Зайвий жир в області живота турбує багатьох людей. На жаль, не існує чарівних способів відразу ж отримати плоский живіт. Більш того, деякі мають генетичну схильність до повноти в області живота через форми внутрішніх органів або особливостей розподілу жирових тканин в організмі.[1] проте, якщо ви хочете зробити свій живіт плоским і м'язистим, цього можна домогтися за допомогою певних методів: слід дотримуватися правильну дієту і зменшити загальний вміст жиру в своєму організмі.
Кроки
Частина1З 3:
Вправи для плоского живота
Частина1З 3:
Приділяйте увагу всьому тілу.зниження жиру на окремих ділянках тіла є розхожим міфом. Концентрація на окремих областях, наприклад руках або животі, може надати їм більш підтягнутий і м'язистий вигляд, однак для зниження жирової маси слід приділяти увагу всьому тілу.- Щоб схуднути і не набрати вагу знову, необхідно дотримуватися дієти з контролем калорій і щодня займатися по 60 хвилин помірними фізичними вправами, наприклад швидкою ходьбою. В процесі схуднення в першу чергу зникає зазвичай жир з живота, а регулярні заняття високоінтенсивними аеробними вправами дозволяють отримати струнку талію.[2]
- Кругові тренування також добре підходять для того, щоб скинути жир як в області живота, так і по всьому тілу. Можна відвідувати подібні тренування в тренажерному залі або знайти відео з ними в Інтернеті. Кругові тренування складаються з комбінації різних кардіо-вправ. При цьому вправи виконуються послідовно і без перерв. В процесі правильної кругової тренування підвищується серцевий ритм і зміцнюються м'язи всього тіла (не тільки м'язи живота).[3]
-
Зміцніть м'язи корпусу.щоб підтягнути свій живіт, слід приділити увагу вправам для м'язів корпусу і преса. Хоча ці вправи самі по собі і не допоможуть вам скинути жир, вони зроблять ваш вже схудлий живіт більш підтягнутим і плоским. Крім того, вони збільшать ефективність ваших тренувань і допоможуть спалювати більше жиру.
- Кранчі (згинання корпусу) є класичним вправою для зміцнення м'язів корпусу. Ляжте на спину і упріться ступнями в стіну, так щоб ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Складіть руки на грудях, підніміть голову і груди і зробіть три вдиху і видиху, потім знову опустіться на підлогу. Повторіть вправу кілька разів.[4]
- Планка-ще одне популярне вправу для м'язів корпусу. Прийміть позицію для віджимань від підлоги (упор лежачи), так щоб ваші долоні розташовувалися під плечима. Зведіть ступні разом і тримайте ноги прямими. Замість того щоб опуститися до підлоги, як це робиться при віджиманнях, просто зберігайте прийняту позицію якомога довше. Кожен раз намагайтеся утримувати дане положення трохи довше.[5]
- При заняттях пілатесом і йогою основна увага також приділяється м'язам корпусу. Можна відвідувати заняття з інструктором або знайти запис тренувань в Інтернеті. В YouTube викладено безліч відео з заняттями пілатесом і йогою. Все що вам знадобиться — це килимок і зручний одяг.
-
Спробуйте нахили в сторони.хоча неможливо скинути жир в окремому місці тіла, деякі вправи розраховані на область живота. Нахили в сторони збільшують приплив крові до живота, що підвищує рівень кисню і допомагає наростити м'язи на цій ділянці тіла. Крім того, дана вправа допомагає зміцнити все тіло, воно підвищує ефективність тренувань і робить їх менш виснажливими.[6]
- Нахиліться в одну сторону і підніміть при цьому протилежну руку над головою. Потім нахиліться в іншу сторону і підніміть над головою другу руку. Робіть по 10 нахилів в кожну сторону. Багато хто використовує при цьому обтяження, однак це не дуже добре для м'язів і може привести до потовщення талії через їх зростання.[7]
- Для того щоб схуднути в талії, приділяйте особливу увагу вправам, які включають в себе повороти і обертання тіла в області талії — таким чином ви не наростити м'язи на цій ділянці тіла.
Частина2З 3:
Зміни в раціоні харчування
Частина2З 3:
-
Обмежте споживання солі.сіль негативно впливає на процес схуднення і може перешкодити вам скинути жир в області живота. Зниження споживання солі, особливо в короткостроковій перспективі, допоможе вам швидко позбутися від здуття живота і зробити його більш плоским.
- Часто здуття живота викликається надлишком рідини. У свою чергу, підвищений вміст натрію призводить до затримки води в організмі.[8]
- Знизьте споживання натрію. Вивчайте склад придбаних продуктів і звертайте увагу на вміст натрію. Будьте обережні, оскільки етикетки можуть вводити в оману. Наприклад, пачка чіпсів може здатися відносно нешкідливим продуктом, поки ви не помітите, що наведений на ній склад відноситься до "однієї порції", а у всій пачці міститься 2,5 порції. Реально оцінюйте, яка кількість того чи іншого продукту ви з'їсте, і розраховуйте відповідне йому кількість натрію.[9]
- Уникайте переробленої їжі і не додавайте в страви занадто багато солі. Утримуйтеся від консервованих овочів і соєвих соусів, які часто містять велику кількість солі.[10]
-
Їжте більше продуктів з цільних зерен. в їжі з перероблених або очищених зерен, наприклад в білому рисі і хлібі, містяться "порожні" калорії, які негативно впливають на рівень гормонів в організмі і збільшують вироблення жиру. Перехід на продукти з цільних зерен допоможе вам зробити свій живіт більш плоским.
- Продукти з цільних зерен є натуральною їжею, яка містить неперероблені зерна. Продукти з перероблених зерен мають меншу поживну цінність, оскільки до їх складу входять перемелені, роздавлені, перетерті, варені або приготовані іншим способом зерна. Прикладом продуктів з цільних зерен служать хліб з цільної пшениці і коричневий рис, а також ячмінь, гречана крупа, овес і кіноа.[11]
- Вживання продуктів з очищених зерен запускає в організмі процеси, в результаті яких різко підвищується рівень цукру та інсуліну в крові. Це сприяє відкладенню жиру, особливо в області живота.[12]
- Продукти з цільних зерен і з високим вмістом харчових волокон допомагають регулювати рівень інсуліну. Це знижує загальний рівень глюкози в крові і перешкоджає відкладенню жиру.[13]
- Їжте хліб та інші продукти з цільної пшениці, коричневий рис і вівсяні пластівці, а не їх аналоги з очищених зерен. Уважно вивчайте склад придбаних продуктів. Часто продукти "з цільної пшениці" насправді приготовлені в основному з очищених зерен з додаванням невеликої кількості цільнозернового пшеничного борошна. Якщо продукт дійсно приготований з цільних зерен, то цільнозернове пшеничне борошно повинна займати перше місце в списку інгредієнтів. Краще купувати хліб місцевої випічки - його частіше готують з цільнозернового борошна.[14]
-
Вживайте здорову їжу.продукти з цільних зерен є лише частиною правильного раціону. Щоб ваш живіт став плоским і підтягнутим, калорії повинні надходити зі здоровою їжею.
- Відмовтеся від солодкої і переробленої їжі. Слід виключити зі свого раціону картопляні чіпси, заморожені готові страви і продукти фаст-фуду.[15]
- Квасоля та інші бобові містять високоякісні вуглеводи і білки. Квасоля добре втамовує голод і допомагає спалювати жир після тренувань. Спробуйте замінити м'ясо курки і яловичину чорної, плямистої або звичайної квасолею. Вживайте страви з квасолі кілька разів на тиждень.[16]
- Ягоди, наприклад чорниця і полуниця, містять мало калорій і багаті необхідними для здоров'я вітамінами. Тримайте в холодильнику миску ягід і перекушуйте ними замість крендельков або солодощів.[17]
- Горіхи є прекрасним джерелом корисних для серця жирів і добре втамовують голод. Однак дотримуйтесь помірність: хоча горіхи і корисні для здоров'я, в них міститься багато калорій, тому у великих кількостях вони можуть привести до набору ваги.[18]
Частина3З 3:
Зміни в способі життя
Частина3З 3:
-
Обмежте вживання спиртних напоїв.з багатьох причин алкоголь протипоказаний всім, хто прагне скинути вагу і зробити свій живіт плоским.
- Надмірне вживання алкоголю часто призводить до появи так званого "пивного живота". Алкоголь викликає виділення естрогену в кровоносну систему, що сприяє відкладенню жиру і набору ваги.[19]
- Крім того, алкоголь підвищує апетит і одночасно знімає заборони і знижує самоконтроль. Непомірне вживання спиртних напоїв часто закінчується перекусами посеред ночі або вживанням шкідливої їжі. Отримані з алкоголем калорії складаються з калоріями, що надійшли в результаті непомірного поглинання їжі, що призводить до надмірного споживання калорій протягом одного вечора.
-
Пийте більше води.пиття води протягом усього дня допомагає скинути вагу. Підтримка водного балансу організму важливо для стрункості вашої талії.
- Численні дослідження допомогли виявити зв'язок між споживанням води і схудненням. Хоча вчені не прийшли до єдиної думки щодо того, чому вода допомагає скинути вагу, вони припускають, що важливу роль відіграє наповненість шлунка. Вода сприяє почуттю ситості і перешкоджає переїдання.[20]
- За 30 хвилин до кожного прийому їжі випивайте дві склянки (450 мілілітрів) води і ще дві склянки випивайте протягом дня. Вода притупляє відчуття голоду, і ви будете менше з'їдати за сніданком, обідом і вечерею.[21]
-
Знайдіть способи уникнути набору ваги через стреси. стрес призводить до збільшення ваги тіла з кількох причин. По-перше, в стані стресу ми приділяємо менше уваги правильному харчуванню і фізичним вправам. По-друге, при стресі в організмі виділяються певні гормони, які сприяють відкладенню жиру. Успішне подолання стресів допоможе вам уникнути пов'язаного з ними набору ваги.
- Запитайте себе про те, чому ви часто їсте, коли готуєте їжу. Чи викликано це тим, що ви дійсно відчуваєте голод, або пов'язано з вашими думками і настроєм? В останньому випадку постарайтеся долати стрес не за допомогою їжі, а іншими методами.[22]
- Приберіть зі свого будинку і з робочого місця легкі закуски. Якщо вам складніше буде перекусити на ходу, Ви легше зможете впоратися з даними спокусою.[23]
- Якщо при стресі ви відчуваєте бажання поїсти, намагайтеся відволікатися. У цьому Вам допоможуть головоломки, ігри, книги та інші розваги. Можна також зайнятися легкими вправами, наприклад зробити невелику прогулянку, щоб відволіктися від бажання перекусити.[24]
- Спробуйте такі розслаблюючі методи, як заняття йогою, глибоке дихання, вправи на розтяжку або медитація. Знайдіть найбільш підходящий вам метод боротьби зі стресом і використовуйте його, коли відчуваєте напругу.[25]
Джерела
- ↑ Http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
- ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&#amp;page=3
- ↑ Https://www.healthwaysfit.com/article/your-guide-to-circuit-training-make-your-gym-workout-count
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ Http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ Http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&#amp;page=2
- ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&#amp;page=2
- ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&#amp;page=2
- ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
- ↑ Http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
- ↑ Http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ Http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
