1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як споживати менше клітковини: 9 кроків

Як споживати менше клітковини: 9 кроків

Клітковина-це важливий компонент будь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти і овочі) і збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати переварену їжу.[1] регулярне споживання достатньої кількості клітковини запобігає виникненню запорів і деяких видів раку (рак кишечника і рак прямої кишки).[2] однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт і хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може привести до дискомфорту в шлунку і до діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, призначеної лікарем, щоб вгамувати розлад шлунково - кишкового тракту і відчути себе набагато краще.

Метод1 З 2:
Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини

  1. Споживайте клітковини менше рекомендованої норми.якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає якийсь дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичній здоровій людині.
    • Для жінок рекомендована норма клітковини становить 25 грам в день. Для чоловіків ця кількість дорівнює 38 грамам.[3]
    • Слідкуйте за тим, скільки ви споживаєте клітковини в день. Щоб спростити собі завдання, використовуйте спеціальний додаток, який дозволить вам точно розрахувати кількість з'їденої клітковини.
  2. Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі і закусках.клітковина міститься в ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі і закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбутися від симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.[4]
    • Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або прибирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, так як в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини відносяться: консервовані фрукти, варені фрукти і фрукти без шкірки або шкірки.
    • Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або прибирайте волокнисті частини овоча. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння з цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини відносяться: консервовані овочі, варені і дуже м'які овочі, овочі без насіння і 100% овочевий сік.
    • Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, на 100% складаються з цільного зерна, так як в них досить багато клітковини. Прикладом ЗЕРНОВИХ з низьким вмістом клітковини є: білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.
  3. Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.існує два види клітковини-розчинна і нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", так як основне її завдання полягає в прискоренні травлення.
    • Нерозчинна клітковина може посилити діяльність кишечника більше, ніж це необхідно, тим самим викликаючи діарею у тих, хто страждає від непереносимості клітковини або має хронічне захворювання.[5]
    • Нерозчинна клітковина міститься в наступних продуктах: цільні злаки, овочі і пшеничні висівки.[6]
    • Розчинна клітковина поглинає воду, дозволяючи стільця легше проходити по кишечнику. Вона також може трохи уповільнити травлення. Даний тип клітковини більш м'який і краще підходить для деяких людей.[7]
    • Хоча нерозчинна клітковина і може у деяких людей викликати протипоказання, в цілому, це корисне доповнення до дієти, яке здатне запобігти виникненню запору.
  4. Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання.[8] клітковину можуть додати в продукти, в яких зазвичай міститься зовсім незначна її кількість. Ви ж в свою чергу повинні звести споживання подібних продуктів до мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитися, є:
    • Апельсиновий сік з м'якоттю і додаванням клітковини
    • Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
    • Йогурти з додаванням клітковини
    • Соєве молоко з додаванням клітковини
    • Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)
  5. Припиніть споживання харчових добавок з клітковиною.існує широке розмаїття харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.
    • Перестаньте приймати препарати для розрідження стільця і проносні, що містять додану клітковину.
    • Не приймайте вітаміни і капсули з клітковиною.
    • Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу або напої.
  6. Складіть план прийому їжі.складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі і перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви будете дотримуватися протягом усього тижня.
    • Розрахуйте, скільки клітковини буде міститися в кожному прийомі їжі або перекусі, а також загальне її споживання за день.
    • План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
    • Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі і перекушування на весь тиждень. Включіть в цей план всі продукти і закуски, які ви зазвичай їсте кожен день. Якщо необхідно, складайте подібні плани і на наступні тижні.

Метод2 З 2:
Повернення клітковини в раціон

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.
    • Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження її споживання.
    • Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину в свій район і які довгострокові перспективи Вас очікують.
    • Не забувайте, що кожен раз, коли ви додаєте або віднімаєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, відчуєте зміни в роботі кишечника, на зразок здуття або запору.
  2. Додавайте клітковину поступово.якщо ви протягом довгого часу сиділи на дієті з низьким вмістом клітковини і хочете повернути її в свій раціон, дуже важливо робити це поступово.[9]
    • Швидкий стрибок у споживанні клітковини може призвести до розладів у шлунково-кишковому тракті та інших неприємних побічних ефектів: газів, здуття і спазмів.[10]
  3. Пийте багато води.збільшуючи споживання клітковини, дуже важливо не забувати випивати достатню кількість води. Клітковина здатна поглинати воду, тому вам доведеться пити побільше води, щоб покрити це всмоктування рідини.[11] збільшивши споживання клітковини, вам доведеться збільшити і споживання води.
    • Щоб розрахувати кількість рідини, що вам доведеться випивати щодня, необхідно розділити свою вагу на 30. Якщо ви важите 90 кг, значить вам необхідно щодня випивати по 3 літри води.[12] це допоможе роботі вашої травної системи і запобіжить запор.
    • Відмовтеся від напоїв з вмістом цукру і кофеїну. Хорошим вибором буде вода, фруктова вода, кава і чай без кофеїну.

Поради

  • Почніть поступово зменшувати споживання клітковини. Не їжте 5 грам клітковини в один день і 35 грам на наступний. Якщо ви різко зміните свою норму клітковини, у вас можуть початися спазми, метеоризм та інші симптоми розладу шлунково-кишкового тракту.

Попередження

  • Зменшіть споживання клітковини, якщо у вас виникають симптоми розладу шлунково-кишкового тракту або вам так порадив лікар. Повна відмова від клітковини може привести до запорів і збільшить ймовірність виникнення різних захворювань.

Джерела

  1. ↑ Https://www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Colorectal-Cancer-Center/For-Patients/High-and-Low-Fiber-Diets.aspx
  2. ↑ Https://www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Colorectal-Cancer-Center/For-Patients/High-and-Low-Fiber-Diets.aspx
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  4. ↑ Https://www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Colorectal-Cancer-Center/For-Patients/High-and-Low-Fiber-Diets.aspx
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  6. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19531.htm
  7. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19531.htm
  8. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  3. ↑ Http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html

Ще почитати: