1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як позбутися сумнівів: 11 кроків (з ілюстраціями)

Як позбутися сумнівів: 11 кроків (з ілюстраціями)

Сумніви породжують безліч проблем, включаючи почуття вразливості, знижену самооцінку, розчарування, депресію і відчай. Сумніватися цілком нормально і через це проходять всі. Розберіться в своїх сумнівах і перетворіть їх в позитивний досвід, щоб вирішити проблему. Не дозволяйте сумнівам позбавити вас повноцінного життя. Прагнення вивчити і відпустити сумніви допоможе вам знайти душевний спокій.

Частина1 З 2:
Як розібратися в сумнівах

  1. Визнайте сумніви. не можна вирішити проблему, якщо не визнати той факт, що вона існує і впливає на ваші рішення. Сумніви виникають у зв'язку з вагомими причинами і не є вашим ворогом або ознакою неповноцінності.
  2. Поставте свої сумніви під питання. У чому ви сумніваєтеся? Які причини занепокоєння? Питання допомагають краще зрозуміти свої дії, тому ніколи не бійтеся запитувати себе. Зосередьтеся на аспектах, які заважають вам рухатися вперед, щоб розпізнати важливі сумніви. Варто гарненько подумати, і може виявитися, що такі занепокоєння несуттєві і не уявляють проблеми.[1]
  3. Розрізняйте і піддавайте сумніву поширені когнітивні спотворення.ніхто не може завжди чітко бачити навколишню дійсність. Іноді емоції затуманюють наші судження і речі починають сприйматися в хибному світлі. Оцініть, наскільки ви схильні до наступних вчинків:[2]
    • Фільтрувати або виключати позитивні аспекти і концентруватися на негативі. Може виявитися, що ви зосереджені на одній неприємній деталі, яка заважає розглянути всю задачу. Не потрібно ігнорувати цю деталь, але прагнете побачити повну картину. Всі ситуації мають ті чи інші позитивні аспекти.
    • Використовувати надмірні Узагальнення, робити глобальні висновки за одиничними ознаками. Якщо одного разу відбувається щось погане, то ми раптово чекаємо, що така подія повториться. Іноді такі надмірні Узагальнення призводять до поспішних висновків. Людина переконаний, що він має справу з глобальною проблемою, хоча його припущення враховують лише незначну частину доступних даних. Ніколи не бійтеся шукати додаткову інформацію, відомості та дані, особливо такі, які ставлять під сумнів ваші Узагальнення.
    • Надмірно драматизувати, зациклюватися на гіршому з можливих результатів. Можливо, ви ставите питанням: "що, якщо зі мною станеться щось жахливе?"Такий образ думок часто спонукає людей надавати надмірне значення незначним помилкам або применшувати важливі позитивні події. Подаруйте собі впевненість і думайте про краще з усіх можливих результатів, а також про свою мету. Події можуть розвиватися зовсім іншим чином, але такий образ думок послабить сумніви, які засновані на боязні гіршого результату.
    • Робити емоційні висновки, приймати почуття як істинний факт. Можливо, ви говорите собі: "якщо мені щось здається, то так і є". Будь-яка точка зору обмежена, а почуття є лише одним з безлічі аспектів ситуації.
  4. Розрізняйте розумні і необгрунтовані сумніви.якщо аналізувати сумніви, частина з них можуть виявитися необгрунтованими. Розумні сумніви засновані на ймовірності, що ви хочете зробити дію, яка виходить за межі ваших можливостей.[3]
    • Задумайтеся, настільки ваше завдання походить на роботу, яку ви успішно виконували раніше, особливо якщо для неї потрібно розвиватися. Якщо відповідь ствердна, не слід сумніватися в своїх здібностях.
    • Необгрунтовані сумніви часто беруть початок з когнітивних спотворень. Навчіться розрізняти такі спотворення, щоб виявити всі безрозсудні сумніви.
    • Деяким корисно записувати свої почуття в щоденник. Такий метод дозволяє фіксувати і аналізувати свої думки і емоції.
  5. Не шукайте розради.якщо ви регулярно звертаєтеся до інших людей, щоб вони підтвердили правильність ваших суджень або рішень, то тим самим ви висловлюєте непряме недовіру до себе.[4][5]
    • Такі питання не можна порівнювати з проханням дати пораду. Іноді погляд з боку допомагає нам краще розібратися в причинах для занепокоєнь. Якщо сумніви пов'язані з навичками і досвідом, то розмова з фахівцем в такій сфері допоможе вам знайти вихід. При цьому слід пам'ятати, що рішення належить прийняти саме вам.

Частина2 З 2:
Як позбутися сумнівів

  1. Тренуйте уважність.згідно з принципами буддизму, для усвідомленості необхідно задуматися над сьогоденням, зосередитися на навколишньому світі і не думати про майбутнє. Тільки так можна позбутися від почуття занепокоєння і невпевненості в майбутньому.[6] Доступно кілька дуже простих вправ на усвідомленість.[7]
    • Усвідомлене дихання. Займіть будь-яке зручне положення (сидячи, стоячи, лежачи) і почніть робити повільні контрольовані вдихи. Дихайте природно і помічайте відчуття, які будуть виникати в організмі в процесі дихання. Якщо думки почнуть блукати, знову зосередьте увагу на диханні. Виконуйте вправу кілька хвилин.[8]
    • Хвилина співчуття до себе. Оцініть ситуацію, яка викликає стрес або сумніви, а також спробуйте виявити фізичне напруження в своєму тілі. Визнайте біль і напругу (так, можна вимовити фразу: "Це момент страждання"). Скажіть собі, що страждання — це частина життя, нагадування про схожий характер людських побоювань. Нарешті, прикладіть долоні до серця і потім скажіть самостверджуючу фразу: "Я повинна бути добрішою до себе" — або: "мені слід прийняти себе такою, яка Я є". Змінюйте фрази в залежності від характеру ваших сумнівів і причин для занепокоєння.[9]
    • Медитативна ходьба. Знайдіть місце в приміщенні або на вулиці, де ви зможете зробити 10-15 кроків і ходити туди-сюди. Неквапливо пройдіть в одну сторону, зупиніться і вдихніть, потім розверніться і пройдіть назад. З кожним кроком помічайте різні відчуття в організмі. Помічайте свої почуття в процесі руху, включаючи дихання, відчуття ступень від підлоги, звуки ваших кроків.[10]
  2. Змініть своє сприйняття невдач.так ви перестанете сумніватися в своїх здібностях через ризик невдачі. Невдачі трапляються, але це не катастрофа. Ніхто не буває успішним постійно. Почніть сприймати невдачі як можливості винести уроки. Перетворюйте невдачі в" досвід", помічайте аспекти, в яких вам слід додати. Не бійтеся спробувати знову, але цього разу більше зосередьтеся на саморозвитку.[11]
    • Як приклад згадайте свої невдачі, нехай навіть незначні, і свої подальші дії з метою виправити ситуацію. Згадайте, як ви навчилися їздити на велосипеді або грати в шахи. Після першої невдачі ви почали діяти інакше і знайшли вірний шлях.
  3. Визнайте свої сильні сторони.у кожної людини є ряд досягнень. Згадайте випадки з минулого, коли ви досягли будь-якої поставленої мети. Використовуйте такий досвід, щоб вірити в себе і прагнути до більшого. Деякі досягнення навіть дозволяють позбутися страху і підвищити самооцінку.[12]
    • Наше життя складається з великих і маленьких досягнень. Виберіть щось значне на зразок успішно виконаного проекту або схуднення за допомогою нової дієти. Іноді достатньо лише згадати будь-яку добру справу або друга, який цінує ваші відносини.
    • Спробуйте ставитися до себе так, як ви ставилися б до одного, якби він опинився на вашому місці. Напевно ви запропонували б йому підтримку і співчуття. Не слід висувати собі більш високі вимоги.[13][14]
  4. Відмовтеся від перфекціонізму.якщо ви прагнете не просто досягти успіху, але все зробити ідеально, то мета стане практично недосяжною. Така установка породжує страх невдачі і призводить до помилок. Ставте перед собою досяжні цілі. Незабаром ви виявите, що відмова від" ідеальних " цілей не принесе передбачуваного розчарування або засуджень.[15][16]
    • Як і у випадку з сумнівами, слід визнати свої прагнення все робити ідеально. Якщо ви часто баріться, легко відмовляєтеся від завдань, які вдається виконати не дуже успішно, або мучитеся через дрібниці, то, швидше за все, ви перфекціоніст.
    • Подумайте про те, як оцінила б вашу ситуацію стороння людина. Він би поводився настільки ж самовіддано чи віддано? Погляньте на свою мету під іншим кутом.
    • Дивіться на речі ширше, щоб не потонути в деталях. Уявіть собі самий несприятливий результат. Ви зможете пережити таку ситуацію? Згадайте ви про неї через день, тиждень, рік?
    • Визначте прийнятний рівень недосконалості. Вирішіть, які аспекти не вимагають від вас досконалості. Складіть список витрат і переваг, які пов'язані з перфекціонізмом.
    • Спробуйте подолати страх недосконалості. Випробуйте себе за допомогою навмисних дрібних помилок: відправте лист без перевірки помилок або спеціально залиште безлад у видимій частині житла. Такі помилки (навмисно підлаштовані) допоможуть прийняти недосконалість.
  5. Навчіться миритися з невизначеністю.іноді сумніви виникають з тієї причини, що ми не можемо бути повністю впевненими в своєму майбутньому. Ніхто не вміє передбачати майбутнє, тому завжди існує деяка ступінь невизначеності. Нездатність примиритися з такою невизначеністю може сковувати людини і заважає йому здійснювати позитивні вчинки.[17]
    • Складіть список своїх ймовірних дій в разі сумнівів або необхідності виконати якусь задачу. Якщо ви регулярно прагнете почути чужі запевнення в успіху (не поради) або зволікаєте і багаторазово перевіряєте виконану роботу, то зверніть увагу, які завдання провокують таку поведінку. Подумайте, як ви поводитеся в таких ситуаціях, особливо якщо результат не відповідає вашим очікуванням. Може виявитися, що самий небажаний результат не трапиться, а недоліки легко виправити.
  6. Рухайтеся до мети невеликими кроками.грандіозну задачу слід розділити на здійсненні дії. Радійте кожному досягнутому успіху, а не переживайте через обсяг майбутньої роботи.[18]
    • Не бійтеся ставити часові рамки. Вони допоможуть вам визначити пріоритетність завдань. Для найголовніших завдань потрібно докласти більше зусиль, але при цьому не витрачати багато часу на незначні справи. Дотримуйтеся таких рамок. Робота розподілиться відповідно до відведеного часу.[19]

Поради

  • Іноді корисно ігнорувати невдачі, але не потрібно пропускати такі ситуації, які можна виправити (виплатити борг або налагодити відносини).

Джерела

  1. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/mindful-living/2011/01/doubt-your-doubt/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
  5. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  7. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
  8. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
  9. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
  1. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
  2. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/healing-together/2014/04/change-perspective-to-change-your-fear-of-failure/
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-legacy-distorted-love/201104/are-you-plagued-self-doubt
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/
  5. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-why
  6. ↑ Http://bsc.harvard.edu/files/perfectionism_strategies_for_change_revised_2014.pdf
  7. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
  8. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
  9. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
  10. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf

Ще почитати: