Як схуднути на 30 кілограмів

Метод1З 3:

Як схуднути за допомогою дієти

1. 
   Розробіть план харчування.найважливіший перший крок при спробі схуднути за допомогою дієти полягає у виборі плану харчування. Адаптуйте план під ваш спосіб життя і визначте цілі схуднення. Потрібно скласти план, який відповідає вашим цілям і станом здоров'я. Найкраще звернутися до дієтолога. Існує безліч способів схуднути шляхом корекції харчування. Нижче будуть розглянуті кілька видів дієт.

   • Слід пам'ятати, що при виборі будь–якої дієти лікарі і дієтологи не рекомендують втрачати більше 0,5-1 кілограма в тиждень, оскільки це небезпечно для організму. Також ряд дослідників прийшли до висновку, що швидке схуднення підвищує ризик повторного набору ваги. Щоб худнути на 0,5 - 1 кілограма в тиждень, середньостатистичній дорослій людині необхідно скоротити щоденне споживання на 500-1000 калорій.^[1][2]
   • Низьковуглеводна або безвуглеводна дієта: такий спосіб має на увазі виключення вуглеводів з раціону і заміну поживної цінності таких вуглеводів високобілковими продуктами. Такі дієти допомагають схуднути, але можуть призводити до дефіциту поживних речовин, оскільки вуглеводи є важливою складовою здоров'я людини.^[3]
   • Низькожирова дієта: такі дієти покликані скоротити загальну кількість жирів в раціоні, тим самим усуваючи надлишок калорій, які призводять до набору ваги. Також зниження споживання жирів знижує ризик розвитку гіпертонії і хвороб серця.^[4]
   • Низькокалорійна дієта: така дієта має на увазі контроль загальної кількості споживаних калорій (за рахунок всіх типів продуктів), щоб зменшити загальну масу тіла. Подібні дієти часто призводять до виснаження, оскільки знижується загальна кількість споживаних калорій, а разом з ними запас сил людини.^[5]
2. 
   Обговоріть ситуацію з лікарем або дієтологом.перш ніж почати дотримуватися будь-якої дієти, важливо поговорити з фахівцем.
3. 
   Пийте багато води і приймайте вітаміни.вода не тільки корисна для здоров'я - вона знижує відчуття голоду і підсилює відчуття насичення. Щодня приймайте полівітаміни, які покликані замінити відсутні поживні речовини.^[6]

   • Згідно з рекомендаціями лікарів, дорослому чоловікові необхідно випивати не менше 3 літрів води в день, а дорослій жінці — 2,2 літра води в день.^[7]
   • Вітаміни відіграють важливу роль, оскільки при дотриманні дієти багато людей відмовляються від звичних для організму продуктів, в результаті чого виникає нестача корисних речовин.
4. 
   Снідайте. дієтане прирівнюється до відмови від прийомів їжі. Всупереч розхожій думці, сніданок допомагає запустити метаболічні процеси, які допомагають спалювати зайві калорії протягом дня.^[8]

   • Почніть день зі сніданку на 500-600 калорій. Дуже корисний і поживний сніданок, який відповідає даній кількості калорій, включає в себе банан, тарілку вівсяної каші і тост з цільнозернового борошна з однією-двома ложками арахісової пасти. Ці продукти забезпечать вас вуглеводами і білком. Вуглеводи дозволять швидко підзарядитися енергією, а білки дадуть сили на весь день.^[9][10]
5. 
   Обідайте.якщо ви поснідали і збираєтеся вечеряти, то ситний обід не має сенсу. Проте, це не привід відмовлятися від здорового і поживного прийому їжі.

   • Обід повинен містити 300-400 калорій. Хорошим вибором стане салат, йогурт, лосось, курка (приготована на гриль, а не смажена), фрукти, сир, овочі на пару або суп.^[11][12]
   • Відмовтеся від продуктів з високим вмістом насичених жирів або калорій: смажених продуктів, жирних соусів і вершків.
6. 
   Вечеряйте правильними порціями.для багатьох людей вечеря стає головним прийомом їжі за день. В результаті дуже важливо обмежувати вечірню порцію. Намагайтеся не захоплюватися і не доповнювати вечерю десертом.

   • Вечеря повинна містити 400-600 калорій. Смажена курка з цільнозерновими макаронами, лаваш з рибою, смажена яловичина з брокколі і грибами або свинячі медальйони з гранатовим соусом — ці страви забезпечать необхідну поживну цінність в встановлених рамках за кількістю калорій.^[13]
7. 
   Відмовтеся від шкідливих закусок, солодких напоїв і алкоголю.чіпси, цукерки та інші шкідливі продукти між основними прийомами їжі згубні для дієти. Всі "шкідливі" закуски та інші продукти, які містять велику кількість «порожніх» калорій або жиру, сприймаються нашим організмом як зайві калорії, які слід відкласти про запас. Солодкі та алкогольні напої, особливо пиво, також містять багато калорій і практично не містять корисних речовин.^[14]

   • В якості альтернативи можна перекусити жменею мигдалю, морквою і хумусом, йогуртом або іншими низькокалорійними продуктами.^[15]
   • Важливо зауважити, що немає ніяких наукових доказів того, що дієтичні газовані напої сприяють схудненню. Насправді солодкість напою вводить організм в оману — йому здається, що він отримує велику кількість калорій, в дійсності ж цього не відбувається. З цієї причини дієтичні напої тільки підсилюють відчуття голоду і бажання поласувати солодкими, висококалорійними продуктами.^[16]