1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як досягти розслаблення

Як досягти розслаблення

При всіх стресах і неприємностях, що підстерігають нас в житті, розслабитися буває дуже важко. Однак, незалежно від вашого способу життя, практично завжди можна знайти дієві методи, що дозволяють відпочити душею і тілом. Не забувайте кожен день приділяти трохи часу тому, щоб спокійно посидіти і як слід розслабитися.

Метод1З 3:
Розслаблення розуму

  1. Медитуйте. Медитація – прекрасний спосіб розслабитися. Не обов'язково намагатися оволодіти складними техніками або практикувати йогу. Щоденна проста медитація протягом декількох хвилин допоможе Вам зняти напругу і позбутися від занепокоєння.[1] Ключ до успішної медитації полягає в тому, щоб знайти спокійне тихе місце, де вас ніщо не буде відволікати. Зосередьте свій розум і енергію, не дозволяючи думкам безконтрольно блукати від одного предмета до іншого.[2]
    • Спробуйте послідовне розслаблення м'язів. Разуйтесь і надіньте вільний одяг. Зробіть кілька повільних глибоких вдихів і видихів, почавши розслаблятися. Відчувши розслабленість, зосередьте свою увагу на правій ступні. Подумайте про те, що ви відчуваєте в цьому місці. Потім повільно напружте м'язи ступні і утримуйте їх в такому стані 10 секунд. Після цього, розслабивши м'язи, відчуйте, як йде напруга і розслабляється ступня. Зосередившись на відчуттях в ступні, дихайте глибоко і вільно. Потім виконайте те ж саме з лівою ступнею. Після цього подумки підніміться вгору, по черзі напружуючи і розслабляючи різні групи м'язів з правого і лівого боку свого тіла. Намагайтеся напружувати тільки ті м'язи, на яких ви зосередилися в даний момент.[3]
    • Медитація шляхом "сканування" свого тіла є стаціонарною технікою розслаблення. Залишаючись нерухомим, ви фокусуєте думки на своєму тілі і відчуттях. Вважається, що дана техніка допомагає відволіктися від поточних турбот і вивільнити стримувані емоції. Ляжте на ліжко або на підлогу. Зосередьте увагу на маківці своєї голови, після чого повільно просувайтеся вниз уздовж тіла.[4] При цьому, переходячи до наступної ділянки тіла, кожен раз слід робити глибокий вдих. Приділіть увагу кожному пальцю, кожному м'язі, не забувши ні про одну ділянку тіла. Завершивши сканування, полежіть деякий час в повному спокої, після чого повільно відкрийте очі.
    • Практикуйте медитацію ясного розуму. Для цього сядьте і зосередьтеся виключно на сьогоденні. Не думайте про минуле чи майбутнє. Сядьте в спокійному місці і прийміть зручну позу. Виберіть що-небудь, на чому ви могли б зосередитися, наприклад, якесь почуття, пейзаж, полум'я палаючої свічки, багатозначне слово. Очі можна як закрити, так і залишити відкритими. Залишайтеся спокійним і сфокусуйте всі свої думки на поточному моменті. Зосередившись на сьогоденні, ви зможете знизити стрес, викликаний турботами і негараздами.
  2. Дихайте глибоко.глибоке дихання являє собою один з найдієвіших способів розслабитися. Воно використовується в багатьох техніках розслаблення і медитації. Навчитися правильному глибокому диханню дуже просто, і його можна практикувати в будь-якому місці і в будь-який час.
    • Сядьте в тихому приміщенні на стілець, випрямивши спину. Заплющити очі. Очистіть свій розум від сторонніх думок. Зосередьтеся на тому, що вас оточує в даний момент. Подумайте про те, що ви відчуваєте, коли ваші ступні спочивають на підлозі, спина випрямлена, вашої шкіри стосується одяг.
    • Зверніть увагу на своє дихання. Вдихайте і видихайте в зручному для вас темпі. Не дихайте занадто глибоко, робіть це спокійно і природно. Постарайтеся, щоб видих тривав довше, ніж вдих.[5] переконайтеся в тому, що ви дихаєте животом. Покладіть свою долоню на живіт і відчуйте, як він рухається при диханні. Вдихайте повітря носом і видихайте ротом. При цьому грудна клітка повинна спочивати, а живіт підніматися при вдиху і опускатися при видиху.[6]
  3. Прислухайтеся до заспокійливих звуків.звуки можуть надавати сильний розслаблюючий вплив. Спробуйте закрити очі і прилягти, слухаючи що-небудь, заспокійливе вас. Якщо ви працюєте або перебуваєте за кермом автомобіля, включіть музику і прислухайтеся до неї, відганяючи всі інші думки.
    • Послухайте піднімає настрій музику. Поставте свій улюблений диск, перепишіть подобаються вам музичні композиції на програвач, або послухайте твори в улюбленому вами стилі. Щоб краще розслабитися, можете підспівувати.[7]
    • Поставте диск зі звуками природи, наприклад, з шумом прибою або дощу. Якщо ви віддаєте перевагу музиці, послухайте інструментальну музику для фортепіано або струнних, або музику в стилі нью-ейдж (наприклад, композиції Енії).
    • Придбайте кімнатний фонтан і встановіть його біля свого робочого столу. Коли вам захочеться розслабитися, ви зможете просто прикрити очі і послухати заспокійливе дзюрчання води.[8]
  4. Заведіть щоденник.в кінці кожного дня присвячуйте кілька хвилин опису того, що сталося з вами протягом дня. Ви можете писати про що завгодно, списуючи цілі сторінки або обмежуючись двома-трьома скупими рядками. Повіряйте щоденнику все, що вас хвилює, позбавляючись тим самим від стресу і розслабляючись в кінці дня.
    • Записуйте все, що засмутило вас протягом дня. Що викликало Вам занепокоєння, схвилювало вас? Чи можете ви точно визначити це? Якщо ні, просто заносите в щоденник все, що здається вам заслуговує на увагу.[9]
    • Використовуйте щоденник для того, щоб підвищити свою самооцінку. Записуйте в нього те, що свідчить про ваших хороших якостях. У невдалий період переконуйте себе, що скоро все налагодиться. Не забувайте підбадьорювати себе записами " молодчина!", "так тримати!"і тому подібне.
    • Не заводьте щоденник в тому випадку, якщо записи в ньому тільки посилюють ваш стрес і нагнітають занепокоєння.[10]
  5. Щодня відключайтеся на деякий час від навколишньої суєти.проводьте трохи часу в стороні від новітніх технологій, що оточують людей в сучасному світі. Електронна пошта, соціальні мережі та Інтернет в цілому можуть тримати вас в постійній напрузі, викликаючи стрес, навіть якщо ви не усвідомлюєте цього. Кожен день проводьте деякий час, відключившись від цих каналів, що зв'язують вас із зовнішнім світом.[11]
    • Залиште свій стільниковий телефон у сусідній кімнаті, вимкніть ноутбук і вимкніть телевізор. Просто прогуляйтеся. Посидьте в парку і поспостерігайте за білками, погодуйте їх. Прийміть ванну. Почитайте книгу. Приготуйте обід. Неважливо чим ви зайняті, просто зосередьтеся на поточному моменті і насолоджуйтеся ним, не відволікаючись на що-небудь ще.
    • Спробуйте гуляти по 30 хвилин в будні дні, відклавши в сторону поточні турботи. У вихідні дні гуляйте довше.
  6. Насолоджуйтесь спілкуванням з природою.це прекрасний спосіб відпочити і відновити сили. Дослідження показали, що спілкування з природою покращує психічне здоров'я. Сонячне світло, потрапляючи на шкіру, сприяє виробленню вітаміну D, який покращує настрій. Свіже повітря також покращує психічний і фізичний стан.[12]
    • Частіше гуляйте. Попрацюйте в саду. Пограйте на свіжому повітрі в рухливі ігри. Відвідайте міський парк, зробите велосипедну прогулянку. Якщо у вас є вільний час, виберіться на вихідних на природу з наметом.
    • Щоб насолодитися природою, не обов'язково займатися активними видами спорту. Посидьте в парку і погодуйте голубів. Повечеряйте на своїй присадибній ділянці. Поговоріть по телефону, вийшовши у двір.[13]

Метод2 З 3:
Розслаблення тіла

  1. Розслабте свої м'язи. У м'язах накопичується напруга. Відчувши напругу і стрес, постарайтеся розслабитися фізично.
    • Зробіть масаж долонь. У них акумулюється велика напруга, особливо якщо ви працюєте за комп'ютером. Нанесіть на долоні розслабляючий лосьйон, що містить масло м'яти або лаванди, і розітріть його, приділяючи особливу увагу м'язам біля основи великого пальця.[14]
    • Розслабте щелепні м'язи. Широко розкрийте рот, вдихаючи через нього. Протримаєтеся в такому стані 30 секунд, потім розслабтеся.[15]
    • Спробуйте акупресуру. Це азіатська методика масажу, при якій м'язова напруга знімається шляхом прикладання тиску до певних точок на тілі.
  2. Здійснюйте повторювані рухи. Звичні рухи надають заспокійливу дію. Шаблонні дії допомагають розслабитися. Повторювані монотонні рухи особливо підходять тим людям, яким важко розслабитися в стані спокою. Здійснюйте такі дії, очищаючи при цьому свій розум від турбують вас думок.[16]
    • Спробуйте розчісувати своє волосся, займіться в'язанням або вимийте посуд. Добре заспокоює також рутинна робота в саду.
  3. Прийміть ванну.наповніть ванну гарячою водою, пориньте в неї і просто полежіть, нікуди не поспішаючи. Нехай ваші м'язи як слід розслабляться і відновляться в теплій воді.[17]
    • Додайте в воду ефірну олію, наприклад, масло лаванди. Можна використовувати також сіль або піну для ванн, Ароматичні засоби.
    • Запаліть свічки і включіть легку музику. Очистіть свій розум від суєтних думок і зосередьтеся на відчутті теплої води, ароматі і музиці.
    • Якщо у вас є така можливість, прийміть ванну з гідромасажем. Добре розслабитися допоможуть також парова лазня або сауна.
  4. Займіться активним відпочинком.фізичні вправи поліпшать ваш настрій і допоможуть вам розслабитися. Це не означає, що Вам слід негайно приступити до активних тренувань. Підійде будь-яка фізична активність, навіть проста ходьба; при цьому покращиться кровообіг, підвищиться рівень ендорфінів, і ви відчуєте прилив сил.[18]
    • Прогуляйтеся протягом 15 хвилин навколо свого будинку. Розучіть прості пози йоги. Зробіть розтягують вправи, приділивши особливу увагу шиї і плечах. Повращайте головою і плечима.
  5. Готуйтеся до сну заздалегідь .за годину до сну не дивіться телевізор і не заходьте в Інтернет, оскільки це займе ваші думки, і ви не зможете розслабитися перед сном. Не вживайте пізно ввечері алкоголь, так як це теж може привести до неспокійного сну.[19] замість цього посидьте спокійно протягом 30 хвилин, заспокоюючись і розслабляючись після напруженого дня.
    • Почитайте перед сном книгу. Прийміть теплу ванну. Приділіть пару хвилин своєму журналу. Помедитуйте, зробіть дихальні вправи. Займіться тим, що допомагає вам розслабитися і заспокоїтися, забезпечуючи міцний здоровий сон.

Метод3 З 3:
Інші методи розслаблення

  1. Випийте чаю.вчені вважають, що чай допомагає зняти стрес. Пийте чай щодня-це допоможе знизити стрес і позбутися від занепокоєння.[20] спробуйте замінити ранкову каву чашкою чорного чаю, або пийте заспокійливий трав'яний чай вечорами.
    • Для зняття тривоги пийте чай з страстоцвета. Спробуйте також чай з м'яти, ромашки, меліси.[21]
    • Пийте зелений чай. Цей чай містить амінокислоту L-теанін, що володіє заспокійливою дією.[22] багато сортів зеленого чаю містять кофеїн, тому не пийте їх перед сном. Намагайтеся пити зелений чай, що не містить кофеїну. Це сприяє кращому засвоєнню L-теаніну.
    • Додавайте в чай мед. Цей продукт також має заспокійливу дію.[23]
  2. Пожуйте жувальну гумку.згідно з недавніми дослідженнями, в стресових ситуаціях жувальна гумка дозволяє знизити тривожні симптоми. Вчені виявили, що жувальна гумка допомагає поліпшити настрій, знижуючи вміст гормону кортизолу, що викликає стрес.[24]
    • У разі стресу пожуйте будь-яку жувальну гумку протягом декількох хвилин. При цьому зробіть невелику перерву і постарайтеся відволіктися від поточних проблем і розслабитися.
  3. Поговоріть з ким-небудь.Хороший спосіб розслабитися полягає в тому, щоб поговорити з ким-небудь, розповівши йому або їй про свої проблеми. Дайте вихід своїм емоціям, і ви відразу відчуєте полегшення. Добре слово і підтримка з боку друга або коханої людини допоможуть вам заспокоїтися.[25]
    • Поговоріть з другом при особистій зустрічі, зателефонуйте або напишіть йому/їй. Зв'яжіться через соціальні мережі. Розкажіть про те, що турбує вас, і Вам стане набагато легше.[26]
  4. Складіть список поточних завдань і виконуйте їх по черзі.часто ми відчуваємо почуття полегшення, завершуючи будь-яку справу-робота зроблена, занепокоєння поменшало. Тому не думайте про безліч завдань, що навалилися на вас, а просто зосередьтеся на виконанні однієї з них. Довівши справу до кінця, викресліть це завдання зі списку. Таким чином ви побачите, як список завдань скорочується, і відчуєте полегшення.
    • Прибирання служить прекрасним способом розслабитися. Змініть постільну білизну, помийте вікна, виперіть фіранки. Пропилососьте килими і помийте підлогу.
    • Переберіть свої речі. Позбавлення від старих речей подібно приведенню в порядок своїх думок. Переберіть свій одяг і здайте старі речі в благодійний фонд. Перегляньте свої книги і також здайте ті, які більше не потрібні вам. Приведіть в порядок свій робочий стіл.
    • Займіться своїми фінансами. Не відкладайте оплату рахунків на завтра. Розправтеся з нагальними питаннями сьогодні і викресліть їх зі списку, як вирішені. Це позбавить вас від вантажу невирішених проблем і дозволить відчувати себе вільніше.[27]

Поради

  • Не існує "єдино вірного" способу розслабитися. Спробуйте різні методи, щоб дізнатися, які з них найбільш підходять вам.
  • Якщо спроба розслабитися не приносить очікуваного результату, не здавайтеся. Спробуйте повторити її трохи пізніше, наприклад, через півгодини.
  • Освоєння науки розслаблення може зайняти чимало часу. Не впадайте у відчай! Продовжуйте діяти, і ви напевно досягнете успіху.[28]

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/relaxation-and-meditation-techniques/0003200
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  4. ↑ Http://www.mindful.org/mindfulness-practice/the-body-scan-practice
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  7. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  9. ↑ Http://lifehacker.com/how-you-can-learn-to-finally-really-relax-1548045887
  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
  3. ↑ Http://usatoday30.usatoday.com/news/health/2009-10-15-nature-anxiety-exercise_N.htm
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
  5. ↑ Http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  6. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  7. ↑ Http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  8. ↑ Http://tinybuddha.com/blog/40-ways-to-give-yourself-a-break/
  9. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  10. ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/5-ways-you-unintentionally-stress-yourself-out
  11. ↑ Http://www.ucl.ac.uk/media/library/tea
  12. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/healing-tea
  13. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
  14. ↑ Http://www.rodalenews.com/drinks-lower-stress
  15. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
  16. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  17. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  18. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  19. ↑ Http://www.pe2000.com/anx-stress/anx-relax/

Ще почитати: