Як пробігти напівмарафон

Марафон на дистанцію в 21 км.може виявитися дуже корисним випробуванням для спортсменів будь-якого рівня. Напівмарафони є популярним вибором як досвідчених бігунів, які готуються до Першого марафону, так і початківців бігунів, для яких це також досяжна мета. Не важливо, чи полягає ваша мета в тому, щоб почати вести здоровий спосіб життя, позмагатися на час або просто взяти участь у благодійному забігу, належна підготовка - головне, що змусить вас перетнути фінішну пряму.

Метод1З 3:

Основна інформація

Визначте свій рівень фізичної підготовки. вирішіть, чи готові ви, справді, пробігти напівмарафон.
- Перш ніж бігти напівмарафон, ви повинні пробігти забіг в 5 км.або бігати не менше трьох разів на тиждень.
- Принаймні, ви повинні бути в змозі бігти в постійному темпі 30 хвилин.
Що далі? виберіть захід, де буде проводитися напівмарафон.
Багато благодійних компаній проводять марафони, напівмарафони і гонки на 5 км. , щоб зібрати гроші на свої потреби. Якщо ви зацікавлені в якійсь певній сфері, наприклад, захисту навколишнього середовища, прав тварин або в дослідженні раку, ви можете пошукати відповідну подію.
Зареєструйтеся на напівмарафон.
- Реєструйтеся заздалегідь, так як багато напівмарафони зайняті за місяць до заходу.
- Реєстраційна інформація може включати в себе певні вимоги, такі як мінімальний час фінішу, до якого ви повинні прийти за час тренувань.

Метод2З 3:

Підготовка до напівмарафону

Почніть тренування мінімум за 12 тижнів до напівмарафону.
Знайдіть стежки або доріжки для бігу, відстань яких ви можете прорахувати. наприклад, місцева доріжка або найближчий тротуар (ви можете виміряти його відстань на автомобілі).
Зробіть календар тренувань і повісьте його на чільне місце, щоб допомогти собі залишатися зацікавленим в тренуваннях.
Протягом перших двох тижнів двічі пробіжите по 4,8 км., до кінця тижня пробігайте по 6,4 км.
Збільшуйте свої короткі забіги на 0,8 км. кожні два тижні, а довгі забіги - на 1,6 км.в кінці тижня.
Збільшуйте ваші довгі забіги на 1,6 км. щотижня до останніх 3 і 4 тижнів ваших тренувань, щоб ви пробігли забіг в 16 кілометрів до початку вашого марафону.
Залиште хоча б один день між кожним забігом. проводьте ці дні з короткими пробіжками та іншими фізичними вправами.
Присвятіть один день на тиждень розтяжці і силових навантажень з легким і середнім вантажем. ви можете записатися в клас йоги або пілатес в ці дні, щоб переконатися, що правильно розставили пріоритети у вашій професійній підготовці.
Відпочивайте один день на тиждень. уникайте будь-якого навантаження при прогулянках у вихідні дні.

Метод3З 3:

Готуємося до великого дня

Скоротіть кількість тренувань за тиждень до напівмарафону. зменшіть відстань забігу до 3,2 і 6,4 кілометрів відповідно, витрачайте менше часу на кросові тренування.
Відпочиньте два дні перед початком напівмарафону. добре виспіться! Спіть не менше 8 годин на добу.
Їжте легку, поживну їжу до початку забігу і вибирайте продукти, які ви їли під час тренувань. також візьміть напої та закуски після тренування.
Візьміть такі речі для бігу, як таймер і глігомер, а також змінний одяг за ніч перед гонкою. підготуйте вашу запасний одяг заздалегідь, щоб менше нервувати під час забігу.
Повільно і акуратно розтягуйтеся, після того, як ви закінчите крос.

Поради

Спробуйте комбінувати біг і крок, якщо ваш рівень підготовки низький.
Переконайтеся, що ви не зневоднені під час тренувань. Зважуйте до і після бігу і пийте багато води після тренування, щоб відновити втрачену рідину в організмі.
Недолік сну знижує продуктивність тренування і збільшує можливість отримати травму. Спіть не менше восьми годин на день, починаючи за тиждень до напівмарафону.
Для досягнення найкращих результатів, підтримуйте правильне харчування протягом усього навчання. Бігуни зазвичай вживають складні вуглеводи, які складають 65% від придбаних калорій, і білки, що становлять ще 10%.

Попередження

В результаті занадто високої активності, можуть виникнути травми. Переконайтеся, що між забігами у вас є кілька днів для відпочинку і лікуєте запалені області льодом або фізіотерапією.