Шпагат-це вражаючий елемент, який демонструє гнучкість людини і може стати в нагоді для різних занять, включаючи балет, Бойові мистецтва і йогу. Зазвичай для того, щоб сісти на шпагат, необхідні тижні або навіть місяці тренувань та інтенсивної розтяжки. Однак в цілому дітям до 12 років сісти на шпагат куди простіше. Вся справа в тому, що з віком ми стаємо менш гнучкими. Немає способу сісти на шпагат швидко. Знайте, буде непросто, але не здавайтеся. Пам'ятайте, практика і терпіння збільшать вашу гнучкість. Приступивши.
Кроки
Метод1З 3:
Розтяжка
Метод1З 3:
- V-розтяжка. при цьому будуть розтягуватися підколінні сухожилля, нижня частина спини і ікри (тільки якщо ви можете торкнутися пальців ніг). Щоб зробити V-розтяжку:
- Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги у формі букви V. упріться стопами в стіну, якщо це допоможе домогтися більш глибокої розтяжки.
- Тримайте спину максимально рівно, нахиліться вправо і постарайтеся торкнутися пальців правої ноги руками. Не переживайте, якщо не виходить — просто робіть так, як можете. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і повторіть з лівою ногою.
- Далі, витягніть руки перед собою настільки далеко, наскільки можливо. Постарайтеся торкнутися грудьми статі. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. [1]
- Торкніться пальців ніг. стоячи або сидячи, це допоможе вам розтягнути підколінні сухожилля і нижню частину спини.
- Щоб розтягуватися в положенні сидячи, зведіть ноги так, щоб пальці були спрямовані вгору. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Якщо у вас не виходить, торкніться щиколоток, а якщо це занадто легко для вас, обхопіть руками стопи. Затримайтеся на 30-60 секунд.
- Для розтяжки в положенні стоячи станьте і поставте ноги разом, нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Не згинайте ноги в колінах і постарайтеся перенести всю вагу не на шкарпетки, а на п'яти. Якщо у вас хороша гнучкість, спробуйте торкнутися долонями підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
- Розтяжка в позі «метелики». даний вид розтяжки допоможе розтягнути пахові м'язи і внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для шпагату.
- Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах так, щоб коліна дивилися в різні боки, а стопи були зведені разом. Постарайтеся максимально опустити коліна до підлоги (використовуйте лікті, якщо це необхідно), притягаючи п'яти максимально близько до себе.
- Випрямтеся і тримайте спину максимально рівно. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Для більш глибокої розтяжки поставте долоні на підлогу перед пальцями ніг і потягніться вперед.
- Розтяжка в випаді. даний вид розтяжки допоможе вам розтягнути стегна, що необхідно для хорошого шпагату.
- Зробіть випад, зробивши крок вперед правою ногою, і згинайте ноги в колінах до тих пір, поки праве стегно не буде паралельно підлозі, а ліва гомілка не торкнеться підлоги.
- Покладіть руки на стегна і тримайте спину рівно. Поступово переносите свою вагу вперед, поки не відчуєте розтягнення м'язів стегна, а також його передньої поверхні. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім повторіть з іншою ногою. [2]
- Розтяжка квадрицепсів і підколінних сухожиль. це дві найбільш важливі м'язи при виконанні шпагату, тому важливо зробити їх максимально гнучкими. Ось два найбільш корисних способи розтягнути їх:
- Для розтягування квадрицепсів зробіть випад, використовуючи подушку для підтримки коліна, якщо це необхідно. Тримайте спину рівно, поверніться назад, обхопіть стопу ноги, яка знаходиться ззаду, і потягніть її до сідниць, поки не відчуєте розтягнення квадрицепса. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і повторіть з іншою ногою.
- Для розтяжки підколінних сухожиль вам потрібно буде лягти на спину і випрямити ноги вгору з упором об стіну. Притиснувши нижню частину спини до підлоги, потягніться до пальців ніг, поки не відчуєте хороше розтягнення (але не біль). Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
Метод2З 3:
Як сісти на шпагат безпечно і ефективно
Метод2З 3:
- Розминайтеся до розтяжки. хороша розминка необхідна перед розтяжкою або шпагатом.
- Розминка допоможе уникнути розтягування м'язів (в цьому випадку тренування на деякий час доведеться припинити), а також домогтися більш глибокої розтяжки.
- Можна розминатися так, як вам подобається, головне, поліпшити кровообіг у всьому організмі. Це можуть бути 5-10 хвилин стрибків, пробіжка або енергійний танець під вашу улюблену пісню.
Тренуйтеся по 15 хвилин два рази на день. якщо ви хочете сісти на шпагат за тиждень або менше, вам потрібно прикладати максимум зусиль під час тренувань.- Обов'язково тренуйтеся два рази на день приблизно по 15 хвилин. Навіть краще, якщо у вас вийде включити третю 15-хвилинну тренування (не перенапружуючись) в свій розклад.
- Займайтеся іншими справами, поки розтягуєтеся, щоб час йшов швидше. Слухайте музику, дивіться телевізор, вчіть що-небудь — наприклад, правопис або таблиці з математики.
- Попросіть друга допомогти вам. будь-яке завдання легше виконувати, якщо поруч є друг, який буде допомагати і мотивувати вас до кращих результатів.
- Друг може допомогти Вам розтягуватися і сідати на шпагат, притискаючи ваші плечі або ноги. Просто переконайтеся, що він зупиниться, як тільки ви про це попросите — ви повинні довіряти йому на 100 %!
- Ви також можете влаштувати змагання, щоб дізнатися, хто перший сяде на шпагат — це послужить хорошою мотивацією.
-
Виберіть правильний одяг. це допоможе вам відчувати себе комфортніше і додасть гнучкості під час розтяжки, а також такий одяг не порветься, коли ви будете сідати на шпагат.
- Вибирайте зручний спортивний одяг-вільний і мішкуватий або тягнеться і еластичний (щоб вона рухалася з вашим тілом). Одяг для бойових мистецтв-теж хороший варіант.
- Одягайте шкарпетки, коли сідаєте на шпагат, — так вашим ногам буде легше ковзати по підлозі, і ви досягнете більш глибокої розтяжки.
- Правильно оцінюйте свої можливості. сісти на шпагат за тиждень або менше-досить складне завдання, тому важливо не перенапружуватися-ваша безпека важливіше.
- Коли ви сідаєте на шпагат, ви повинні відчувати гарне інтенсивне розтягнення, але не біль. Якщо ви відчуваєте біль, це знак того, що ви занадто сильно напружуєтеся.
- Перенапруження може призвести до розтягування м'язів або інших травм, що не дозволить вам сісти на шпагат найближчим часом (або взагалі коли-небудь).
- Пам'ятайте, що краще витратити більше часу і сісти на шпагат безпечно для здоров'я, ніж поспішати і отримати травму.
Метод3З 3:
Як сісти на шпагат
Метод3З 3:
- Прийміть правильне положення. після розтяжки вам буде потрібно час, щоб тренувати власне шпагат. Для початку прийміть правильне положення:
- Якщо ви сідаєте на поздовжній шпагат, станьте на коліно і випряміть ногу вперед, тримаючи вагу на п'яті. Тримайте другу ногу зігнутою, щоб гомілка лежала на підлозі.
- Якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, станьте прямо і широко розведіть ноги в сторони, щоб стопи вказували вперед.
- Опускайтеся повільно. коли будете готові, починайте повільно і обережно опускатися в шпагат.
- Використовуйте руки для підтримки тіла, поки ви опускаєтеся. Якщо ви сідаєте на поздовжній шпагат, поставте руки на підлогу з двох сторін від ноги, яка знаходиться спереду.
- Якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, поставте руки на підлогу прямо перед собою на відстані менше ширини плечей.
- Тримаючи більшу частину ваги на руках, розводите ноги ширше і ширше, ковзаючи ступнями по підлозі до тих пір, поки ноги не будуть під кутом 180 градусів. Вітаємо, ви сіли на шпагат!
- Розслабте м'язи. якщо у вас не виходить, глибоко вдихніть і постарайтеся розслабити всі м'язи.
- Дослідження показали, що техніки релаксації можуть істотно змінити рівень гнучкості, особливо якщо вони є частиною регулярної розтяжки. [3]
- Крім того, зняття напруги з м'язів знижує шанси отримання травм під час розтяжки.
- Затримайтеся в шпагаті на 30 секунд. коли ви сядете на шпагат, постарайтеся затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Ви повинні відчувати глибоке розтягнення, але не біль. Відчувши біль, відразу ж припиніть виконання вправи і продовжуйте розтяжку протягом декількох днів, поки ви не зможете сидіти в шпагаті, не відчуваючи болю.
- Прагніть до більш глибокого шпагату. можливо, сісти на шпагат — це все, що вам потрібно. Але якщо ви все ж хочете поліпшити результати, можна домогтися більш глибокого шпагату — в цій техніці ноги розлучаються ширше, ніж на 180 градусів.
- Це досить екстремальна розтяжка, тому не намагайтеся виконувати її занадто рано. Для початку навчитеся сідати на звичайний шпагат і тільки потім пробуйте цей варіант.
- Ви можете тренуватися, поклавши подушку під стопу ноги, яка знаходиться спереду (або під обидві, якщо ви сідаєте на поперечний шпагат). З часом ви зможете додавати більше подушок, щоб поліпшити розтяжку.
Поради
- Навіть сівши на шпагат, продовжуйте розтягуватися. Це буде тримати вас у формі!
- Швидше за все, вранці м'язи будуть хворіти. З ранку прийміть душ і знову розтягніться, щоб уникнути болю і напруги в м'язах.
- Знімайте себе в шпагаті, щоб стежити за прогресом!
- Розтягуйтеся після гарячого душу, м'язи стають більш еластичними від тепла.
- М'язам потрібно 90 секунд для розтяжки. Тому залишайтеся в цій позиції мінімум на 90 секунд.
- Не впадайте у відчай, якщо сісти на шпагат протягом тижня не вдасться.
- Розтягуйтеся щодня вранці і ввечері. Тренуватися з одним набагато веселіше, ніж одному.
- Спочатку розігрівайте м'язи і тільки потім розтягуйтеся.
- Якщо ви хочете сісти на шпагат менше, ніж за тиждень, розтягуйтеся протягом дня.
- Коли розтягуєтеся, зморите фільми, передачі або слухайте музику. Так виконувати розтяжку буде веселіше.
Попередження
- Перед розтяжкою обов'язково робіть розминку. Потрібно розігріватися як слід, щоб уникнути можливих травм.
- Не перестарайтеся — тихіше їдеш, далі будеш. Краще потроху розтягуватися протягом дня. Надмірна розтяжка сухожиль може привести до незворотних наслідків для суглобів.
