Як забезпечити рухливість хребта

Напевно, кожен з нас знає, що таке задерев'яніла спина, і проблеми з хребтом стали далеко не рідкісним явищем. Нижче запропоновані кілька нескладних вправ, за допомогою яких можна повернути рухливість всім хребетним з'єднанням, розслабити і розтягнути спинні м'язи, полегшити біль і поліпшити поставу.

Метод1З 7:

Похитування на спині

Знайдіть рівну, бажано чимось покриту поверхню. відмінно підійде підлоговий килимок.
Ляжте на спину і потягніться. уявіть, що вас тягнуть в різні боки – за ноги і за голову. Це розтягне хребет.
Притисніть коліна до грудей, і руками обхопіть ноги. злегка піднімайте голову до колін. Постарайтеся при цьому розпрямити поперек.
Робіть легкі хитні рухи, лежачи на спині, злегка збільшуйте коливання, до тих пір, поки кожна частина хребта, за винятком шиї, не буде задіяна. рухайтеся, м'яко, уникаючи сильних і різких рухів. Не гойдайтеся на шийній частині хребта.

Метод2З 7:

Вправи для нижнього і грудного відділів хребта

Сядьте на підлогу з витягнутими вперед ногами.
Перекиньте одну ногу через іншу, до зовнішньої частини коліна нерухомої ноги.
Дотягніться ліктем іншої руки до зовнішньої частини піднятого коліна. якщо вийде, розслабте передпліччя, витягнувши його уздовж гомілки.
Поверніть верхню частину тулуба і дивіться якнайдалі в сторону піднятого коліна, відштовхуючись рукою від піднятої ноги. витримайте так 5 – 10 секунд.
Повторіть вправу для іншої сторони. зробіть по 10 підходів на кожну сторону.

Метод3З 7:

Вправи сидячи (для грудного відділу і попереку)

Приберіть все з кишень штанів, і сядьте в позу лотоса на підлогу, поклавши руки на ноги.
Розтягніть хребет, представляючи тягнеться струну від верхівки до спини.
Зробіть повільний і глибокий вдих носом.
Повільно видихаючи, повертайте тулуб якнайдалі в сторону, не перестаючи витягати спину. зіпріться об коліно, повертаючись у вихідне положення.
На наступному видиху, повторіть поворот в іншу сторону.
Поверніться в кожну сторону по 10 разів, потім поміняйте місцями ноги (якщо ви сидите так, що права нога закинута на ліву, поміняйте їх так, щоб ліва була зверху, або навпаки). і знову повторіть повороти по 10 разів на кожну сторону.

Метод4З 7:

Обертання тазом (нижня частина спини і стегна)

Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна..
Робіть тазом кругові рухи, намагаючись при цьому не рухати ні плечима, ні ногами.
Зробіть 5 кіл в одну сторону, потім в іншу. Міняйте напрямок руху від 3 до 5 разів, так, щоб вийшло 10 або 20 кіл в кожну сторону. (Мінімальна кількість 5 разів, але ви можете зробити і більше на кожну сторону.)

Метод5З 7:

Обертання шиєю

Повністю розслабте і опустіть голову, дозволяючи підборіддя доторкнутися до грудей.
Робіть кругові рухи в одну сторону до 10-15 разів, залишаючись максимально розслабленим.
Повторіть рухи в іншу сторону. зробіть стільки підходів, скільки захочете.

Метод6З 7:

Приступимо до розминки голови

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. коліна не затиснуті.
Тримайте голову злегка піднятою, як ніби існує лінія, що з'єднує верхівки ваших вух над самою верхівкою.
Нахиліть голову назад.
Уявіть, що з верхівки черепа вгору, натягнута тятива. і при русі головою вперед, ви ніби піднімаєтеся, потім рухайтеся назад (протилежний рух головою вперед і вниз), при цьому як би відтягуйте плечі і груди назад. Запам'ятайте, що так виглядає правильна постава.

Метод7З 7:

Нахили головою вгору і вниз

Почнемо з верхівки.
Уявіть, як ваш хребет обертається навколо стрижня, що знаходиться за щелепою, спробуйте рухати тільки одним хребцем за одне обертання. рухайтеся повільно!
Залишаючись розслабленим, продовжуйте обертати головою , як би намотуючись на цей стрижень якомога тугіше. максимально розслабте руки і ноги, дозволяючи їм обвиснути.
Коли нахил голови при обертанні буде вже максимальним, починайте повільні обертання в іншу сторону. сконцентруйтеся на Русі навколо кожного окремого хребця, дозволяючи іншим згинатися, перш ніж до них дійде черга.
Дійшовши до вершини хребця, починайте знову.
Повторіть 5 разів.

Поради

Рухайтеся повільно і плавно. Різкі рухи можуть привести до травм.
Не напружуйтеся при виконанні рухів. Якщо ви тремтите-ви, швидше за все занадто захопилися, і пора зробити перерву. Не перенапружуйтеся.
Це найкращий спосіб підготувати себе до майбутнього дня. Можете робити деякі вправи під час ходьби, тим самим розганяючи ранкову скутість.
Пийте багато води. Вашому організму необхідно постійно поповнювати запаси рідини, щоб залишатися еластичним і гнучким.
При виконанні вправ, ви можете почути клацання в спині, проте, не це ваша мета. Необхідно домогтися не хрускоту в спині, а рухливості хребців. Хрускіт або клацання в спині говорять про те, що хребетні з'єднання розслабляються, і це здорово, але не варто засмучуватися, якщо ви не дочекаєтеся цього хрускоту!
Робіть вправу на видиху, це дозволить вам рухатися напористіше, і поліпшити амплітуду рухів, так як ваш живіт не стиснутий.
Залишайтеся розслабленим! Не затискайте плечі, шию або спину. Коли ви в хорошій формі, вага вашого тіла підтримують кістки, а не м'язи. Можете переконатися, що ви все робите правильно, якщо ваші плечі без зусиль розправлені, а не ссутулени.
Йога прекрасно підходить для розтяжки спини, і дозволяє хребту рухатися вільно. Підшукайте хорошого інструктора неподалік.

Попередження

Не робіть цих вправ, якщо у вас є травми спини, шиї або таза. Порадьтеся з лікарем або мануальним терапевтом, якщо сумніваєтеся.
Не гойдайтеся на шиї або голові, виконуючи вправи з гойдання на підлозі-ви можете отримати серйозну травму.