Як робити переворот: 10 кроків (з ілюстраціями)

Навіть і прості рухи гімнаста можуть виявитися досить складними для виконання, особливо без попередньої підготовки. Але не біда, тому що ми підготували для вас серію добірних вправ для виконання гімнастичекого перевороту. Дотримуючись цих порад, ви зможете здивувати своїх близьких і друзів досить ефектним гімнастичним трюком і, при цьому виконавши його безпечно для себе і оточуючих. Ну що ж, поїхали!

Частина1З 3:

Навчіться тримати рівновагу

Існує кілька вправ на розвиток рівноваги, які посприяють зміцненню м'язів тулуба і рук, а також поліпшать координацію. нижче, ви знайдете опис деяких з них:
- Стійка на руках. Стійка на руках може виявитися досить непростою справою. Якщо вам не вдається стояти на руках, то спробуйте розташувати свої руки приблизно в 15 сантиметрах від стіни, зберігаючи положення долонь на підлозі пальцями в напрямку стіни, і відштовхуйтеся ногами від підлоги до тих пір поки вам не вдасться зафіксувати ваші стопи на стіні, при цьому стоячи на руках у вищевказаному положенні. Після того як ви почнете більш-менш комфортно відчувати себе в даній позиції, постарайтеся відірвати ноги від стіни і спробувати зберегти рівновагу самостійно, без опори на стіну. Не бійтеся впасти, так як стіна буде служити надійною страховкою, що допоможе вам освоїтися в підтримуванні рівноваги і зміцненні необхідних м'язів корпусу і рук. В результаті, ви зможете стояти на руках самостійно. До речі, багато йоги вірять, що практикуючи стійку на руках, ви балансуєте кровообіг в організмі, що, звичайно ж, дуже і дуже корисно для здоров'я.
- Стійка слона. Стійка слона виконується шляхом розташування верхівки голови і долонь рук на підлозі, при цьому пальці рук спрямовані у напрямку до обличчя, що в результаті дає три точки опори для підтримки рівноваги. Лікті повинні бути під кутом 90 градусів, а голова і руки створюють подобу рівнобедреного трикутника, якщо з'єднати три опорні точки лініями. Потім, помістіть коліна відповідних ніг на лікті і відірвіть стопи від підлоги. Стійка слона - це, по суті, стійка на голові, при якій коліна знаходяться на ліктях, без повного випрямлення тулуба і ніг.
- Тепер спробуйте виконати стійку на голові. Для цього прийміть стійку слона, як вихідну позицію і, як тільки, ви відчуваєте наявність достатньої рівноваги і сил, виштовхніть ноги вгору, при цьому випрямляючи корпус і коліна: це вимагає трохи більшої витрати сил, а також хорошої координації, так як це є непоганим гімнастичним елементом, який слід виконувати при повній зручності і спокої.
Як тільки вам вдасться виконувати кожне з цих вправ на рівновагу, ви можете задатися метою поліпшити свої результати при виконанні даних вправ, так, наприклад, ви можете ставити і бити свої власні рекорди на час перебування в будь-якому гімнастичному елементі.
- А також, дуже корисно виконувати вправи як швидко, так і повільно, загалом, не сумуйте і практикуйтеся.
- З часом, вам вдасться виконувати стійку на руках, з який ви можете постаратися зробити кілька кроків вперед, поступово збільшуючи їх кількість до тих пір поки ви не досягнете повної свободи переміщення на руках.
- Але не поспішайте і не форсуйте себе. Терпіння і практика приведуть до бажаних результатів.

Частина2З 3:

Розвивайте розтяжку і еластичність м'язів

Розтягуйтеся. без вправ на розтяжку, ви ризикуєте пошкодити м'язи або суглоби. Вам необхідно добре розігрітися і розтягнутися, так як переворот вперед включає абсолютно всі групи м'язів, особливо м'язи спини.
Поєднуйте вправи на рівновагу і розтяжку. продовжуйте прогресувати і ставити нові цілі перед собою. А ось і наступні методи по одночасному розвитку рівноваги і розтяжки:
- Перекиди вперед: присядьте навпочіпки, притисніть підборіддя до грудей, і перекотіть своє тіло вперед через голову. Зберігайте своє тіло в згорнутому положенні, щоб не пошкодити куприк.
- Колесо. Існує два види колеса: ліве і праве. Для виконання правого колеса, прийдіть в положення стоячи, підніміть руки вгору і поверніть праву сторону тулуба вперед, по лінії руху, зробіть довгий крок вперед з правої ноги, направляючи руки в напрямку підлоги, по черзі розташовуючи їх долонями на підлогу, спочатку праву, потім ліву, при цьому відштовхуючись від правої ноги, створюючи необхідну кінетичну енергію для перенесення тіла на іншу сторону, ставте ноги і руки по прямій лінії, Зберігайте рівне положення тіла, ноги прямі, перебуваючи в проміжній стійці на руках, не, по черзі відштовхуйтеся руками від підлоги по лінії руху; при приземленні, розташовуйте вага тіла спочатку на ліву, потім на праву ногу, впевнено фіксуючи стопи на підлозі. Ліве колесо виконується аналогічно правому колесу, але тільки через ліву сторону тулуба.
- Місток: прийміть положення лежачи, помістивши стопи на підлогу в найбільш близькій відстані до куприка, розташуйте долоні пальцями в напрямку плечей, зафіксуйте дану позицію і виштовхніть стегна вгору, таким чином, щоб тіло було в положенні арки.
Також добре виконувати місток біля стіни, що дасть можливість виходити в положення стоячи, шляхом опори і преставлення рук по стіні вгору.

Частина3З 3:

Спробуйте зробити переворот

З положення стоячи, підніміть руки вгору над головою. починайте переворот також як і стійку на руках, але при цьому тримайте одну стопу попереду іншої.
При розміщенні рук на землі, замахніть одну стопу ноги вгору і вперед з метою набуття додаткової інерції руху тіла.
Підніміть обидві стопи вгору, приймаючи стійку на руках, але при цьому тримайте стопи нарізно.
Continue through the hand stand keeping your feet equal distance and you should land in a bridge (bended over with a back arch), except with only one foot.
Продовжуйте переміщати стопи в однаковій відстані один від одного, спираючись на руки і, ви повинні приземлитися в місток (арочний прогин в спині), але тільки з однією стопою на землі.
- Використовуйте м'язи черевного преса і інерцію, щоб вивести себе в положення стоячи, в той час як друга нога стає на землю. Також слід відштовхуватися руками від землі вгору і вперед з положення місток. Постарайтеся тримати одну ногу в повітрі під час виходження в положення стоячи , а потім витягніть її вперед, як-ніби намагаючись зробити найбільш широкий крок вперед.

Поради

Якщо вам не вдається встати з містка, спробуйте проштовхнути своє тіло вперед якомога сильніше, щоб створити необхідну інерцію. Нічого страшного, якщо спочатку ви опускаєте своє тіло занадто близько до землі, - встаньте і спробуйте знову.
Навчіться виконувати хороший місток. Це допоможе розвинути розтяжку.
Завжди добре розтягуйтеся перед виконанням перевороту.
Для виконання перевороту вперед, рекомендується вміти виконувати стійку на руках. Це не обов'язково, але дуже корисно для успішного виконання перевороту.
Once you have stretched try to do a walkover. Keep trying if you don't get it right away because you probably won't. Just believe in yourself and keep trying.
Якщо вам вдається встати з містка, але не виходить зробити переворот, то, швидше за все ваші стопи повинні розташовуватися ближче до голови в момент приземлення.
Зберігайте руці в зігнутому положення, коли приземляєтеся.
Не багатьом вдається відразу виконати переворот, так як для цього необхідно мати багато практики. Так що запасіться терпінням і все вийде!
Випрямляйте руки і ноги, так як це не тільки виглядає естетичніше, але також сприяє зручності виконання даного елемента.
Зафіксуйте стопи на землі, коли приземляєтеся. Також, якщо ви просто намагаєтеся встати з містка, то розташуйте стопи ближче до голови, буде простіше!
Після розтяжки, намагайтеся робити перевороти. Швидше за все відразу не вийде, але продовжуйте вірити в себе і не здаватися.

Попередження

Завжди розтягуйтеся! Без цього можна пошкодити собі так, що буде дуже боляче.
Якщо ви не відчуваєте фізичного комфорту при виконанні будь-якого елемента, почніть повторювати більш легкі рухи, так як це може означати, що ви ще не повністю освоїли базову техніку.
Не приземляйтеся ногами далеко від голови, так як ви можете впасти на спину.
Не мучте себе і не форсуйте своє тіло, якщо не виходить виконати переворот. Вчення, вчення, і ще раз вчення.
Негайно припиніть виконувати вправу, якщо відчуваєте біль у спині.
Переконайтеся в тому, що ви досить розтягнуті і ваші руки досить сильні для виконання перевороту.
Будьте обережні і підтримуйте себе при виконанні прогину в спині.
Не займайтеся гімнастикою на трампліні, так як ви можете вивернути щиколотки або потягнути/зламати зап'ястя. Трамплін зі страхувальною сіткою є більш безпечним місцем для практики на перших етапах тренуванні, перш ніж ви перейдете на більш тверду поверхню.
Хоч і робити переворот на високій швидкості може здатися і легше, не слід залишати себе на волю долі і краще попросити кого-небудь постояти поруч і підстрахувати.