1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як побороти нервозність

Як побороти нервозність

Вам належить виступити з промовою перед класом? Ви збираєтеся на співбесіду? Вас чекає побачення наосліп? Які почуття ви відчуваєте? Ваше дихання збивається, і ви відчуваєте, ніби починаєте задихатися. Ви перелякані, Ваші нерви на межі. Вам знайомі ці відчуття? Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся як побороти нервозність.

Метод1З 6:
Заспокойте розум

  1. Складіть список ситуацій, в яких ви відчуваєте стрес.визначте, що змушує вас нервувати. Знаючи ворога в обличчя, вам буде легше його перемогти. Причинами стресу можуть бути як зовнішні, так і внутрішні чинники. Наприклад, до зовнішніх можна віднести ситуацію на роботі, коли вам потрібно в короткі терміни закінчити проект. Що стосується внутрішніх, це може бути почуття неповноцінності, яке змушує вас нервувати і відчувати постійний стрес.
  2. Розвивайте уважність і усвідомленість.ви можете практикувати ці цінні якості в будь-який час і в будь-якому місці. Для цього вам потрібно буде зменшити темп і постаратися помічати те, що вас оточує, при цьому не роблячи ніяких висновків. Ви повинні навчитися жити справжнім моментом. Нижче ви знайдете кілька прикладів простих вправ, які допоможуть розвинути уважність: [1]
    • Візьміть квітку і вивчіть його. Зверніть увагу на форму і колір пелюсток. Відчуйте запах квітки. Відчуйте землю під ногами і вітер, який дме вам в обличчя.
    • Їжте усвідомлено. Відчуйте смак їжі. Подивіться на пару, що піднімається від смачної страви. Спробуйте відчути глибину смаку і аромат.
    • Приймайте душ усвідомлено. Відчуйте температуру води. Слухайте звук води, коли краплі падають на підлогу. Вдихніть пар і відчуйте, як вода цівкою стікає по вашій спині.
  3. Медитуйте.медитація допомагає зосередити думки на своїх відчуттях в даний момент, не турбуючись про минуле або майбутнє. Практикуйте різні техніки дихання. Пробуйте різні способи медитації, і виберіть той, який вам більше сподобається.
    • Знайдіть тихе, відокремлене місце для медитації. Подбайте про те, щоб протягом десяти хвилин вас ніхто не потурбував. Немає необхідності в абсолютній тиші, так як навколишні шуми (шум від машин, людей на вулиці, гавкіт собаки) є частиною теперішнього моменту.
    • Займіть зручну позу. Ви можете сісти або лягти на підлогу. Закрийте очі або дивіться в підлогу.
    • Зверніть увагу на своє дихання. Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені. Робіть повільні вдихи. Спробуйте рахувати свої вдихи від десяти до одного. Коли ви дійдете до одного, рахуйте до десяти.
    • Якщо ви мимоволі почнете думати про щось під час медитації, спробуйте зосередитися на своєму диханні. Завдяки цьому ви зможете не відволікатися на сторонні думки.[2]
  4. Практикуйте візуалізацію.Сядьте в якомусь тихому місці, закрийте очі, уявіть себе в умиротвореному місці, наприклад, на тропічному пляжі. Це може допомогти заспокоїти нерви і поліпшити настрій. Все що від вас вимагається, це включити свою уяву. Нижче ви знайдете поради, як практикувати візуалізацію:
    • Займіть зручне положення в тихому, відокремленому місці. Заплющити очі. Завдяки цьому ви зможете уявити себе абсолютно в іншому місці.
    • Зробіть кілька глибоких вдихів. Уявіть себе в спокійній обстановці. Це може бути теплий пляж, пишні тропічні ліси або луг з квітами.
    • Почніть додавати деталі. Уявіть стежку через весь луг або ліс. Як виглядають дерева? Чи пливуть по небу хмари? Чи відчуваєте ви подув вітру?
    • Дихайте повільно. Коли ви будете готові повернутися в реальність, поступово начините прислухатися до звуків, які доносяться з вулиці. Повільно відкрийте очі.[3]
    • Увімкніть уяву і уявіть, що ви перебуваєте в якомусь приємному місці. Крім того, ви можете знайти вправи для розвитку цієї здатності, а також аудіозаписи, за допомогою яких ви зможете легко і комфортно вчитися візуалізації.

Метод2З 6:
Заспокойте тіло

  1. Слухайте музику.заспокійлива класична музика або джаз знижують кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень, м'язову напругу, а також вироблення гормонів стресу. Відомо, що музика може бути більш ефективним засобом, який допомагає заспокоїтися, ніж мова, тому що музика обробляється в невербальних відділах нашого мозку. [4]
  2. Використовуйте ароматерапію, завдяки чому ви зможете розслабитися.Ароматерапія-це мистецтво лікування за допомогою натуральних ефірних масел, витягнутих з ароматичних рослин, квітів і трав. Ароматерапевти часто посилаються на зв'язок між нюхом і лімбічною системою мозку, як основу для впливу ароматерапії на настрій і емоції.[5]
    • Лаванда і лимон є двома з найпопулярніших масел, що використовуються для релаксації і зняття стресу. Проконсультуйтеся з ароматерапевтом, і попросіть його підібрати масла саме для вас.
    • Для масажу ефірне масло потрібно обов'язково розчинити в маслі-основі. При нагріванні ефірна олія випаровується, насичуючи приміщення ароматом і цілющими компонентами ефірного масла.[6]
    • Використовуйте аромалампи. У водних електричних ароматичних лампах в якості нагрівача використовується звичайна лампа розжарювання. Інший вид електричних аромаламп зазвичай виглядає як керамічний резервуар, що підключається до розетки. Завдяки аромалампі, кімната наповнюється приємним заспокійливим ароматом.
  3. Займіться йогою.Відновлювальна йога-це пасивна практика, в якій розслаблені пози утримуються протягом декількох хвилин. Відновлювальні пози йоги, такі як поза дитини або поза трупа, можуть допомогти знизити стрес, зосередитися на диханні і розслабитися. Силові пози, такі як поза орла, допомагають зменшити стрес і позбутися або полегшити болі в спині. [7]
  4. Танцюйте самі або з партнером.танці-це відмінний спосіб вивільнити ендорфіни і заспокоїти свої нерви. Танці мають безліч переваг для фізичного здоров'я і для пам'яті (подумайте про позиції в балеті!). Крім того, це прекрасна можливість спілкуватися з різними людьми і переймати прекрасні якості. Якщо ви вчитеся в школі танців або танцюєте з партнером, ви можете отримувати задоволення від спілкування з людьми. [8]

Метод3З 6:
Змініть свій настрій

  1. Смійтеся.виділяйте кожен день по кілька хвилин, щоб посміятися від душі. Ви можете робити це самі або з друзями. Подивіться короткий ролик або комедію і смійтеся. Сміх позитивно впливає на здоров'я:
    • Сміх стимулює багато органів. Коли ми сміємося, ми дихаємо більш глибоко, ніж зазвичай, таким чином, надходить більше кисню в м'язи тіла, в серце і легені.
    • Сміх збільшує позитивні думки. Позитивні думки сприяють виробленню нейропептидів, які допомагають у боротьбі зі стресом і потенційно більш серйозними захворюваннями.
    • Крім того, сміх покращує настрій і атмосферу в колективі, коли ви смієтеся разом з іншими.[9]
  2. Посміхніться, коли ви нервуєте.якщо вас гнітять негативні думки, звільнитися від них не так просто. Спробуйте посміхнутися. Можливо, спочатку ви будете робити це зовсім нещиро, але спробуйте подумати про щось, що змусить вас посміхатися. Посміхнувшись, ви зможете перехитрити свій розум, який сповнений негативних думок. [10]
  3. Займіть позу, яка підкреслює вашу силу.завдяки цьому ви відчуєте впевненість в собі. [11] крім того, це може поліпшити настрій. Також ви будете відчувати спокій і умиротворення.
    • Наприклад, коли ви перебуваєте на важливій зустрічі, схрестіть руки на грудях і сядьте прямо. Якщо ви підписуєте важливий договір, покажіть, що ви зайняті: встаньте, нахилившись вперед. Не кладіть руки на стіл, дивіться на клієнта.

Метод4З 6:
Зменшіть тривогу

  1. Будьте організованою людиною.крім того, не забувайте про необхідну підготовку. Прийшовши на співбесіду або на публічний виступ, ви можете відчувати страх і хвилювання. Однак якщо ви не будете готові, ваш страх і занепокоєння значно збільшаться. Виділіть достатньо часу на підготовку на співбесіду або на виступ. Якщо ви готуєтеся до співбесіди, продумайте, які питання може задати роботодавець. [12]
    • Організуйте себе, перш ніж йти на інтерв'ю або виступати з промовою. Згадайте, куди ви поклали своє резюме і будьте готові надати його, коли буде необхідно.
  2. Говоріть про себе в позитивному ключі.не сумнівайтеся в своїх здібностях. Повторюйте собі:"я можу це зробити". Постійно говорите собі, що ви впевнена, цікава і приваблива особистість. Завдяки цьому ви зможете боротися з негативними думками, які сприяють тривожності. [13][14]
  3. Не поспішайте.виділяйте достатньо часу, щоб дістатися до місця, де буде проходити співбесіду. Якщо ви вступили в нову школу, також виділіть час, щоб не запізнитися на заняття, завдяки цьому ви уникнете зайвого стресу. Продумайте свій маршрут. Вийдіть на кілька хвилин раніше, на випадок, якщо станеться щось непередбачене. [15]
  4. Проявляйте впевненість.коли ви перебуваєте в ситуації, яка змушує вас хвилюватися, ви можете легко стати жертвою стресу. Крім того, ви можете почати сумніватися в собі і своїх здібностях. Проявляючи впевненість, ви зможете не тільки показати іншим, чого ви стоїте, але і також зайвий раз переконати себе у своїй значущості.
    • Якщо ви відчуваєте тремтіння в руках, спробуйте переключити свою увагу на щось інше, наприклад, виконавши будь-яку фізичну вправу.[16]
  5. Не бійтеся бути вразливим.якщо вам належить виступити з промовою, повірте, слухачам подобається коли, доповідач проявляє емоції і почуття. Завдяки цьому ви завоюєте увагу і любов аудиторії. [17]
  6. Вивчіть свою аудиторію.знаючи з кого складатиметься ваша аудиторія, ви зможете відчувати менше хвилювання. Коли ваша аудиторія буде розуміти про що ви говорите, ваші слухачі будуть реагувати позитивно, тим самим зменшуючи нервозність.
    • Проведіть дослідження, намагаючись дізнатися, що від вас хочуть почути ваші слухачі. Наприклад, якщо ви будете говорити під час співбесіди, дізнайтеся, ким є роботодавець і які його життєві позиції.[18]
  7. Дивіться на ситуацію в перспективі. Звичайно, співбесіда дуже важливий етап. Але погодьтеся навіть якщо ви не витримаєте його гідно, це не найстрашніше в житті. Тому, щоб зменшити рівень стресу, спробуйте подивитися на ситуацію ширше. [19]
    • Не переживайте про свої помилки надмірно. Кожен робить помилки, особливо якщо ви стикаєтеся з чимось новим. Пам'ятайте, на помилках ми вчимося.
    • Якщо вам відмовили в роботі, пам'ятайте, досвід це те, що отримуєш, не отримавши бажаного. Тому ви зможете неодмінно покращитися під час наступної співбесіди.

Метод5З 6:
Зміцнюйте відносини з іншими

  1. Зателефонуйте другу.говорячи про те, що Вас турбує або викликає стрес, ви зможете поглянути на проблему по-іншому. Спілкуючись з другом або коханою людиною, ви не будете відчувати гнітюче почуття самотності. Говоріть з тією людиною, яка зрозуміє вас; якщо ваші проблеми пов'язані з сім'єю, поговоріть про це з близьким другом. [20]
  2. Пограйте зі своїм вихованцем. просто граючи з собакою або кішкою, ви можете підняти рівень серотоніну і допаміну, які поліпшать ваш настрій. Погладьте свого вихованця кілька хвилин, це благотворно відіб'ється на вашому тиску і роботі серця. [21]
  3. Відвідайте психолога.якщо вам складно впоратися з негативними емоціями, відвідайте психолога, який зможе допомогти вам у цій непростій ситуації.
    • Дізнайтеся, консультації психолога покриваються чи за рахунок індивідуального медичного страхування.

Метод6З 6:
Змініть звички харчування

  1. Займайтеся спортом.біг, стрибки та інші фізичні вправи допоможуть вам зменшити рівень стресу, піднімуть настрій, зміцнять імунну систему і допоможуть впоратися з фізичним болем. [22] крім того, заняття фізичними вправами дають відчуття, що ми контролюємо ситуацію, хоча іноді речі можуть виходити з-під нашого контролю.
  2. Їжте продукти, багаті поживними речовинами.ви будете відчувати задоволення від їжі, що неодмінно відіб'ється на вашому настрої. Коли ми напружені, в нашому організмі виробляються гормони, які впливають на наш настрій. Включайте в свій раціон продукти, які містять вітамін B і фолієву кислоту, які допомагають організму переробити триптофан в серотонін, що відповідає за гарний настрій. Включайте в свій раціон наступні продукти:
    • Чорниця багата вітаміном С, який допомагає боротися з напругою і стресом. Додавайте чорницю в коктейль, в мюслі або їжте просто так.
    • Сирий мигдаль знижує рівень стресу. Мигдаль-це джерело вітаміну В2, Е і С.ці вітаміни допомагають боротися з вільними радикалами. Це допомагає захистити і відновити організм після стресу.
    • Спаржа є корисним і навіть лікувальним рослиною. Вона містить високу кількість фолієвої кислоти і вітаміну В.крім того, спаржа – відмінне джерело харчової клітковини. Включайте цей корисний продукт в свій раціон. Ви можете приготувати смачний гарнір або салат, заправивши його соком лимона.[23]
  3. Пийте багато води.зневоднення може призвести до дисбалансу систем і органів, а також може бути причиною розвитку тривоги або навіть нападів паніки. Пийте 9-13 склянок рідини в день. Вживайте фрукти і овочі з високим вмістом рідини. [24]
  4. Достатньо відпочивайте.вашому організму потрібен час, щоб відновитися і розслабитися. Тому досить спите. Присвячуйте сну 7-8 годин щоночі. [25]
    • Якщо у вас є проблеми з засипанням, спробуйте прийняти теплу ванну перед сном або послухати заспокійливу музику.

Попередження

  • Маленькі діти, вагітні, жінки, які годують груддю, хворі на діабет, і ті, у кого високий кров'яний тиск або проблеми з серцем повинні обов'язково проконсультуватися з фахівцем, перш ніж використовувати ароматерапію.
  • Ефірні масла, перед нанесенням на шкіру або слизові оболонки, необхідно розбавляти, тобто змішувати з базовим маслом. Невиконання цієї вимоги може привести до важкої алергічної реакції.

Джерела

  1. ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201211/does-mindfulness-stress-you-out
  2. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation#
  3. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-guided-imagery-to-relax#
  4. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/000930
  5. ↑ Http://www.cancer.gov/cancertopics/pdq/cam/aromatherapy/healthprofessional/page3
  6. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03205/Aromatherapy.html
  7. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/04/06/10-yoga-poses-for-stress-_n_3000801.html# slide=2291646
  8. ↑ Http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/tango-dancing-can-ease-stress-anxiety-depression
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
  1. ↑ Http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/why-its-healthy-fake-smile
  2. ↑ Http://www.businessinsider.com/power-posing-at-work-2014-6
  3. ↑ Http://www.quickanddirtytips.com/business-career/public-speaking/6-tips-to-calm-your-nerves-before-speaking?page=1
  4. ↑ Http://www.mariadroste.org/2013/06/high-anxiety-three-simple-ways-to-calm-your-nerves/
  5. ↑ Http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
  6. ↑ Http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/
  7. ↑ Http://careers.theguardian.com/careers-blog/10-quirky-tips-beating-interview-nerves-job
  8. ↑ Http://www.jamesaltucher.com/2013/10/how-to-be-the-best-public-speaker-on-the-planet/
  9. ↑ Http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
  10. ↑ Http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/3/
  11. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  12. ↑ Http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
  13. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55001
  14. ↑ http://www.bhg.com/health-family/mind-body-spirit/natural-remedies/superfoods-for-stress-relief/
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  16. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt

Ще почитати: