1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як виконувати гімнастичні трюки

Як виконувати гімнастичні трюки

У гімнастиці дуже важлива гнучкість. Покращіть свої гімнастичні навички шляхом підвищення гнучкості . Навчіться правильно робити розминку і розтяжку , щоб зробити своє тіло більш гнучким і підготувати його до виконання різних вправ. Ви цілком можете освоїти базові гімнастичні рухи без ризику отримати травму.

Метод1З 6:
Розігрів

  1. Виконайте кардиоупражнения для розігріву тіла. розігрійте свої м'язи, виконавши кардиоупражнения протягом 15 хвилин. Робіть ті вправи, які вам подобаються. Не так вже й важливо, чи буде це біг підтюпцем , біг на біговій доріжці або підйом по сходах, вам варто розім'яти свої м'язи і підготувати їх до більш сильних навантажень. [1] .
  2. Станьте на місток, щобРозтягнути спину . акробатичний місток-це вид розминок вправ, при якому ви витягаєте своє тіло у вигляді містка. Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги в колінах, поставте підошви стоп повністю на підлогу, а потім розставте долоні рук так, щоб пальці вказували в сторону ніг. Ви будете виглядати так, ніби зараз поповзете на спині, але замість цього повинні будете виштовхнути руками і ногами верхню частину тіла. [2]
    • Ваші лікті повинні бути вирівняні, а спина – бути якомога більш витягнутою. З часом ваша гнучкість покращиться, і ви помітите, як зможете згинати свою спину все більше і більше.
    • Не намагайтеся витягнути спину більше, ніж це можливо. Травма спини може вас сильно послабити.
  3. Виконайте розтяжку для нижньої частини тіла. зробіть випад вперед . Доторкніться до землі кінчиками пальців рук або опустіть їх якомога нижче. Вдихніть і починайте повільно випрямляти передню ногу, піднімаючи при цьому сідниці. Видихайте, коли будете випрямляти передню ногу, а потім опустіть спину і поверніться у вихідне положення. [3]
    • Виконайте розтяжку по 4 рази на кожну ногу.
  4. Виконайте нахили в сторону, щобРозім'яти верхню частину тіла . Встаньте в положення стоячи, підніміть руки над головою, скріпіть разом пальці обох рук, залишивши вільними лише вказівні. Вдихніть і витягніть своє тіло якнайдалі, при цьому роблячи нахил в сторону. Протягом 5 секунд дихайте повільно і глибоко , після чого поверніться у вихідне положення. [4]
    • Виконайте нахили в обидві сторони.

Метод2З 6:
Поздовжній шпагат

  1. Почніть з вихідної позиції, коли одна нога розташована перед тілом. при підготовці до поздовжнього шпагату ви повинні поставити ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед в напрямок домінуючої ноги. Це та нога, яка в поздовжньому шпагаті буде знаходитися попереду. [5]
    • поздовжній шпагат найкраще виконувати на м'якій поверхні, наприклад, на килимі або на килимку для занять йогою. Не виконуйте дану вправу на плитці або на дерев'яній підлозі.
  2. Витягніть передню ногу. Тримайте ногу прямо, після чого повільно опускайтеся на підлогу. [6] Дивіться, щоб ваша стійка була рівною. Ви не повинні гойдатися вперед-назад або зісковзувати.
    • Спробуйте зняти шкарпетки, щоб ваші ноги не зісковзували. Ви можете залишатися в шкарпетках, але тоді виконуйте шпагат тільки на килимі.
  3. Витягніть задню ногу. одночасно з передньою ногою почніть витягати і задню ногу. Залишаючись у вертикальному положенні, почніть витягати другу ногу назад. Як тільки ви відчуєте напругу в районі стегон, перестаньте опускатися нижче. [7] якщо ви спробуєте опуститися нижче, це може призвести до травми.
    • При необхідності можете поставити поруч стілець або стіл, щоб можна було за них триматися, коли будете опускатися в шпагат.
  4. Затримайтеся в цьому положенні. після того як ви витягнете свої ноги якнайдалі, зупиніться і затримайтеся в цьому положенні. [8] порахуйте до 15 або навіть до 30. Це необхідно для того, щоб, будучи в шпагаті, ваше тіло навчилося розслаблятися. Покладіть руки на стілець, стіл або підлогу, якщо в цьому є необхідність.
    • Знайте, що розтяжка викликає дискомфорт, але ніяк не біль. Якщо при виконанні шпагату ви відчуєте біль, негайно зупиніться. [9]
  5. Поверніться у вихідне положення. затримайтеся в шпагаті, а потім повільно почніть повертатися у вихідне положення. [10] трохи відпочиньте, а потім можете спробувати знову, якщо відчуваєте, що готові. Не поспішайте і зосередьтеся на техніці виконання.
    • Більшість людей не мають хорошої гнучкості. На те, щоб навчитися сідати на шпагат, може піти кілька місяців тренувань. Будьте терплячими і не турбуйтеся, якщо ваша гнучкість не покращується. Залежно від вашого віку, на поліпшення гнучкості може піти деякий час. [11]

Метод3З 6:
Акробатичний місток з положення стоячи

  1. Підніміть руки над головою. Встаньте рівно і підніміть руки вгору. Долоні повинні бути спрямовані обличчям до стелі, а пальці рук – вказувати назад. [12]
    • Цю вправу буде простіше виконати разом з одним.
  2. Нахиліться назад. Випніть груди і повільно почніть опускати спину. Не поспішайте і стежте за своїми рухами. Якщо ви будете робити все занадто швидко, то можете втратити рівновагу, впасти і навіть травмуватися. [13]
    • Якщо вам важко опуститися самому, поставте поруч стілець або стіл і використовуйте їх в якості опори. Використовуйте ці предмети в якості опори до тих пір, поки не будете впевнені, що зможете опуститися самостійно.
    • Таке згинання спини потребує хорошої гнучкості. Якщо ваша гнучкість не дозволяє вам опуститися нижче, встаньте в місток і почніть гойдатися взад і вперед. Це дозволить вашій спині вигнутися і підготує вас до виконання містка з положення стоячи. [14]
  3. Зафіксуйте руки на підлозі. як тільки ви почнете наближатися до підлоги, зафіксуйте свої руки, щоб при приземленні не вдаритися головою. Зафіксувавши руки, продовжуйте опускатися, поки ваші долоні не опиняться на підлозі. [15] будучи в позиції, ваш живіт повинен бути зігнутий і спрямований вгору до стелі.
    • Будучи в містку, ви повинні твердо стояти на підлозі. [16] вся ваша вага повинна бути рівномірно розподілена на всі чотири кінцівки. Це допоможе вам утримувати рівновагу.
  4. Вийдіть зі стійки. хоча професіонали і можуть піднятися з містка в початкове положення, Вам буде набагато легше просто опустити таз і розслабити руки. Притисніть голову до підборіддя і опустіть тіло на підлогу. Це дозволить вам безпечно опуститися на підлогу.

Метод4З 6:
Стійка на руках біля стіни

  1. Покладіть руки на підлогу. Тримайте руки на ширині плечей, пальцями в напрямку стіни. Ваші руки повинні знаходитися на відстані 10-15 сантиметрів від стіни. [17] підготуйтеся до виконання вправи, подумки уявивши собі рух і зосередившись на диханні.
    • Ваші руки повинні твердо стояти на підлозі. Якщо під час переходу в стійку ваші руки будуть хитатися або трястися, це може привести до падіння. [18]
    • Стійка на руках – це одне з базових вправ в гімнастиці. Якщо ви освоїте цей рух, то зможете виконувати перевороти, колесо та інші акробатичні сальто. Освоєння стійки на руках також важливо для переходу від вправ на брусах до вільних вправ. [19]
    • Будьте терплячими. Цей рух може дезорієнтувати, а для його виконання вам може знадобитися наростити силу м'язів.
  2. Упріться руками об підлогу і зробіть мах ногою вгору. зіпріться спиною об стіну, щоб не впасти. Потім зведіть ноги разом і розправте їх. [20] не засмучуйтеся, якщо вам доводиться повністю лежати на стіні. Напружте м'язи живота і рук і тримайте спину прямо.
  3. Випряміть носок. уявіть, що ви намагаєтеся доторкнутися носком до стелі. Випряміть щиколотку і направте її вгору. Якщо ви все зробите правильно, тоді ваші п'яти будуть лежати на стіні. [21] затримайтеся в такому положенні якомога довше. Згодом Ваші м'язи зміцніють, і ви зможете збільшити тривалість стійки.
    • Тримайте підборіддя притиснутим до грудей. Це захистить вашу шию на той випадок, якщо ви впадете. [22]
    • Всі залишилися м'язи в вашому тілі повинні напружитися. Тримайте спину і руки повністю випрямленими. [23]
  4. Опустіться на підлогу. розслабте стопи і качніть ногами в сторону підлоги. Приготуйтеся до приземлення, зігнувши ноги в колінах. Відпочиньте кілька хвилин, перш ніж знову виконати цю вправу.
    • Коли ви навчитеся робити 8 підходів по 30 секунд кожен, спробуйте відійти від стіни і виконати стійку на руках без опори. [24]

Метод5З 6:
Батут

  1. Ознайомтеся з таким пристосуванням, як батут. професійні батути відрізняються від тих, що ми ставимо у себе вдома. Чи використовуєте ви надувні батути або займаєтеся на професійних, обов'язково ознайомтеся з його характеристиками. Професійні батути можуть давати набагато більший стрибок, ніж звичайні батути. Під час тренувань на професійних батутах за вами і вашими дітьми повинен спостерігати інструктор. [25]
  2. Стрибок з зігнутими ногами. стрибніть на центр батута і відштовхніться якомога сильніше. Тримайте корпус прямо і махніть руками вгору для додаткового поштовху. На піку стрибка вам необхідно буде притиснути коліна до грудей. Як тільки ви почнете падати, опустіть ноги вниз і приземлитеся на батут. [26]
  3. Стрибок з ногами нарізно. стрибайте на центр батута, а потім відштовхніться від батута ногами. На піку стрибка ви повинні підняти ноги і розвести їх в сторони. Одночасно з цим Зігніть спину і спробуйте дотягнутися до шкарпеток. Як тільки почнете опускатися, вам необхідно буде згрупуватися. Для цього ви повинні звести ноги разом і повернути руки на стегна. [27]
  4. Стрибок в зігнутому положенні. стрибніть на центр батута і якомога сильніше відштовхніться від нього ногами. На піку стрибка ваші руки повинні бути піднятими над головою і спрямованими до стелі. Висуньте руки вперед, одночасно піднімаючи перед собою ноги. Випряміть ноги і спробуйте доторкнутися до шкарпеток. Опустіть вниз ноги і поверніть руки на стегна, щоб приготуватися до приземлення. [28]
  5. Комбінуйте стрибки. з кожним успішним стрибком стрибайте все вище і вище і поєднуйте різні різновиди стрибків. Чим вище буде ваш стрибок, тим простіше вам буде зосередитися на техніці. [29]

Метод6З 6:
Базові вправи на гімнастичному колоді

  1. Підніміться на гімнастичну колоду на випрямлених ногах. після того, як ви залізете на колоду, поставте ногу з кожного боку. Тримайте ноги рівно, а носок направте в сторону підлоги. Тримайтеся за колоду, щоб не впасти, при цьому ваш корпус і руки повинні утворювати пряму лінію. [30]
  2. Згрупуйтеся. зведіть ноги разом і підніміть коліна до грудей, руки розташуйте за спиною і схопитеся ними за колоду. Доторкніться носками до колоди. Затримайтеся в цій позиції на п'ять секунд. [31]
  3. Утримуйте ноги в V-подібній позиції. для цього ви повинні сісти на колоду, розташувати руки за спиною і підняти ноги вгору, утворивши при цьому букву V. утримуйте ноги під кутом в 45 градусів щодо колоди. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. [32]
    • Залежно від вашої гнучкості, на те щоб відхилитися і підняти ноги, утворюючи букву V, може піти деякий час.
  4. Завершіть вправою під назвою «жаб'ячий ослик». сидячи верхи на колоді, ви повинні будете махнути ногою назад і стати в позицію для віджимань. Затримайтеся в цій позиції на 5 секунд, а потім повільно йдіть ногами вперед. Зосередьтеся на Русі ніг. Ви повинні рухатися так, щоб пальці однієї ноги вдарялися об п'яту другий. Після того як Ваші ноги доторкнуться до рук, перемістіть руки трохи вперед і підніміть одну ногу вгору. Знайдіть рівновагу і встаньте. [33]

Поради

  • Під час розминки не забувайте про дихання. Правильне дихання під час розминки розслабить ваше тіло і підвищить ефект від розтяжки. При правильному диханні ви повинні вдихати носом, а видихати через рот. [34]

Попередження

  • Захистіть свою голову і шию від раптового і сильного удару.
  • Не виконуйте інтенсивні вправи без попередньої розминки.
  • Не дозволяйте дітям виконувати вищезазначені вправи без нагляду.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  3. ↑ Http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
  4. ↑ Http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
  5. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  6. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  7. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  8. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  9. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  1. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  2. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  3. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  4. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  5. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  6. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  7. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
  8. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  9. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  10. ↑ Http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
  11. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  12. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  13. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  14. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  15. ↑ Https://gmb.io/handstand/
  16. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  17. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  18. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  19. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  20. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  21. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  22. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  23. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  24. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  25. ↑ Http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&#amp;page=2

Ще почитати: