Незалежно від вашого рівня підготовки, ви завжди можете знайти спосіб вдосконалити свої навички плавання. Плаваєте ви для задоволення, щоб потренуватися або ж заходите в воду тільки при необхідності - якщо навчитися плавати ще краще, це допоможе відточити руху, надаючи тілу під час плавання обтічну форму, зміцнити м'язи і правильно використовувати інвентар для плавання. Дуже важливо розуміти, яким чином плавати в повну силу в критичній ситуації, а ще для того, щоб не борсатися по-собачі в басейні перед друзями цього літа.
Кроки
Метод1З 5:
Як поліпшити навички плавання, якщо ви новачок
Метод1З 5:
Попросіть друга вам допомогти. Якщо у воді з вами буде знаходитися друг, вам стане комфортніше. Друзі можуть нагадати вам, що потрібно робити, а також потримати вас в необхідній позі, поки ви до неї звикаєте.-
Запишіться на заняття з плавання. як для дітей, так і для дорослих проводяться заняття з плавання. Перебуваючи з людьми, мета яких вас навчити, ви розслабитеся і будете менш насторожені, а щотижнева зустріч в басейні допоможе вам відповідальніше поставитися до процесу.
-
Відчуйте воду. навчитися відчувати рухи вашого тіла у воді дуже важливо. До цих відчуттів ми незвичні, але як тільки вам стане комфортно, вода здасться заспокійливою і приємною.
- Почніть заняття на мілководді, починайте з рухів кистями і руками.
- Тисніть долонею на воду, щоб відчути опір. Складіть кожну кисть чашкою і як би проштовхуйте їх крізь воду, здійснюючи гребки. Тиск, який ви відчуєте, це якраз те, що з часом допоможе вам просуватися в воді без зайвих зусиль.
- Зігніть ноги, занурившись у воду по підборіддя. Продовжуйте рухати руками і ногами. Навіть якщо ви тільки вивчаєте різні види гребків, починайте таким чином кожне заняття.
-
Видихайте в воду так, щоб на поверхні води з'явилися бульбашки. найважливіше (а для деяких і найстрашніше) в плаванні — навчитися дихати у воді. Але як тільки ви навчитеся правильно видихати у воді, вважайте, що Ви вже на шляху до того, щоб плавати більш ефективно і граціозно.
- На мілководді нахиліться так, щоб триматися обома руками за бортик басейну, грудьми лежачи на воді.
- Опустіть обличчя в воду і плавно видихайте. Коли повітря закінчиться, поверніть голову вбік так, щоб рот і ніс опинилися над поверхнею води, і зробіть швидкий вдих.
- Поверніть голову назад обличчям у воду і знову видихайте. Намагайтеся видихати так, щоб виходив рівний і тривалий потік бульбашок.
- Повторюйте вправу до тих пір, поки не звикнете до відчуттів. Спершу видихати в воду, розраховуючи цикл дихання, може здатися занадто складним процесом, але з практикою ви скоро будете готові освоювати основні гребки.
-
Практикуйтеся лежати на воді. може здатися, що цей навик інтуїтивний, але насправді він досить складний, а ще складніше його вдосконалювати. У надзвичайних випадках вміння триматися на воді допоможе зберегти цінну енергію і, можливо, збереже вам життя. Приділяйте час тому, щоб відпрацьовувати правильне положення тіла. Навчіться лежати на воді як спиною, так і животом.
- Розслабтеся. Вам обов'язково потрібно розслабитися. [1] поки ви вчитеся лежати на спині, дивіться на небо або стелю басейну, при цьому дихайте глибоко. Наповнюйте легені повітрям при кожному вдиху. Затримайте дихання на пару миттєвостей, нехай відчуття невагомості на поверхні води заспокоює вас.
- Витягніть руки, якщо ваші ноги починають тонути. Таким чином ви врівноважите тіло, і ноги піднімуться на поверхню.
- Попросіть друга допомогти. Якщо хтось буде поруч і злегка підтримає вас, це відчутно знизить ваше напруження.
- Напружте прес. Залучаючи в процес м'язи черевного преса, вам буде простіше тримати на поверхні кінцівки.
- Спробуйте лежати на животі. Розслабте руки. Коли Вам потрібно буде зробити вдих, підніміть голову над поверхнею води або поверніть її вбік.
-
Вертикальне плавання. вміння триматися на воді у вертикальному положенні допоможе вам відновити дихання і утримати голову над водою, нікуди при цьому не пливучи. Практикуйте цю вправу в глибокій частині басейну разом з другом.
- Рухайте ногами як віночками міксера. Початкове положення: коліна зігнуті, ноги розставлені трохи більше ширини стегон і розведені. Далі починайте рухати ногами так, як ніби ви крутите педалі велосипеда, тільки розташовані вони не паралельно, а протилежно один одному. Чи не перенапружуйте ноги, рухи повинні відбуватися легко.
- Складіть кисті кожної руки ковшиком, описуйте кожною рукою знак нескінченності середнього розміру (близько 60 сантиметрів). Якщо ви захочете піднятися ще, відштовхуйтеся сильніше ногами і руками, щоб виштовхнути корпус вище поверхні води.
-
Відпрацьовуйте руху ніг. це відмінний спосіб розділити руху різних гребків, перед тим як з'єднати їх в один стиль плавання.
- Тримайтеся за бортик басейну. Опустіть обличчя в воду і витягніться в повний зріст.
- Злегка натягніть шкарпетки ніг. Починайте здійснювати ногами невеликі рухи вгору-вниз. Постарайтеся зберігати невелику амплітуду рухів, при цьому рухи повинні бути продуктивними, а ноги лише зрідка зачіпати поверхню води. Ноги можна трохи згинати в колінах. [2] це називається «пурхає робота ніг».
- Тренуйтеся гребти кролем. Такий стиль часто асоціюється з вільним стилем. Витягніть одну руку вперед над поверхнею води і майже паралельно їй, опустіть її в воду, не згинаючи, при цьому кисть складіть ковшиком. Далі» продавлюйте " руку крізь воду до тих пір, поки вона не виявиться на рівні стегна. Повторіть рух іншою рукою.
-
Вивчіть інші техніки гребків. у міру того як у вас стає більше навичок, спостерігайте за іншими людьми і повторюйте їх руху. Але перш за все - отримуйте задоволення і дозвольте опору води зробити вас більш сильним і граціозним плавцем.
Метод2З 5:
Як навчитися плавати краще, якщо у вас вже є базові навички
Метод2З 5:
-
Плавайте цілий рік. відвідуйте спортивний комплекс з плавальним басейном довжиною не менше 25 метрів. Плаваючи постійно, ви станете сильніше і витривалішими. Ви також будете спілкуватися з іншими постійними плавцями, які можуть підтримати ваші зусилля.
-
Запишіться в секцію плавання. коли вам нема з ким поговорити в басейні, плавання здається ще одним обов'язком, до того ж вам самотньо її виконувати. Якщо ж тренуватися з іншими плавцями, на додачу ви можете отримувати цінні поради безкоштовно. [3] принаймні, ви заведете друзів, які поділяють ваше бажання вдосконалити навички плавання. Це посилить почуття відповідальності, яке вам, безсумнівно, допоможе витягнути себе з ліжка о п'ятій ранку.
-
Спробуйте стати членом команди плавців або запишіться на курси відпрацювання техніки плавальних стилів. кожен з двох варіантів-відмінна можливість отримати допомогу у відпрацюванні навичок будь-якого плавального стилю. Це також прекрасна можливість познайомитися з товаришами по команді або курсами, які зміцнять ваше прагнення стати хорошим плавцем.
-
Вивчіть різні стилі плавання. є чотири основних стилю: Батерфляй (Дельфін), кроль на животі, кроль на спині і вільний стиль (найчастіше це той же кроль на животі). Вам слід навчитися плавати всіма цими стилями. Зрозуміло, що у кожного є улюблений стиль плавання, але якщо ви станете плавцем-універсалом, Вам завжди буде до чого прагнути, плавання завжди буде цікавим заняттям.
- Коли ви використовуєте різні стилі плавання, ви залучаєте більше м'язів. Також ваше тіло отримає велике навантаження. Ви побачите і відчуєте результат швидше, якщо будете використовувати всі чотири стилі плавання.
- Ризик отримати травму під час плавання значно менше, оскільки одні і ті ж м'язи напружені не постійно і різноманітними способами. Таким чином, ви опрацьовуєте мускулатуру більш збалансовано. [4]
- Навички, які ви отримуєте, вивчаючи один стиль плавання, плавно перетворюються в навички іншого стилю. Наприклад, хвилеподібні рухи під водою, які ви робите, щоб відштовхнутися від стінки басейну під час кроля на животі, ви легко пристосуєте для тих же цілей під час плавання кролем на спині.
-
Вивчайте техніку розворотів. використовуючи розвороти в кінці кожного басейну, ви тим самим виключаєте з тренування короткі перепочинки на початку і кінці плавальної доріжки. За допомогою цих маневрів ви поліпшите навички плавання на короткі і довгі дистанції. Крім того, коли ви відштовхуєтеся від стінки басейну, Ви економите енергію: поштовх в потрібному напрямку допоможе прийняти вам правильну позицію для першого гребка. Це також чудова можливість побачити, де знаходяться ваші суперники.
- Тренуючи основні м'язи корпусу паралельно із заняттями з плавання, ви поліпшите техніку розвороту. Розворот включає в себе перекид вперед, нахил тулуба і швидке розгинання тулуба.
- Коли ви пливете вільним стилем, під час розвороту опускайте підборіддя до грудей. Розворот слід починати приблизно на відстані витягнутої руки від бортика басейну. Спочатку виконується перекид вперед (при цьому слід опускати підборіддя до грудей, а також підтягувати до грудей коліна), потім обидві ступні впираються в стінку басейну, відбувається поштовх ногами, вже під час якого починається розворот тулуба, руки витягнуті і зведені разом, корпус спрямовується вперед від стінки басейну.
- Розворот під час плавання на спині. На відстані близько метра від стінки басейну, розверніться на живіт, допомагаючи собі витягнутої провідною рукою. При цьому поверніть голову в потрібному напрямку (як би озирніться назад) і тіло інстинктивно повторить рух. Продовжуйте тримати витягнутої провідну руку, зробіть перекид вперед, а потім відштовхніться ногами від стінки басейну.
-
Шукайте і записуйтеся на заняття з плавання, різні гуртки, секції та змагання поблизу. перевірте в інтернеті, що з цього є на даний момент. Віддавайте перевагу заняттям з більш високим, ніж у вас, рівнем умінь. Киньте собі виклик!
-
Відпрацьовуйте техніку рухів, засікайте час виконання вправ. відпрацювання техніки допоможе вам звертати увагу на години і час виконання вправ. Також ці тренування дозволять вам негайно почати регулярно застосовувати на практиці руху, над якими ви працюєте (наприклад, ті ж гребки).
- Під час плавання вільним стилем пограйте в своєрідну естафету. Такий вид відпрацювання рухів вважається класичним для поліпшення техніки гребків. Мета цієї вправи в тому, щоб вирівняти і подовжити гребки, постійно звертаючи увагу на техніку їх виконання. Під час плавання, постійно тримайте одну руку витягнутої вперед, кожен раз стежте за тим, як робоча рука «передає естафету» витягнутій руці, порівнявшись з нею.
- Більше цікавих ідей для відпрацювання рухів плавання ви можете дізнатися від інших плавців або знайти в Інтернеті. Існує безліч веселих способів, які зроблять ваші тренування цікавіше.
- Пробуйте свої сили, ставлячи собі за мету проплисти певну кількість метрів щотижня. Гарний початок-це 2000 метрів за тренування (приблизно 40 басейнів довжиною 50 метрів). Ваша основна мета-навчитися плавати краще, а ніщо так не вдосконалює навички плавання, як плавання.
-
Навчіться засікати час своїх запливів. спостерігаючи за часом, ви допоможете собі переконатися в тому, що тренування проходить ефективно. Якщо ви займаєтеся інтервалами, безумовно слід засікати час кожної активності. Наприклад: чотири рази по п'ятдесят метрів за хвилину, десять секунд на відпочинок перед наступним інтервалом.
-
Плавайте якомога частіше. якщо збільшувати швидкість і дистанцію, ваша техніка плавання істотно покращиться. Ставте перед собою нові цілі, коли старі вже досягнуті!
-
Беріть участь у змаганнях з плавання у вашому басейні. перебуваючи серед плавців, Ви маєте багато можливостей позмагатися з іншими, навіть якщо ви вже дорослий. Змагання допоможуть вам поліпшити навички плавання, мотивуючи вас новою метою.
Метод3З 5:
Як поліпшити навички плавання просунутому плавцю
Метод3З 5:
-
Займайтеся з тренером. коли хтось спостерігає за вашими рухами, вашим диханням і технікою, ви можете отримати свіжий погляд на своє виконання стилів плавання. Хороший тренер, що знаходиться біля басейну і займається з групою плавців, найкраще вдосконалить ваші навички плавання. [5]
- Якщо ви не можете знайти тренера, домовтеся з товаришем з плавання, чия техніка Вам подобається, спостерігати за вашими тренуваннями.
-
Записуйте себе на відео. крім того, що за вами спостерігає тренер, ви самі можете спостерігати за своїми рухами у воді на відео, отримавши тим самим нову перспективу. Ви помітите "шкідливі звички", про які можете і не підозрювати, а також сильні сторони, які можна опрацьовувати далі.
-
Знайдіть баланс між довгими і короткими гребками. якщо ви робите довгі гребки, то це відмінно: ваше тіло отримує хороший поштовх, тривале прискорення і ковзання. Короткі гребки теж хороші, але якщо вони занадто короткі, ви втрачаєте енергію на дрібні і поверхневі рухи. [6]
- Виміряйте частоту своїх гребків за хвилину. Ця інформація дуже важлива, оскільки вона допоможе вам скорегувати техніку гребків, щоб поліпшити стиль плавання.
- Попросіть друга або тренера заміряти час, який ви витрачаєте на 10 гребків (враховується робота обох рук), за допомогою секундоміра. При цьому не враховуються занурення і відштовхування від стінки басейну, тільки той час, коли ви пливете. Тепер порахуйте кількість гребків, які ви зробите за 10 секунд. Це і є частота ваших гребків, далі ви можете працювати над цим параметром як вам необхідно.
-
Дізнайтеся, чи організовуються запливи на довгі дистанції поблизу від вас. заплив на довгу дистанцію має на увазі, що потрібно буде проплисти більше 1508,8 метрів. Також це може бути заплив на час не менше години, який проводиться в басейні або на відкритій воді.
- Запливи на довгі дистанції — відмінна можливість випробувати свої спеціальні знання з тренувань на практиці. Запишіться на захід разом зі своїми друзями і влаштуйте собі невеликі вихідні!
Метод4З 5:
Інвентар для поліпшення навичок плавання
Метод4З 5:
-
Придбайте зручні плавальні окуляри. вони захистять ваші очі від хлору, що викликає роздратування. Як тільки ви звикнете до окулярів, ви зможете поглянути на світ по-іншому.
- Вибирайте окуляри так, щоб дужка не врізалася в перенісся. Хороші окуляри міцно сидять на носі, але не передавлюють його.
- Притисніть окуляри до обличчя. Якщо вони щільно прилягають до очниць, це ознака того, що окуляри не будуть підтікати, коли ви опинитеся у воді.
-
Купіть шапочку для плавання. Шапочка захистить ваше волосся від хлору, а також не дасть їм прилипати до обличчя під час плавання. Найголовніше, що шапочка збільшить обтічність вашого тіла у воді.
- Шапочки з латексу добре захищають від хлору, але їх важко надіти і зняти. Якщо нанести трохи тальку на суху внутрішню поверхню шапочки перед тим як надіти її, то це допоможе. Не використовуйте таку шапочку, якщо у вас алергія на латекс.
- Силіконові плавальні шапочки найбільш популярні, але в той же час вони трохи дорожче. Вони зазвичай використовуються тими, у кого волосся середні або довгі. Такі шапочки добре захищають від впливу води, а також досить тягнуться, щоб надягати і знімати їх без особливих зусиль. [7] проте, ймовірність того, що така шапочка зісковзне з голови, набагато більше.
- Шапочки для плавання з лайкри більш зручні і міцні, ніж силіконові або латексні. З мінусів: вони пропускають воду і часто спадають під час плавання.
- Неопренові шапочки для плавання відмінно тримають тепло, якщо вода холодна. Вони товщі, з'єднуються під підборіддям і часто мають специфічний запах. У той же час вони відмінно підходять, якщо ви плаваєте на відкритій воді (в річках, озерах, водосховищах).
-
Купіть ласти. використовуючи ласти, ви поліпшите положення тіла у воді і техніку плавання. [8] ще важливіше, що вони допомагають збільшити силу поштовху під час плавання, так що ваше прискорення у воді збільшиться. З таким прискоренням у вас буде час на те, щоб сконцентруватися на техніці гребків.
- Використовуючи ласти, ви відчуєте, наскільки швидко долаєте товщу води. Запам'ятайте ці відчуття і постарайтеся домогтися такого ж результату, коли знімете ласти.
- Поштовх ногою ще більш ефективний під час використання ласт, особливо якщо ви робите схрестний поштовх. Ви будете змушені тримати ступні на необхідній відстані один від одного. Ласти також допоможуть розвинути рухливість колін, [9] оскільки сприятимуть оптимізації роботи ступень.
-
Купіть відповідний купальник. Хороший купальник — ознака старанного плавця. Геть бікіні і рюшечки! Прийшов час стриманого одягу для плавання, що допомагає нам ковзати по воді ще швидше. Найкраще думати про свої цілі: чи збираєтеся ви пропливати щодня певну дистанцію в басейні або ж просто прийдете поплескатися пару раз в тиждень?
- Купуйте купальник з поліестеру, якщо збираєтеся багато часу проводити у воді. Якщо за такою річчю правильно доглядати, вона буде служити вам роками.
- Купуйте купальник з лайкри, якщо не плануєте займатися кожен день. Такий купальник м'який, зручний, цінується за свою еластичність. Але майте на увазі, що будь-який матеріал сприйнятливий до дії хлору, тому дотримуйтесь інструкцій по догляду за річчю від виробника.
-
Купуйте колобашки та плавальні дошки. ці пристосування придумані для того, щоб виключити з процесу плавання роботу рук або роботу ніг, і таким чином поліпшити техніку плавця. Використовувати їх не обов'язково (ви можете домогтися того ж ефекту, тримаючи руки перед собою і сконцентрувавшись тільки на роботі ніг або навпаки - працюючи тільки руками, тримаючи разом ноги), але вони чудово підтримують ноги або руки, поки ви рухаєтеся у воді.
- Колобашки і дошки для плавання-необхідний інвентар для тих, хто отримав травму. Ви одночасно можете тренуватися і давати відпочинок травмованим частинам тіла.
Метод5З 5:
Тренування на суші
Метод5З 5:
-
Сконцентруйтеся на витривалості м'язів, необхідної для плавання. приділяйте особливу увагу м'язам верхньої частини корпусу (біцепсам, плечам, трицепсам), які збільшать вашу витривалість за рахунок сили. Проте, ноги також повинні витримувати високу кількість повторень рухів у воді. [10] поєднуючи максимальне число підтягувань з відпочинком, під час якого виконується пурхає робота ніг, ви зробите м'язи ніг витривалішими.
-
Не нехтуйте тренуваннями в тренажерному залі. Тяга штанги в нахилі, підйом на біцепс і ізолюючі вправи для трицепсів, м'язів черевного преса і нижнього відділу спини — ось чудові вправи, які допоможуть вам опрацювати м'язи для плавання.
- Всі ці вправи повинні виконуватися з помірним обтяженням і високою частотою повторів (15-20 за інтервал).
-
Використовуйте еластичні стрічки. закріпіть їх на дереві або на ручці дверей. Відчуйте, як природний опір діє на вас так само, як і опір води.
- Переконайтеся, що поверхня, на якій закріплені стрічки, міцна. Якщо вона зламається, несподіваний ривок може привести до травми.
-
Бігайте, їздите не велосипеді, займайтеся веслуванням, танцями, використовуйте еліптичний тренажер. кардіотренування сприяють зміцненню здоров'я в цілому, до того ж якщо ви активно підтримуєте себе у формі, ваше тіло завжди буде готове до плавання.
Поради
- При затримці дихання почуття комфорту залишає нас вже через приблизно 10 секунд, але тільки лише тому, що мозок бачить в цьому небезпеку і посилає нам відповідні сигнали. Насправді ж ми можемо затримувати дихання більш ніж на хвилину! Коли ви пірнаєте, не думайте про те, що затримали дихання, думайте про щось радісне, наприклад, про літні канікули, сім'ї, та про що завгодно! Це має допомогти.
- Пройдіть курси з надання першої допомоги в надзвичайній ситуації. Такі навички життєво необхідні, якщо щось раптом піде не так на воді.
- Якщо спочатку ви нервуєте, перебуваючи у воді, використовуйте плавальну дошку, жилет або нарукавники.
- Уникайте зневоднення. Завжди майте під рукою пляшку води. Плавання-дуже енергійний вид тренувань, так що не забувайте пити воду!
Джерела
- ↑ http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-float-for-swimming/
- ↑ Feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html
- ↑ http://www.breakingmuscle.com/swimming/top-6-reasons-you-should-join-a-swim-club
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/different-swimming-strokes.html
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_03.asp
- ↑ http://www.swimsmooth.com/strokerate.html
- ↑ Http://www.enjoy-swimming.com/swimming-cap.html
- ↑ http://www.theswimmingexpert.com/why-use-fins-or-flippers-when-swimming/
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners
