1. Головна
    2. Репродуктивне здоров'я
    3. Як природними способами підвищити рівень тестостерону

Як природними способами підвищити рівень тестостерону

Тестостерон-це гормон, який регулює роботу статевих органів, метаболізм, втрату кісткової тканини; він також впливає на інші функції організму. Від нестачі тестостерону страждають як чоловіки, так і жінки. Деякі вважають недолік тестостерону серйозним захворюванням, проте наукові дослідження виявили, що найбільший вплив на рівень тестостерону надає спосіб життя людини: фізичні навантаження, тривалість сну, стрес і зайву вагу. З цієї статті ви дізнаєтеся, як можна підвищити рівень тестостерону природним чином.

Метод1З 5:
Дієта та харчування

  1. Поговоріть з лікарем з приводу щорічного медичного обстеження.попросіть зробити детальний аналіз маси вашого тіла. Якщо у вас є зайва вага, він може бути причиною зменшення вмісту тестостерону в крові.
    • Організм страждає ожирінням людини виробляє більше ароматази-ферменту, який перетворює тестостерон в естроген. Ваш метаболізм буде продовжувати сповільнюватися зі збільшенням вироблення ароматази, і проблема буде посилюватися. Розробіть план схуднення разом зі своїм лікарем.
  2. Виключіть зі свого раціону оброблені продукти і напівфабрикати. ожиріння і низький рівень тестостерону підсилюють один одного, що призводить до замкнутого кола збільшення ваги і гормонального дисбалансу. [1] змініть свої харчові звички, так ви попередите появу серцево-судинних захворювань і діабету. Виключіть зі свого раціону напівфабрикати і оброблені продукти.
  3. Намагайтеся їсти натуральні продукти.виключіть зі свого раціону продукти з великим вмістом цукру, тваринних жирів, консервантів і так далі. Включайте в свій раціон:
    • Більше фруктів і овочів[2]
    • Більше риби і м'яса птиці без шкірки, виключіть червоне м'ясо
    • Більше складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, сочевиця, боби і овочі
    • Більше горіхів і насіння
  4. Скоротіть споживання цукру.відмовтеся від продуктів з високим вмістом цукру(наприклад, від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози), а також від штучних підсолоджувачів. [3] якщо ви не можете без солодкого, використовуйте стевію, траву-натуральний цукрозамінник, яка в 60 разів солодше цукру.
  5. Підвищіть частку вживаних вами корисних жирів.до них відносяться жири, які містяться в горіхах, авокадо, горіховій олії холодного віджиму, рибі, яєчних жовтках, оливках і оливковій олії. Корисні жири зміцнюють здоров'я.
  6. Пийте багато води.правильний питний режим вкрай важливий для здоров'я. Крім того, вода допомагає вгамувати відчуття голоду.
  7. Їжте тільки тоді, коли голодні.перекушуйте поменше і рідше. Намагайтеся їсти тільки тоді, коли ви голодні.
  8. Відмовтеся від екстремальних дієт.значне обмеження калорій може відправити вашому організму помилкові сигнали, а це не сприятиме підвищенню рівня тестостерону. Краще в перший тиждень на 15% скоротити кількість калорій.
    • Всі плани по схудненню повинні бути розумними. Націліться на скидання 500 г в тиждень за рахунок поліпшення якості харчування і підвищення рівня фізичної активності.
  9. Їжте після тренування.білок молочної сироватки, йогурт з високим вмістом білків і трохи овочів допоможуть вам наростити м'язову масу. Збільшення м'язової маси в свою чергу допоможе спалити жир і підвищити рівень тестостерону.

Метод2З 5:
Регулярні фізичні навантаження

  1. Розробіть режим силових тренувань.якщо раніше ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, почніть займатися з еспандером і тренажерами. Найміть тренера або порадьтеся з фахівцем з ЛФК. Ці люди навчать вас правильній техніці і складуть програму тренувань. [4]
    • Якщо ви дуже слабкі, почніть з еспандера. Ця щадна форма силового тренування дозволить вам натренувати слабкі м'язи перед тим, як почати заняття важкою атлетикою.[5] робіть вправи 2-3 рази на тиждень перші 3-4 тижні. Якщо у вас проблеми зі спиною і суглобами, вам необхідно буде поступово підвищувати жорсткість еспандера і не переходити до силових тренажерів.
    • Можна підвищити рівень тестостерону на 20%, займаючись важкою атлетикою 3 рази на тиждень протягом 11 тижнів.
    • Силові тренування вечорами можуть підвищити рівень тестостерону у вечірній час. Однак ефект як правило менше.[6] але він все ж є.
  2. Займайтеся на силових тренажерах або зі штангою і гантелями 2-3 рази в тиждень.чоловікам слід підібрати таку вагу, при підйомі якого м'язи почнуть втомлюватися за 5 повторів. Робіть 3 підходи. Після силового тренування ви повинні відчути м'язову втому. Дайте своїм м'язам відпочити протягом 24-48 годин.
    • Жінкам або людям з поганим здоров'ям слід віддавати перевагу тренуванням на витривалість. Наприклад, можна вибрати трохи меншу вагу гантелей і виконати 3 підходи по 10-15 повторів.
    • У проміжку між підходами робіть напівпідходи. Це означає, що ви повинні виконувати половину руху знизу вгору або зверху вниз, щоб навантажити швидко скорочуються м'язові волокна поряд з повільно скорочуються волокнами.
    • Піднімайте вагу плавно. Дихайте повільно і не кидайте гантелі або штангу, їх слід дуже плавно повертати у вихідне положення.
  3. Проводите інтервальні кардіотренування.буде достатньо 30 хвилин кардионагрузок 5 разів на тиждень.
    • Інтервальне тренування вимагає розминки, інтенсивного тренування протягом 90 секунд і подальшої помірної тренування протягом 2-4 хвилин (затримки). Займайтеся приблизно 30 хвилин, включаючи розминку і затримку. Тривалість інтервалів і тип кардиоупражнений залежать від рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок, попросіть тренера допомогти Вам підібрати план тренувань.
    • Можна налаштувати кардіотренажери, включаючи степпер, велотренажер, еліптичний тренажер і бігову доріжку, на інтервальне тренування, якщо ви не хочете вручну виставляти значення і стежити за часом.
  4. Займайтеся так, щоб спітніти після 30-хвилинного тренування.легкі навантаження теж корисні, проте рівень тестостерону підвищується за рахунок активної роботи серцево-судинної системи. Це відноситься і до силових, і до кардионагрузкам.
    • Не перетруждайтесь. Якщо ви і так в непоганій формі, надлишкові кардионагрузки приведуть до зниження рівня тестостерону.[7] Ваша мета-підтримувати обмін речовин на високому рівні, даючи організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.
    • Пийте багато води до, під час і після тренування. Зневоднення призводить до вироблення меншої кількості тестостерону після занять спортом.
    • Заняття фізичними вправами також зміцнюють серцево-судинну систему, допомагають позбутися від зайвих кілограмів, розвивають витривалість.[8]
  5. Спробуйте переривчасте голодування.поєднання коротких інтенсивних тренувань і періодичного голодування викликає зростання рівня тестостерону у чоловіків і перешкоджає його зниженню. [9] в період голодування, виконуйте вправи помірної і високої інтенсивності. Переривчасте голодування коригує гормональний фон, сприяючи виробленню більшої кількості тестостерону і втрати зайвого жиру. [10]

Метод3З 5:
Зміна способу життя

  1. Добре висипайтеся вночі.лікарі рекомендують спати 7-8 годин на добу. Менша тривалість сну може призвести до десятивідсоткового зниження рівня тестостерону.[11]
  2. Ведіть активний спосіб життя.рухаючись більше, ви нормалізуєте гормональний фон, перестанете нервувати і зможете скинути вагу.
    • Купіть крокомір. Робіть не менше 10,000 кроків в день, займаючись звичними справами.
  3. Позбудьтеся від джерел стресу.в результаті стресу в організмі виробляється гормон кортизол і зупиняється вироблення інших гормонів, включаючи тестостерон. [12][13]
    • Знайдіть баланс між роботою і вільним часом. Кожен день намагайтеся робити те, що Вам подобається. По можливості зменшіть тривалість свого робочого дня до 10 годин.[14]
    • Почніть займатися медитацією, глибоким диханням і/або йогою. Ці вправи допоможуть вам заспокоїтися і міцніше спати. Якщо ви думаєте, що у вас немає часу, робіть вправи по 2-3 хвилини 4 рази на день, між ними роблячи 25 глибоких вдихів.
  4. Займайтеся сексом в першій половині дня.вранці запаси тестостерону в організмі максимальні, і ви з меншою ймовірністю вичерпаєте їх швидко. Тому, займайтеся сексом вранці, а не вночі.

Метод4З 5:
Витамины, мінерали та трави

  1. Бувайте частіше на сонці.вітамін D також впливає на рівень тестостерону. Намагайтеся проводити час (від 15 до 30 хвилин) на сонці. Підтримка достатнього рівня вітаміну D може на 20% підвищити рівень тестостерону. Дізнайтеся у лікаря про можливість приймати добавки вітаміну D, якщо ви працюєте цілий день, і не можете проводите час на сонці.[15]
  2. Приймайте добавки цинку.знижений рівень цинку може стати причиною низького рівня тестостерону. [16] дізнайтеся у лікаря про можливість приймати цинк у вигляді біодобавок.
  3. Приймайте рослинні добавки.дослідження показали, що деякі рослинні добавки підвищують рівень тестостерону і борються з наслідками низького рівня цього гормону. Рослинні добавки, які можна вживати для збільшення рівня тестостерону:
    • Якірці наземні збільшують сексуальну активність. Дослідження були проведені на тваринах. Дотримуйтесь інструкції виробника.
    • Ашвагандха збільшує кількість і якість сперми.[17] рекомендується прийом 450 мг чотири рази на день.
    • Гінкго білоба збільшує синтез тестостерону.[18] приймайте 270 мг екстракту гінкго 4 рази на день. Дотримуйтесь інструкції виробника.
    • Йохимбе використовується для лікування еректильної дисфункції і для посилення сексуального потягу.[19] рекомендовані дози варіюються в діапазоні від 5,4 мг (3 рази на добу) до 10,8 мг (3 рази на добу). Дотримуйтесь інструкції виробника.

Метод5З 5:
Діагностика дефіциту тестостерону

  1. Зверніть увагу на симптоми.низький рівень тестостерону має ряд симптомів. Серед них:
    • Еректильна дисфункція (ЕД), в тому числі зниження ерекції
    • Зменшення розмірів яєчок
    • Зменшення кількості сперми
    • Зниження м'язової маси, зменшення сили і витривалості
    • Зміна рівня холестерину і ліпідів.
    • Остеопенія (зменшення мінеральної щільності кісток і маси кісткової тканини) і остеопороз (зниження щільності кісткової тканини)
    • Припливи
    • Збільшення розмірів грудних залоз різного ступеня вираженості
  2. Зверніть увагу на зміни в емоційному здоров'ї.на додаток до фізичних симптомів, люди з низьким рівнем тестостерону можуть відчувати перепади настрою. Крім того, можуть спостерігатися такі симптоми:
    • Зниження статевого потягу (лібідо)
    • Втома
    • Перепади настрою, депресія, дратівливість і тривога
    • Проблеми з пам'яттю, концентрацією та впевненістю в собі
  3. Здайте кров на аналіз.поряд з вивченням симптомів доктор порекомендує вам здати аналіз крові. Як правило, даний аналіз здається вранці. В цей час доби рівень тестостерону найвищий.
    • Лікар зможе поставити діагноз, якщо симптоми і результати лабораторних досліджень вкажуть на низький рівень тестостерону.

Поради

  • Якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, але приймаєте знеболюючі, Анаболічні стероїди або преднізон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ці препарати можуть знизити рівень тестостерону.[20] однак вам не слід припиняти їх прийом без дозволу лікаря.
  • Запасіться терпінням. Збільшення рівня тестостерону і позбавлення від зайвих кілограмів може зайняти деякий час.

Попередження

  • Якщо ви вирішите використовувати трави, поговоріть з фітотерапевтом. Доктор допоможе вам підібрати необхідну дозу фітопрепарату.

Що вам знадобиться

  • Доктор
  • Особистий тренер / Фізіотерапевт
  • продукти, багаті корисними жирами
  • продукти, багаті цинком
  • продукти, багаті білком
  • Еспандери
  • силові тренажери або вільні ваги
  • Вода
  • інтервальні тренування
  • Сон
  • крокомір
  • розваги у вільний час
  • медитація / йога
  • Вітамін D

Джерела

  1. ↑ Http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669.long
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/the-natural-diet-best-foods-for-weight-loss
  3. ↑ Http://authoritynutrition.com/4-healthy-natural-sweeteners/
  4. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  5. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  6. ↑ Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., &#amp; ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.
  7. ↑ Http://www.leangains.com/
  8. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone?page=2
  9. ↑ O'Leary, C. B., &#amp; Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.
  1. ↑ Http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-exercise-weight-loss/
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
  3. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2
  4. ↑ Http://www.utexas.edu/news/2010/09/27/stress-hormone/
  5. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/
  7. ↑ TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.
  8. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-953-withania%20somnifera%20%28ashwagandha%29.aspx?activeingredientid=953&#amp;activeingredientname=withania%20somnifera%20%28ashwagandha%29
  9. ↑ Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., &#amp; Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.
  10. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-759-yohimbe.aspx?activeingredientid=759&#amp;activeingredientname=yohimbe
  11. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2

Ще почитати: