1. Головна
    2. Травми
    3. Як уникнути травм підколінних сухожиль

Як уникнути травм підколінних сухожиль

Люди, які на роботі або вдома довгий час проводять в сидячому положенні, мають більш жорсткі підколінні сухожилля. Це через те, що м'язи знаходяться в статичному і скороченому положенні. Бігуни, гравці в футбол та інші спортсмени також нерідко травмують підколінні сухожилля. Подібні травми відбуваються в результаті надмірної напруги на тренуваннях, зневоднення, незбалансованого розвитку і недостатньої гнучкості м'язів.

Метод1З 4:
Поліпшення гнучкості за допомогою розтяжок

  1. Навчіться деякимРозтяжкам підколінних сухожиль.щоб запобігти травмі підколінних сухожиль, необхідно поліпшити їх гнучкість за рахунок виконання розтяжок, а також досягти балансу у всіх групах м'язів за допомогою тренувань.[1] існує ряд ефективних розтяжок для підколінних сухожиль, включаючи статичну і динамічну розтяжку.
  2. Виконайте статичну розтяжку підколінних сухожиль.статична розтяжка підколінних сухожиль допоможе ефективно зняти напругу і поліпшити гнучкість м'язів. Це найлегша різновид розтяжок і більш безпечна, ніж динамічна розтяжка.[2] Навчіться декільком видам базових статичних розтяжок.
    • Щоб виконати розтяжку підколінних сухожиль в положенні стоячи, просто встаньте перед стільцем, підніміть одну ногу і покладіть її на сидіння. Потім нахиліться вперед, поки не відчуєте напругу в підколінних сухожиллях. Грудну клітку і спину при цьому слід тримати рівно.
    • Щоб виконати розтяжку в положенні сидячи, необхідно сісти так, щоб коліно правої ноги було зігнуто, а права стопа лежала на внутрішній частині лівого стегна. Витягніть ліву ногу перед собою і повільно нахиліться вперед.[3]
    • Не забувайте після кожної розтяжки міняти ноги і повторювати вправу з іншого боку.
  3. Виконайте динамічну розтяжку підколінних сухожиль.динамічна розтяжка більш інтенсивна ніж статична, а все через те, що ви додаєте в розтяжку додаткові рухи. Як правило, динамічну розтяжку слід проводити після того, як ви завершите статичну.[4] до простої динамічної розтяжці відноситься:
    • Дотик до носка витягнутої ноги. Щоб виконати цю розтяжку стоячи, витягніть руки перед собою, після чого махніть ногою вгору, до рук, а потім назад. Зробіть по 10-15 махів кожною ногою.[5]
    • Розтяжка на одній нозі. Почніть з положення стоячи, після чого підніміть одну ногу за собою і нахиліться вперед. Постарайтеся дотягнутися до пальців другої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.[6]
    • Зупиніться, якщо під час виконання цих розтяжок ви відчуєте біль.
  4. ЗаймітьсяЙогою або пілатесом.щоб включити розтяжки в своє повсякденне життя, займіться йогою або пілатесом. Знайдіть курси у вашому районі та запишіться на них. Йога або пілатес допоможуть поліпшити силу і гнучкість всіх груп м'язів.[7]
  5. Розтягуйте підколінні сухожилля заради блага своєї спини.розтяжки підколінних сухожиль не тільки поліпшать їх гнучкість, але і знизять ймовірність виникнення травми і болю в спині. Підколінні сухожилля з'єднуються з м'язами попереку, тому, якщо гнучкість цих м'язів буде поганою, у вас можуть виникнути болі в спині.[8]
    • Навіть якщо ви не є спортсменом і не вважаєте, що можете травмувати підколінні сухожилля, відмова від розтяжок цих м'язів може привести до травми і виникнення хронічних болів в спині.
    • Розтяжка підколінних сухожиль допоможе позбутися від болю в попереку.[9]

Метод2З 4:
Досягнення балансу розвитку м'язів

  1. Зрозумійте важливість м'язового балансу.крім поліпшеної гнучкості, необхідно, щоб в різних групах м'язів спостерігався баланс сили. Це означає, що крім вправ на підколінні сухожилля, не варто забувати і про навколишні їх м'язи. Подібний дисбаланс часто призводить до проблем в задніх м'язах стегна.[10]
  2. Розтягніть чотириголовий м'яз.чотириголовий м'яз-це м'яз з передньої групи м'язів стегна, яка розташована протилежно заднім м'язам. Дисбаланс між цими групами м'язів є однією з найбільш поширених причин виникнення травм чотириголового м'яза.[11] коли будете розтягувати підколінні сухожилля, не забудьте приділити увагу чотириголового м'яза.
    • Покладіть праву руку на стіну. Лівою рукою схопитеся за ліву ступню і зігніть ліву ногу в коліні. Вирівняйте коліна, щоб вони знаходилися на одній лінії, після чого нахиліть таз вперед і потягніть ліву ногу назад.
    • Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу з іншою ногою.
  3. Виконуйте тренувальні вправи на задні і передні м'язи стегна з однаковою інтенсивністю.згинання ніг часто виконують для збільшення сили в чотириголового м'яза, але при цьому не варто забувати про баланс із задніми м'язами стегна. Згинайте (сядьте рівно і вигинайте ногу вгору) і розгинайте (сядьте і опускайте ногу вниз) ноги з однаковою кількістю підходів і повторень.
    • Виконуючи присідання, робіть їх не поспішаючи і зменшіть нахил вперед, щоб зберегти баланс навантаження між чотириголовими м'язами і підколінними сухожиллями.[12]
  4. Проконсультуйтеся з тренером або фізіотерапевтом.якщо у вас спостерігається виражений дисбаланс сил або ви просто хочете підібрати для себе індивідуальний план тренувань, вам варто попросити поради у фахівця.[13] це особливо важливо, якщо ви виконуєте силові тренування, де ризик отримання травми більш високий.
    • Виконуючи силові тренування, не забувайте давати м'язам час на відпочинок і відновлення.

Метод3З 4:
Розминка і заминка

  1. Розімніться перед початком будь-якого заняття спортом.перед виконанням будь-яких серйозних фізичних вправ необхідно розминатися. Розминка розжене кров по тілу і збільшить ваш серцевий ритм. Розминка повинна бути активною і енергійною.[14]
    • Стрибки "ноги разом, ноги нарізно" і біг відмінно підійдуть для розігріву.
    • Якщо ви займаєтеся в холодну погоду, приділіть розминці трохи більше часу, ніж зазвичай.[15]
  2. Закінчивши з розминкою, займіться розтяжкою.перед бігом, заняттям спортом, плаванням і використанням тренажерів необхідно кілька хвилин приділяти на розтяжці. Розтяжка дозволить зменшити ймовірність отримання травми підколінних сухожиль. Закінчивши з розминкою, проведіть кілька статичних і динамічних розтяжок на підколінні сухожилля.
    • Розігріті і розтягнуті м'язи мають менше шансів розірватися під час вправ.[16]
    • Прикладом хорошої розтяжки може служити наступне: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Візьміться руками за одне коліно і підведіть його до своїх грудей.
    • Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, при цьому не відривайте голову, спину і сідниці від землі.
    • Відпустіть коліно, після чого зробіть те ж саме з іншою ногою.
  3. Відпочиньте і зробіть розтяжку.після виконання всіх вправ необхідно відпочити і виконати розтяжку. Виконайте легке аеробне вправу, наприклад, біг на місці, після чого зробіть розтяжку підколінних сухожиль. Не чекайте, поки м'язи почнуть хапати спазми, щоб приступити до розтяжці, яку ви виконували перед тренуванням. Після тренування ваші м'язи будуть пластичні, а це може знизити ймовірність виникнення травми і спазмів.
    • Прикладом хорошої розтяжки під час заминки може служити наступне: сядьте, тримайте спину прямо, а ноги витягніть перед собою.
    • Обома руками дотягніться до шкарпеток, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть знову.
    • Можливо, Вам буде легше виконувати цю вправу, сидячи на блоці для йоги або подушці.

Метод4З 4:
Ведення здорового способу життя

  1. Скиньте вагу, якщо у вас є зайва вага або ви страждаєте від ожиріння. люди з надмірною вагою відчувають велике навантаження на м'язи і суглоби ніг, що збільшує ймовірність травми під час виконання вправ або просто під час ходьби. Дізнайтеся у лікаря про безпечне поєднання здорової дієти і вправ, щоб скинути зайву вагу.[17]
  2. Пийте побільше води.зневоднення може призвести до м'язових судом, які збільшують ймовірність травми.[18] пийте побільше води. За основу можете взяти стандартні вісім склянок на день. Це важлива складова хорошого здоров'я, але вона особливо важлива, якщо ви хочете уникнути судом під час тренувань.[19]
    • Випийте 400-600 мл води за дві години до тренування.
    • Випийте 200-300 мл води за 10 хвилин до тренування.
    • Пийте по 200 мл води через кожні 15 хвилин під час тренування.
    • Збільште споживання води під час виснажливих тренувань і в жарку погоду. Після тренування випийте не менше 500 мл води.[20]
  3. Ваше харчування має бути збалансованим.щоб м'язи були здоровими, крім води їх також необхідно живити всіма необхідними поживними речовинами і мінералами. У цьому Вам допоможе збалансоване харчування.
    • Щоб запобігти розтягуванню м'язів, деякі лікарі радять приймати добавки з антиоксидантами.[21]
    • Обов'язково їжте достатню кількість вуглеводів. Якщо вашим м'язам не буде вистачати сил, у вас можуть виникнути судоми.[22]
  4. Ведіть активний спосіб життя.регулярні вправи допоможуть вашому організму залишатися в хорошій фізичній формі, а також поліпшать силу і гнучкість м'язів. Не варто довгий час залишатися в нерухомому стані. Досить буде походити по офісу, будинку або по вулиці, щоб зробити свої підколінні сухожилля більш гнучкими.
    • Регулярні 5-хвилинні прогулянки щогодини можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я.[23]

Що вам знадобиться

  • Вода
  • вправи для розігріву
  • вправи для схуднення
  • короткі проміжки часу в положенні сидячи
  • розтяжка підколінних сухожиль
  • вправи на підколінні сухожилля і чотириголові м'язи однакової інтенсивності

Джерела

  1. ↑ Http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
  2. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
  3. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
  4. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
  5. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
  6. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
  7. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
  8. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
  9. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
  1. ↑ Http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
  2. ↑ Http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
  3. ↑ Http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
  4. ↑ Http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
  5. ↑ Http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/sports_sciences/a_systematic_approach_to_hamstring_prevention_and_rehabilitation_part_1
  6. ↑ Http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
  7. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
  8. ↑ Http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
  9. ↑ Http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
  10. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
  11. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
  12. ↑ Http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
  13. ↑ Http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
  14. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140908083748.htm

Ще почитати: