1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як худнути на півкілограма в день: 10 кроків

Як худнути на півкілограма в день: 10 кроків

Схуднення може бути довгим і непростим процесом. Щобскинути вагу здоровим шляхом , більшість лікарів рекомендують втрачати не більше 0,5–1 кілограма в тиждень.[1] проте, якщо вам просто необхідно скинути пару кілограмів всього лише за кілька днів, можна втрачати приблизно по 0,5 кілограма в день, позбавляючись від зайвої рідини в організмі, — для цього слід обмежити споживання натрію і вуглеводів і пити більше води. Таким чином ви зможете помітно схуднути протягом декількох тижнів, проте потім, у міру стабілізації вмісту рідини в організмі, втрата ваги сповільниться. Якщо ви хочете за короткий час спалити значну кількість жиру, порадьтеся з лікарем щодо дотримання низькокалорійної дієти протягом декількох днів.

Ця стаття носить чисто інформативний характер і ніяк не заохочує використання нездорової дієти для занадто швидкої втрати ваги. Щоб дізнатися, як схуднути здоровим способом, прочитайте статтю«як скинути вагу».

Метод1 З 2:
Швидке позбавлення від зайвої рідини

  1. Скоротіть споживання натрію, щоб в організмі затримувалося якомога менше води.вживання в їжу занадто великої кількості солі призводить до того, що в організмі затримується вода, що підвищує вагу на кілька небажаних кілограмів і може викликати здуття живота. Щоб скинути пов'язаний із зайвою рідиною вага, не соліть їжу. Скоротіть споживання багатої натрієм їжі і напоїв, таких як перероблені м'ясні продукти, солоні закуски (чіпси, горішки), спортивні напої.[2]
    • Ви зможете уникати багатьох прихованих джерел натрію, якщо будете готувати їжу самостійно зі свіжих неперероблених інгредієнтів.
    • При приготуванні їжі намагайтеся замінювати сіль іншими ароматними приправами, наприклад чорним перцем або часником.
    • Їжте більше багатих калієм продуктів, таких як банани, помідори і солодка картопля, — це також допомагає вивести з організму зайву сіль.
  2. Скоротіть споживання вуглеводів, щоб швидко скинути обумовлений зайвою рідиною вага.при вживанні великої кількості простих вуглеводів в організмі залишається більше води. Саме тому багато спочатку швидко скидають вагу, коли переходять на низьковуглеводну дієту.[3] щоб швидко втратити пов'язаний із зайвою водою вагу, спробуйте обмежити споживання таких багатих вуглеводами продуктів, як білий хліб і макарони, випічка, картопля.
    • Спробуйте замінити багаті вуглеводами продукти фруктами і овочами з високим вмістом харчових волокон, наприклад ягодами, квасолею, зеленими листовими овочами.
    • Дієта із занадто малим вмістом вуглеводів або повним їх відсутністю довше декількох місяців може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Порадьтеся з лікарем щодо безпечного для вас рівня споживання вуглеводів.[4]

    Попередження: хоча вживання меншої кількості вуглеводів, ймовірно, допоможе вам схуднути в короткостроковій перспективі, екстремальні Низьковуглеводні дієти не рекомендуються для довгострокового схуднення. Здорова дієта повинна включати складні вуглеводи, наприклад хліб з цільної пшениці і коричневий рис.

  3. Пийте більше води, щоб вивести з організму зайву рідину.це може здатися дивним, проте підтримка водного балансу сприяє тому, що організм накопичує менше зайвої рідини. Більшості дорослих слід випивати 8-10 склянок (2-2, 5 літрів) води в день, щоб залишатися здоровим, підтримувати водний баланс і запобігти скупченню рідини в організмі. Однак вам може вимагатися ще більше води в тих випадках, якщо ви:[5]
    • Багато займаєтеся спортом;
    • Живете в жаркому кліматі;
    • Вагітні або годуєте грудьми;
    • Хворієте, особливо якщо хвороба супроводжується блювотою або діареєю;
    • Дотримуєтеся дієти, багату харчовими волокнами або білками.
  4. Їжте відповідну їжу, щоб отримувати більше води.вода є не єдиним хорошим джерелом рідини для організму. Ви зможете також позбутися від зайвої рідини, якщо будете їсти соковиті овочі і фрукти, наприклад дині, полуницю і зелені листові овочі.[6]
    • Корисні також супи і бульйони з низьким вмістом натрію.
  5. Займайтеся фізичними вправами, щоб вивести рідину з потом.Заняття спортом допомагають позбутися від зайвої рідини і натрію і тим самим швидко скинути пов'язаний з ними вага. Добре пропотіти допомагають кардиоупражнения, такі як їзда на велосипеді, біг, швидка ходьба.[7]
    • Прекрасним способом позбутися зайвої рідини і натрію є високоінтенсивні тренування, наприклад на велотренажері.
    • Пийте під час тренувань достатню кількість води. У разі зневоднення в організмі накопичиться більше рідини!
  6. Проконсультуйтеся з лікарем щодо сечогінних засобів.якщо у вашому організмі накопичується рідина і ви легко набираєте через це вагу, порадьтеся з лікарем. Можливо, він визначить джерело даної проблеми і способи позбутися від неї. Залежно від кількості рідини і причини її скупчення лікар може порекомендувати препарати або біологічно активні добавки, які допоможуть позбутися від зайвої води і скинути пов'язаний з нею вага.[8]
    • Часто при скупченні рідини призначають біологічно активні добавки з магнієм і сечогінні засоби.
    • Якщо ви набираєте 1 кілограм на день або близько 2 кілограмів за тиждень, негайно зверніться до лікаря. Іншими ознаками скупчення зайвої рідини є набряк долонь і ступень, задишка, кашель, нудота, відчуття переповненості після прийому невеликої кількості їжі.[9]

Метод2 З 2:
Швидке спалювання жиру

  1. Дізнайтеся у лікаря, чи безпечна для вас низькокалорійна дієта.щоб швидко позбутися від жиру, необхідно значно скоротити щоденне споживання калорій. У більшості низькокалорійних дієт денна норма не перевищує 800-1500 калорій.[10] перш ніж спробувати дотримуватися подібної дієти, порадьтеся з лікарем щодо того, наскільки вам безпечно скоротити споживання калорій і як довго можна дотримуватися таких обмежень.
    • Щоденне споживання такої малої кількості калорій небезпечно для більшості людей і не дозволяє скинути вагу в довгостроковій перспективі.
    • Більшість лікарів не рекомендують дотримуватися дієти з дуже низьким (менше 800 калорій в день) споживанням калорій, якщо тільки вам не слід швидко скинути вагу за медичними показаннями (наприклад, якщо ви готуєтеся до операції або намагаєтеся впоратися з яким-небудь захворюванням, наприклад цукровим діабетом).[12]

    Попередження: низькокалорійна дієта може становити небезпеку для здоров'я, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте певні захворювання, наприклад розлад харчової поведінки або дефіцит поживних речовин.[11]

  2. Підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте повсякденно, щоб дізнатися, наскільки можна скоротити його.щоденна кількість калорій, необхідна для підтримки ваги, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Вважається, що дорослим жінкам в середньому потрібно близько 2000, а дорослим чоловікам — 2500 калорій в день. Ви можете їсти більше, ніж вважаєте, — наприклад, дорослий житель США в середньому з'їдає 3600 калорій в день.[13] перш ніж скоротити кількість калорій, запишіть все, що ви зазвичай з'їдаєте протягом дня, і обчисліть загальну кількість калорій.[14]
    • Інформацію про калорії можна знайти на упаковках з продуктами. Крім того, в деяких ресторанах кількість калорій вказують в меню. В Інтернеті є безліч сайтів з інформацією про вміст калорій в різних продуктах, наприкладhttps://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (англійською мовою).
    • Якщо ви вживаєте 3600 калорій в день, слід скоротити цю кількість на 2100 калорій, щоб ваша денна норма відповідала 1500 калорій. Однак врахуйте, що цього недостатньо, щоб скидати 0,5 кілограма жиру в день.
    • Щоб втрачати 0,5 кілограма жиру в день, необхідно скоротити добове споживання на 3500 калорій. Для більшості людей це неможливо зробити безпечним для здоров'я способом, якщо тільки їх щоденний раціон не містить занадто багато (приблизно 5000) калорій.
  3. Спалюйте зайві калорії за допомогою кардиоупражнений.крім вживання меншого числа калорій, їх можна спалювати за рахунок більш високої фізичної активності.[15] наприклад, якщо в даний час ви щодня вживаєте цілих 5000 калорій, можна скоротити цю кількість на 2500 калорій, і ще 1000 калорій спалювати за допомогою фізичних вправ — в результаті у вас залишиться 1500 калорій в день.
    • Кількість калорій, які можна спалити за допомогою фізичних вправ, залежить від безлічі факторів, наприклад від вашого поточного ваги. Наприклад, якщо ви важите 85 кілограмів, можна спалити близько 1000 калорій, якщо грати в баскетбол протягом 2 годин. Однак якщо ваша вага становить 70 кілограмів, вам доведеться грати в баскетбол вже 2,5 години.[16]
    • Кількість спалюваних калорій при заняттях поширеними видами вправ можна визначити на сайтіhttps://www.calculator.net/calorie-calculator.html (англійською мовою).
    • Врахуйте, що якщо ви споживаєте занадто мало калорій, у вас може просто не вистачати сил на те, щоб багато займатися спортом.
  4. Дотримуйтесь низькокалорійну дієту не довше, ніж рекомендує лікар.Низькокалорійні дієти небезпечні для здоров'я і неефективні з точки зору схуднення в довгостроковій перспективі. Якщо вам дійсно необхідно скидати по 0,5 кілограма жиру за день, не намагайтеся робити це довше декількох тижнів максимум. Лікар допоможе вам визначити кращий спосіб перейти до нормального харчування і не набрати при цьому відразу ж скинутий вага.[17]
    • Врахуйте, що в результаті низькокалорійної дієти ви, швидше за все, скинете не тільки пов'язаний із зайвою рідиною вага, а також жир, але і втратите м'язову масу.

Джерела

  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
  2. ↑ Https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  3. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ Https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/skinny-low-carb-diets
  5. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
  6. ↑ Https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  7. ↑ Https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  8. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  9. ↑ Https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
  1. ↑ Https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
  2. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  3. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  4. ↑ Https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat-increase-2016-07
  5. ↑ Https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/cut-3500-calories/
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  7. ↑ Https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  8. ↑ Https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide

Ще почитати: