1. Головна
    2. Проблеми з суглобами
    3. Як позбутися від хрускоту в суглобах

Як позбутися від хрускоту в суглобах

Малорухливий спосіб життя часто стає причиною хрускоту в суглобах. Якщо клацання не супроводжуються болем або набряком, приводу для занепокоєння немає. Найголовніше засіб від хрускоту в суглобах — активний спосіб життя. За рахунок руху суглоби забезпечуються мастильною рідиною, яка запобігає хрускіт і в цілому сприяє оздоровленню кісткових з'єднань.[1] необхідно постійно робити розминку, виконувати фізичні вправи і стежити за правильним положенням тіла протягом дня. Якщо хрускіт в суглобах все-таки супроводжується болем або набряком або клацання дуже сильні, утримайтеся від вправ і зверніться до лікаря.

Метод1З 3:
Вправи на розтягування м'язів і суглобів

  1. Плавними рухамиРозімніть шию, щоб привести в тонус хребет.вирівняйте голову так, щоб погляд був спрямований вперед. Потім нахиліть голову вліво, намагаючись дотягнутися вухом до плеча. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу для правого боку.[2]
    • Зробивши нахили голови, поверніться у вихідне положення. Повільно поверніть голову вліво, наскільки зможете. Утримуйте голову в цій позиції 30 секунд. Потім зробіть те ж саме для правої сторони.[3]
    • На завершення вправ на розтягування шийних хребців знову вирівняйте голову, направте погляд вперед. Опустіть підборіддя до грудей. Ви повинні відчути натяг в задній частині шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.[4]
  2. Виконайте вправи дляРозтягування плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна. Підніміть руки вгору під кутом 45 градусів. У цьому положенні виконуйте розтяжку рук і пальців протягом 30 секунд, а після опустіть руки.[5]
    • Далі розведіть руки в сторони паралельно підлозі розтягніть руки, наскільки дозволяє тіло. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім опустіть руки вздовж тулуба.
    • Остання вправа на розтягування плечей: знову витягніть руки в сторони паралельно підлозі. Потім зігніть лікті. Долоні повинні дивитися на голову. Виконуйте розтяжку рук в цьому положення протягом 30 секунд. Потім опустіть руки вздовж тулуба.
    • Спробуйте виконати 5 підходів тривалістю 30 секунд для кожної вправи.
  3. Зробіть вправу на розтяжку квадрицепса по 5 разів на одну ногу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Заведіть ліву ногу назад, зігнувши її в коліні. Схопіть стопу лівою рукою і торкніться п'ятою сідниці. Злегка потягніть ногу, поки не відчуєте натяг передньої м'язи стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть для правої ноги.[6]
    • Якщо вам важко тримати рівновагу, зіпріться на стіну або спинку стільця. Виконуйте 5 підходів по 30 секунд для кожної ноги.
  4. Виконайте вправу на розтяжку стегон в положенні лежачи.ляжте на спину і зігніть коліна, спираючись ступнями на підлогу. Підніміть ліву ногу і покладіть на праве коліно. Ступня повинна дивитися вправо. Обхопіть праве стегно руками і підніміть праву ногу. Ви повинні відчути легкий натяг в стегні і сідницях.[7]
    • Робіть розтяжку протягом 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для другої ноги.
    • Виконайте 3 підходи по 4 повторення для обох ніг.
  5. Не робіть розтяжку, якщо відчуваєте біль і набряклість в суглобах.якщо під час виконання вправ ви відчули сильний болючий клацання, зверніться до лікаря. Хрускіт в суглобах-явище нормальне і в цілому неминуче. Однак біль і набряклість в суглобах можуть бути ознакою травми, артриту та інших патологій, що вимагають медичного втручання.[8]
    • Слабкий безболісний Тріск зазвичай виникає в результаті лопання повітряних бульбашок в суглобі. Сильний хворобливий Тріск може свідчити про розрив сухожиль, зміщення або втомному переломі суглоба.[9]

Метод2 З 3:
Вправи для здоров'я суглобів

  1. Намагайтеся займатися фізичними вправами по 30 хвилин в день 5 днів на тиждень.прагніть до того, щоб займатися 150 хвилин на тиждень. Для суглобів особливо корисна аеробне навантаження: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді.[10]
    • Порадьтеся з лікарем перед тим, як почати новий цикл вправ, особливо якщо ви схильні до хвороб серця, кісток або суглобів.
  2. Чергуйте вправи і будь-які види фізичної активності.постійні чергуються вправи корисні для суглобів, а ось одноманітні рухи можуть викликати хронічні пошкодження. Намагайтеся навантажувати різні групи м'язів кожен день. Якщо ваша робота передбачає монотонні рухи, робіть перерви кожні 15 або 30 хвилин і виконуйте розминку.[11]
    • Для різноманітності виконуйте вправи на підняття ваг в понеділок, здійснюйте пробіжку у вівторок, робіть розтяжку м'язів і вправи йоги в середу, а в четвер катайтеся на велосипеді.
  3. Для зміцнення м'язів ніг ходите на прогулянку, катайтеся на велосипеді і плавайте.якщо часто хрумтять коліна, стегна і щиколотки, зміцнюйте нижню частину тіла. Таким чином ви знизите навантаження на суглоби. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання в басейні і відвідування тренажерного залу допоможуть зміцнити м'язи ніг.[12]
    • Якщо ви давно відчуваєте проблеми з суглобами, виконуйте вправи з малим ударним навантаженням, такі як ходьба і плавання. Щоб не нашкодити суглобам, гуляйте по рівних м'яких поверхнях. Уникайте ходьби по жорстких вибоїстих поверхнях.[13]
  4. Виконуйте 10 згинань в колінах під час перерв на роботі.розставте ноги на ширині плечей і витягніть руки вперед. Зігніть ноги в колінах і відведіть таз трохи назад, опустивши тіло на 10-15 см.згинаючи коліна, дивіться вперед і тримайте спину прямо. Слідкуйте, щоб коліна і кінчики пальців ніг були на одній вертикальній лінії.[14]
    • Тримайте коліна і пальці ніг строго на одній лінії. Залишайтеся в зігнутому положенні 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
    • Згинання в колінах-відмінна вправа для розминки під час перерв на роботі. Також виконуйте цю вправу, якщо у вас немає часу йти на прогулянку.
  5. Запишіться на заняттяЙогою АбоТай чи .відвідування занять допоможе тримати себе в хорошій формі. Також можна дивитися навчальні відеоролики в Інтернеті і займатися самостійно. Йога і тай чи не тільки оздоровлять суглоби і допоможуть розвинути гнучкість, але і вироблять у вас гарне почуття рівноваги.[15]

Метод3 З 3:
Підтримка тіла в правильному положенні протягом дня

  1. Сядьте прямо, спершись на спинку стільця і поставте ноги рівно на підлогу.не схрещуйте ноги і не сутультесь. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Стегна повинні бути паралельно підлозі. Сидіть прямо, при цьому не напружуйте м'язи тіла і дозволяйте спині приймати природне положення, що нагадує за формою букву S.[16]
    • Спробуйте підкласти спеціальну ортопедичну подушку під поперек. Це допоможе підтримувати вигин спини в природному положенні.
    • Зберігайте невелику відстань між краєм сидіння і задньою областю коліна.
    • Завжди підтримуйте рівну поставу: сидячи за столом або за кермом автомобіля і під час прогулянки.[17]
  2. Не сидіть довше 30 хвилин.якщо ви працюєте в офісі і вам доводиться сидіти протягом довгого часу, вставайте і розминайтеся кожні 30 хвилин. Тривале перебування в одному і тому ж положенні викликає заклинювання і хрускіт суглобів.[18]
    • Коли ви встаєте, щоб розім'ятися, робіть вправи для розтягування шиї і плечей і згинання в колінах. По можливості прогуляйтеся по офісу.
  3. Ходіть з розправленими грудьми, зберігаючи рівну лінію тіла від голови до п'ят.спина повинна бути прямою під час ходьби. Чи не горбьтесь і не дивіться в телефон, поки йдете. Слідкуйте за стійкістю ніг в області щиколоток. Не клишоногий і не нахиляйте стегна з боку в бік під час прогулянки.[19]
    • Стежте, щоб пальці ніг були спрямовані вперед і щоб коліна були на одній лінії з пальцями під час згинання.[20]
    • Неправильна хода може привести до проблем з суглобами. Якщо коліна, щиколотки і стегна не вирівняні в одну лінію, ви можете почути тріск в зв'язках через тертя з кістками. З часом тертя може викликати пошкодження суглобів.[21]
  4. При піднятті предметів переносите навантаження зі спини на ноги.ніколи не вигинайте спину під час підйому важких предметів. Замість цього випряміть спину, дивіться вперед, зігніть коліна і відведіть таз назад, опускаючись до землі. Тримайте предмет якомога ближче до тіла і підніміться за рахунок випрямлення ніг.[22]
    • Опускаючись за предметом, стійте з широко розставленими ногами. Щоб піднятися, повільно випряміть ноги. Не намагайтеся піднятися за рахунок поштовхів.
    • При підйомі предмета напружте м'язи живота, щоб забезпечити стійкість корпусу.
  5. Спіть наБоці або спині, а не на животі.якщо ви часто прокидаєтеся з болем і хрускотом в суглобах, можливо, зміна положення для сну допоможе від цього позбутися. Коли ви спите на животі, природний вигин спини стає більш плоским. Це може стати причиною болю в спині. Тому краще спати на боці або на спині і підкладати подушку під ноги.[23]
    • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами. Якщо ви спите на спині, покладіть подушку під коліна.

Поради

  • Підтримка нормальної ваги тіла допомагає уникнути надмірного тиску на суглоби ніг. При необхідності постарайтеся скинути вагу. Це позитивно позначиться на стані суглобів.
  • Збалансоване харчування дуже важливо для підтримки здоров'я суглобів. Вживайте їжу, яка містить кальцій і вітамін D, наприклад молочні продукти. Також забезпечте надходження в організм омега - 3 жирних кислот, вживаючи в їжу форель, волоський горіх і соєві боби.[24]
  • Спробуйте включити в раціон добавки, які зміцнюють суглоби і хрящі, такі як глюкозаміну сульфат, хондроїтинсульфат, гіалуронова кислота і гідролізований колаген.[25] перед вживанням добавок проконсультуйтеся з лікарем.

Попередження

  • Якщо ви отримали травму або відчули сильний тріск в суглобі, терміново зверніться за медичною допомогою. Якщо ви не можете рухати суглобом або відчуваєте біль або набряклість, якщо суглоб негнучкий і ледь рухливий, запишіться на прийом в поліклініці і утримайтеся від вправ на розтягування м'язів і від вправ з навантаженням.[26]

Джерела

  1. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
  2. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
  4. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
  5. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
  6. ↑ Http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
  7. ↑ Https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
  8. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  9. ↑ Https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
  1. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  2. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
  3. ↑ Https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
  4. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  5. ↑ Https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
  6. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
  7. ↑ Https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
  8. ↑ Https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
  9. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
  10. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
  11. ↑ Https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/proper-body-alignment/
  12. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
  13. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
  14. ↑ Https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
  15. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  16. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  17. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/

Ще почитати: