1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як повернутися до здорового харчування після переїдання

Як повернутися до здорового харчування після переїдання

Переїдати час від часу абсолютно нормально, особливо у свята і особливих дат. Один або навіть кілька днів переїдання не відкинуть вас далеко назад. Однак нерідко переїдання викликає почуття провини, невдоволення собою і змушує людину відчувати себе невдахою, і через це повернутися до звичного режиму буває непросто. Щоб відчувати менше стресу і полегшити процес повернення, відновлюйте режим поступово протягом декількох днів або тижнів.

Метод1З 3:
Як повернутися до корисних звичок

  1. Не здавайтеся.здатися після пари днів неправильного харчування дуже легко. Можливо, ви вирішите що ви зіпсували весь день шкідливим блюдом, але це не означає, що ви не можете приймати більш правильні рішення в цей же день.
    • Всі роблять помилки і піддаються спокусам, і це природно для людини. Якщо ви намагаєтеся правильно харчуватися або худнете, немає нічого страшного в тому, щоб пару раз відійти від своєї системи. Не здавайтеся тільки тому, що з'їли більше, ніж зазвичай.
    • Якщо ви дозволили собі переїсти, подумайте, що корисного ви можете зробити для свого організму.
  2. Прощайте себе.переїдання, особливо протягом декількох днів, може викликати почуття провини або відчуття, що ви провалили весь свій план по правильному харчуванню. Але це не так. Ви не зазнали невдачі, і вам нема за що себе звинувачувати. Пам'ятайте: переїдати і їсти шкідливу їжу — це природна частина харчової поведінки.[1]
    • Різниця між разовим переїданням і повною відмовою від режиму полягає в тому, як швидко ви можете повернутися до звичного харчування. Але пам'ятайте, що не все втрачено, навіть якщо ви кинули свій режим харчування. Просто поверніться до нього заново.
    • Не думайте про погане і не принижуйте себе. Намагайтеся повторювати позитивні афірмації або мантри, щоб заспокоїти свідомість. Це буде корисно в довгостроковій перспективі.[2]
    • Нерідко постійний негатив підсилює стрес і почуття провини, що може спровокувати компульсивное переїдання або погіршити небажані звички в харчуванні.[3]
  3. Почніть фіксувати свої цілі.початкові цілі можуть здатися недосяжними після переїдання. Вам буде простіше повернутися до режиму, якщо ви переформулюєте свої цілі і перепишете свій план досягнення цих цілей. Це дозволить вам повернути собі мотивацію.
    • Перегляньте свої старі цілі і подумайте, як ви хочете змінити їх. Також подумайте, чи потрібно вам змінювати свій план досягнення цілей.
    • Спробуйте фіксувати в щоденнику все, що ви їсте і п'єте.
  4. Плануйте прийоми їжі і заняття спортом.часом кількість необхідних змін здається лякаючим, але, якщо у вас буде план і графік, вам буде простіше йти до своєї мети.[4]
    • Спробуйте скласти графік тренувань на тиждень. Запишіть, в які дні ви будете займатися, в який час і як довго.
    • Складіть план харчування. Включіть в нього корисні страви і перекушування. Цей список стане в нагоді вам в магазині, коли ви підете за продуктами, і Вам буде простіше стежити за своїм харчуванням.
  5. Не зважуйтеся.хоча для схуднення в тривалій перспективі зважування корисно, ставати на ваги після пари днів переїдання не варто. Швидше за все, число на вагах виявиться більше, ніж вам хотілося б. Це може викликати стрес, засмутити, змусити вас відчувати провину і невдоволення собою.[5]
    • Не переживайте через вагу. Зосередьте всю свою увагу і сили на своїх цілях і кроках, які дозволять вам повернутися до режиму. Ваги почекають.
    • Не зважуйтеся як мінімум кілька днів після переїдання. Не ставайте на ваги до тих пір, поки не відчуєте, що вам вдалося відновити режим.
    • Через якийсь час почати зважуватися все ж варто, нехай і не відразу. Почніть знову стежити за своєю вагою, коли відчуєте, що настав відповідний момент.

Метод2 З 3:
Як повернутися до правильного харчування

  1. Готуйте їжу вдома.якщо ви будете готувати всю їжу, включаючи перекушування, вдома, вам буде простіше стежити за тим, що ви їсте. Ви зможете використовувати в приготуванні їжі велику кількість нежирного білка, фруктів, овочів і цільнозернових злаків, не побоюючись зайвої солі і жиру, які можуть бути присутніми в їжі з кафе.[6]
    • Крім того, вдома можна готувати їжу більш корисними способами, скорочуючи кількість жиру і калорій в стравах. Якщо ви будете готувати з великою кількістю масла або використовувати жирні продукти, зайві калорії можуть посилити ваш апетит.[7]
    • Щоб готувати вдома було простіше, сходіть в магазин і купіть свої улюблені корисні продукти. Постарайтеся купити нежирний білок, нежирні молочні продукти, цільнозернові злаки, фрукти і овочі.
  2. Снідайте білковою їжею з високим вмістом клітковини.якщо ви почнете свій день з клітковини і білка, вам буде простіше повернутися до правильного харчування. Клітковина і білок перетравлюються довше в порівнянні з простими вуглеводами і дозволяють довше відчувати ситість.[8]
    • Сніданок також допоможе вам налаштуватися на» правильний " день в плані харчування.[9]
    • Багато клітковини і білка в наступних стравах: цільнозернова вівсяна каша з горіхами і чорницею, вегетаріанський омлет з нежирним сиром, грецький йогурт з шматочками персика і невеликою кількістю граноли.
  3. З'їжте великий салат на обід.після корисного сніданку з'їжте корисний обід з великою кількістю овочів. Додайте в салат багато різних овочів, щоб наповнити шлунок і не з'їсти зайвих калорій.[10]
    • В овочах багато вітамінів, мінералів і клітковини і мало калорій і жиру. Ці продукти ідеально підходять для повернення до правильного харчування.
    • Додайте в салат нежирний білок. Білок допоможе вам довше відчувати ситість.
  4. Перекусіть білком.після обіду ви можете відчути голод, особливо якщо між обідом і вечерею пройде багато часу. Якщо не перебити голод перекусом, можна з'їсти зайвого на вечерю.[11]
    • Харчова цінність перекусу не повинна перевищувати 100-200 калорій. Їжте фрукти, овочі та нежирний білок. Ця їжа дозволить вам не перевищити денну норму калорій і дати організму важливі поживні речовини.[12]
    • В якості перекусу з'їжте морква з хумусом, селера з арахісовим маслом або грецький йогурт з фруктами.
  5. Пийте більше води.намагайтеся випивати 8 склянок, або два літри, чистої рідини без цукру: води, холодного чаю, ароматизованої води без цукру. Іноді людина плутає спрагу з голодом, через що може з'їсти зайвого і відхилитися від свого режиму харчування.
    • Щоб стежити за кількістю випивається води було простіше, купіть пляшку для води з відмітками. Завдяки цьому вам буде легше випивати потрібну кількість води кожен день.
    • Навіть легке зневоднення може чинити негативний вплив на організм. Нерідко зневоднення викликає післяобідню сонливість і втому.[13] щоб уникнути неприємних симптомів, пийте потроху протягом дня.
    • Якщо вам не вдавалося правильно харчуватися останнім часом, випийте води, і ви відчуєте себе краще.
  6. Не доїдайте блюдо.переїдання часто означає, що людина з'їдає великі порції їжі. Через кілька днів такого харчування їсти менше стає складніше. Якщо ви почнете залишати блюдо недоїденим, вам буде простіше повернутися до порцій меншого розміру.
    • Можна також їсти з маленьких тарілок (наприклад, з десертних). Чим менше їжі буде на тарілці, тим легше вам буде почати їсти менше знову.[14]

Метод3 З 3:
Як обзавестися іншими корисними звичками

  1. Займайтеся спортом. Спорт не тільки дозволяє скинути вагу, але і налаштовує на здоровий спосіб життя на весь день або тиждень. Намагайтеся займатися спортом 3-4 рази на тиждень.[15]
    • Виділяйте 150 хвилин, або дві з половиною години, на фізичні навантаження помірної інтенсивності щотижня. Регулярні аеробні навантаження допоможуть вам худнути. До аеробних навантажень відносяться ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, піші походи.
    • Рекомендується також два рази на тиждень виконувати силові вправи.[16] до силових навантажень відноситься Важка атлетика, пілатес, ізометричні вправи (віджимання, скручування).
    • Почати займатися спортом може бути непросто, особливо якщо ви плануєте займатися на самоті. Заняття з другом або партнером можуть служити додатковою мотивацією. Так вам буде легше дотримуватися свого плану і не пропускати тренування.[17]
  2. Спите 8 годин.фахівці радять спати 7-9 годин щоночі. Достатня кількість сну дозволяє зберігати гарний настрій і контролювати апетит.[18] і те, і інше вкрай важливо, якщо ви хочете повернутися до здорового режиму.
    • Щоб підготувати організм до сну, вимкніть весь світло і електронні пристрої. Намагайтеся припинити використовувати електронні пристрої за півгодини до відходу до сну.[19]
  3. Знайдіть групу підтримки або організуйте її.не має значення, як довго ви переїдали. За підтримки інших людей вам буде простіше повернутися до режиму в будь-який момент. Підтримку можуть надавати різні люди-чоловік або дружина, друзі, колеги. Ці люди будуть мотивувати вас і допомагати вам йти до мети.
    • Спробуйте худнути за спеціальною системою (наприклад, Weight Watchers) і відвідувати зустрічі груп підтримки.
  4. Щодня повторюйте позитивні афірмації.часом через кілька днів переїдання люди починають відчувати негативні почуття по відношенню до себе і засмучуватися. Щоб підвищити собі настрій і налаштуватися на повернення до режиму, повторюйте позитивні афірмації кожен день. Придумайте свої власні фрази або використовуйте що-небудь з цього списку:
    • "я відмінно себе почуваю, коли харчуюся корисними продуктами".
    • " Спорт дає мені сили і налаштовує на новий день».
    • "У мене є сила волі, яка дозволить приймати правильні рішення сьогодні".
    • "я роблю все можливе, щоб повернутися до правильного харчування".
    • "переїдати час від часу абсолютно нормально, і сьогодні я повернуся до свого режиму".

Поради

  • Зрозумійте, що переїдання було вашим свідомим рішенням. Якщо ви будете ненавидіти себе за це, таке ставлення нічим вам не допоможе. Минуле позаду. Радійте можливості почати заново.
  • Повертайтеся до звичного режиму поступово. Різко змінити харчування, почати займатися спортом і вести інший спосіб життя відразу практично неможливо. Щоб результати не пішли дуже швидко, входите в новий режим плавно.
  • Заручіться підтримкою друзів або родичів і переходите до нового режиму разом. Вам буде простіше щось змінити, якщо інші люди будуть робити те ж саме.
  • Не змушуйте себе голодувати через почуття провини-це нічим вам не допоможе. Нерідко голод після переїдання тільки провокує чергове переїдання. Намагайтеся уникати голодовок.

Джерела

  1. ↑ Http://ellynsatterinstitute.org/hte/whatisnormaleating.php
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  4. ↑ Http://www.today.com/health/how-detox-after-too-much-alcohol-binge-eating-1D79883178
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/obesity/what-to-do-after-overeating
  6. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-tips-cut-calories-restaurants
  7. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  9. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  4. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
  5. ↑ Http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/portion-control-tips
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  8. ↑ Http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
  9. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  10. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why

Ще почитати: