1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як пробігти 1,5 км за 5 хвилин: 11 кроків

Як пробігти 1,5 км за 5 хвилин: 11 кроків

Пробігти 1,5 кілометра за 5 хвилин не так-то просто. Необхідно багато тренуватися і дотримуватися правильну дієту. Тим не менш, це цілком можливо. Привчіть свій організм переносити біг на довгі дистанції, зміцните м'язи і свою серцево-судинну систему, і ви зможете пробігти півтора кілометра за п'ять хвилин.

Частина1З 3:
Підготовка організму

  1. Складіть графік тренувань. вам ніколи не вдасться пробігти півтора кілометра за 5 хвилин, якщо ви не розробите відповідний план і графік тренувань. Найкраще тренуватися майже кожен день і включати в свої тренування різні вправи. [1]
    • Починайте тиждень з пробіжки на довгу дистанцію (бігайте хоча б 40 хвилин, або близько 5 кілометрів) і поступово збільшуйте навантаження.
    • На наступний день відпочивайте або займайтеся іншими вправами, наприклад йогою або підняттям важких предметів.
    • Відведіть кілька днів інтервальним тренувань або бігу по горбистій місцевості. На наступний день відпочивайте або виконуйте інші вправи.
  2. Правильно харчуйтеся. щоб привести своє тіло в хорошу форму і пробігти 1,5 км за 5 хвилин, слід дотримуватися здорової дієти, яка забезпечить ваш організм необхідною енергією і допоможе йому відновлюватися після тренувань. [2]
    • Отримуйте необхідні білки з яйцями, солодкою картоплею, м'ясом лосося і курки. Наприклад, в лососі містяться ненасичені жирні кислоти, які зміцнюють серце і підвищують витривалість.
    • У зелених листових овочах, наприклад городньої капусті, містяться такі корисні для здоров'я вітаміни, як A, B6, C і K. [3]
    • Їжте в помірних кількостях макарони з цільних зерен. Тим самим Ви забезпечите свій організм вуглеводами, які необхідні для створення запасів глікогену в м'язах. [4]
  3. Працюйте над поліпшенням загальної фізичної форми. Якщо ви хочете пробігти півтора кілометра за п'ять хвилин, необхідно не просто займатися бігом, а й виконувати інші вправи і зміцнювати м'язи. Це не тільки дозволить вам бігати швидше, але і допоможе запобігти травмам і поліпшити фізичну форму. [5]
    • Вправа "планка" є прекрасним способом зміцнити м'язи кора, попереку і плечей, тобто тих областей, які важливі при швидкому бігу. Утримуйте планку 45 секунд і робіть 3-5 повторів.
    • Присідання з гирями допоможуть вам розвинути м'язи сідниць і ніг, а також зміцнять м'язи кора. Робіть по 2-3 підходи з 10-12 присіданнями в кожному.
    • Деякі вправи йоги допоможуть вам поліпшити гнучкість, а також швидше відновлювати сили і просто розслаблятися. [6]

Частина2З 3:
Тренування тіла

  1. Почніть бігати на довгі дистанції. щоб пробігти півтора кілометра за п'ять хвилин, слід привчити своє тіло до досить тривалих фізичних навантажень. З цією метою почніть бігати на довгі дистанції. [7]
    • Намагайтеся пробігати за раз 8-10 кілометрів так, щоб в середньому на півтора кілометра у вас йшло близько 8 хвилин.
    • Бігайте по кілька днів на тиждень, щоб привчити своє тіло до довгих дистанцій, і записуйте при цьому витрачений час.
    • У міру тренувань спробуйте поліпшити свій результат так, щоб пробігати півтора кілометра в середньому за сім хвилин.
  2. Бігайте на короткі дистанції. принаймні два рази на тиждень пробігайте короткі спринтерські інтервали, щоб привчити своє тіло до швидкого бігу. Подолання довгих дистанцій розвиває ваше серце і легені, але зовсім не обов'язково підвищує швидкість бігу. [8]
    • 400 метрів. Пробігайте 6 дистанцій по 400 метрів, причому відпочивайте по одній хвилині після кожного забігу. Почніть з відносно невеликої швидкості і підвищуйте її з кожним забігом.
    • 600 метрів. Пробіжіть 6-8 дистанцій по 600 метрів. Відпочивайте між кожним забігом по 1-2 хвилині.
    • Чергуйте спринтерські дистанції. Влаштовуйте такі інтервальні тренування в ті дні, коли у вас немає забігів на довгі дистанції.
  3. Бігайте по горбистій місцевості. це прекрасний спосіб зміцнити м'язи і підвищити витривалість. Вибирайте підйоми, подолання яких займе у вас кілька хвилин — тим самим ви як слід зміцните свої м'язи. [9]
    • Починайте підйом з бігу підтюпцем, особливо на початку ваших тренувань.
    • Через приблизно ¾ дистанції прискорюйтеся і пробігайте решту чверті в спринтерському темпі. Повторюйте такий забіг хоча б три рази. Спускайтеся помірним кроком і використовуйте цей час для відновлення сил.
    • Не перестарайтеся і не виконуйте за тиждень занадто багато забігів вгору. Замініть такими забігами одну або дві інтервальних тренування (біг на короткі дистанції).
  4. Відзначайте свої успіхи. це не тільки допоможе вам спостерігати за прогресом, але і підвищить вашу мотивацію до подальших тренувань. Крім того, так ви зможете визначити свої слабкі місця, в яких прогрес спостерігається не так швидко, як хотілося б.
    • Придбайте годинник для бігу або використовуйте відповідний додаток до мобільного телефону, щоб відстежувати час і дистанцію.
    • Кожен раз після пробіжок записуйте подолану дистанцію і витрачений час. Таким чином ви зможете спостерігати за прогресом в тренуваннях.

Частина3З 3:
Забіг

  1. Як слід розімніть м'язи. хоча і не існує магічної формули для того, щоб пробігти півтора кілометра за п'ять хвилин, слід попередньо розім'ятися і розтягнути м'язи, щоб запобігти судоми або травму під час забігу.
    • Розтягніть м'язи спини, квадрицепси, що приводять і згинають м'язи стегна, м'язи гомілки і сідниць.
    • Не забудьте розтягнути м'язи і після забігу.
  2. Підготуйтеся морально. подолання півтора кілометрів за 5 хвилин є непростим завданням, ви багато тренувалися і тепер готові зробити це. Настав час налаштувати дихання, розслабитися і уявити собі, як ви швидко пробігаєте 1,5 кілометра за 5 хвилин.
    • Уявіть, як ви перетинаєте фінішну лінію. Уявіть собі, як ви будете раді цьому досягненню.
    • Подумки скажіть собі, що ви обов'язково вкладіться в 5 хвилин — це налаштує вас на позитивний лад і додасть енергії.
  3. Розігрійтеся перед забігом. однак не перестарайтеся, щоб не втомитися раніше часу. Короткий розігрів підвищить ваш пульс і активізує м'язи.
    • Виконайте кілька коротких Ривків вперед, щоб м'язи звикли до руху.
    • Можна також трохи пострибати, щоб прискорити серцебиття.
  4. Розраховуйте швидкість. хоча вам належить пробігти всього лише 1,5 кілометра, на більшості дистанції слід підтримувати оптимальну швидкість бігу. Біжіть широким кроком і не забувайте про дихання.
    • Через один кілометр можна прискоритися. Якщо у вас залишилося достатньо сил, перед фінішем можна прискоритися до спринтерської швидкості.
    • Після перетину фінішної лінії охолоньте: продовжуйте близько хвилини бігти підтюпцем і поступово сповільнюйтеся, поки не перейдете на спокійний крок.

Поради

  • Змагайтеся з іншими бігунами! Суперництво допоможе вам бігати швидше і підвищить вашу мотивацію.
  • Здорове харчування зарядить ваш організм енергією і допоможе швидше бігати.
  • Пляшка з водою є однією з основних речей, які знадобляться вам під час ваших забігів і тренувань. Можна пити і енергетичні напої, проте вони містять цукор, який сприяє зневодненню, тому вживайте їх в помірних кількостях.
  • Мета полягає в тому, щоб без надмірних зусиль пробігати хоча б півтора кілометра і при цьому поступово нарощувати швидкість і витривалість, так щоб протягом місяця (або навіть тижня) Ваш час наближався до п'яти хвилин. Це не повинно заподіювати вам біль або викликати крайнє напруження сил. Заняття спортом повинні приносити радість і не бути виснажливими.
  • Перед забігом обов'язково розігрійтеся. Виконайте кілька коротких Ривків, щоб прискорити серцебиття. Подумки уявіть собі, як ви долаєте дистанцію. Знайте, в який час слід вкластися на кожному колі.
  • Від звичайної людини не варто очікувати, що він пробіжить півтора кілометра за п'ять хвилин без хоча б двох років постійних вправ і кардіо-тренувань. При цьому за тиждень необхідно пробігати як мінімум 25-50 кілометрів. Більшість людей, які здатні пробігти півтора кілометра за п'ять хвилин, пробігають також дистанцію не менше 11 кілометрів хоча б раз на кожні 9-10 днів. При цьому відносно повільний біг на довгі дистанції не менше, якщо не більш важливий, ніж спринтерські забіги.
  • Якщо хтось біжить перед вами, зосередьте погляд на рівні його лопаток і постарайтеся скоротити дистанцію між вами, щоб не відстати.
  • Використовуйте секундомір, щоб переконатися, що Ви нормально пробігли перші 400 метрів. Слід подолати перші 100 метрів приблизно за 19-20 секунд. На дистанції 200 метрів необхідно вкластися в 39-40 секунд. У цьому випадку ви вибрали правильний темп. Занадто швидкий темп на початку може викликати надмірну втому на другій половині дистанції. Пааво Нурмі, один з найбільших бігунів за всю історію, був першим, хто використовував секундомір під час забігів. Це простий спосіб переконатися, що ви взяли хороший темп. Так, секундомір трохи відволікає, але це варто. З його допомогою можна розбивати довгу дистанцію на більш короткі відрізки і вчасно долати їх. Для зручності надягайте секундомір під час бігу так, щоб циферблат розташовувався з внутрішньої сторони зап'ястя.
  • Обов'язково розтягуйте м'язи перед забігом і після нього, щоб уникнути травми.

Джерела

  1. ↑ Http://running.competitor.com/2012/04/training/blueprint-master-the-mile_30069/2
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
  3. ↑ Http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
  4. ↑ Http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
  5. ↑ Http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
  6. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
  7. ↑ Http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
  8. ↑ Http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
  9. ↑ Http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts

Ще почитати: