1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як навчитися швидше бігати

Як навчитися швидше бігати

Ви можете навчитися бігати швидше, витративши деякий час і зусилля. Для цього знадобляться силові тренування і пробіжки кросу, а також вправи, що розвивають здатність швидко бігти в середині і кінці дистанції, такі як інтервальні тренування. Необхідні також деякі зміни в способі життя, спрямовані на загальне зміцнення організму.

Метод1З 4:
Зміцнення м'язів і біг кросу

  1. Виконуйте присідання. ця вправа не вимагає ніякого додаткового обладнання, воно зміцнює м'язи ніг і розвиває почуття рівноваги [1] .
    • Прийміть положення стоячи.
    • Присядьте, як ніби збираєтеся сісти на уявний стілець позаду вас.
    • Не висувайте коліна занадто далеко вперед. Вони повинні знаходитися приблизно над вашими ступнями.
    • Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте напругу в м'язах.
    • Встаньте. Повторюйте присідання, поки не відчуєте втому, після чого зробіть перерву і відпочиньте.
  2. Стрибайте зі скакалкою. стрибки зі скакалкою допомагають зміцнити м'язи і збільшити швидкість [2] .
    • Почніть C стрибків на обох ногах. Станьте, тримаючи скакалку за спиною, потім змахніть нею, щоб вона пролетіла над вами, а потім вниз, і злегка підстрибніть. Немає необхідності стрибати занадто високо, достатньо лише перестрибнути скакалку. Продовжуйте стрибки, збільшуючи швидкість до тих пір, поки не підберете відповідний темп. Ця вправа розвиває витривалість [3] .
    • При стрибках можна переступати з ноги на ногу. Кожен раз, перестрибуючи скакалку, міняйте ногу. Фактично, ви будете бігти в темпі, що задається обертанням скакалки. Ця вправа нагадує біг, і в ньому задіяні ті ж м'язи, що і при бігу, тому з його допомогою ви зможете виробити правильний ритм для подальших пробіжок [4] .
    • Почніть з хвилинних занять, розділених 30 секундними перервами. У міру тренувань можна збільшити проміжки між перервами до 3 хвилин. Повторюйте вправу п'ять разів [5] .
  3. Дістаньте свій велосипед, або запишіться в Велосипедний клуб. їзда на велосипеді, як і біг, розвиває рухливість і гнучкість стегон. Також велосипедна їзда допомагає виробити відповідний темп і розвинути витривалість [6] .
    • Раз на тиждень замість пробіжки здійснюйте велосипедну прогулянку. Оскільки при їзді на велосипеді задіяні ті ж м'язи, що і під час бігу, і її темп також нагадує біг, такі прогулянки допоможуть зміцнити відповідні м'язи і збільшити швидкість. Виберіть маршрут, що пролягає по рівній або злегка похилій місцевості. Намагайтеся крутити педалі в такому ж темпі, як якщо б ви бігли: наприклад, якщо при бігу ви робите 180 кроків в хвилину, слід обертати педалі з частотою 90 оборотів в хвилину [7] .
    • Наслідуйте свої бігові вправи. Наприклад, якщо під час пробіжки ви чергуєте швидкий і повільний біг, міняйте темп подібним чином і при їзді на велосипеді [8] .
  4. Виконуйте станову тягу, присідаючи на одній нозі. ця вправа зміцнить м'язи ніг і дозволить збільшити швидкість бігу [9] .
    • Тримаючи додаткову вагу обома руками, нахиліться вперед.
    • Одночасно підніміть одну ногу, відставивши її назад. Зігніть опорну ногу в коліні.
    • Опустіть вантаж трохи нижче колін, потім повільно підніміть його, випрямивши ногу. Присядьте 8 разів, потім змініть ногу і повторіть вправу.
  5. Займіться йогою. Йога допомагає розвинути гнучкість тіла, що грає важливу роль при бігу. Включіть вправи йоги в свою ранкову гімнастику, і ви відчуєте збільшену гнучкість протягом усього дня [10] .
    • Практикуйте, наприклад, вправу"поза корови". Сидячи на підлозі, підігніть одну ногу, торкнувшись п'ятою стегна другої ноги [11] .
    • Другу ногу занесіть над першою, притиснувши п'яту до стегна нижньої ноги. Таким чином, обидві п'яти повинні стосуватися стегна іншої ноги, і одне коліно розташовуватися над іншим. Ця поза сприяє розтяжці м'язів ніг, підвищуючи їх гнучкість [12] .
  6. Виконуйте вправи для торсу. ці вправи зміцнюють м'язи і сухожилля торса, задіяні під час бігу [13] .
    • Практикуйте вправу планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті і пальці ніг, підніміться над підлогою, тримаючи тіло прямо. Залишайтеся в такій позі якомога довше. Для збільшення навантаження можете відірвати від підлоги і підняти вгору одночасно праву руку і ліву ногу, потім виконати це з іншими рукою і ногою [14] .
    • Виконуйте тазовий міст на одній нозі. Ляжте на бік. Випряміть тіло, впираючись в підлогу ліктем і ногою, що знаходиться знизу. Піднімайте другу ногу вгору і опускайте назад. Потім переверніться на інший бік і повторіть вправу [15] .

Метод2З 4:
Інтервальні тренування

  1. Практикуйте біг зі змінною швидкістю[16] . такі тренування, звані інтервальними, допомагають використовувати м'язи на повну потужність, підвищуючи швидкість бігу [17] .
    • Почніть з неспішного бігу.
    • На певній ділянці (інтервалі) прискорюйте БІГ. Як орієнтир можна використовувати розмітку бігової доріжки, або секундомір, якщо ви тренуєтеся не на стадіоні.
    • Інтервали швидкого бігу повинні бути короткими, продовжуючись приблизно по 20 секунд.
    • Розвивши максимальну швидкість, знову сповільніть БІГ [18] .
    • Повторюйте періодичні ривки, у міру тренувань збільшуючи їх кількість.
  2. Для різноманітності спробуйте фартлек. як і при інтервальному тренуванні, він має на увазі прискорення протягом коротких Ривків. Однак в разі фартлека ривки робляться не через рівні проміжки часу, а в моменти, коли ви відчуваєте себе готовим до прискорення. Можна також урізноманітнити тренування, замінивши ривки іншими інтенсивними навантаженнями, наприклад стрибками [19] .
    • При фартлеку Швидкість бігу збільшують тоді, коли відчувають готовність до цього. Розвивши в ривку максимальну швидкість, знову сповільніть БІГ. Замість прискореного бігу можна здійснювати стрибки вгору або вперед. Тривалість кожного такого інтервалу не повинна перевищувати однієї хвилини.
    • Як і інтервальне тренування, фартлек допоможе вам збільшити загальну швидкість, а також Швидкість бігу в ривку на коротку дистанцію.
  3. Підвищіть навантаження, займаючись інтервальним тренуванням на похилій місцевості. біг в гору дозволить вам тримати себе в хорошій формі. При такому бігу необхідно вище піднімати коліна і ступні, а також інтенсивніше рухати руками. Долаючи силу земного тяжіння, ви ефективно зміцнюєте свої м'язи [20] .
    • Виберіть дорогу або стежку з невеликим нахилом в гору. Врахуйте, що після забігу вгору ви повинні ще зберегти сили для повернення назад [21] .
    • Прискорюйте БІГ короткими ривками. Кожен такий інтервал повинен тривати не більше однієї хвилини [22] .
    • Використовуйте спуск вниз на зворотному шляху для відновлення сил. Побігши на пагорб, не поспішаючи спустіться з нього підтюпцем, відпочиваючи [23] .
    • Інтервальні тренування на похилій місцевості допомагають збільшити швидкість бігу і силу м'язів, а також здатність здійснювати ривки на короткі дистанції.

Метод3З 4:
Рекомендації щодо підвищення швидкості бігу

  1. Перед пробіжками розминайтеся і робіть розтяжку м'язів. розтяжка підвищує гнучкість, полегшуючи БІГ [24] .
    • Практикуйте динамічну розтяжку, при якій ваше тіло рухається. Почніть, наприклад, з розгойдування руками вперед і назад, потім, впершись руки в пояс, покрутіть верхньою частиною тіла з боку в бік.
    • Після цього поробіть випади вперед. Стоячи на підлозі, виступите однією ногою вперед, перенісши на неї тяжкість тіла і зігнувши її в коліні, опустивши другу ногу і майже торкаючись її коліном статі. Поверніться у вихідне положення і повторіть, помінявши провідну ногу. Виконайте вправу кілька разів [25] .
    • Перейдіть до вправ, що розігрівають ваші м'язи. Можна, наприклад, пострибати вгору на одному місці. Також можна походити на місці, спочатку високо задираючи коліна, а потім відводячи ноги назад і піднімаючи п'яти якомога вище [26] .
  2. Укоротите крок. насправді більш швидкі бігуни роблять частіші кроки в порівнянні з менш швидкими [27] .
    • Один із способів вкоротити крок полягає в бігу зі скакалкою. Вирушаючи на чергову пробіжку, прихопіть з собою скакалку.
    • Почніть зі звичайних стрибків зі скакалкою, стрибаючи на двох ногах [28] .
    • Потім чергуйте ноги, як ніби ви біжите на одному місці, переступаючи через скакалку [29] .
    • Почніть рухатися вперед. Піймавши ритм, біжіть по доріжці, продовжуючи стрибати через скакалку. Використання скакалки дозволяє почастішати крок [30] .
    • Ще один метод, що допомагає вкоротити крок, полягає в тому, щоб підрахувати кількість кроків в хвилину, а потім постаратися поступово збільшити його [31] .
  3. Дозвольте своїм м'язам дихати. Збільште приплив кисню до м'язів, дихаючи одночасно носом і ротом. Для кращої роботи м'язам необхідна достатня кількість кисню [32] .
    • Поспостерігайте за своїм диханням під час тренувань. При бігу намагайтеся вдихати повітря одночасно ротом і носом, і так само видихати. Якщо ви дихаєте одним лише ротом (або носом), потренуйтеся і поставте дихання правильно.
  4. Попрацюйте над технікою. Тримайтеся при бігу прямо, ступайте на землю серединою ступні. Ступня повинна опускатися на землю під стегном [33] .
    • Для підтримки правильної постави уявіть, що через вашу спину проходить натягнута струна, що утримує ваше тіло в випрямленому положенні. Підніміть підборіддя, дивлячись прямо перед собою. Постарайтеся також розслабити тіло, включаючи плечі, шию і нижню щелепу [34] .
  5. Використовуйте автоматичну бігову доріжку. на такій доріжці можна виставити необхідну швидкість; у міру тренувань поступово підвищуйте цю швидкість. Також можна підвищувати швидкість протягом певних інтервалів часу (інтервальні тренування) [35] .
    • При бігу на доріжці підвищуйте швидкість на 1-5 хвилин, потім знову знижуйте її до початкового рівня.
  6. Використовуйте під час бігу руки. зверніть увагу на рухи руками: змахуйте руками поблизу тулуба, це допоможе ступати уздовж однієї прямої лінії. Така техніка є оптимальною і дозволяє розвинути максимальну швидкість [36] .

Метод4З 4:
Зміни в способі життя

  1. Проявляйте наполегливість. кращий метод зміцнити м'язи і навчитися швидко бігати полягає в наполегливих і регулярних тренуваннях. Намагайтеся не пропускати тренування без особливо важливих причин [37] .
  2. Тримайте спортивний інвентар в постійній готовності. повертаючись з тренування додому, відкладайте брудну форму в кошик для прання і заздалегідь готуйте чисту форму до наступного тренування. Постарайтеся виключити все, що може перешкодити вашим тренуванням [38] .
  3. Виберіть для тренувань зручний час. у цей час ніщо не повинно відволікати вас від занять спортом. Якщо ви не Жайворонок, можливо, вам не слід займатися вранці – в цьому випадку виберіть для тренувань інший час доби.
  4. Бігайте в групі. спільні заняття спортом не тільки можуть надихнути вас на більш швидкий біг, але і дозволять вчитися у оточуючих і ділитися з ними своїм досвідом [39] .
  5. Урізноманітніть свої тренування. одноманітні тренування можуть набриднути і привести до того, що ваш прогрес загальмується. Поступово нарощуючи навантаження, ви досягнете постійного і сталого розвитку [40] .
    • Саме тому важливі заняття різними видами спорту. Спробуйте один-два дні на тиждень замінювати пробіжки на велосипедні прогулянки або плавання.
  6. Не перенапружуйтеся. іноді краще зробити перерву в тренуваннях і дати собі відпочити. Не слід повністю викладатися на тренуваннях кожен день [41] .
  7. Правильно харчуйтеся. Слідкуйте за тим, щоб ви вживали в їжу все необхідне. Ваша дієта повинна бути добре збалансованою, включати в себе достатню кількість овочів і фруктів, а також нежирних білків.
  8. Компенсуйте енергію, що витрачається на тренуваннях. перед тренуваннями з'їдайте що-небудь, багате вуглеводами - це забезпечить ваш організм "паливом" [42] .
    • Обмежте вживання продуктів, що містять прості цукри (цукерки, напої), вважаючи за краще їм більш корисні вуглеводи, що містяться, наприклад, в зернових продуктах і фруктах [43]
  9. Висипайтеся. після інтенсивних тренувань вашому організму для відновлення м'язів необхідний відпочинок [44] .
    • Якщо ви іноді забуваєте лягти спати вчасно, заводите будильник, щоб він дзвенів за півгодини до необхідного часу – так ви встигнете завершити всі поточні справи і підготуватися до сну.

Поради

  • Хваліть самого себе. Замість того, щоб дорікати себе за допущені помилки і займатися самокопанням, іноді хваліть себе за досягнуті успіхи. Так ви зміцните свою рішучість не зупинятися на досягнутому.

Попередження

  • Не перестарайтеся в тренуваннях, прагнучи досягти швидкого успіху. Намагаючись пройти весь шлях від початківця бігуна до марафонця за тиждень, ви можете завдати шкоди своєму здоров'ю.

Джерела

  1. ↑ Http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/2
  2. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  3. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  4. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  5. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  6. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  7. ↑ Http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
  8. ↑ Http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
  9. ↑ Http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/3
  1. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  2. ↑ Http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&#amp;page=2
  3. ↑ Http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&#amp;page=2
  4. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  5. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/core-exercises-for-runners/
  6. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  7. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
  8. ↑ Http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  9. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
  10. ↑ Http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  11. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  12. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  13. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  14. ↑ Http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  15. ↑ Http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  16. ↑ Http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
  17. ↑ Http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
  18. ↑ Http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=226208341
  19. ↑ Http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  20. ↑ Http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  21. ↑ Http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  22. ↑

Ще почитати: