1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як зміцнити м'язи рук для занять гімнастикою

Як зміцнити м'язи рук для занять гімнастикою

Для занять гімнастикою необхідні хороші фізичні дані. Щоб стати гімнастом, ви повинні мати сильні сухі м'язи у всьому тілі. Зокрема, виняткову роль для сили стиснення, рівноваги та інших обов'язкових навичок гімнаста грають сильні м'язи рук. Щоб привести своє тіло в тонус і підвищити його гнучкість, ви повинні виконувати різноманітні вправи і розтяжки. Втім, є вправи, які допоможуть вам зміцнити силу рук для занять гімнастикою.

Частина1З 2:
Зміцнення м'язів рук

  1. Розминайтеся перед початком тренування. ваші м'язи будуть працювати краще після короткої розминки. Присвятіть 5-10 хвилин тому, щоб розігріти м'язи рук і плечей: робіть махи руками, тягніть руки вгору, обертайте плечима і зап'ястями. Також можете робити вправи для всього тіла, на зразок кроків на місці або бігу підтюпцем.
  2. Робіть віджимання. віджимання-це вправа, яка одночасно задіє різні м'язи рук, грудей і спини. І хоча ви хотіли зміцнити лише свої руки, разом з ними ви зміцните грудні м'язи і м'язи спини. [1]
    • Ляжте на мат обличчям вниз. Підніміть тіло вгору, тримаючи руки прямо і розташувавши зап'ястя під плечима.
    • Тримайте тіло паралельно підлозі, намагаючись не вигинати спину вниз і не згинати її вгору. Повільно опустіть тіло на підлогу. Лікті повинні згинатися в сторони від тіла.
    • Опустіться вниз, щоб ваш підборіддя майже торкнувся підлоги. Знову підніміться вгору, повернувшись у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.
    • Якщо звичайні віджимання здадуться вам занадто простими, спробуйте змінити положення рук, щоб збільшити навантаження. Виконуйте алмазні віджимання, поставивши руки в центрі тіла, нижче особи. Поставте руки так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Для додаткового навантаження розставте руки далі рівня плечей.
  3. Додайте стійку на руках біля стіни. стійка на руках — це ще одна вправа на силу і рівновагу, яке задіє абсолютно всі м'язи рук і плечей. [2]
    • Якщо ви не можете утримувати стійку без опори, почніть зі стійки на руках біля стіни. Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки на землю в декількох сантиметрах від стіни. Відштовхніться ногами вгору, поки вони не ляжуть на стіну позаду вас.
    • Напружте долоні і руки, щоб утримати тіло біля стіни. Не давайте плечам провиснути. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини.
    • Коли будете готові, спробуйте виконати цю вправу без стіни. Для цього ваші м'язи рук і кора повинні бути розвинені набагато сильніше.
  4. Виконуйте віджимання на брусах, щоб зміцнити трицепс. для гімнастів ця вправа особливо важливо. Воно розвиває розгинають м'язи ліктьового суглоба, м'язи плечей і передпліччя. [3]
    • Встаньте між брусами. Зіпріться руками об бруси і підніміть тіло в повітря, щоб ноги звисали над землею.
    • Повільно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Тримайте руки на одному рівні з тілом.
    • Опускайтеся вниз, поки плечові частини рук не виявляться майже паралельні підлозі. Підніміться назад вгору і виконайте стільки повторень, скільки зможете.
  5. Виконуйте жим штанги на лаві з нахилом. ця вправа допоможе зміцнити трицепс і м'язи плечей. [4]
    • Ляжте на лаву для жиму штанги лежачи. Візьміться руками за штангу, поставивши їх на ширину плечей. Підніміть штангу з Стійки і тримайте її над собою.
    • Повільно опустіть штангу до грудей. Ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом приблизно в 45 градусів.
    • Затримайтеся на мить, а потім повільно вичавіть штангу в початкове положення. Виконайте стільки повторень, скільки буде потрібно.
  6. Виконуйте підйом гантелей. крім сили рук, гімнастам також слід зосередитися і на силі захоплення, щоб вміти відштовхуватися на брусах і кільцях. Ця вправа допомагає збільшити силу захоплення і зап'ястя. [5]
    • Покладіть руки на стіл так, щоб кисть і кілька сантиметрів зап'ястя звисали з краю столу. Долоню повинна бути спрямована лицьовою стороною вгору.
    • Візьміть по гантелі в кожну руку. Зігніть руку в кисті так, щоб кісточки пальців були спрямовані до підлоги.
    • Повільно підніміть зап'ястя вгору, як можна сильніше згинаючи руку. Так само повільно опустіть гантель назад до підлоги. Виконайте стільки повторень, скільки буде потрібно.
  7. Зміцнюйте інші групи м'язів. незважаючи на те, що для гімнастів велике значення має сила рук, це лише одна з багатьох м'язових груп, які необхідні для правильного положення тіла і техніки. [6]
    • У гімнастів багато навантаження припадає на руки і плечі. При цьому ключову роль відіграють все ж м'язи кора, а не сила рук. М'язи кора відповідають за рівновагу і силу, які потрібні для виконання якщо не всіх, то більшості рухів гімнастів. [7]
    • Ноги і сідниці являють собою ще одну м'язову групу, над якою слід попрацювати. Навіть якщо ви не виконуєте рухів, що вимагають величезної сили ніг, ви станете набагато кращим гімнастом, якщо все ваше тіло буде складатися з сильних м'язів в тонусі.

Частина2З 2:
Робота над гнучкістю рук

  1. Виконуйте розтяжку в дверному отворі. ця проста розтяжка, яку можна виконувати де завгодно, прекрасно справляється з розтягуванням передньої частини рук, дельтоподібних м'язів і м'язів плечей. [8]
    • Однією рукою візьміться за край дверей. Тримайте руку рівно і не згинайте.
    • Тримаючись за двері, зробіть крок вперед, поки ваша рука не опиниться під кутом 45 градусів позаду вас.
    • Натисніть плечем і передньою частиною руки вперед, поки не відчуєте легке розтягнення. Не тисніть занадто сильно і не доводьте до болю.
    • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте руки.
  2. З'єднайте руки за спиною в замок. для гімнаста силові вправи настільки ж важливі, як вправи на розтяжку і гнучкість. Ця вправа спрямована на розтягування плечового суглоба. [9]
    • Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей. Заведіть руки за спину і зчепите Пальці в замок.
    • Злегка підніміть руки, поки не відчуєте невелике розтягнення в передній частині рук і плечей. Зупиніться, якщо відчуєте біль.
    • Якщо ви не можете з'єднати руки за спиною, візьміться з двох кінців за рушник.
  3. Сядьте і займіться розтяжкою трицепсів. розтяжка трицепса сидячи не тільки покращує їх гнучкість, але і розтягує спину і покращує її рухливість. [10]
    • Сядьте на край стільця, поставте ноги на підлогу і вирівняйте спину. Заведіть одну руку за голову. Зігніть руку в лікті і постарайтеся дістати нею до протилежної лопатки.
    • Іншою рукою акуратно натискайте на зігнутий лікоть назад. Дивіться, щоб зігнута рука не повертатися всередину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте руки.
  4. Не забудьте передбачити належний відпочинок для відновлення сил. відпочинок і відновлювальні періоди настільки ж важливі для гімнастики, як і для будь - яких кардіо-і силових тренувань. [11] цей вид спорту може бути вкрай інтенсивним, надаючи навантаження на всі групи м'язів і частини тіла.
    • Важкі силові вправи і високий рівень стресу можуть стати причиною серйозних проблем з координацією і технікою, а це може привести до травм. [12]
    • Виділіть для себе 1-2 дні повного спокою від будь-яких силових вправ або занять гімнастикою. Займіться іншим видом спорту або вправами на гнучкість.

Поради

  • Вам потрібні дві однакові за вагою гантелі, які вам підходять. Пам'ятайте, що ви лише приводите м'язи в тонус.

Джерела

  1. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
  2. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
  3. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
  4. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
  5. ↑ Http://breakingmuscle.com/video/video-ben-musholt-3-ways-to-build-grip-strength-for-bouldering-and-parkour
  6. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
  7. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
  8. ↑ Http://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
  9. ↑ Http://breakingmuscle.com/video/3-exercises-to-improve-your-shoulder-mobility
  1. ↑ Http://breakingmuscle.com/video/3-exercises-to-improve-your-shoulder-mobility
  2. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
  3. ↑ Https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf

Ще почитати: