1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як розминати спину, щоб зменшити біль у попереку

Як розминати спину, щоб зменшити біль у попереку

Біль у спині часто буває викликана надмірним навантаженням або обмеженим використанням м'язів спини, живота, стегон і шиї. Люди, багато працюють сидячи за столом, особливо схильні до перенапруження м'язів, яке призводить до м'язового болю в спині. Для того щоб позбутися від болю в спині, ви повинні регулярно 1-2 рази на день робити вправи на розтяжку. Переконайтеся, що під час розтяжки ви глибоко дихаєте і зберігаєте правильну поставу. Навчіться розтягувати спину, щоб зменшити біль у спині.

Метод1З 9:
Підготовка до вправ на розтяжку

  1. Одягніть вільний або тягнеться одяг. ви могли б запланувати час на розтяжку на ранок або вечір, так що ви можете надіти піжаму або спортивний одяг.
  2. Розтягуйтеся щодня.у більшості людей м'язи стегон, ніг, спини, живота і шиї настільки напружені, що їм потрібна регулярна розтяжка хоча б по 15 хвилин в день. Ви повинні запланувати 2 підходи по 15 хвилин кожен на перший місяць, таким чином ви будете працювати в напрямку зняття гострого болю.
  3. Пийте багато води.якщо ви не випиваєте 2 літри води щодня, то слід збільшити споживання. Постійне вживання води знімає м'язові судоми і допомагає підтримувати м'язи гідратованими і здоровими.

Метод2З 9:
Вправа на розтяжку м'язів задньої поверхні стегна (коліно до грудей)

  1. Ляжте на підлогу з зігнутими колінами.зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зняти напругу і розслабитися. Витягніть вперед обидві руки і обхопіть ними праве коліно, тримаючи при цьому голову і плечі на підлозі.
    • Ви можете постелити килимок для занять йогою на підлозі для розтяжки. Ви повинні підняти своє праве коліно вгору, щоб дістати його руками.
  2. Дайте вашому чотириголовому м'язу (передній м'яз стегна) розслабитися, перш ніж ви продовжите.використовуйте руки для витягування правого коліна до грудей наскільки це можливо. Зробіть 10 глибоких вдихів.
  3. Повільно опустіть своє праве коліно на підлогу.обхопіть ліве коліно, розслабте чотириголовий м'яз і потім обережно потягніть коліно до грудей.
  4. Повторіть 3 рази з кожного боку. ви розтягуєте своє підколінне сухожилля, яке йде від задньої поверхні стегна до сідниць, і пов'язане з нижньою частиною спини. Напруженість підколінного сухожилля від тривалого сидіння або відсутності фізичних вправ часто призводить до болю в попереку.

Метод3З 9:
Розтяжка грушоподібної м'язи (розтяжка цифрою 4)

  1. Ляжте рівно на спину із зігнутими колінами.Візьміть свою праву ногу, поверніть її і покладіть праву щиколотку через ліве стегно. Розслабтеся на хвилину.
  2. Витягніть руки так, щоб вони обхопили вашу чотириголовий м'яз.вам доведеться протиснути праву руку між правим і лівим стегном. Підніміть ліву ногу вгору і обережно потягніть її до грудей.
    • Ваша ліва нога повинна залишатися прямою, поки не закінчите вправу. Ця вправа часто називають "розтяжка четвіркою", тому що ваші ноги виглядають як перевернута цифра 4.
  3. Розслабтеся на хвилину, дозволяючи своїм чотириголовим м'язам розслабитися, і потім витягніть ліву ногу трохи далі.зробіть 10 глибоких вдихів. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи і згинаючи ліву ногу, і акуратно прибираючи праву кісточку.
  4. Повторіть цю вправу 3 рази на кожну ногу.ви повинні відчути розтягнення в правому, а потім лівому стегні. Це грушоподібна м'яз, яка проходить через ваші сідниці, часто сприяє болю в попереку.
    • Ви можете виконати більш ускладнений варіант цієї вправи стоячи. Виберете опору або стіл на рівні висоти стегна. Поверніть праву ногу і покладіть її на поверхню столу. Переконайтеся, що ви стоїте впритул до столу. Тримайте спину прямо і нахиліться вперед, роблячи 10 глибоких вдихів. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Метод4З 9:
Розтяжка згинача стегна

  1. Ляжте на ліжко або лавку.виберете ту, висота якої дозволить ногам вільно звисати по краях. Підніміть праву ногу вгору і обхопіть її обома руками.
  2. Потягніть праву ногу до грудей, при цьому дозволяючи лівій нозі вільно звисати.зробіть 10 глибоких вдихів. Опустіть праву ногу так, щоб вона звисала з ліжка.
  3. Повторіть 3 рази на кожну сторону.ви повинні відчути розтягнення в передній частині таза з боку ноги, яка звисає вниз. Це ваш згинач стегна, який сприяє сутулості і болю в спині при довгому сидінні.

Метод5З 9:
Розтяжка кішечка / корова

  1. Встаньте на карачки на килимку.переконайтеся, що ваші руки стійкі і знаходяться на ширині плечей. Переконайтеся також, що ваші ноги стійкі і розставлені на ширину стегон.
    • Якщо ви відчуваєте біль в колінах, можете покласти під них подушку. Якщо відчуваєте біль в зап'ястях, можете взяти в руки невеликі гантелі так, щоб ви могли тримати зап'ястя прямо.
  2. Глибоко вдихніть і намагайтеся прийняти зручне нейтральне положення.можливо, вам доведеться трохи зігнути або випрямити спину.
  3. Зробіть глибокий вдих.коли ви видихаєте, постарайтеся підняти ваш пупок у напрямку до стелі якомога вище. Ви повинні вигнути свою спину як перелякана кішка, при цьому нахиляючи голову вниз, а таз направляючи вгору.
  4. Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд і дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення.
  5. Видихніть і опустіть пупок вниз до підлоги.Ваш таз прогнеться вниз, а голова повинна піднятися вгору. Ви повинні утворити спиною спрямовану вниз дугу, як корова.
  6. Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд. Дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення. Продовжуйте вигинатися вгору і вниз по 10 разів, щоб зняти напругу по всьому хребту.

Метод6З 9:
Легке скручування

  1. Ляжте на спину і зігніть коліна.розташуйте руки з боків. Глибоко вдихніть, і обережно перемістіть обидва коліна на праву сторону.
  2. Роблячи 10 вдихів, дайте колінам розслабитися в цьому положенні. ви повинні відчути легке розтягування по лівій стороні вашої спини і стегон. Поверніть коліна у вертикальне положення.
  3. Повторіть двічі на кожну сторону.таке скручування ніжно розтягне м'язи вашого тулуба, наприклад косі м'язи живота.

Метод7З 9:
Скручування хребта сидячи

  1. Сядьте на стілець.покладіть праву ногу на ліву. Зробіть вдих.
  2. Видихніть і поверніть тулуб направо.Зупиніться, коли лівий лікоть опиниться на правому стегні. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, продовжуючи дихати.
  3. Обережно поверніть тулуб назад, і потім покладіть свою ліву ногу на праву.поверніться ліворуч і зберігайте положення 10 секунд. Виконайте цю вправу 2-3 рази.
    • Ця вправа є відмінним способом зняти напругу спини, перебуваючи в офісі. Ви можете проробляти його до 5 разів на день, якщо це допомагає зняти біль.

Метод8З 9:
Розтяжка підборіддя до грудей

  1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу.дивіться прямо вперед. М'яко опускайте своє підборіддя, поки він не ляже на вашу груди.
  2. Тримайте розтяжку 10 секунд.розслабте підборіддя і підніміть голову в нейтральне положення. Повторіть так 3 рази і робіть протягом дня.
    • Ви повинні відчути розтягнення в задній частині шиї, трохи нижче лінії росту волосся до плечей.

Метод9З 9:
Розтяжка вухо до плеча

  1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу.дивіться вперед. М'яко перемістіть своє праве вухо до правого плеча.
  2. Тримайте розтяжку 10 секунд.поверніть голову в нейтральне положення і повторіть те ж саме на ліву сторону. Повторіть вправу 3 рази і робіть його протягом дня.
    • Для більш глибокої розтяжки, сядьте на жорсткий стілець. Обхопіть зад лівою рукою, притягаючи праве вухо до свого правого плеча. Ви відчуєте більш сильну розтяжку з лівого боку шиї. Для розтяжки правої сторони шиї повторіть те ж саме, використовуючи праву руку.

Поради

  • Знизуйте плечима протягом 3 секунд, щоб позбутися від додаткового болю або напруги в плечах і шиї. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Проробляйте цю вправу протягом дня, щоб послабити біль від сидіння, друкування і довгого використання телефону.
  • Ці вправи на розтяжку рекомендується робити в поєднанні з вправами на зміцнення спини і черевної порожнини. У той час, як розтягнення може полегшити біль, вправи на поставочні м'язи дозволять вам сидіти прямо і зменшити напругу і біль в спині.

Попередження

  • Не робіть ці вправи, якщо у вас просто розтягнення м'язів. Зробіть компрес з льоду протягом 2 днів, щоб зменшити набряк і прийміть знеболюючий препарат, який продають без рецепта, наприклад ібупрофен. Після того як піде сильний набряк, спробуйте виконати найлегші вправи з цього списку якомога обережніше. Іноді слід просто пройтися, щоб повправляти свої м'язи і полегшити біль.

Що вам знадобиться

  • еластичний одяг
  • Мат
  • стілець
  • Вода
  • ліжко або лава

Джерела

  1. Http://www.mayoclinic.com/health/back-pain/LB00001_D
  2. Http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
  3. Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
  4. Http://www.womansday.com/health-fitness/workout-routines/3-stretches-to-beat-back-pain-119306

Ще почитати: