1. Головна
    2. Волейбол
    3. Як навчитися добре грати у волейбол

Як навчитися добре грати у волейбол

Незалежно від того, де ви граєте у волейбол — в школі, спортивній секції або на пляжі — постарайтеся підвищити свою майстерність. Щоб стати хорошим волейболістом, потрібно терпіння, завзятість і неухильне прагнення до самовдосконалення. Ви зможете відточити свою майстерність, якщо будете постійно вчитися чомусь новому, удосконалювати тактику гри і багато тренуватися.

Метод1З 5:
Оволодійте базовою технікою

  1. Подбайте про гарну екіпіровці. для повноцінних занять волейболом вам буде потрібно відповідна екіпіровка, в тому числі зручна форма, яка не буде обмежувати ваші рухи, спеціальні кросівки для волейболу і хороший волейбольний м'яч. Крім того, вам знадобиться доступ до волейбольного майданчика з сіткою.
    • Чоловікам, особливо високого зросту, замість волейбольних можуть знадобитися баскетбольні кросівки. [1]
    • Деякі вправи зручно виконувати перед високою гладкою стіною або баскетбольним кільцем.
  2. Освойте основну волейбольну стійку. при грі в волейбол слід приймати основну стійку. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть їх в колінах. При цьому вага тіла повинен припадати в основному на шкарпетки (точніше, на подушечки стоп), щоб ви були готові до швидких рухів. [2] Руки слід вільно тримати перед собою.
  3. Потренуйтеся переміщатися, ковзаючи ногами по землі. Часто в волейболі потрібно швидко пересуватися з боку в бік. Щоб звести до мінімуму кількість рухів (і витрачену енергію), ковзайте ногами в сторони. Прийміть основну стійку і переміщайтеся в сторони по прямій лінії. При цьому тримайте ноги напівзігнутими і пригинайтеся до землі. [3]
    • Не схрещуйте ноги, коли ковзаєте по підлозі, щоб не спіткнутися і не впасти.
    • Як тільки ви навчитеся ковзати ногами по підлозі, почніть включати цей рух в інші дії, наприклад, передачу пасу партнеру по команді.
  4. Навчіться подавати м'яч. у волейболі м'яч подається з далекого кута майданчика. Після удару м'яч повинен перелетіти через сітку. Таким чином він вводиться в гру. Щоб подати м'яч, спочатку підкиньте його однією рукою в повітря. Другу руку підніміть над головою, щоб вдарити нею в середину м'яча. Повністю витягніть руку і бийте по м'ячу прямою рукою. У момент удару м'яч повинен знаходитися перед вами. Після удару слід продовжувати рух рукою вперед і вниз. При подачі необхідно також працювати ногами - від цього залежить сила удару і навіть те, чи перелетить м'яч через сітку. Можна почати рух як з ноги на стороні ударної руки, так і з протилежної ноги. Якщо ви починаєте з ноги на стороні ударної руки, то вам доведеться зробити перед ударом ще один крок і виставити вперед протилежну ногу. Якщо ж ви починаєте рухатися з протилежної ноги, слід просто підкинути м'яч і нахилитися вперед для удару. Перевірте, який варіант краще підходить вам, і відпрацюйте координацію рухів. [4]
  5. Навчіться віддавати пас. прийміть основну стійку, поки м'яч летить вниз. Встаньте відразу ж за тим місцем, куди повинен приземлитися м'яч. Чим раніше ви будете готові вдарити по м'ячу, тим більше часу у вас залишиться на остаточні приготування.
    • Зчепіть руки перед собою і зведіть лікті ближче один до одного. Охопіть пальцями однієї руки тильну сторону другої долоні і зведіть разом великі пальці. Чи не змахуйте руками — замість цього при передачі пасу поворушіть плечима. [5]
    • Щоб послати м'яч у правильному напрямку, використовуйте м'язи корпусу і нижньої половини тіла.
  6. Навчіться перекидати м'яч партнеру. даний маневр полягає в тому, що один з гравців приймає м'яч і підкидає його для того, щоб партнер завдав атакуючий удар. Підніміть руки вище голови. Зведіть кінчики пальців разом, а потім розведіть долоні в сторони, так щоб між ними було достатньо простору для волейбольного м'яча. Коли м'яч перелетить через сітку або вам віддасть пас партнер по команді, поднирніте під м'яч і підкиньте його вгору кінчиками пальців. [6]
    • Не торкайтеся м'яча долонями. При правильному виконанні даного прийому м'яча повинні торкнутися лише кінчики великих, вказівних і середніх пальців.
    • Спочатку слід правильно розмістити руки, щоб м'яч торкнувся кінчиків пальців. Коли м'яч виявиться на ваших пальцях і ви відчуєте, що він досяг рівноваги, пружиною розпряміть руки і перекиньте його партнеру.
  7. Навчіться пробивати м'яч. при цьому виконується сильний удар, так щоб м'яч перелетів через сітку і гравцям противника було складно відбити його. Виконайте атакуючий удар після того, як ваш партнер по команді перекине вам м'яч. Поки м'яч летить вгору, підстрибніть так, щоб зустрітися з ним у верхній точці його траєкторії. Вдарте по верхній частині м'яча серединою долоні. Таким чином ви додасте м'ячу верхнє обертання, і він перелетить через сітку. [7]
    • Для вдалого атакуючого удару потрібно синхронність рухів. Якщо ви вистрибнете занадто рано чи пізно, то не зможете виконати удар з найбільш вигідної позиції. Частіше відпрацьовуйте атакуючий удар, щоб навчитися вчасно виконувати рухи.
  8. Розвійте своє почуття часу. у волейболі необхідно постійно стежити за м'ячем і знати, коли слід передати пас, нанести атакуючий удар або перекинути м'яч через сітку. Розвинене почуття часу дозволить вам успішніше діяти в захисті.
    • Розвивайте почуття часу за допомогою спеціальних вправ, таких як блокування м'яча над сіткою. Щоб успішно провести блокування м'яча, необхідно уважно стежити як за ним, так і за рухами інших гравців. [8]

Метод2З 5:
Підвищуйте свою майстерність

  1. Потренуйтеся потрапляти в ціль. встановіть ціль, наприклад візок для м'ячів, у протилежному кутку волейбольного майданчика. Потренуйтеся потрапляти м'ячем в ціль. При цьому підраховуйте, скільки разів ви потрапили. [9]
  2. Тренуйтеся перед баскетбольним кільцем. баскетбольне кільце добре підходить для відпрацювання техніки пасу, перекидання м'яча і попадання в ціль.
    • Перекидайте м'яч в баскетбольне кільце. Встаньте на лінії штрафного кидка, або приблизно в 5 метрах від кільця. Підкиньте м'яч у повітря і відбийте або переправте його до кільця. При цьому постарайтеся потрапити м'ячем в кільце. [10]
    • Потрапте м'ячем в кільце. Встаньте на лінії штрафного кидка, або приблизно в 5 метрах від кільця. Постарайтеся потрапити м'ячем в квадрат на баскетбольному щиті. Зробіть 10 ударів поспіль. [11]
  3. Потренуйтеся перед стіною. якщо у вас немає напарника, замість нього можна використовувати тверду рівну стіну. Бийте м'яч об стіну і відбивайте його, коли він знову відлітає до вас. [12]
  4. Потренуйтеся грати. якщо у вас є напарник і доступ до волейбольного майданчика, обов'язково скористайтеся цим, щоб попрактикуватися в умовах, наближених до ігрових. Наприклад, якщо ви відпрацьовуєте передачу пасу, попросіть напарника перекидати вам м'яч через сітку. Якщо ж ви відточуєте атакуючий удар, бийте через сітку самі. [13]
  5. Відпрацьовуйте інші прийоми. існує безліч комбінацій, які поєднують в собі потрапляння м'ячем в ціль, передачу пасу, підкидання м'яча та інші елементи. Пошукайте в інтернеті інформацію про різні прийоми або проконсультуйтеся з тренером щодо того, як далі вдосконалювати свою майстерність.

Метод3З 5:
Збільште висоту стрибка

  1. Виміряйте поточну висоту свого вертикального стрибка. здатність високо стрибати дуже важлива у волейболі, завдяки їй ви отримаєте перевагу над своїми суперниками. Збільште висоту стрибка за допомогою пліометрики — методики тренувань, в якій використовуються вибухові і вимагають великих зусиль вправи. [14] Виміряйте поточну висоту свого стрибка, щоб в ході наступних занять ви могли фіксувати поліпшення. Для цього поступите наступним чином:
    • Попросіть когось спостерігати за вами. Встаньте біля стіни, підстрибніть якомога вище і при цьому витягніть руки вгору. Попросіть спостерігача відзначити на стіні рівень, до якого ви дострибнули, і виміряти відповідну висоту.
    • Можна також взяти в руку шматочок крейди. Під час стрибка витягніть руку вгору і черкніте крейдою по стіні якомога вище. Після цього виміряйте висоту.
  2. Застрибуйте на ящик або лавку. використовуйте поверхню, яка знаходиться приблизно в 50 сантиметрах над землею, наприклад ящик або лавку. Встаньте обличчям до ящика і застрибніть на нього обома ногами. Тренуйтеся таким чином 3 рази в день по 20 стрибків за одне заняття. Коли ви зможете легко встрибувати на ящик, поміняйте його на що-небудь більш високе і продовжуйте тренування. [15]
  3. Виконуйте поштовхову тягу зі стрибком. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей і візьміть в кожну руку по 5-кілограмової гантелі. Зігніть ноги в колінах і підстрибніть. Одночасно з цим підніміть плечі, щоб полегшити стрибок з вагою. Приземляйтеся на обидві ноги і утримуйте рівновагу. Виконуйте вправу 3 рази на день по 25 повторів. [16]
    • Коли ви відчуєте, що вага став легким, додавайте до нього по 2 кілограми.
    • Замість обтяжень можна використовувати набивний м'яч. При виконанні стрибків піднімайте м'яч над головою. Під час приземлення опускайте м'яч до грудей. [17]
  4. Спробуйте стрибати зі скакалкою. у перервах між іншими вправами протягом 30 секунд стрибайте зі скакалкою, причому намагайтеся робити це якомога швидше. Це допоможе не тільки поліпшити здатність швидко і високо стрибати, але і підвищить витривалість і зміцнить серцево-судинну систему.
  5. Зміцніть м'язи ніг. сильні м'язи ніг допоможуть вам збільшити висоту стрибка. Виконуйте присідання, станову тягу і інші силові вправи для ніг 2-3 рази в тиждень. [18]
  6. Після 2 тижнів знову виміряйте висоту свого стрибка. через два тижні після початку тренувань виміряйте висоту стрибка, щоб дізнатися, наскільки вона виросла. Якщо прогрес менше, ніж ви хотіли б, продовжуйте тренуватися.

Метод4З 5:
Підтримуйте хорошу форму

  1. Регулярно тренуйтеся. різні фізичні вправи, від кардіо до силових тренувань, допоможуть вам підтримувати хорошу фізичну форму, яка необхідна для гри в волейбол. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень.
    • Перш ніж приступати до регулярних тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
  2. Зміцніть верхню половину тіла. для гарного виконання блоків і атакуючих ударів необхідно зміцнити м'язи корпусу. Виконуйте вправи для грудної клітки, плечей, рук і кора, такі як веслування, жим лежачи і стоячи. Корисні також вправи для зміцнення м'язів кора, такі як пілатес.
  3. Зміцніть м'язи ніг. це дозволить вам вище стрибати. Виконуйте присідання, станову тягу і інші силові вправи для ніг 2-3 рази в тиждень. [19]
  4. Передбачте в своєму розкладі дні для відпочинку і відновлення сил. для відновлення м'язів необхідні розвантажувальні дні, тому плануйте дні відпочинку від фізичних навантажень. Наприклад, присвячуйте інтенсивним тренуванням п'ятницю і відпочивайте на вихідних.
  5. Приділяйте достатньо часу сну. Хороший відпочинок допоможе вам регулярно відновлювати енергію, щоб з повною віддачею грати у волейбол. Спіть по 7-8 годин щоночі, а якщо ви підліток, то додайте до цього часу ще 1-2 години.
  6. Добре харчуйтеся. забезпечуйте свій організм багатою поживними речовинами і вітамінами їжею. Їжте достатню кількість фруктів і овочів, а також білків і цільних зерен. Утримуйтеся від очищених вуглеводів і цукру.
  7. Пийте більше води. запобігайте зневодненню організму, особливо при інтенсивних щоденних тренуваннях. Перед тренуваннями додатково випивайте 700-800 мілілітрів води, а протягом тренування випивайте по склянці (250 мілілітрів) води кожні 15 хвилин. [20]

Метод5З 5:
Вчіться у інших

  1. Займайтеся з інструктором або тренером. знайдіть кваліфікованого тренера для індивідуальної роботи, щоб він допоміг вам освоїти необхідні прийоми і техніку. Порадьтеся з наставниками у вашій школі або спортивній секції і попросіть їх порадити Вам відповідного тренера, який зміг би займатися з вами індивідуально.
    • Можна також звернутися до більш досвідченого гравця у волейбол. Можливо, він погодиться займатися з вами і допоможе вам підвищити рівень майстерності.
  2. Приєднайтеся до команди. волейбольні команди є при багатьох навчальних закладах, спортивних та громадських організаціях. Запишіться в волейбольну команду, де ви зможете регулярно тренуватися і брати участь в матчах і змаганнях.
  3. Відвідуйте літні табори та збори. дізнайтеся у тренера або партнерів по команді про можливість відвідати літні спортивні збори. Це можуть бути як короткострокові збори, так і життя в таборі з протягом тижня або довше. Пошукайте інформацію в Інтернеті. [21]
  4. Відвідуйте волейбольні матчі і дивіться їх по телевізору. спостерігайте за грою професіоналів. Звертайте увагу на стратегію гри, сильні і слабкі сторони суперників, взаємодія між гравцями.

Поради

  • Запасіться терпінням. У волейболі майстерність досягається в результаті повторення і тренувань. Проявляйте завзятість і наполегливість, і з часом ваші зусилля принесуть плоди. [22]

Попередження

  • Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://sneakerreport.com/features/how-to-pick-the-perfect-pair-of-volleyball-shoes/
  2. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
  3. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
  4. ↑ Http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-techniques.html
  5. ↑ Http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-passing.html
  6. ↑ Http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-setting.html
  7. ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
  8. ↑ Http://livewell.jillianmichaels.com/good-volleyball-player-4578.html
  9. ↑ Http://www.stack.com/2012/08/20/volleyball-serving-drills/
  1. ↑ Http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
  2. ↑ Http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
  3. ↑ Http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
  4. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
  5. ↑ Http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
  6. ↑ Http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
  7. ↑ Http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
  8. ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
  9. ↑ Http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
  10. ↑ Http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
  11. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2
  12. ↑ Http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
  13. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html

Ще почитати: