1. Головна
    2. Гімнастика
    3. Як робити стійку на руках (з ілюстраціями)

Як робити стійку на руках (з ілюстраціями)

Стійка на руках вимагає поєднання сили, техніки і почуття рівноваги. Чи є ви дівчиною з групи підтримки, гімнастом або займаєтеся йогою, освоєння стійки на руках дозволить вам зміцнити м'язи, розвинути почуття рівноваги і приступити в подальшому до освоєння більш просунутих технік, таких як ходіння або стрибки на руках.

Частина1З 2:
Техніка стійки на руках

  1. Вставайте в стійку на руках, використовуючи правильну техніку. насамперед вам необхідно навчитися, як зі звичайного положення стоячи правильно переходити в стійку на руках. Якщо ви як слід не освоїте техніку цього переходу, вам важко буде простояти на руках протягом тривалого часу. [1] Ось як він виконується:
    • Встаньте прямо, витягнувши руки вгору над головою і притиснувши їх до вух.
    • Розставте ноги на ширину плечей.
    • Зробіть крок вперед своєю провідною ногою. Зробіть крок вперед так, як ніби ви збираєтеся зробити випад.
    • Подайте тіло вперед, зберігаючи спину прямою. Ваша друга (що залишилася позаду) нога повинна першою відірватися від підлоги.
    • Поставте руки долонями на підлогу, тримаючи їх на ширині плечей.
    • Відштовхніться від підлоги провідною ногою і підніміть її повністю вгору разом з другою ногою.
    • Випряміть ноги. Тримайте тулуб і спину прямо.
  2. Відштовхніться так, щоб прийняти повністю вертикальне положення. одна з головних умов довгої підтримки стійки на руках — підняти ногу, яка не є провідною, повністю вертикально. Багатьом здається, що вони повністю випросталися, стоячи на руках, в той час як вони підняли ноги лише на 80-85%. Це відбувається тому, що люди відчувають інстинктивний страх впасти вперед, на спину. Однак якщо ви випрямити повністю вертикально або навіть дозволите стопах зайти трохи далі торсу, вам буде легше зафіксуватися в стійці. [2]
    • Попросіть когось зняти процес на відеокамеру або просто подивитися і сказати вам, наскільки ви піднімаєте ноги.
    • Можете також потренуватися, стаючи в стійку на руках на відстані близько 30 сантиметрів від стіни. В цьому випадку, якщо ви перегнетеся і почнете падати вперед, то всього лише упретеся ногами в стіну. При цьому ви зможете відчути, наскільки сильно вам потрібно відштовхуватися.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Rosalind Lutsky

    колишній тренер з гімнастики
    Розалінд Лацкі під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь у змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.
    Rosalind Lutsky
    колишній тренер з гімнастики

    Навчитися приймати правильне положення важливіше, ніж вставати в стійку без підтримки. щоб запам'ятати правильне положення, дійсно корисно буде Тренувати стійку на руках біля стіни . Або попросіть помічника взяти на себе частину вашої ваги і утримувати ваші ноги разом, поки ви відпрацьовуєте цю навичку.

  3. Упріться пальцями в підлогу для хорошого контакту. Вам може здаватися, що головне навантаження припадає на ваші зап'ястя, але насправді найголовніше — направити зусилля в долоні і пальці, як ніби ви відштовхуєтеся від підлоги і одночасно намагаєтеся триматися за нього. [3]
    • Якщо все навантаження доведеться на зап'ястя, ви легко можете їх травмувати і Вам буде набагато складніше утримати рівновагу. Якщо тиск на зап'ястя буде занадто сильним, ви втратите рівновагу і Ваші стопи знову опустяться на підлогу.
  4. Для підтримки рівноваги перенесіть вагу на долоні і пальці. Хитрість полягає не в тому, щоб, прийнявши стійку на руках, нерухомо застигнути, а в тому, щоб підтримувати рівновагу, балансуючи всім тілом. Один із способів полягає в тому, щоб врівноважувати відхилення тіла зусиллям рук. Якщо ви відчуєте, що ваші ноги починають завалюватися вперед, за голову, втисніть вказівні пальці в підлогу трохи сильніше, повертаючи тіло у вертикальне положення. Якщо ж ви відчуваєте, що нахилилися назад, до вихідного положення, втисніть в підлогу підстави долонь, відновлюючи рівновагу. [4]
    • Для збереження рівноваги можна навіть злегка пересувати долоні (ходити на руках). Якщо ваші ноги завалюються за голову, пересуньте долоні трохи вперед; якщо тіло хилиться назад, нахил можна нейтралізувати, також злегка змістивши долоні назад.
    • Якщо ви відчули, що ваше тіло починає завалюватися набік, змістіть долоні в цю ж сторону. Використовуйте руки для підтримки рівноваги, і ви зможете простояти на руках протягом тривалого часу.
  5. Не згинайте спину. слідкуйте, щоб Ваша спина не згиналася дугою. Це не тільки може привести до травми, але ви будете падати вперед, оскільки при такому вигині спини ноги зсуваються вперед, за голову. Слідкуйте, щоб Ваше тулуб від плечей до попереку розташовувалося уздовж прямої вертикальної лінії. Ви можете не помітити, як ваша спина згинається, тому попросіть друга або напарника по тренуваннях простежити за вами.
  6. Витягніть пальці ніг вгору. це допоможе вам зберігати рівновагу, і Ваші стопи будуть розташовуватися на одній лінії зі спиною і всім тілом. В іншому випадку вам буде важче їх контролювати, і вони можуть зміститися вперед, за голову. Прийнявши стійку на руках, відразу ж витягніть стопи і пальці ніг вертикально вгору і зберігайте їх в такому положенні, поки не опуститеся знову на ноги.
  7. Напружте сідниці. для підтримки стійки на руках слід також напружити сідничні м'язи і підтримувати їх в такому стані протягом усього часу, поки триває стійка. Це допоможе вам випрямити тіло і підтримувати його у вертикальному положенні. Можна зробити це заздалегідь, ще стоячи на ногах і лише готуючись встати на руки.
    • Якщо ви забули напружити сідничні м'язи заздалегідь, зробіть це, вже прийнявши стійку на руках, особливо якщо відчуєте, що втрачаєте рівновагу.
  8. Стисніть ноги разом. це також необхідно для довгого підтримки стійки на руках. Найкраще, якщо ваші ноги будуть міцно притиснуті один до одного, розташовуючись паралельно. Це полегшить збереження рівноваги, запобігши завалювання однієї з ніг вперед або назад.
    • Втім, Ви можете зберігати рівновагу, розводячи ноги в сторони, за умови, що ви робите це навмисно.
  9. Не забувайте дихати. багато при прийнятті стійки на руках затримують дихання, оскільки нервують або прагнуть повністю сконцентруватися на підтримці рівноваги. При прийнятті стійки вони забувають дихати, і їм не вистачає кисню. Затримавши дихання, ви не простоїте на руках довго і, ймовірно, відчуєте запаморочення. Постарайтеся дихати рівно і глибоко, використовуючи діафрагму і приділяючи правильному диханню не менше уваги, ніж Рівному положенню тіла.
    • Стежачи за правильним диханням, ви також контролюєте своє тіло, полегшуючи підтримання рівноваги при стійці на руках. Наприклад, в йозі контроль дихання є ключовим при освоєнні будь-якої пози, особливо стійки на руках.
  10. Притискайте руки до вух. слідкуйте, щоб руки торкалися вух. Якщо руки занадто розведені в сторони і розташовані не паралельно, або відведені вперед або назад від вух, вам складно буде підтримувати стійку протягом тривалого часу. Наступного разу постарайтеся, щоб руки розташовувалися правильним чином. Це допоможе вам довше простояти на руках.
  11. Розташовуйте плечі над долонями. для правильної стійки необхідно також простежити, щоб ваші плечі знаходилися прямо над долонями. Це допоможе утримати рівновагу, і ваше тіло дійсно буде розташоване уздовж прямої вертикальної лінії, від долонь до ступень. Більшість людей при стійці на руках розводять долоні трохи ширше плечей, що ускладнює підтримку рівноваги.
  12. Розведіть ноги для рівноваги. деяким не подобається стискати ноги разом, і для підтримки рівноваги вони вважають за краще розвести їх. Якщо ви вигнете одну ногу вперед, а другу назад, це може полегшити збереження рівноваги шляхом своєчасного підняття або опускання відповідної ноги. Іноді стійка на руках з щільно зімкнутими ногами викликає складності, оскільки необхідність тримати ноги разом обмежує свободу маневру при підтримці рівноваги. [5]

Частина2З 2:
Тренування сили і почуття рівноваги

  1. Відпрацьовуйте стійку на руках біля стіни. можна почати практикуватися в стійці на руках біля стіни. Встаньте на руки на відстані 15-30 см від стіни, постарайтеся прийняти повністю вертикальне положення і не турбуйтеся про падіння на спину, оскільки за спиною у вас знаходиться Стіна. Якщо ваші ноги занадто відхилилися вперед, і ви торкнулися ними стіни, злегка відштовхніться ними і постарайтеся знову прийняти вертикальне положення. [6]
    • Це допоможе вам подолати страх падіння вперед і відпрацювати правильну стійку на руках.
    • Тренування біля стіни може бути більш ефективною і тому, що під час неї вам не доводиться щоразу починати все заново після падіння. Якщо ваші стопи торкнуться стіни, ви лише злегка відштовхнетеся ними і знову приймете вертикальне положення, а не впадете.
  2. Спробуйте вправу «вертикальна гусениця». Встаньте спиною до стіни і нахиліться. Переступайте руками якнайдалі від стіни. Ногами переступайте якомога вище вгору по стіні. Підійдіть на руках ближче до стіни. Ногами переступайте вгору по стіні. Це зміцнить м'язи ваших рук і преса.
  3. Тренуйтеся зберігати рівновагу на гімнастичному колоді. якщо ви займаєтеся гімнастикою, то вам повинен бути знайомий цей снаряд. Не намагайтеся зробити на гімнастичному колоді стійку на руках. Просто походіть по колоді, балансуючи на кожній нозі по черзі, розгойдуючись, крутячись і навіть роблячи «колесо» (переворот боком в сторону) на ньому. Таким чином ви розвинете відчуття рівноваги, що дозволить вам краще балансувати під час стійки на руках.
    • Тренування на гімнастичному колоді протягом всього лише однієї години на тиждень приведуть до дивовижних результатів. Ваша здатність підтримувати рівновагу значно зросте незалежно від того, займалися ви раніше гімнастикою чи ні. Якщо ви не займаєтеся гімнастикою, замість колоди можна використовувати будь-яку вузьку поверхню, що має достатню протяжність і безпечну для вправ, наприклад міцну лаву.
  4. Тренуйте м'язи рук. вам може бути важко стояти на руках всього лише тому, що ваші руки недостатньо сильні. Для підтримки ваги тіла на руках необхідні досить сильні біцепси, трицепси і м'язи передпліччя. Якщо ви хочете зміцнити м'язи рук, можете спробувати призначені для цієї вправи. Ось лише деякі з них:
    • Стійка на руках біля стіни протягом 10 секунд, 5 повторів.
    • Дотик рукою плеча в положенні стійки на руках біля стіни. Стоячи на руках, швидко підніміть одну руку, торкніться нею того ж плеча і тут же поверніть руку на підлогу. Виконайте те ж іншою рукою. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки і так 2 рази.
    • Упор лежачи. Ця поза використовується при заняттях йогою, а також є стартовою при виконанні віджимань від підлоги. Ляжте животом на підлогу і відіжміться від нього руками, випрямивши їх; при цьому стежте, щоб ваші спина і ноги залишалися прямими. Протримаєтеся в такому положенні щонайменше 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази або зробіть 2 підходи по 5 віджимань від підлоги.
  5. Тренуйте черевні м'язи. ці м'язи, звані також м'язами кора або преса, відіграють важливу роль у виконанні стійки на руках, беручи участь в підтримці рівноваги. Якщо ви хочете освоїти стійку на руках, вам будуть потрібні досить сильні черевні м'язи. Можна зайнятися щоденними тренуваннями, спрямованими на розвиток м'язів рук і преса. Ось кілька вправ, які сприяють зміцненню черевних м'язів:
    • Підйом тулуба з положення лежачи. Просто ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, заведіть руки за голову і підніміть верхню частину тіла у напрямку до колін, потім знову ляжте спиною на підлогу. Зробіть 2 підходи по 20 повторів.
    • Вправа "банан". Ляжте на спину, витягніть руки за голову і підніміть їх вгору. Підніміть над підлогою ноги, так щоб ваше тіло прийняло форму дуги, що нагадує банан. Протримаєтеся в такому положенні 10 секунд, потім повторіть вправу ще раз.
    • Вправа "велосипед". Ляжте на підлогу спиною, завівши руки за голову, і робите ногами руху в повітрі, як ніби ви обертаєте педалі велосипеда. Поперемінно піднімайте то один, то інший лікоть до коліна протилежної ноги. Проробляйте дану вправу протягом 30 секунд.

Поради

  • Попросіть кого-небудь виконувати роль «стіни», а коли ви відчуєте, що можете втриматися в стійці, попросіть асистента відпустити ваші ноги.
  • Для виконання гарної стійки на руках необхідні досить тривалі тренування, тому не турбуйтеся, якщо у вас щось не виходить. У деяких не виходить стійка на руках і після тривалих тренувань.
  • Уявіть, що перед вами знаходиться невидима стіна. Поставте руки на підлогу в 5-10 сантиметрах від цієї стіни, щоб не торкатися її. Зробіть стійку на руках і уявіть, що ви торкнулися цієї стіни, щоб краще зберігати рівновагу. Це допоможе вам візуалізувати правильне положення.
  • При відпрацюванні стійки на руках починайте тренуватися, постеливши на підлогу що-небудь м'яке, оскільки не виключено, що спочатку ви будете часто падати.
  • Спробуйте відпрацьовувати стійку на руках біля стіни. Коли у вас почне виходити зберігати стійку протягом 10 секунд, спробуйте відійти від стіни. Потім знову почніть тренуватися біля стіни, щоб зберігати стійку 20 секунд, і так далі.
  • Обов'язково працюйте над зміцненням м'язів кора і рук. Так ви зможете залишатися в стійці довше.
  • Щоб стійка на руках виходила, вам потрібна впевненість в собі. Щоб виконувати вправу впевненіше, почніть з тренувань біля стіни.
  • Коли ви встаєте в стійку на руках і залишаєтеся в ній, ваша спина повинна бути прямою. Якщо ви почнете падати, трохи перемістіться в сторону, протилежну тій, в яку ви відхилилися.
  • Спробуйте робити стійку на руках на галявині в саду або парку, де багато вільного простору. Нерівна або похила поверхня дозволить вам навчитися стояти на руках під різним кутом. Тому згодом вам буде простіше виконувати цю вправу на рівній підлозі.

Попередження

  • При відпрацюванні стійки на руках простежте, щоб відстань між вами і оточуючими в цілях безпеки становило не менше 2 метрів.
  • При виникненні болю негайно припиніть тренування.
  • Не робіть стійку біля стіни, на якій висять картини та інші предмети.
  • Переконайтеся в тому, що навколо вас достатньо місця і ви не вдарите нікого з оточуючих. Ви можете серйозно їх травмувати.
  • Переконайтеся, що якщо ви почнете падати, на вашому шляху не буде шафок, крихких предметів та інших об'єктів.
  • При виході зі стійки бережіть шию і спину. [7]

Джерела

  1. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
  2. ↑ Https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
  3. ↑ Https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
  4. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
  5. ↑ Https://yogainternational.com/article/view/3-tips-for-finding-your-balance-in-handstand
  6. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=8z5Rgyr-d0g
  7. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=ZzEP7XvkDDk

Ще почитати: