу тільки лише в певних місцях тіла. Вам знадобиться хороша дисципліна і спеціальне тренування для виділення певних ділянок вашого тіла. Якщо ви належите до групи людей, які прагнуть набрати м'язову масу в руках, то вам потрібно слідувати особливій техніці вправ, а також дотримуватися вірної дієти для збільшення вашої ваги і м'язової маси.
Кроки
Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом перш, ніж приступати до виконання програми по набору ваги.-
Вживайте більше калорій під час кожного прийому їжі. їжте продуті, насичені калоріями, але які є корисними, такі як сухофрукти, горіхи, оливки і авокадо.
-
Харчуйтеся більше і частіше, наприклад, 5 або 6 разів на день замість 2 або 3 разів.
-
Якщо ви готуєте їжу, то додавайте інгредієнти, насичені калоріями.наприклад, пийте незбиране молоко, їжте вівсянку, додавайте більше сиру в омлет, кидайте горіхи і сухарики в салат. Додайте більше висококалорійних інгредієнтів в млинці або оладки.
-
Збільште навантаження проробляються присідань (якщо ви їх не робите, то додайте їх в свій комплекс вправ) до півтора разів вашої маси тіла і виконайте 1 повторення або більше, якщо можливо.
-
Збільште вагу при виконанні станової тяги в 2 рази щодо вашої маси тіла, виконуючи мінімум одне повторення.
-
Дозвольте своїм рукам перепочити (вони містять невеликі м'язи) замість закачування біцепсів і трицепсів на даний момент. М'язи ростуть під час відпочинку.
-
Слідкуйте за своїм прогресом і записуйте свою нову вагу, а також заміряйте товщину ваших рук за допомогою вимірювальної стрічки кожні 2 тижні.
-
На даний момент намагайтеся стати сильніше, не звертаючи особливої уваги на набір ваги.ваші руки наберуть силу і вагу, коли і інші частини вашого тіла включаються в роботу.
Метод1З 1:
Просунутий спосіб
Метод1З 1:
-
Надайте тонус рукам і наростите м'язову масу рук за допомогою силового тренування у вигляді підйомів на біцепс, вправ для трицепсів і плечей.
- Використовуйте важкі ваги.якщо вам вдається зробити 6 і більше повторень з цією вагою, то він є занадто легким для вас.
-
Намагайтеся тренувати трицепси більше, ніж біцепси.трицепси перевершують в обсязі біцепси.
-
Чергуйте підходи вправ для біцепсів і трицепсів для збільшення всіх сторін ваших рук.
Поради
- Силове тренування буде відрізнятися для новачків і професіоналів. Новачкам слід починати зі стандартних вправ для набору м'язової маси повсюдно без виділення якоїсь певної групи м'язів, інакше ви будете мати незбалансовану фігуру. Постарайтеся налаштувати свій режим харчування так, щоб набрати вагу для тренування всіх великих м'язів, таких як ніг перед тим, як переходити до маленьких м'язів, таким як біцепси.
- Якщо у вас вдома немає ні гир, ні гантель, то спробуйте працювати, використовуючи вагу власного тіла або піднімаючи пляшки з водою, контейнери з миючими засобами і порожні банки.
Що вам знадобиться
- Область для тренування без перешкод
- вагове обладнання
- Журнал для записів результатів
- вимірювальна стрічка
