1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як прискорити схуднення природним шляхом

Як прискорити схуднення природним шляхом

Деяким людям може бути дуже важко довго зберігати терпіння, коли вони хочуть схуднути. Більшість тих, хто сидить на дієті, мріє про швидкі результати. З кожним зважуванням ви бажаєте побачити меншу цифру на вагах або помітити різницю в тому, як сидить ваш одяг. Деякі дієти або продукти для схуднення рекламують швидку і легку втрату ваги. Однак вони можуть містити шкідливі лікарські препарати або просувати ризиковані моделі харчування, які можуть бути небезпечні для вашого здоров'я.[1] краще внесіть кілька змін в свій раціон, спортивний режим і спосіб життя, і ви зможете прискорити процес схуднення природним і безпечним способом, який допоможе вам швидше досягти своєї мети.

Метод1З 3:
Використовуйте фізичні вправи, щоб прискорити процес схуднення

  1. Поєднуйте аеробні вправи і силові тренування. Поєднання різних видів вправ прискорить процес схуднення. І кардіо, і силові тренування допоможуть вам спалити різні види і різну кількість калорій.[2] Пам'ятайте: щоб втратити вагу, вам необхідно спалювати жир і нарощувати м'язи.
    • Аеробні вправи в основному використовуються для підвищення серцебиття і миттєвого спалювання калорій. До них відноситься: біг, ходьба, плавання і їзда на велосипеді.
    • Силові тренування допомагають прискорити метаболізм-коли м'язи скорочуються, вони спалюють набагато більше енергії, ніж коли знаходяться в стані спокою. Крім того, силові тренування збільшують м'язову масу, яка допомагає підтримувати прискорений метаболізм. Чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій ви можете спалювати навіть під час відпочинку.[3]
    • До силових тренувань відносяться підняття важких предметів, йога і пілатес.
  2. Проводьте інтервальне тренування.інтервальна тренування, яка включає в себе як високі, так і помірні рівні інтенсивності, може значно прискорити метаболізм.[4]
    • При аеробних вправах необхідно використовувати більше кисню-це сприяє роботі метаболізму з максимальною ефективністю навіть після тренування (аж до 24 годин після).[5]
    • Інтервальне тренування передбачає короткі ривки вправ дуже високої інтенсивності, що чергуються з короткими ривками вправ середньої інтенсивності. Вона виконується протягом більш короткого проміжку часу в порівнянні з кардіотренуваннями, що проходять в сталим режимі.[6]
  3. Зробіть свій спосіб життя більш активним.ще один простий спосіб спалювати більше калорій протягом дня-це підвищити щоденну активність. Це речі, які ви вже робите кожен день: наприклад, йдете до машини і від неї або займаєтеся роботою у дворі (якщо живете в приватному будинку).[7]
    • Збільшення повсякденної активності є простим і швидким способом збільшити загальну кількість спалених калорій кожен день. Подумайте про весь свій день і знайдіть області, де ви можете більше рухатися або робити більше кроків.
    • Ваша активність протягом дня може бути настільки ж важливою, як і заплановані заняття спортом, так як це збільшує загальний витрата калорій.
    • Спробуйте далі паркуватися, ходити пішки до місця призначення, якщо це безпечно і фізично здійсненно, завжди викликайтеся гуляти з собакою або частіше піднімайтеся по сходах.
  4. Регулярно чергуйте тренування.організм з часом пристосується до вашої програми тренувань, будь то біг в одному і тому ж темпі або підняття однакової кількості ваг кожен раз. Поступово це робить ваші тренування менш ефективними. Нова програма продовжить задіяти різні м'язи, зберігаючи високий рівень метаболізму протягом усіх ваших спроб скинути вагу.
    • Ви також можете виконувати різні види вправ в рамках одного тренування. Наприклад, проводите 20 хвилин на біговій доріжці, а потім 45 хвилин займайтеся аквааеробікою.
    • Не обов'язково кожен день виконувати різні вправи. Однак важливо вносити різноманітність через декількох тижнів.
    • Чергування тренувань не тільки допоможе скинути вагу, але і вбереже вас від нудьги при заняттях спортом. Якщо вам набриднуть тренування, ви з більшою ймовірністю їх закинете.

Метод2 З 3:
Правильно харчуйтеся, щоб швидше скинути вагу

  1. Їжте більше білка.дієта з високим вмістом білка сприяє втраті ваги і стимулює схуднення. Крім того, дослідження показали, що цей вид дієти або моделі харчування також допомагає прискорити процес зниження ваги природним шляхом. [8] якщо ви хочете скинути вагу, яка насправді є жировими відкладеннями (а не м'язами), вам потрібно зберегти м'язову масу, споживаючи достатню кількість білка.
    • Вживання пісного білка при кожному прийомі їжі дозволить вам довше відчувати ситість, так як він перетравлюється повільніше в порівнянні з вуглеводами і жирами.[9] Таким чином, ви зможете споживати меншу кількість калорій протягом дня. До хорошим джерелами пісного білка відносяться молочні продукти, морепродукти, яйця, бобові, пісна яловичина і тофу.
    • Білок також збільшує термогенез (кількість калорій, яке організм спалює під час перетравлення їжі). При високобілкової дієті можна спалити більшу кількість калорій природним шляхом.[10]
  2. Половина вживаної вами їжі повинна складатися з фруктів і овочів. фрукти і овочі, що володіють високим вмістом клітковини і води, дозволять вам відчувати ситість довше при мінімальному споживанні калорій. Ці продукти також багаті поживними речовинами, які необхідні для збалансованого і корисного раціону.
    • Споживайте велику кількість фруктів і овочів щотижня. Різноманітне харчування допомагає отримувати достатню кількість поживних речовин з їжі.
    • Прагніть щодня з'їдати дві-три порції фруктів (приблизно 1/2 склянки або 1 невеликий шматочок рівні однієї порції) і чотири-шість порцій овочів (1 або 2 склянки листової зелені дорівнює одній порції).[11][12]
  3. Обмежте споживання злакових.такі продукти, як хліб, рис і макарони, багаті вуглеводами. І хоча вони можуть бути частиною здорового і збалансованого раціону, дослідження показали, що зниження їх загального споживання допоможе вам швидше схуднути.[13]
    • Одна порція злакових становить 30 грам або 1/2 склянки. Зберігайте загальне споживання в рамках однієї-двох порцій в день.
    • Якщо ви не готові повністю відмовитися від їжі на основі злаків, намагайтеся вибирати цільнозернові продукти, в яких більше клітковини та інших корисних речовин.[14]
    • Організму необхідні вуглеводи для нормального функціонування і роботи. Розраховуйте отримувати вуглеводи з інших продуктів, таких як фрукти, знежирені молочні продукти і крахмалосодержащие овочі. Ці продукти містять не тільки вуглеводи, але і безліч інших поживних речовин, таких як білки, вітаміни і мінерали.
  4. Заповніть більшу частину свого раціону тільки білками, фруктами і овочами.концентрація на цих групах продуктів підтримає прискорений процес схуднення. [15]
    • Дотримання цієї моделі харчування допоможе прискорити метаболізм і збільшити кількість калорій, спалюваних під час перетравлення їжі.[16]
    • Ось приклади корисних страв і перекусів: грецький йогурт з фруктами і горіхами; салат зі шпинату з сирими овочами, ягодами і куркою, приготовленої на грилі; обсмажене тофу з овочами; Чилі з яловичиною, квасолею і овочами; два рулети з шинки і сиру з маленькою морквою.
  5. Уникайте харчових добавок або продуктів, які обіцяють підвищення метаболізму.багато продуктів для схуднення обіцяють швидку або значну втрату ваги за короткий проміжок часу. Як правило, це все-обман, і подібна продукція не підвищить метаболізм або швидкість схуднення.[17]
    • Слід уникати будь-яких добавок, які обіцяють втрату ваги, які здаються "занадто хорошими, щоб бути правдою".
    • Такі запевнення, як "втрата 4,5 кг за один тиждень" або твердження, що ви не повинні змінювати свій спосіб життя, як правило, не ефективні для схуднення.

Метод3 З 3:
Підтримуйте втрату ваги

  1. Слідкуйте за своєю вагою.запланувавши регулярні зважування під час схуднення, ви зможете не тільки не вибитися з графіка, але і не набрати нових кілограмів в довгостроковій перспективі.[18]
    • Зважуйтеся приблизно один-два рази на тиждень. Це дасть точну картину того, як ваша вага коливається з часом.
    • Намагайтеся зважуватися в один і той же час доби і в одній і тій же одязі (або без неї). Це допоможе регулювати будь-які нормальні коливання ваги.
  2. Поговоріть з лікарем.перш, ніж починати будь-які програми для схуднення, міняти раціон або приступати до занять спортом, важливо поговорити з лікарем. Він зможе сказати, чи є ваші цілі безпечними і придатними для вас.
    • Ви також можете попросити у лікаря направлення до лікаря-дієтолога. Цей фахівець в області харчування дасть вам вказівки або допоможе скласти раціон для втрати ваги природним шляхом.
    • Якщо ви помітили, що не худнете або відчуваєте труднощі з втратою ваги, повідомте про це лікаря. У рідкісних випадках стан здоров'я ускладнює процес схуднення, і з цим повинен розібратися лікар.[19]
  3. Спите 7-9 годин.для загального стану здоров'я важливий хороший сон, що триває рекомендовану кількість часу. Деякі дослідження показали, що нестача сну призводить до збоїв в метаболізмі і може стати причиною збільшення ваги або труднощів з його втратою.[20]
    • Подумайте, коли ви зазвичай прокидаєтеся, і вирішите, в який час вам краще лягати спати, щоб Ви отримували від семи до дев'яти годин сну.
    • Крім того, щоб сон був спокійним, вимкніть весь світло, а також всі пристрої, які видають звуки, і електроніку. Це допоможе вам швидше провалюватися в сон і спати міцніше.
  4. Створіть групу підтримки.дослідження показали, що групи підтримки можуть допомогти вам схуднути, а також не набрати вагу в довгостроковій перспективі. [21] пошук групи підтримки-це непогана ідея, якщо ви намагаєтеся схуднути.
    • Для початку можна легко знайти підтримку у сім'ї, друзів або колег. Якщо вам комфортно, поговоріть з ними про свої цілі по зниженню ваги.
    • Ви також можете знайти в Інтернеті групи підтримки і форуми з іншими людьми, які теж намагаються схуднути. Це може бути чудовим місцем не тільки для підтримки, але й для того, щоб отримати ідеї для рецептів або інших змін способу життя, які сприяють втраті ваги.

Попередження

  • Перш, ніж приступати до будь-якої програми схуднення, особливо до тієї, яка включає в себе тренування з високою інтенсивністю або дуже низькокалорійну дієту, поговоріть з лікарем і переконайтеся, що це безпечно для вас.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  8. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  9. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  1. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits
  4. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  6. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  7. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
  12. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx

Ще почитати: