1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як позбутися від негативних думок (з ілюстраціями)

Як позбутися від негативних думок (з ілюстраціями)

Помилково вважати, що негативні думки виникають лише у певних людей або в конкретних ситуаціях, — кожен з нас стикався з ними в різні моменти свого життя. Насправді, негативні думки-цілком нормальне явище; і близько 80% всіх думок мають ту чи іншу негативну тематику.[1] незважаючи на те що причини негативного мислення можуть бути найрізноманітнішими, можна навчитися віддавати собі звіт про власні негативні думки і усвідомлено позбавлятися від них.

Частина1З 4:
Ведіть щоденник власних думок

  1. Почніть вести щоденник думок.ведення щоденника важливо для того, щоб виявити моменти появи негативних думок, з'ясувати, в яких обставинах це відбувається, і оцінити, як ви самі реагуєте на них в цей момент. Найчастіше люди настільки сильно звикають до негативного мислення, що воно стає "автоматичним" або рефлекторним. Якщо ви відведете певний час на запис думок в щоденник, це дозволить вам дистанціюватися від них, а потім і змінити негативні думки.[2][3]
    • При появі негативної думки обов'язково запишіть її. Також запишіть, що саме відбувалося в момент появи думки. Чим ви займалися? Хто був з вами? Де ви були? Чи не сталося що-небудь такого, що могло спровокувати негативну думку?
    • Запишіть власну реакцію на появу негативної думки. Що ви зробили, подумали або сказали у відповідь на цю думку?
    • Трохи поміркуйте про подію. Задайтеся питанням, наскільки сильно ви вірите в ці негативні думки про себе і як ви себе почуваєте в момент їх появи.[4]
  2. Записуйте в щоденник всі моменти негативного ставлення до себе.негативні думки можуть стосуватися інших людей, але найчастіше вони спрямовані на себе. Негативне ставлення до себе може проявлятися в негативній самооцінці. Така самооцінка може починатися з тверджень з дієсловом "повинен", наприклад: "я повинен краще себе проявляти". Вона ж може мати вигляд таких негативних ярликів, як" я невдаха "або"я жалюгідний". Також нерідко зустрічаються негативні Узагальнення, наприклад: "я завжди все порчу". Ці думки говорять про те, що Ви настільки звиклися з негативною думкою про себе, що приймаєте його як факт.[5]
    • Записуйте в щоденник всі випадки такого мислення.
    • Коли ведете запис, намагайтеся трохи дистанціюватися від негативної думки. Наприклад, краще буде написати:" у мене з'явилася думка про те, що я невдаха", — а не повторювати в незмінному вигляді фразу"я невдаха". Це допоможе вам усвідомити, що такі думки не мають під собою реальної основи.
  3. Навчіться виявляти проблемну поведінку.негативні думки, особливо по відношенню до себе, зазвичай призводять до вчинення негативних вчинків. Записуючи власні думки, приділіть увагу своїй поведінці, яким ви реагуєте на них. Нижче наведено список найбільш поширених типів невиправданої поведінки:[6]
    • Відсторонення від близьких, друзів і соціального спілкування;
    • Надмірна компенсація (наприклад, впадання в крайнощі, щоб зробити всіх оточуючих щасливими заради того, щоб вони прийняли вас);[7]
    • Нехтування певними речами (наприклад, відмова від підготовки до тестової контрольної через те, що ви вважаєте себе "дурним" і думаєте, що все одно її не напишете);
    • Прояв пасивного, а не впевненого поведінки (наприклад, не озвучування своїх реальних думок і почуттів в чіткому вигляді).
  4. Проаналізуйте власний щоденник.зверніть увагу на певні шаблони ваших негативних думок, які відображають ваші внутрішні переконання. Наприклад, якщо в щоденнику часто зустрічається фраза "повинна краще писати контрольні" або "всі вважають мене невдахою", можливо, ви вже самі почали вірити у власну нездатність добре себе проявляти, наприклад, говорите собі: "я дурна". Це свідчить про те, що ви допускаєте необгрунтовано Жорстке мислення про себе.[8]
    • Подібне негативну думку про себе може принести вам чималу шкоду. Так як воно сидить дуже глибоко, важливо зрозуміти його, а не просто сконцентруватися на зміні негативних думок. Проста концентрація на зміні негативних думок аналогічна заклеюванню кульового поранення пластиром-вона не дозволить дістатися до кореня проблеми.
    • Наприклад, якщо ви глибоко вірите в те, що ви "марні", ймовірно, у вас є чимало негативних думок, пов'язаних з цим переконанням, наприклад, таких як "я жалюгідний", "я не заслуговую чиєїсь любові" або "я повинен стати краще".[9]
    • Можливо, у вас також проявляється і негативна поведінка, пов'язана з цим переконанням. Наприклад, ви прагнете зі шкіри геть вилізти, щоб догодити одному, так як глибоко всередині ви вважаєте себе негідним дружби. Вам необхідно побороти дане переконання, щоб змінити негативні думки і вчинки.
  5. Задайте собі кілька важких питань.після певного періоду ведення щоденника негативних думок постарайтеся задати собі питання про те, які непотрібні правила, допущення і шаблони можна виявити в вашому мисленні. Спробуйте відповісти на питання, зазначені нижче.[10]
    • Які мої вимоги до себе? Що я вважаю прийнятним і неприйнятним?
    • Чи відрізняються мої вимоги до себе від вимог до інших? Чим вони відрізняються?
    • Чого я очікую від самого себе в різних ситуаціях? Наприклад, які мої очікування від перебування на уроках, роботі, в компанії, при розвазі і так далі?
    • Коли я найбільше нервую і сильно сумніваюся в собі?
    • В яких ситуаціях я занадто жорстко ставлюся до себе?
    • Коли я сам очікую негатив?
    • Які вимоги висувають члени моєї сім'ї в тому, що я повинен і не повинен робити?
    • Чи проявляється Моя тривожність в певних ситуаціях сильніше, ніж в інших?

Частина2З 4:
Зміна шкідливих негативних думок

  1. Усвідомлено підійдіть до своїх думок і переконань.прийміть рішення про те, що ви будете відігравати активну роль у визначенні власних думок. Вив змозі контролювати те, про що думаєте. Для цього ви повинні щодня докладати зусиль, щоб усвідомлено програмувати думки і переконання, а також прагнути навчитися обдуманому і більш реальному мисленню. Пам'ятайте про те, що ви є особливою людиною, яка заслуговує любові і поваги, як з боку оточуючих, так і від самого себе. Перший крок до позбавлення від негативних думок криється в розвитку саме такого обдуманого підходу.[11]
    • Вам буде простіше, якщо ви виберете якусь одну негативну думку або марне "правило" і будете працювати нах їх зміною. Навряд чи у вас вийде одномоментно позбутися від негативного мислення як такого.[12]
    • Наприклад, для початку можна зупинитися на негативних роздумах про те, чи заслуговуєте ви любові і дружби.
  2. Нагадайте собі, що думки-це всього лише думки.виникаючі у вас негативні думки аж ніяк не є фактами. Вони - лише продукт ваших внутрішніх негативних переконань, які ви самі розвинули в собі протягом життя.[13] нагадуйте собі про те, що думки — це не факти, що вони вас не визначають, — це дозволить вам дистанціюватися від марного негативного мислення.
    • Наприклад, замість того щоб говорити собі: "я дурний", — використовуйте фразу: "У мене виникла думка про власну дурість". Замість того щоб говорити собі:" я провалю іспит", — говорите:"я думаю, що провалю іспит". Різниця у фразах ледь вловима, але вона привчає вас до усвідомленого мислення і поступового позбавлення від негативних думок.
  3. Знайдіть провокуючі фактори (тригери) власних негативних думок.точно зрозуміти причину виникнення негативних думок досить важко, але існує кілька гіпотез про те, чому це відбувається. Згідно з деякими дослідженнями, негативні думки є побічним продуктом еволюційного розвитку, при якому ми постійно скануємо навколишнє середовище на джерела небезпеки або в пошуку місць, що вимагають поліпшення або виправлення.[14] часом негативні думки є результатом тривоги або занепокоєння, коли ви думаєте про все, що може піти не так або виявитися небезпечним, принизливим або тривожним. Крім того, негативний спосіб мислення, або песимізм, можна перейняти від батьків або родичів ще в юному віці.[15] негативне мислення також буває пов'язано з депресією, при цьому вважається, що негативне мислення посилює депресію, а депресія по замкнутому колу підстьобує негативне мислення.[16] нарешті, негативне мислення може базуватися на минулих травмах або події, які змусили людину сумніватися в собі або відчути почуття сорому.
    • Подумайте про проблемні умови або ситуації, які можуть мати відношення до того, чому ви так погано ставитеся до себе. У багатьох людей типові тригери можуть включати в себе робочі зустрічі, шкільні доповіді, міжособистісні проблеми на роботі або вдома, а також істотні зміни в житті (наприклад, від'їзд з рідного дому, зміну роботи, розрив з партнером).[17]
    • Ведення щоденника допоможе вам виявити ці тригери.
  4. Знайте, що існують різні типи негативних думок.для багатьох людей негативні думки і переконання стають настільки звичними, що вони починають їх сприймати як фактичне відображення реальності. Постарайтеся познайомитися з деякими ключовими шаблонами негативного мислення, яке може бути шкідливим. Це допоможе вам краще зрозуміти власну поведінку. Нижче наведено список поширених видів негативного мислення, які психотерапевти об'єднують терміном "когнітивне спотворення":[18]
    • мислення за типом "все або нічого" або "чорно-біле мислення" ;
    • уявна фільтрація;
    • схильність до негативних умовиводів;
    • перетворення позитивного в негатив;
    • емоційне мислення;
    • негативні розмови з самим собою;
    • надмірне Узагальнення.
  5. Спробуйте самостійно зайнятися когнітивно-поведінковою терапією.когнітивно-поведінкова терапія є ефективним методом зміни мислення. Щоб почати змінювати власні негативні думки, вам необхідно навчитися помічати, коли вони виникають. Ловіть себе на негативному мисленні і робіть паузу на те, щоб зрозуміти, до якого типу його можна віднести. Можна навіть заносити все це в щоденник, поки ви тільки вчитеся міняти думки, щоб домогтися більш ясного уявлення про даному процесі.
    • Коли вам вдасться визначити тип (або типи) свого негативного мислення, почніть перевіряти реальність власних думок. Для цього можна пошукати докази зворотного. Наприклад, якщо ви думаєте: "я завжди все порчу", — згадайте три випадки, коли ви успішно з чимось впоралися. Практикуючи когнітивно-поведінкову терапію, також пам'ятайте про ті речі, з якими ви успішно справляєтеся, щоб вони виступали свідченням проти ваших обмежуючих думок. Додатково можна поекспериментувати з думками для перевірки їх правдивості. Наприклад, коли ви думаєте: "я знепритомнів, якщо мені доведеться виступати перед натовпом людей", - поекспериментуйте з цією думкою, підготувавши пробну промову перед іншими людьми, щоб довести собі, що ви не впадете в непритомність. Також можна спробувати провести опитування для перевірки думок. Розпитайте інших людей про свою думку, щоб перевірити, чи збігається їх інтерпретація з вашою.[19]
    • Можна спробувати замінити в думці деякі слова, які роблять її негативною. Наприклад, якщо ви говорите собі: "мені не слід було так чинити з одним", — можна сказати: "Все могло виявитися помітно краще, якби я не вчинив так з моїм другом", — або: "Мені шкода, що я так вчинив з одним, і я постараюся не повторювати цього в майбутньому".
    • Через деякий час подібні прийоми когнітивно-поведінкової терапії можуть допомогти вам адаптувати власні думки, зробити їх більш реальними, позитивними і проактивними, замість негативу і самобичування.
  6. Поборіть мислення за типом"все або нічого".даний тип мислення полягає в тому, що ви сприймаєте життя і все навколо тільки в двох іпостасях. Всі речі для вас або хороші, або погані, або позитивні, або негативні. При цьому ви не допускаєте ніякої гнучкості або іншої інтерпретації.[20]
    • Наприклад, якщо ви не отримали підвищення на посаді, але вам повідомили, що ви можете спробувати наступного разу, коли з'явиться нова вакансія, ви як і раніше будете наполягати, що ви повний невдаха і абсолютно марні, так як не отримали бажаної роботи. Тобто всі обставини вам представляються або хорошими, або поганими, і немає ніякої іншої проміжної оцінки.
    • Щоб побороти такий тип мислення, постарайтеся оцінити ситуацію за шкалою від 0 до 10. При цьому пам'ятайте, що малоймовірно, щоб будь-які обставини в дійсності мали крайні оцінки 0 або 10.[21] наприклад, можна сказати собі: "Мій професійний досвід для даного підвищення можна оцінити на 6 з 10. Це говорить про те, що я не кращим чином підходив для тієї посади. Але це не означає, що я не підійду для іншої посади".
  7. Боріться з фільтрацією думок.коли ви вдаєтеся до фільтрації, ви починаєте бачити тільки негативну сторону речей і відфільтровуєте все інше. Це зазвичай призводить до спотворення сприйняття людей і ситуацій. При цьому можливо навіть істотне перебільшення негативу.[22]
    • Наприклад, якщо ваш начальник зробив вам зауваження за друкарську помилку в звіті, ви можете зациклитися саме на цьому і проігнорувати все хороше, що він сказав вам про виконану вами роботу.
    • Замість того щоб концентруватися на потенційно негативних ситуаціях, наприклад на критиці, розглядайте їх як можливість для подальшого розвитку, а не як нападки. Можна сказати собі: "моєму начальнику дійсно сподобалася моя робота, а те, що він повідомив мені про помилку, говорить про його шанобливе ставлення до моїх здібностей виправляти помилки. Це моя сильна сторона. Крім того, я буду більш ретельно перевіряти свої звіти надалі".[23]
    • Можна також постаратися знайти хоча б одну позитивну річ в кожній поміченої негативної речі. Але це зажадає від вас розширення кругозору.
    • Можливо, Вам властиво применшувати позитивні моменти, наприклад, користуватися фразами" мені просто пощастило "або"так сталося тільки тому, що я подобаюся моєму босові (викладачеві)". Це все неправильний тип мислення. Коли ви дійсно старанно над чимось працюєте, ви повинні визнавати власні зусилля.
  8. Намагайтеся уникати поспішних умовиводів.коли ви поспішаєте з висновками, то припускаєте найгірше, навіть якщо для цього практично немає явних доказів. Можливо, ви просто не попросили людину дати вам додаткову інформацію або роз'яснення з якого-небудь питання, а поспішно зробили власне допущення, чим і задовольнялися.[24]
    • Наприклад, ви можете думати так:"Мій друг не відповів на відправлене півгодини тому запрошення, значить, він мене не виносить".
    • Задайтеся питанням, які докази можна привести в підтримку вашого допущення. Примусьте себе скласти цілий список доказів, як якщо б ви були детективом. Що вифактично знаєте про ситуацію, що склалася? Чого вам не вистачає для того, щоб зробити обґрунтований висновок про неї?[25]
  9. Остерігайтеся емоційних реакцій.ви вважаєте, що ваші почуття є відображенням цілком вагомих фактів. Ви приймаєте власні думки за правду і вважаєте їх вірними, навіть не піддаючи сумніву.
    • Наприклад, думаєте так:"я відчуваю себе повним невдахою, значить, я і є повний невдаха".
    • Замість подібного мислення пошукайте інші свідчення на користь виниклого у вас почуття. Що інші люди думають про вас? Як можна оцінити ваші результати на роботі або в навчанні? Які реальні свідчення можна знайти, щоб підтримати або спростувати ваші почуття? Пам'ятайте про те, що думки не є фактами, навіть якщоздаються Вам такими.
  10. Уникайте надмірного Узагальнення.при надмірному узагальненні ви допускаєте, що один негативний випадок автоматично веде до інших негативних ситуацій у майбутньому. Ви засновуєте свої допущення на обмежених доказах і користуєтеся при цьому такими словами, як "завжди" або "ніколи".[26]
    • Наприклад, якщо перше побачення пройшло не так, як ви сподівалися, ви схильні думати: "я ніколи не знайду свою любов".
    • Позбавтеся від таких слів, як "завжди" і "ніколи". Замість цього користуйтеся "обмеженим" мовою, наприклад, говорите собі так:"цього разу з побаченням не вийшло".
    • Намагайтеся знайти свідчення на користь того, щоб оскаржити негативні думки. Наприклад, чи дійсно одне побачення визначає ваші подальші успіхи в любовній сфері? Наскільки взагалі це ймовірно?
  11. Віддавайте собі звіт про всі думки, в тому числі негативні.погані думки такі ж, як і будь-які інші думки. Вони приходять в голову. Вони існують. Визнання наявності непотрібних думок не означає того, що вони правильні або правдиві. Це означає лише те, що при прояві негативної думки, ви звертаєте на це увагу і віддаєте собі звіт в тому, що вона була, ніяк не засуджуючи себе за це.[27][28]
    • Спроба контролювати або пригнічувати негативні думки (наприклад, твердити собі: "у мене не буде негативних думок!") насправді може їх погіршити. Це аналогічно тому, як якщо б ви попросили себе не думати про рожевих слонів — в результаті ви будете уявляти собі тільки їх.
    • Кілька досліджень показало, що вміння визнавати негативні думки, замість того щоб боротися з ними, здатне допомогти вам в їх подоланні.[29]
    • Наприклад, якщо у вас виникла думка про власну непривабливість, відзначте її для себе зауваженням наступного роду: "у мене з'явилася думка про те, що я неприваблива". Так ви не погоджуєтеся з нею як з правдивим або вірним твердженням, а просто визнаєте її існування.

Частина3З 4:
Культивуйте добре ставлення до себе

  1. Культивуйте в собі усвідомленість.уважність-це прийом, який вчить вас спостерігати за власними емоціями без їх посилення. Принцип уважності полягає в тому, що ви повинні віддавати собі звіт в тому, що відчуваєте негативні думки і емоції, перш ніж їх відпускати. Усвідомленість не дається легко, так як вона передбачає, що ви чітко виявляєте всі випадки негативних розмов з самим собою, яким часто супроводжують почуття сорому, самоосудження, порівняння себе з іншими тощо. Проте, ваше завдання полягає саме в тому, щоб розпізнати і визнати такий сором, не дозволяючи собі потрапити в полон емоцій і не даючи їм розвинутися.[30] згідно з дослідженнями, психотерапія і психотерапевтичні техніки, засновані на усвідомленості, здатні сприяти прийняттю себе, а також зменшувати кількість негативних думок і почуттів. [31]
    • Постарайтеся знайти собі Тихе місце для практики усвідомленості. Сядьте, прийміть розслаблену позу і сконцентруйтеся на диханні. Вважайте вдихи і видихи. Через деякий час в ваш розум неминуче почнуть приходити думки. Коли це станеться, не карайте себе за це, а просто зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Не засуджуйте думки, просто віддавайте собі звіт в тому, що вони є. Потім постарайтеся знову повернути свою увагу до дихання, так як в цьому і полягає техніка усвідомленості.[32]
    • Ви зможете усвідомлювати свої думки, при цьому не дозволяючи їм бути центром вашої уваги і захоплювати вас в полон, — це дасть вам можливість миритися з негативними почуттями без будь-яких спроб їх змінити. Іншими словами, ви зміните власне ставлення до думок і почуттів. Деякі люди після подібної практики, в кінцевому рахунку, помічають, що їх думки і емоції починають змінюватися на краще.[33]
  2. Остерігайтеся дієслова "повинен". дієслова "повинен " і" зобов'язаний " часто є ознакою непотрібних правил і припущень, які сидять у вас глибоко всередині. Наприклад, ви можете думати: "я не повинен звертатися за допомогою, так як це продемонструє мою слабкість", — або: "я повинен бути більш товариським".[34] якщо ви помітили у себе подібний мовний стиль, приділіть час кільком питанням про власні думки.
    • Запитайте себе, як ця думка впливає на ваше життя. Наприклад, якщо ви думаєте: "я повинен бути більш товариським, інакше у мене не буде друзів", — то можете відчувати незручність, коли відмовляєтеся від запрошень на соціальні заходи. Можливо, ви змушуєте себе йти куди-небудь разом з друзями, навіть якщо ви втомилися або могли б якось інакше використовувати свій час. Саме це може створювати вам проблеми.
    • З'ясуйте, чому у вас з'явилася така думка. Думки часто народжуються з правил, які ми самі для себе встановлюємо. Можливо, ваша сім'я складалася з екстравертів і спонукала вас бути товариськими, навіть якщо ви самі є інтровертом. Це могло призвести до того, що ви почали вірити, що з вами у вашому прагненні до тиші щось "не так". Це, в свою чергу, могло сформувати внутрішнє переконання, що ви недостатньо хороші таким, яким ви насправді є.
    • Чи обґрунтована Ваша думка? У багатьох випадках наші внутрішні негативні переконання ґрунтуються на надмірно жорсткому непохитному мисленні, яке формує необгрунтовані стандарти. Наприклад, якщо ви ставитеся до інтровертів, то нерозумно постійно змушувати себе бути відкритим і товариським. Ймовірно, вам дійсно потрібно проводити деякий час наодинці з самим собою для відновлення сил. Можливо, у вас навіть не вийде бути приємним членом компанії, якщо ви не отримаєте певного усамітнення, в якому потребуєте.
    • Що ви виграєте від цієї думки? Подумайте, чи є користь від вашої думки або внутрішнього переконання. Чи допомагає вона чим-небудь?
  3. Знайдіть гнучкі альтернативи.[35] замість старих жорстких правил для себе пошукайте їм гнучкі альтернативи. Найчастіше підстановка в них таких термінів, як" іноді"," було б непогано, якби"," мені б хотілося " і так далі, є хорошим першим кроком у створенні більш обгрунтованих очікувань від самого себе.
    • Наприклад, замість тог

Ще почитати: