1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як перестати перекушувати між прийомами їжі

Як перестати перекушувати між прийомами їжі

Може бути важко скоротити кількість перекусів, якщо ви ведете зайнятої спосіб життя, постійно схильні до стресу або просто звикли жувати що-небудь протягом дня. Однак не все так страшно, і можна з легкістю позбутися від цієї звички, якщо почати краще харчуватися, відволікатися, коли опановує бажання заглянути в холодильник, і вести щоденник харчування, щоб дисциплінувати себе. Ви, напевно, виявите, що припинення закуски між їжею не так складно, як ви думали!

Метод1З 3:
Розвивайте звичку правильно харчуватися

  1. Влаштовуйте ситні прийоми їжі три рази в день.пропускати прийоми їжі шкідливо для здоров'я, що також збільшує кількість перекусів. Якщо ви хочете менше перекушувати, намагайтеся влаштовувати збалансовані прийоми їжі протягом дня.[1] якщо ви споживаєте приблизно 1800-2100 калорій в день, вибирайте страви, в кожному з яких міститься менше 600-700 калорій.[2]
    • Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ви цілком можете перекусити, за умови, що ви виберете корисний варіант, наприклад, жменю ягід, виноград, міні-морква або горіхи, замість чіпсів, солодощів або інших продуктів з вмістом великої кількості солі, жиру і цукру.
  2. Починайте день з білкового сніданку.сніданки з високим вмістом білка допоможуть вам відчути ситість і задоволення, завдяки чому вам буде простіше виключити полуденний перекус. Спробуйте з'їсти 15-20 грамів білка за сніданком, щоб уникнути відчуття голоду протягом дня.[3] до хороших джерел білка відносяться:
    • Яйця;
    • Йогурт;
    • Тофу;
    • Зернений сир;
    • Кіноа;
    • Протеїнові коктейлі.
  3. Їжте складні вуглеводи на обід.обід, що складається з якісного білка, корисних жирів і складних вуглеводів, допоможе вам відчувати ситість протягом усього дня. Уникайте їжі, що зазнала технологічної обробки, включаючи фастфуд, який містить прості вуглеводи, багато цукру і мало клітковини. [4]
    • Складні вуглеводи можна знайти в крохмалистих овочах, хлібі, макаронних виробах, рисі і бобових.
    • Їжте пісний білок, наприклад, рибу або м'ясо птиці.
    • Горіхи і авокадо є хорошими джерелами корисних жирів.
  4. Заповніть вечерю овочами.овочі допоможуть вам довше відчувати ситість, тому, якщо з'їсти їх на вечерю, то можна приборкати тягу до пізнього перекусу. Заповніть половину своєї тарілки овочами, потім додайте одну чверть пісного білка і одну чверть крохмалистих вуглеводів.[5]
    • Їжте овочі всіх кольорів, наприклад, баклажани (фіолетовий), помідори (червоний), солодка картопля (Помаранчевий), кабачки (жовтий) і брокколі (зелений).
    • Використовуйте фрукти, щоб догодити внутрішнього ласун. Змішайте смачний парфе з йогуртом або перекусіть соковитим персиком.
    • Обмежте споживання червоного м'яса і віддавайте перевагу морепродуктам, пісній яловичині, м'ясу птиці без шкіри, баранині або телятині.
    • Вибирайте крохмалисті вуглеводи, такі як сочевиця, боби або нут. Якщо ви віддаєте перевагу зернові культури, вибирайте цільнозернові сорти хліба, макаронних виробів і рису.

    Порада: намагайтеся вечеряти за три години до сну. Це не тільки дозволить послабити симптоми кислотного рефлюксу, але і допоможе вам міцніше спати.

  5. Збільште споживання клітковини.продукти з високим вмістом клітковини допоможуть вам довше відчувати ситість. Віддавайте перевагу фруктам і ягодам (таким як малина, груші, яблука, банани), а також овочам (таким, як горох, морква, цвітна капуста, брокколі і брюссельська капуста). Їжте більше зернових культур, включаючи вівсянку, коричневий рис і спагетті з цільної пшениці, а також боби, насіння і горіхи, наприклад, сочевицю, фісташки, печені боби і насіння Чіа.[6]
  6. Вибирайте жири, які позитивно впливають на організм.горіхи і оливки містять корисні жири, які допомагають довше відчувати ситість. Уникайте насичених жирів, так як вони сприяють посиленню бажання перекусити.[7] у багатьох шкідливих продуктах харчування високий вміст насичених жирів, що сприяє порочному колу, коли постійно тягне до перекусів.
    • Жири містять більше калорій на грам, ніж будь-який інший макроелемент. При цьому вони допомагають підтримувати енергію протягом дня.
    • Споживайте здорові жири в невеликих кількостях. Посипте салат кількома нарізаними оливками або пожуйте жменю мигдалю.[8]
  7. Вибирайте продукти з високим вмістом води.продукти, які містять багато води, менш калорійні, проте вони допоможуть вам відчути ситість. Якщо ви намагаєтеся дотримуватися певного ліміту калорій при прийомі їжі, то споживання цих продуктів дозволить вам з'їсти більше. Наприклад, зелений салат наповнить ваш шлунок більше, ніж така ж кількість калорій з круасану.[9]
    • Багато з цих продуктів-це овочі та фрукти, такі як картопля, брокколі, зелений салат, яблука, редис, банани, селера та морква.
    • Спробуйте поєднувати ці варіанти з продуктами, що містять здорові жири. Наприклад, селера з повною ложкою арахісового масла допоможе вам відчути більше ситості, ніж просто один селера.
  8. Їжте повільно і почекайте 20 хвилин, перш ніж повертатися за добавкою.не наминайте їжу на ходу, так як ситість приходить не відразу. Якщо ви будете відволікатися, ви можете пропустити цей сигнал. Намагайтеся сідати за стіл і витрачати не менше 20-30 хвилин на прийом їжі, щоб не споживати більше, ніж вам насправді потрібно.[10]
    • Спробуйте встановити проміжок жування або виділіть час для кожного шматка їжі, яку їсте. Наприклад, можна жувати кожен шматочок протягом 10 секунд. Так ви будете довше їсти і дійсно обробляти їжу.
    • Їжте в спокійній обстановці без відволікаючих чинників. Наприклад, без телевізора ви будете краще помічати, скільки їжі споживаєте.
    • Звертайте увагу на людей за столом. Відкладіть телефон і дійсно поговоріть з іншими людьми. Якщо ви будете сприймати прийом їжі як суспільну подію, а не просто поглинання продуктів, можливо, у вас вийде їсти повільніше.

Метод2 З 3:
Уникайте поривів перекусити

  1. Пийте водуЩоразу, коли відчуваєте бажання перекусити.пиття води допоможе вам відчути ситість і побороти помилковий голод; до того ж вода некалорійна. Носіть з собою пляшку з водою, куди б ви не пішли, щоб вам було простіше постійно пити протягом усього дня.[11]
    • Пиття води також допоможе поліпшити стан шкіри і зміцнити здоров'я в цілому.
    • Пити достатню кількість води також вкрай необхідно для підтримки водного балансу в організмі і функціонування травної системи належним чином.
  2. Не сидіть без діла, щоб не думати про перекуси.найчастіше ми тягнемося до перекусу в період нудьги. Якщо ви будете перебувати поза домом або займатися чимось зосереджено, швидше за все, ваш мозок буде занадто зайнятий, щоб думати про їжу. Заповніть свій вільний час захоплюючими справами, щоб придушити бажання перекусити.[12]

    Спробуйте...
    читати книгу, відвідувати тренажерний зал, займатися серфінгом, спілкуватися з одним, малювати, стригти газон, спостерігати за птахами, наводити порядок, в'язати або ремесленічать, писати вірші, столярничать, вести блог, грати в шахи або боулінг, вивчати нову мову або відточувати навички паркуру.

  3. Виконайте кілька фізичних вправ, щоб придушити позив до перекусу.фізичні вправи важливі для зміцнення тіла, але вони також дозволяють зменшити тягу до перекусів. Коли ви відчуваєте гостре бажання поїсти, виконайте помірні або енергійні вправи протягом 15 хвилин або більше, щоб послабити тягу.[13] ось кілька варіантів:
    • Гра в активний вид спорту;
    • Тренування в місцевому тренажерному залі;
    • Заняття бойовими мистецтвами або йогою;
    • Танці або піший туризм.
  4. Попросіть друга підтримати ваше прагнення зав'язати з перекусами.виберіть людину, яка, як Ви знаєте, підтримає вас в хвилини слабкості. Відчувши тягу до їжі, зателефонуйте цій людині і дозвольте йому відрадити вас. Можна також готувати і їсти здорову їжу разом, щоб зосередитися на своїх цілях, при цьому насолоджуючись хорошою компанією.[14]
  5. Уявіть, що Ви вже з'їли бажаний перекус.існує цілий ряд нових дієт, які включають в себе візуалізацію, що дозволяє прогнати позиви до їжі. [15] десятий шматочок з'їденого шоколаду, як правило, не приносить стільки радості, як перший. Спробуйте уявити, що Ви вже з'їли весь перекус або навіть тільки половину його, щоб переконати себе поїсти раніше або взагалі пропустити перекус.[16]
    • Перший час це може викликати підвищене слиновиділення, але як тільки почнеться звикання, ви не вже не будете мріяти про таку кількість їжі, скільки хотіли спочатку. Можливо, у вас взагалі не з'явиться бажання перекусити.[17]
    • Щоб це спрацювало, уявіть, що їсте саме ту їжу, якої намагаєтеся уникнути, причому їсте у великій кількості.[18]
  6. Застосуйте гіпноз, щоб змінити свої звички.загіпнотизувати себе або записатися на прийом до професіонала може бути ефективним способом для управління небажаною поведінкою. Дослідження показують, що гіпноз може виявитися дуже корисний тим, хто намагається позбутися від шкідливих звичок в їжі. [19] знайдіть місцевого гіпнотерапевта або знайдіть запис з гіпнозом для схуднення в Інтернеті.

Метод3 З 3:
Ведіть щоденник харчування

  1. Кожен день записуйте все, що ви їсте. ведення щоденника харчування, де ви будете кожен день фіксувати те, що їсте, допоможе вам отримати уявлення про свій раціон і скласти план змін. Виділити час, щоб обміркувати, коли, як і що ви їсте, — це необхідний перший крок на шляху до контролю, як і що ви споживаєте. Неусвідомлене харчування може значно вплинути на частоту нездорових перекусів. [20]

    Щоб вести щоденник харчування: кожен божий день записуйте точно, що ви їсте, скільки ви їсте і коли ви їсте. Зверніть увагу, що ви відчуваєте після кожного прийому їжі або перекусу. Можна записувати цю інформацію в зошит або використовувати додаток для відстеження харчування.

  2. Проаналізуйте свій журнал харчування, щоб виявити нездорові шаблони поведінки.приблизно через тиждень перегляньте свій журнал, щоб з'ясувати, коли і що ви їсте найбільше. Потім уважніше вивчіть, коли ви тягнетеся за перекусом і які продукти ви вибираєте для цього. Слідкуйте за шаблонами поведінки, щоб визначити, які зміни необхідно внести.[21]
    • Наприклад, можливо, ви виявите, що ви завжди перекушуєте приблизно через годину після сніданку. Щоб позбутися від цієї звички, можна щодня їсти більш ситний сніданок.
  3. Вносите по одному зміни за раз.незважаючи на те, що ваша кінцева мета - повністю позбутися від перекусів, почніть з малого, створюючи цілі, яких легше досягти. Думайте про це як про серію маленьких битв, а не про виснажливу війну. Наприклад, в якості першого кроку спробуйте з'їсти половину свого звичного ранкового перекусу.[22]
    • Спробуйте замінити нездорові перекушування здоровими, по одному за раз. Наприклад, їжте палички з селери або моркви замість чіпсів у другій половині дня.
    • Повністю пропустіть один з Денних перекусів, а потім спробуйте зробити те ж саме на наступний день. Через сім днів ви, швидше за все, почнете усвідомлювати, що вам насправді не потрібно його їсти. Наступного тижня виключіть інший продукт між прийомами їжі.

Поради

  • Чистіть зуби раніше звичайного, щоб придушити бажання перекусити ввечері.

Попередження

  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити кардинальні зміни в свій раціон харчування.
  • Якщо ви припините перекушувати між прийомами їжі, переконайтеся, що ви споживаєте необхідну кількість калорій під час сніданку, обіду і вечері.

Джерела

  1. ↑ Https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/stop-snacking-to-keep-weight-off/news-story/e52a0a8b73828526b8d9454121e80a8a
  2. ↑ Https://www.thesun.co.uk/fabulous/5736373/calories-eat-breakfast-lunch-dinner-portion-sizes/
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  4. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
  5. ↑ Https://foodwatch.com.au/blog/family-and-kids/item/balanced-dinners-how-to-get-the-proportions-right.html
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?pg=2
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
  1. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  2. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
  3. ↑ Https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/6-tips-help-you-curb-snacking
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
  5. ↑ Https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/social-support-for-weight-loss?xid=nl_MayoClinicDiet_20151021
  6. ↑ Http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
  7. ↑ Http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  8. ↑ Http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  9. ↑ Http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  10. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
  11. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
  12. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  13. ↑ Https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat

Ще почитати: