1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як позбутися від судом ніг (з ілюстраціями)

Як позбутися від судом ніг (з ілюстраціями)

Судоми в ногах виникають швидко, можуть тривати від пари секунд до декількох хвилин і викликати больові відчуття. Хоча судома або спазм можуть виникнути в будь-якому м'язі людини, найбільш часто судоми виникають в литках нижньої частини ноги, в підколінних сухожиллях або в м'язах уздовж задньої частини стегна, а також в чотириголового м'язі, розташованої уздовж передньої частини стегна. Швидке лікування вгамує біль в м'язі, але при частих судомах вам може знадобитися додаткова допомога.

Частина1З 4:
Швидке полегшення

  1. Розтягніть м'яз ноги.судоми м'язів-це раптові і несподівані скорочення або спазми м'язи. Для того щоб швидко зупинити судому, м'яз необхідно розтягнути.[1]
    • Розтягуючи м'яз, ви не даєте їй залишатися в скороченому або в зведеному судомою стані.[2]
    • Розтяжка буде більш ефективною, якщо ви зможете перебувати в положенні розтяжки протягом хвилини або поки спазм не піде. Повторіть розтяжку, якщо відчуєте, що судома повертається.[3]
  2. Розтягніть ікри.перекладіть свою вагу на ногу, зведену судомою, і трохи зігніть коліна. Ступня при цьому повинна залишатися на підлозі. [4]
    • При іншому способі необхідно встати обличчям до стіни, відійти трохи назад і нахилитися вперед, спираючись об стіну руками. Коли будете нахилятися до стіни, тримайте ногу витягнутою, а ступню і п'яту – на підлозі.[5]
    • Ви також можете встати, поклавши руки на стіну. Поставте носок зведеної ноги на стіну, але щоб п'ята при цьому залишалася на підлозі. Тримайте ногу прямо і нахиляйтеся у напрямку до стіни, тим самим розтягуючи ікри.
    • Якщо ви не можете стояти, сядьте і випряміть зведену ногу. Тягніться носком у напрямку до голови і грудей, нога при цьому повинна залишатися випрямленою.[6]
  3. Розтягніть підколінне сухожилля.для того щоб розтягнути підколінне сухожилля або м'язи задньої частини стегна, виконайте вищевказані вправи в положенні сидячи, тягнучи носком у напрямку до голови і грудей. [7]
    • Ви також можете розтягнути підколінне сухожилля, якщо ляжете на спину і підніміть коліна до грудей. Якщо вам хтось може допомогти, попросіть їх злегка натискати вам на коліна, притискаючи їх ближче до грудей.
  4. Розтягніть чотириголовий м'яз.підійдіть до стіни або поставте поруч стілець, щоб не впасти. Зігніть ногу в коліні і візьміться за ступню. Потягніть за ступню вгору, у напрямку до сідниць.[8]
  5. Помасажуйте ділянку ноги, в якій виникла судома.Легкий масаж допоможе розслабити м'яз.[9]
  6. Прикладіть тепло.приклавши тепло до м'яза, ви тим самим допоможете їй розслабитися і вгамуєте біль від судоми. [10]
    • Прикладіть теплий рушник, грілку або прийміть теплу ванну або душ. Більшість людей відчувають полегшення, коли прикладають тепло до зведеної судомою м'язі, до того ж це покращує кровообіг.[11]
  7. Прикладіть лід.деякі люди розповідають, що їм стає краще, коли до зведеної судомою м'язі прикладають лід. Визначте, що Вам підходить краще.[12]
    • Не кладіть лід безпосередньо на шкіру. Візьміть невеликий мішечок і покладіть в нього лід, після чого заповніть його водою достатньо, щоб накрити лід. Видавіть повітря, щільно його закрийте, а потім замотайте мішечок вологим рушником і прикладіть до ноги.
    • В якості холодного компресу ви також можете взяти упаковку з замороженими овочами, наприклад з горохом або кукурудзою. Замотайте упаковку у вологий рушник і прикладіть до ділянки.

Частина2З 4:
Запобігання судом

  1. Зрозумійте причину виникнення судом.для того щоб запобігти виникненню хворобливих епізодів в майбутньому, корисно буде знати, що саме викликало судому. [13]
  2. Поговоріть з лікарем. якщо м'язові судоми повторюються, а ви вже немолоді, хворі на діабет або захворюванням печінки, маєте стиснення нерва, викликане проблемами в нижній частині спини, поганий кровообіг в ногах або захворювання щитовидної залози, можливо, ви перебуваєте в підвищеному ризику виникнення судом в ногах. [14]
    • Деякі ліки, на зразок сечогінних, що використовуються для лікування високого кров'яного тиску, можуть привести до змін в організмі, що викликають мінеральну і електролітну недостатність. З підбором правильних ліків вам допоможе ваш лікар.
    • Лікар допоможе вилікувати основну проблему, яка призводить до судом ніг.[15]
  3. Змініть свій режим вправ. Не перетруждайтесь. Вправи корисні для вашого здоров'я, але якщо у вас виникають судоми, тоді вашому організму важко дотримуватися інтенсивності ваших тренувань. [16]
    • Змініть режим тренувань і включіть вправи, що зачіпають інші групи м'язів, щоб м'язи ніг могли пристосуватися до того рівня навантаження, до якого Ви прагнете.[17]
  4. Скоротіть час тренувань.спазми в м'язах часто трапляються, коли м'язи втомлюються, рівень рідини зменшується або виникає недостатність електролітів в організмі. При тривалих тренуваннях всі ці моменти можуть виникнути одночасно.
    • Якщо ви відчуваєте часті спазми в ногах, скоротіть тривалість своїх тренувань. Після того, як м'язи ніг звикнуть з інтенсивності занять, розробіть систему, щоб поступово збільшувати тривалість своїх тренувань.
  5. Пийте більше води.однією з основних причин судом ніг є зневоднення під час вправ або занять спортом, особливо в сильну спеку.[18]
    • Збільште кількість вживаної води до і під час вправ. Навіть пиття води під час спазму може допомогти вгамувати його.[19]
    • Однієї води може бути недостатньо. Під час виснажливих тренувань ваш організм також використовує електроліти, які необхідно відновлювати. Електролітна недостатність призводить до судом м'язів.[20]
    • Відновіть рівень електролітів в організмі, випиваючи спортивні напої, сольові таблетки і вживаючи їжу, в якій містяться електроліти, наприклад, банани або апельсини.[21]
    • Кожна людина унікальна ,тому не існує методу, за яким можна визначити точну кількість кожного електроліту, якого вам необхідно спожити, щоб запобігти судоми в ногах.
    • Під час вправ і навіть коли ваше тіло потіє в жарку погоду, ваші м'язи використовують більше електролітів, ніж зазвичай.
    • Якщо під час вправ у вас виникла судома в нозі, швидше за все, ваш організм використовує доступні електроліти, а тому вам необхідно відновити їх.
    • Найпростіше це зробити, випивши спортивний напій, що містить кальцій, магній, калій і натрій. Ці мінерали і електроліти підтримують працездатність ваших м'язів.
    • Проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням сольових таблеток. Хоча вони часто використовуються атлетами при інтенсивних навантаженнях, вони не є ідеальним варіантом для легких і помірних тренувань.
  6. Змініть свою дієту.Їжте їжу, багату на мінерали, включаючи кальцій, магній, калій і натрій.[22][23]
    • До прикладів їжі, багатої на кальцій і магній відносяться молоко, риба, м'ясо, яйця і фрукти.
    • Не забудьте включити в свій щоденний раціон їжу, що містить калій. До продуктів, багатих на калій відносяться банани, риба, авокадо і картопля.
    • Ваш раціон повинен включати достатню кількість солей. Якщо на дворі стоїть спека, і через це ви починаєте потіти, подумайте про те, щоб почати щодня пити спортивні напої, що містять такі електроліти як натрій і хлористий натрій (кухонна сіль).
  7. Робіть розтяжку до і після вправ.розтяжка перед тренуванням допомагає м'язам розігрітися, покращує кровотік і загальну гнучкість. [24]
    • Розтяжка після тренувань знімає втому і біль в м'язах. Правильна розтяжка сприяє розслабленню м'язової тканини, вивільняє небажані речовини, які могли накопичитися під час тренування, а також забезпечує належний кровотік до м'язових тканин.[25]
    • Хоча розтяжка після вправ не завжди запобігає судому в м'язах, вона сприяє поліпшенню загального стану м'язової тканини.
  8. Судома в ногах від плавання.хоча плавання і є відмінним вправою, воно також є поширеною причиною виникнення судом в ногах. Прийміть належні запобіжні заходи, перш ніж почати плавати, особливо якщо ви не займаєтеся цим цілий рік і плаваєте в холодній воді.[26]
    • Під час плавання холодна вода послаблює кровотік до м'язів ніг. Прийміть запобіжні заходи і не плавайте поодинці на той випадок, якщо у вас виникне судома на такій глибині, що ви не зможете дістати до дна ногами.[27]
  9. Робіть розтяжку, перед тим як піти спати.досить часто судоми виникають вночі. Якщо це сталося і з вами, тоді робіть розтяжку м'язів ніг, перед тим як піти спати і не забувайте пити побільше води. [28]
    • Легкі вправи перед сном також допоможуть вам уникнути виникнення судом вночі. Пройдіться трохи або потренуйтеся на велотренажері протягом декількох хвилин, перед тим як відправитися спати.[29]
  10. Уникайте сидячого положення протягом більшої частини дня.погано розвинені м'язи є причиною повторюваних судом ніг. [30]
    • Якщо ваша робота вимагає сидячого положення, тоді робіть перерву хоча б кожну годину і трохи пройдіться. Ви навіть можете просто встати і трохи розім'ятися-все ж краще, ніж постійно сидіти. Пройдіться під час обідньої перерви, якщо у вас є така можливість.[31]

Частина3З 4:
Судома ніг через вагітність

  1. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому вітамінних добавок.якщо під час вагітності ви відчуваєте часті випадки судом в ногах, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що у вашому організмі достатньо кальцію, магнію, натрію і калію.[32]
    • Не вносьте зміни в прийом вітамінних добавок, попередньо не порадившись з лікарем.
  2. Зробіть розтяжку м'язи.розтяжка зведеної м'язи не вплине на вашу вагітність.
  3. Зробіть розтяжку литок, перед тим як відправитися спати.у більшості жінок, особливо в другому і третьому триместрі, нічні судоми ніг стають частішими.[33]
    • Ікри є найбільш частою групою м'язів, які страждають від нічних судом під час вагітності.
    • Кожен день перед сном робіть розтяжку литок. Встаньте перед стіною на відстані витягнутої руки, покладіть руки на стіну, а потім поставте одну ногу за іншою.
    • Акуратно зігніть ноги в колінах якомога ближче до стіни, тримайте спину рівною, а п'яти – на підлозі. Спина і ноги обов'язково повинні бути випрямленими. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
    • Змініть ноги і повторіть вправу.[34]
  4. Зробіть розтяжку підколінного сухожилля.ви також можете розтягнути підколінне сухожилля, якщо ляжете на спину і будете піднімати коліна до грудей. Якщо вам хтось може допомогти, попросіть їх злегка натискати вам на коліна, притискаючи їх ближче до грудей. Дивіться не натискайте на живіт. [35]
  5. Розтягніть чотириголовий м'яз.підійдіть до стіни або поставте поруч стілець, щоб не впасти. Зігніть ногу в коліні і візьміться за ступню. Потягніть за ступню вгору, у напрямку до сідниць.[36]
  6. Носіть хороше взуття.носіть зручне взуття з хорошою підтримкою задньої частини черевика. [37]
    • Під час вагітності ваша ступня збільшиться приблизно на пів розміру і, можливо, такий і залишиться.[38]
    • До рекомендованої взуття під час вагітності відноситься взуття із загальною хорошою підтримкою, включаючи підтримку в області каблука для ваших щиколоток.
    • Подумайте над покупкою спортивного взуття, яке ви б носили під час вагітності.[39]
    • Не надягайте взуття з високими підборами.[40]
  7. Пийте багато рідини. Уникайте зневоднення під час вагітності.
    • Якщо влітку ви перебуваєте в другому або третьому триместрі, проконсультуйтеся в срачом з приводу вживання напоїв, що містять електроліти, на зразок спортивних напоїв.[41]

Частина4З 4:
Знайте, коли звертатися за медичною допомогою

  1. Запишіться на прийом до лікаря, якщо м'язові судоми повторюються.сильні і повторювані м'язові спазми, які тривають більше декількох хвилин і які не можна вгамувати розтяжкою, потребують медичної допомоги.[42]
  2. Будьте готові відповісти на запитання лікаря.лікар задасть вам питання для встановлення причини судом. [43]
    • До базових питань відносяться: коли судоми виникли, як часто вони виникають, як довго вони тривають, які м'язи задіяні, а також Чи були зміни в рівні ваших тренувань.[44]
    • Вас також можуть попросити надати список вживаних ліків, обговорити прийом алкоголю і те, чи були у вас інші симптоми, на зразок блювоти, діареї, надмірного потіння або надмірної кількості сечі.[45]
    • Лікарські препарати можуть призвести до змін у вашому організмі, через які ви можете стати більш схильні до судом в ногах. Наприклад, деякі ліки для лікування високого кров'яного тиску можуть призвести до мінеральної та електролітної недостатності.[46]
    • Ваш лікар може взяти у вас кров для оцінки основної медичної проблеми. Вашу кров можуть перевірити на стан рівня залізяка, кальцію, калію і магнію, а також на те, як ваш організм справляється з цими речовинами. До інших аналізів відноситься аналіз функції нирок і функцій щитовидної залози.[47]
    • Вас також можуть перевірити на стан кровообігу в ногах.[48]
  3. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли інші симптоми.якщо у вас утворився набряк ніг, почервоніння або зміна шкіри навколо ділянки, де виникла судома, ви повинні звернутися до лікаря. [49]
  4. Поговоріть з лікарем, якщо ви чимось хворі.медичні захворювання можуть збільшити ризик виникнення судом в ногах, особливо якщо ви змінили свій режим вправ.

Поради

  • Не носіть облягаючий одяг, особливо навколо ніг.
  • Носіть зручне взуття, яке забезпечує підтримку ніг.
  • Якщо ви страждаєте надмірною вагою, можете записатися на програму втрати ваги.
  • Дуже важливо, щоб ви сиділи зручно, особливо якщо цього вимагає ваша робота. Переконайтеся, що ваш стілець забезпечує хорошу підтримку і не заважає правильному кровообігу в м'язах ноги.
  • Зверніться до лікаря, якщо м'язові судоми повторюються. Судоми трапляються у всіх, але якщо ви часто їх відчуваєте, зверніться до лікаря, щоб переконатися у відсутності основної причини.

Ще почитати: