1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як збільшити рівень над

Як збільшити рівень над

Нікотинамідаденіндинуклеотид, або НАД, - це молекула, яка сприяє поліпшенню обміну речовин, виділенню енергії, а також утворенню і відновленню клітин.[1] рівень над знижується з віком; якщо ж підтримувати його на високому рівні, можна уповільнити процес старіння.[2] поживна їжа, особливо продукти з високим вмістом вітамінів групи В, допомагає організму виробляти, накопичувати і використовувати над. Крім того, прийом харчової добавки нікотинамідрибозиду був визнаний ефективним способом підвищити рівень над. Вам також варто регулярно займатися спортом, зменшити споживання спиртного і перед виходом на вулицю наносити сонцезахисний крем.

Метод1З 3:
Споживайте продукти, що підвищують рівень над

  1. Їжте більше сирих продуктів, що містять вітамін В. вітаміни групи в присутні в багатьох продуктах і підвищують рівень над. Варто відзначити, що ці вітаміни дуже чутливі і легко руйнуються в процесі готування або будь-якої обробки. Хоча їжа, яку необхідно готувати, все ще залишається прийнятним джерелом вітаміну В, вам слід збагатити свій раціон сирими продуктами, на зразок горіхів, авокадо і насіння соняшнику.[3]
    • А ось продукти, які потрібно готувати, такі як курка або риба, краще не варити, а запікати або готувати на пару, щоб в них зберігалося більше поживних речовин.
    • Метод готування по-різному впливає на той чи інший вітамін. Час, ступінь нагріву, а також сама їжа теж впливають на обсяг втрачених поживних речовин.[4]
  2. Замініть біле борошно, хліб і рис на їх аналоги з цільного зерна.оскільки процес переробки може зруйнувати вітаміни групи В, цільнозернові продукти є більш поживними. Замість білого хліба віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу або хлібу з декількох видів зерна, а замість білого рису їжте коричневий.[5]
  3. Їжте Зернові вітамінізовані сніданки.на сніданок корисно їсти пластівці без цукру. Крім того, вони є одним з найбагатших джерел вітаміну В3. Додайте молоко в пластівці, щоб зробити свій сніданок ще кориснішим. Серед інших поживних речовин, коров'яче молоко також містить вітамін В3, який організм синтезує в над.[6]
  4. Щодня випивайте по 2-3 склянки (480-720 мл) молока, збагаченого вітаміном D. Вітамін D покращує здатність організму зберігати і використовувати над. Вітаміни групи В, які містяться в молоці, підвищують рівень над. Підвищуйте рівень над і ефективність його подальшого використання організмом, щоб поліпшити метаболізм і уповільнити процес старіння.[7]
  5. Їжте корисні білки, які присутні в курці, рибі, горіхах, грибах і яйцях.корисні білки - хороше джерело вітамінів групи В.[8] хоча в червоному м'ясі теж є вітамін В, одна або кілька порцій червоного м'яса в день може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, особливо якщо це м'ясо пройшло попередню обробку.[9]
    • На обід або вечерю додайте до поживного гарніру 85 грам курячої грудки або запеченого лосося. Замість них також можна з'їсти 1-2 яйця або 2 столові ложки (20 г) несолоного арахісу.
  6. Готуйте гарніри з сочевицею або луновидной квасолею.сочевицю можна використовувати в різних стравах і її дуже легко готувати. Приготуйте суп з сочевиці, теплий або холодний салат з сочевицею, змішайте її з коричневим рисом або додайте її в іншу страву, яких безліч. Як і сочевиця, луновидная квасоля (Лімська квасоля) теж дуже швидко і легко готувати, і вона є відмінним джерелом поживних речовин, які підвищують рівень над.[10]
  7. Споживайте корисні ненасичені жири в помірних кількостях.дієта з високим вмістом жирів і цукру може знизити рівень НАД і перешкодити процесу метаболізму, який включає молекулу над.[11] організму потрібна помірна кількість корисних жирів, тому включіть в свій раціон невелику кількість ненасичених жирів, отриманих з рослин. Наріжте кілька часточок авокадо на бутерброд або в салат, або з'їжте 2 столові ложки (30 г) арахісового масла.[12]

Метод2 З 3:
Підвищіть рівень над за допомогою добавок

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати будь-які харчові добавки. організм перетворює вітамін В3 в НАД, так що харчові добавки, призначені для підвищення рівня НАД, як правило, містять вітаміни групи В.однак, надмірна кількість вітаміну В може нашкодити печінці і викликати інші неприємні побічні ефекти. Більш того, харчові добавки можуть взаємодіяти з деякими ліками, тому, перед тим як почати приймати нову добавку, обговоріть її прийом з лікарем з урахуванням вашого раціону харчування і прийнятих препаратів.[13]
    • Дізнайтеся у лікаря, чи варто вам задуматися над тим, чи достатньо поживних речовин Ви отримуєте. Запитайте у нього, чи надасть харчова добавка негативний вплив на будь-які ліки, і чи слід вам внести будь-які зміни в свій раціон.
    • Негативна взаємодія з ліками може призвести до небезпечних побічних ефектів або неефективності прийнятого ліки.
  2. Щодня приймайте 100-250 мг никотинамидрибозида (НР).НР — це різновид вітаміну В3, що завоювало схвалення в науковому співтоваристві як ефективний засіб для підвищення рівня над. Добавку нікотинамідрибозиду можна купити онлайн, в аптеці або в магазині товарів для здоров'я. Вранці натщесерце приймайте 100-250 мг нікотинамідрибозиду, запиваючи добавку склянкою води.[14]
    • Хоча рекомендоване дозування і становить 100-250 мг, точну кількість варто дізнатися у лікаря.
  3. Спробуйте поприймати добавки з птеростильбеном або ресвератролом.деякі добавки з нікотинамідрибозидом також містять птеростильбен або ресвератрол, які можуть поліпшити здатність організму до використання НАД. Їх також можна купити в окремих добавках.[15]
    • Обов'язково дізнайтеся точне дозування у лікаря і запитайте, чи можна вам приймати цю добавку.
  4. Почніть приймати добавки зВітаміном D .вітамін D не тільки є ключовим елементом ряду функцій організму, він також здатний підвищити рівень над. Хоча його можна отримати з молока, насичених вітамінами ЗЕРНОВИХ сніданків і прямих сонячних променів, дізнайтеся у лікаря, чи варто вам приймати добавки вітаміну D. Хоча Рекомендована денна доза вітаміну D для дорослого становить 800 МО, це число може змінюватися в залежності від віку, харчування і впливу сонця.[16]
    • Врахуйте, що вітаміни групи В, вітамін D та інші поживні речовини краще отримувати зі здорової їжі, ніж з харчових добавок.

Метод3 З 3:
Внесіть зміни в спосіб життя, спрямовані на підвищення рівня НАД

  1. Займайтеся спортом хоча б по півгодини в день.крім цілого ряду переваг, регулярні заняття спортом також стимулюють вироблення над, покращують метаболізм і здатність організму до відновлення над. Більшості дорослих слід займатися спортом не менше 30 хвилин в день. Аеробні вправи особливо корисні для загального самопочуття, так що намагайтеся щодня приділяти час для швидкої прогулянки, бігу, плавання або їзді на велосипеді.[17]
    • Якщо ви не звикли до фізичних навантажень, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніжприступити до тренувань . Запишіться на прийом до лікаря, якщо у вас були проблеми з серцем, кістками, суглобами або інші проблеми зі здоров'ям.
  2. Зменшіть споживання спиртного.НАД задіяний у метаболізмі та утворенні клітин, а спиртне ускладнює ці процеси. Чоловікам рекомендується випивати не більше 2-3 порцій алкоголю в день, тоді як для жінок ця цифра становить не більше 1-2 порцій. Якщо ви вживаєте більше рекомендованої кількості, постарайтеся знизити споживання спиртного.[18]
  3. Застосовуйте сонцезахисний крем кожного разу, коли виходите на вулицю.ультрафіолетові промені завдають шкоди клітинам шкіри, через що організму доводиться використовувати накопичений НАД для відновлення цих пошкоджень. Щоб звести пошкодження від сонця до мінімуму, щодня наносите на шкіру сонцезахисний крем з SPF не менше 30, особливо якщо збираєтеся перебувати під прямим сонцем протягом більше 15-30 хвилин.[19]

Джерела

  1. ↑ Https://academic.oup.com/jes/article/1/7/816/3827720
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429699
  3. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
  4. ↑ Https://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/
  5. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
  6. ↑ Http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin#food-sources
  7. ↑ Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900715005298
  8. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm
  9. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
  1. ↑ Http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin#food-sources
  2. ↑ Https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-3140-5
  3. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
  4. ↑ Https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html
  5. ↑ Https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/nicotinamide-riboside
  6. ↑ Https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/nicotinamide-riboside
  7. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19913571
  9. ↑ Https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-1/40-54.pdf
  10. ↑ Https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/little-molecule-how-to-get-more-energy

Ще почитати: